Методика воспитания выносливости

Предельным временем сохранения позы тела или наименьшим временем выполнения силовых упражнений (например, при лазанье по канату на 5 м; при 6-разовом подтягивании и т.п.);

Наибольшим числом движений в заданное время (например, присесть как можно больше в течение 10 с и т.п.).

Тесты для определения силовой выносливости [10]

Тест 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания)

Методика проведения. Исходное положение: упор лежа, голова – туловище – ноги составляют прямую линию.

Сгибание рук выполняется до касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела, а разгибание – до полного выпрямления рук, при сохранении прямой линии – «голова – туловище – ноги».

Дается одна попытка. Фиксируется количество отжиманий от пола при условии правильного выполнения теста в произвольном темпе.

 

Формула для вычислений: О = (Р – НВП): НВП

 

Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2.

Тест 2. Удержание тела в висе на перекладине

Методика проведения. Тестируемый принимает положение виса так, чтобы его подбородок находился над перекладиной. После этого включается секундомер. Когда под влиянием утомления руки начнут разгибаться и глаза окажутся на уровне перекладины, выполнение теста прекращается.

 

Формула для вычислений: В = (Р – НВП): НВП

 

Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2.

Тест 3. Поднимание туловища из положения лежа на спине

Методика проведения. Исходное положение: руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены. Фиксируется количество выполняемых упражнений в одной попытке за 30 с.

 

Формула для вычислений: С = (Р – НВП): НВП

 

Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2.

Принятые обозначения:

Р – результат в соответствующих тестах;

НВП – норматив из таблицы 2, соответствующий данному тесту, возрасту и полу.

Возраст в таблице 2: 7 лет – возраст от 6,5 до 7,5 лет;

8 лет – возраст от 7,5 до 8,5 лет и т.д.

При любых физических упражнениях внешним показателем выносливости человека являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений и др.) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости.

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости.

При прямом способе, испытуемому предлагают выполнить какое-либо задание (например, бежать с заданной интенсивностью, т.е. с той или иной скоростью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости)) и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Прямой способ измерения выносливости практически не всегда удобен. Поэтому чаще используют в практике физического воспитания для измерения выносливости косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов – 1000-1500 м; старших классов – 2000-3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега – 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время.

Дистанция оценивается по времени бега следующим образом: отлично – 5 мин 20 с; хорошо – 6 мин; удовлетворительно – 6 мин 40 с [17].

Оценка физической работоспособности по результатам 12-минутного теста в беге (по К. Куперу)

Тест К. Купера позволяет определить уровень физической работоспособности (уровень развития выносливости) человека по результатам 12-минутного бега. Надёжность и информативность данного теста достаточно высоки и статистически достоверны. Содержание теста представлено в таблице 4. 12-минутный тест Купера предусматривает преодоление максимально возможного расстояния бегом за 12 мин (по ровной местности, без подъемов и спусков, как правило на стадионе). Тест прекращается, если у испытуемого возникли признаки перегрузки (резкая отдышка, головокружение, боль в области сердца и др.). По команде со старта спортсмены начинают бег. В конце каждого круга бегущим объявляют оставшиеся для бега время. По истечении 12 минут, по сигналу бег останавливается и пройденное спортсменом расстояние фиксируется [8].

Определение физической работоспособности по величине МПК (по К. Куперу)

Служит для оценки физической работоспособности занимающихся и не занимающихся по максимальному потреблению кислорода (МПК). МПК – единый показатель, характеризующий физические возможности человека, которые лимитируются производительностью кардиореспираторной системы (дыхательная система и система кровообращения тесно связаны в единую систему, называемую кардиореспираторной), роль которой сводится к обеспечению работающих мышц кислородом и выведению углекислоты из организма. И при всём при этом максимальное потребление кислорода (МПК) – основной показатель аэробной выносливости.

Как известно, величина потребляемого мышцами кислорода эквивалентна производимой ими работе. Следовательно, потребление организмом кислорода возрастает пропорционально мощности выполняемой работы. МПК характеризует собой то предельное количество кислорода, которое может быть использовано организмом в единицу времени. Чем выше МПК, тем больше (при прочих равных условиях) абсолютная мощность максимальной аэробной нагрузки.

МПК может быть определено с помощью максимальных проб (прямой метод) и субмаксимальных проб (непрямой метод). Для определения МПК прямым методом используются чаще всего велоэргометр или тредбан и газоанализаторы. При применении прямого метода от испытуемого требуется желание выполнить работу до отказа, что не всегда достижимо. Поэтому было разработано несколько методов непрямого определения МПК, основанных на линейной зависимости МПК и ЧСС при работе определенной мощности. Эта зависимость выражается графически на соответствующих номограммах. В дальнейшем обнаруженная взаимосвязь была описана простым линейным уравнением, широко используемым с научно-прикладными целями для нетренированных лиц и спортсменов скоростно-силовых видов спорта:

 

МПК = 1,7PWC170 + 1240

 

Для определения МПК у высококвалифицированных спортсменов циклических видов спорта используют следующую формулу:

 

МПК = 2,2PWC170 + 1070

 

В зависимости от величины МПК с учетом возраста, К. Купер выделяет пять категорий физического состояния (очень плохое, плохое, удовлетворительное, хорошее, отличное). Градация отвечает практическим требованиям и позволяет учитывать динамику физического состояния при обследовании здоровых лиц с незначительными функциональными нарушениями. Критерии К. Купера для различных категорий физического состояния мужчин по величине МПК.

PWC170 (PWC – это первые буквы английского термина «физическая работоспособность» – Physical Working Capacity) – количество работы выполненной при частоте сердечных сокращений 170 уд/мин.

Испытуемому предлагается выполнение на велоэргометре, трендбане или в степ-тесте 2-х пятиминутных нагрузок умеренной мощности с интервалом 3 мин, после которых измеряют ЧСС. Расчет показателя PWC170 производится по следующей формуле:

 

PWC170 = W2 + (W2 – W1)	170 – F1
	F2 – F1

 

где: W1 и W2 – мощность первой и второй нагрузки;

F1 и F2 – ЧСС в конце первой и второй нагрузки.

Принцип PWC170 пригоден для определения как общей, так и специальной работоспособности спортсменов [10].

Гарвардский степ-тест

Это широко распространенная проба разработанная в США. Этот тест рассчитан на оценку физической работоспособности у здоровых молодых людей, т.к. от исследуемых лиц требуется значительное напряжение, и заключается в изучении восстановительных процессов после прекращения дозированной мышечной работы. Гарвардский тест заключается в подъёмах на ступеньку. Высота ступеньки и время предоставлено в таблице 6. Чистота подъёмов 30 подъемов в 1 мин (2 шага в 1 с), работа выполняется на 4 счёта, чистота восхождения задаётся метрономом. После окончания работы в течение 30 с второй минуты восстановления подсчитывают количество ударов пульса и вычисляют индекс Гарвардского степ-теста (ИГСТ) по формуле:

ИГСТ =	Продолжительность работы (с) ∙ 100
	5.5 ∙ Число ударов пульса (с)

Более точно можно рассчитать ИГСТ, если пульс считать 3 раза – в первые 30 секунд 2-й, 3-й и 4-й минут восстановления. В этом случае ИГСТ вычисляют по формуле:

ИГСТ = t ∙ 100: ((f1 + f2 + f3) ∙ 2)

где: t – время восхождения на ступеньку (с);

f1, f2, f3 – число пульсовых ударов за 30 с 2-й, 3-й и 4-й мин восстановления.

При развитии выносливости нам необходимо постоянно контролировать свой пульс, как наиболее доступный и информативный показатель физической работоспособности организма.

В спорте используются два способа оперативной пульсометрии [16]:

1. Импульсометрия – подсчет числа сердцебиений за определенный отрезок времени, чаще всего 10 с;

2. Интервалометрия – определение суммарной длительности стандартного числа сердечных циклов, например 10. 

Метод интервалометрии по точности стоит более чем на порядок, по сравнению с импульсометрией. Разумеется, при групповых подсчетах пульса с участием самих занимающихся, когда руководитель группы, пользуясь одним секундомером, задает по команде начало и конец измерения ЧСС, метод импульсометрии остается единственно приемлемым и будучи более простым, и главное привычным, метод импульсометрии остается основным на практике. Однако при наблюдениях за ЧСС отдельных лиц (а именно с этим приходится иметь дело при проведении теста PWC170) методом выбора должна быть интервалометрия.

Интервалометрия

Интервалометрия может проводиться либо телеметрически (на слух по звуковому сигналу в радиоприемнике), либо пальпаторно на лучевой или сонной артерии.

Секундомер включается синхронно с первым ударом пульса, который становится как бы «нулевым», после чего отсчитывается всего 10 очередных ударов пульса и на последнем, десятом секундомер останавливается. Фиксированное секундомером время составляет суммарную длительность десяти полных кардиоциклов; величина ЧСС в минуту равна:

ЧСС =	60	∙ n
	T

 

 

где: t – время циклов в секунду; n – число определяемых циклов работы сердца.

Для удобства работы по методу интервалометрии приводится таблица 8, на которой заранее вычислены значения ЧСС в минуту для всех возможных величин при ритмах сердца в пределах 39–240 уд/мин. В левой части таблицы первые шесть столбцов дают величины ЧСС в наиболее часто встречающемся диапазоне 59-200 уд/мин при подсчете за 10 кардиоциклов.

В случае брадикардии (ЧСС ниже 60 уд/мин) нет необходимости в подсчете 10 кардиоциклов и практически достаточен уровень точности, полученный при подсчете за 5 кардиоциклов; соответствующую величину ЧСС находят в средней части таблицы.

В случае очень высоких ритмов ЧСС (более 200 уд/мин) для повышения точности целесообразно определять суммарную длительность 20 кардиоциклов; соответствующую величину ЧСС находят в правой части таблицы (последние два столбца).

При ритмах сердца свыше 180 уд/мин подсчет бывает нередко затруднен и возрастает возможность ошибки исследователя. Для облегчения работы и повышения ее точности может быть предложен специальный прием: подсчет пар импульсов. Так, при подсчете за 10 кардиоциклов мысленно считают не каждый удар, а через удар и на пятом из этих четных импульсов выключают секундомер; в случае подсчета за 20 кардиоциклов выключают его соответственно на десятом четном импульсе. Для надежного овладения этим приемом необходимо считать пары импульсов, делать мысленно акцент на втором импульсе каждой пары, т.е. на четном сигнале, который и подсчитывается. Тогда и выключение секундомера будет осуществлено правильно – на втором, а не на первом импульсе последней их пары [16].

В спорте выносливость может измеряться и с помощью неспецифических и специфических групп тестов. Неспецифические – по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления. Специфические – результаты этих тестов указывают на степень реализации потенциальных возможностей.

К неспецифическим тестам определения выносливости относят:

1. Бег на трендбане;

2. Педалирование на велоэргометре;

3. Степ-тест.

Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода – МПК, частота сердечных сокращений, порог анаэробного обмена ПАНО и т.п.).