Лыжная подготовка

Разучивают одновременный одношажный ход вначале на пологом спуске (1—2°). Упражнение выполняют под счет: «раз» — сделать шаг и поставить палки, «два» — толчок руками, «три» — приставить ногу. Основное внимание надо обращать на то, чтобы учащиеся сильно отталкивались ногой и руками, энергично приставляли маховую ногу.

 

 

Одновременный двухшажный ход. Последовательно отрабатывается техника каждого элемента движений ног, рук и туловища, а затем согласованность всех этих элементов в целом. Основное внимание надо обращать на то, чтобы оба шага были достаточно длинны и примерно одинаковы (второй обычно на несколько сантиметров больше, так как второе отталкивание немного продолжительнее первого). Отталкивание руками должно быть энергичным, оно занимает 25% времени рабочего периода и создает финальное усилие, обеспечивающее достаточно продолжительный прокат (до 30% времени всего цикла движения). После отталкивания руки и палки должны составлять почти прямую линию, что служит показателем завершенности усилий. К концу скольжения на обеих лыжах тело плавно выпрямляется.

Упражнения в совершенствовании  одновременного двухшажного хода включают: прохождение отрезка 50—100 м за наименьшее число шагов, прохождение того же отрезка как можно быстрее, прохождение  этим способом более длинных участков (до 200 м) под уклон (1—2°).

Существенные ошибки: нечетко выраженное движение подседания и перека та при толчках ног; постановка палок слишком далеко в сторону от лыжни; отталкивание преимущественно руками, толчки ногами вялые; палки удерживаются всеми пальцами (зажаты в кулаке); полное выпрямление ног в момент отталкивания; резкий и слишком низкий наклон туловища; слишком резкое выпрямление туловища после толчка палками; после толчка руками значительное отклонение туловища назад (на пятки). Более мелкие ошибки: случайная потеря равновесия и преждевременная опора на палки, задержка палок в заднем положении после толчка («волочение»).

 

 

Подъем «елочкой»  (рис. 9). Способ «елочкой» применяют главным образом при подъеме в гору в прямом направлении (по линии спада склона) в тех случаях, когда попеременным ходом уже идти нельзя — лыжи начинают проскальзывать назад. Именно такие условия и подбирают при обучении: склон 5—10° с не очень глубоким снежным покровом.                                                                                                                                                                                                                                     

                                                                                                                                    Рис. 9

Учитель объясняет требования к  правильному выполнению подъема  «елочкой»: носки лыж должны быть достаточно разведены, лыжи поставлены на внутренние ребра так, чтобы не проскальзывали (это делается главным образом за счет наклона голеней); задние части лыж не должны перекрещиваться, задевать друг друга при переносе; шаги свободные, с полным распрямлением ног; руки работают энергично с полным распрямлением в конце отталкивания.

Наиболее частые ошибки: недостаточно круто ставятся лыжи на ребра (лыжи проскальзывают); ученики торопятся опустить лыжу на снег, не сделав еще достаточно широкого шага; слишком наклоняют туловище; слабо и не до-конца отталкиваются палками. Мелкие ошибки: неточная постановка палок, случайная потеря равновесия, нарушения координации вследствие недостаточной уверенности в движениях.

После овладения основами техники  учитель ставит задачу пройти подъем как можно быстрее. Класс переходит  с одного участка на другой. Крутизна подъема постепенно увеличивается и может быть доведена до 15—20°.

 

 

Торможение упором («полуплугом»). Как и при подъеме «полуелочкой», торможение упором применяют главным образом при движении по пологому склону наискось. Чтобы начать торможение, надо перенести тяжесть тела на лыжу, стоящую на склоне выше, а нижнюю (отводя ногу в сторону и поворачивая стопу пяткой кнаружи) поставить под углом и на ребро. Далее перенести на нее частично тяжесть тела. Принятое положение удерживать силой ног, преодолевая сопротивление снега. Чем сильнее надо затормозить, тем больше следует отвести лыжу пяткой, круче поставить на ребро и сильнее загрузить. Чтобы лыжи продолжали скользить в принятом направлении и не поворачиваясь, надо, чтобы верхняя (опорная) лыжа находилась круто на ребре. Такое ее положение естественно при спусках наискось.

Объяснив и показав на месте  и в движении технику торможения упором (сначала в целом, потом  по элементам и опять в целом), учитель предлагает далее следующие  упражнения:

1. На пологом ровном склоне (стоя к нему боком) принять на месте стойку косого спуска, а затем отвести лыжу пяткой сначала в одну, потом в другую сторону.
2. Принять  положение торможения  упором  после  выката со склона на горизонтальный участок.
3. Затормозить в начале спуска сначала на небольшой, а потом на более высокой скорости.
4. При спуске наискось или прямо несколько раз выполнить торможение.

Существенные ошибки: выпрямленные ноги и наклоненное туловище; неравномерная  загрузка упоровой лыжи, ее скачкообразное движение; широкое разведение носков лыж; недостаточная постановка опорной лыжи на ребро, выведение носка упоровой лыжи вперед и как следствие нарушение прямолинейности спуска или перекрещивание лыж. Менее существенные ошибки: широкое разведение палок; поворот лицом в сторону склона; излишнее отклонение тела назад («сидение на пятках»).

 

 

Поворот упором («полуплугом»). Выполняется по принципу руления лыжами. Ставя одну из лыж под углом к направлению спуска и несколько выдвигая носком вперед, лыжник плавно загружает ее весом тела (но большая часть веса остается все же на опорной лыже). При этом сила сопротивления снега начинает поворачивать обе лыжи, а вместе с ними и лыжника (рис. 10).

                                                                                                                                      Рис. 10  

Чтобы удерживать отставленную лыжу в нужном положении, лыжник должен прилагать  определенные усилия на упор ею о снег. Поэтому поворот и называется упором.                                                                 

Главные ошибки при выполнении этого  поворота: малое выдвижение носка  упоровой лыжи; слишком резкая ее загрузка.

 

 

 

 

 

 

Одновременный бесшажный ход. В этом ходе движения разделяют на два периода: подготовку к отталкиванию и отталкивание. Подготовка — это вынесение палок вперед и постановка их на снег. При этом вес тела переносят на носки. Отталкивание начинают

сразу после постановки палок на снег. Сначала лыжник надавливает  на них, сгибая только туловище, а затем  разгибает и руки.

Бесшажный ход применяют на небольших уклонах, если же скольжение очень хорошее, то и на горизонтальных участках. Обучение начинают на месте с имитацией движений. Затем выбирают участок лыжни с небольшим уклоном и там разучивают движения по элементам.

Основные требования: начинать выносить палки, когда скорость после предыдущего толчка еще резко не снизилась; обязательный перенос тяжести тела к носкам (перекат); постановка палок примерно под прямым углом (если скорость большая, под более острым); плавный, энергичный нажим на них с участием туловища; полное разгибание рук (руки и палки после толчка составляют одну линию); плавное выпрямление тела.

Для учащихся не представляет большого труда усвоить форму движений одновременного бесшажного хода, потому что еще 

в начальных классах они обучались отталкиванию палками при спусках с гор. Труднее усвоить правильный характер усилий. У некоторых учеников толчок получается вначале резким, быстро ослабевающим и незавершенным (руки доходят только до бедер). При резком и раннем начале толчка (когда начинают давить на палки еще до того, как они получат нужный наклон) спина прогибается и лыжник как бы повисает на палках. Другая ошибка — вес тела передается на носки, но туловище не участвует в нажиме на палки, работают только руки. Иногда школьники после толчка излишне отклоняют назад туловище. Правильный ритм толчков палками также находят не сразу: некоторые излишне торопятся, другие редко отталкиваются.

Существенны следующие ошибки: слабый толчок палками (только руками, без  участия туловища); отсутствие переката тела к носкам; неполное разгибание рук при толчке. Более мелкими ошибками можно считать: излишне широкую постановку палок; некоторое приседание при толчке; резкое выпрямление туловища.

 

 

Преодоление бугров и  впадин. Приближаясь во время спуска к бугру, лыжник приподнимается, в момент наезда группируется, а, переехав бугор, вновь распрямляется (рис. 11). Приближаясь к яме, лыжник приседает, проезжая, выпрямляет ноги, в момент выхода вновь группируется.

Сначала разучивают в отдельности  преодоление бугров и впадин, затем их сочетание при прямом спуске и спуске наискось с постепенным увеличением перепадов высоты и глубины

этих неровностей.

 

 

   Рис. 11

Наиболее существенные ошибки: несвоевременное  изменение высоты стойки; потеря равновесия в переднезаднем направлении; вынесение палок кольцами вперед. Менее существенные ошибки: излишняя напряженность; потеря равновесия в боковом направлении; «волочение» палок.

 

 

Подъем «лесенкой» (рис. 12).                                                                               Рис. 12

С этим способом учащихся уже знакомили  в начальных классах. Нужно следить, чтобы учащиеся особо энергично  отталкивались нижней по отношению  к склону ногой. При очень сильных  толчках получаются не шаги, а скачки вверх — в сторону. Делая приставные шаги, следует ставить круто на ребра за счет наклона голеней и стоп. Если надо подняться по склону наискось, верхней ногой делается шаг не только в сторону, но и вперед. Верхней по склону рукой лыжник должен подтягиваться, а нижней отталкиваться (при помощи палок).  

 

 

Поворот на месте махом  (рис. 13). Делается в два приема: сначала одна из лыж махом поворачивается носком на 180°, затем к ней приставляется другая.

       Рис. 13

          

Заключение

 

В процессе уроков лыжной подготовки в школе большое внимание следует обратить на развитие физических качеств, повышения уровня общей работоспособности и закаливание школьников. Планирование материала на развитие физических качеств осуществляется учителем на основе содержания школьной программы, учебных нормативов с учетом состояния здоровья, физического развития и двигательной подготовленности учащихся.

Программой предусмотрено: овладение учащимися умениями и навыками в основных способах передвижения на лыжах; навыками самостоятельных занятий, сообщение теоретических сведений; повышение общей работоспособности и развитие основных физических и морально-волевых качеств.

 

 

Список литературы:

 

1. Агроновский М.А. Лыжный спорт. «Физкультура и спорт». Москва,-1966 год.

 

2. Богданов Г.П. Лыжный спорт в школе. «Физкультура и спорт». Москва, 1981 год.

 

3. Бутин И.М. Лыжный спорт. Учебник для институтов физ. культуры. «Физкультура и спорт». Москва,-1983 год.

 

4. Матвеев Э.М. Лыжный спорт. Учебник для институтов физ. культуры. «Физкультура и спорт». Москва,-1975 год.

 

5. Качашкин В.М. Методика физического воспитания. «Просвещение». Москва,-1972 год.

 

6. Современный педагог / авт.- сост. Е.П. Семенова.- Мн., Красико- Принт, 2009 год.