Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты процесса физического воспитания

Принцип постепенности предусматривает  необходимость наращивания величины нагрузки на организм на основе последовательной реализации усложняющихся двигательных заданий (упражнений), планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных  нагрузок по мере роста функциональных возможностей организма.

Постепенность увеличения нагрузок является гарантом развития тренированности. Постепенность усложнения развивающе-тренирующих  воздействий отражается в динамике физических нагрузок. Постепенность  может проявляться и в регулярной смене самого состава упражнений и условий их выполнения. Изменение  параметров нагрузки при выполнении упражнений приводит к появлению  волнообразности их динамики.

Оптимальная частота занятий  для начинающих – 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам  опорно-двигательного аппарата, так  как восстановительный период после  занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48 ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей  оздоровительного бега до 5 раз в  неделю недостаточно обоснованно, так  как дополнительный прирост МПК  в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и  может использоваться лишь для поддержания  достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего  – предела – при увеличении продолжительности занятия.

Интересные данные в отношении  оптимальной частоты занятий получены Е.А. Пироговой [5]. При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечнососудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости. ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

 

 

 

4.2. Характеристика тренировочных нагрузок

 

Самым простым способом учета  величины или объема нагрузки являются минуты или часы. При занятиях циклическими видами спорта нагрузку учитывают в километрах.

Е.Г. Мильнер [4] предлагает следующую классификацию: пороговая, оптимальная, пиковая и сверх-нагрузка. Коротко охарактеризуем их.

Пороговая – это минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый тренировочный эффект. Согласно Paffenbarger (1978)¹ определяется 2000 ккал в неделю или 3 часа медленного бега 15 км.

Оптимальная нагрузка – это нагрузка, которая дает максимальный оздоровительный эффект. По данным Е.Г. Мильнера составляет от 4 до 6 часов в неделю или 30-40 км беговой нагрузки.

Пиковая нагрузка. В отдельные периоды, особенно при подготовке к соревнованиям, возможно применять нагрузку, превышающую обычное содержание тренировок. По объему отличие такой нагрузки не должно составлять 1/3-1/2 от обычного.

 

________________________________

1. 1978 Sep;108(3):161-75. Physical activity as an index of heart attack risk in college alumni. Paffenbarger RS Jr, Wing AL, Hyde RT.[7]

Сверх-нагрузка. Ее примером является марафонский бег. Такие нагрузки не только не рекомендуются для оздоровительной тренировки, но и могут быть вредными.

Ряд авторов используют другую классификацию – малая, средняя  и большая. Широко распространена классификация  Фарфеля по зонам мощности – умеренная, большая, субмаксимальная, максимальная.[4]

Также в зависимости от задач и целей физических упражнений нагрузки делятся на развивающие, поддерживающие, реабилитационные, активирующие, подготовительно-стимулирующие и обучающие.¹

 

 

 

4.3.        Объем и интенсивность нагрузки

 

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную  роль в определении тренировочной  эффективности, однако не менее важны  их взаимосвязь и взаимное влияние.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность  – интенсивность нагрузки. При  учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты  тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит  от выбора показателей, по которым судят  о тренировочной эффективности.

 

 

 

________________________________

См. п.5.1. данной контрольной работы

Так, например, если прирост  максимального потребления кислорода  в значительной степени зависит  от интенсивности тренировочных  нагрузок, то снижение частоты сердечных  сокращений при тестовых субмаксимальных  нагрузках более зависит от частоты  и общей длительности тренировочных  занятий.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т. д.) и  от ее характера (непрерывная, циклическая  или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается  за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке.

Пороговой нагрузкой в  данном случае можно рассматривать  величину веса (сопротивление), превышающую 70 % произвольной максимальной силы тренируемых  мышечных групп. В отличие от этого  выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.[3]

 

 

 

4.4.       Типы интервалов отдыха

 

Отдых представляет собой  важнейший составной элемент  различных способов воздействия  физическими упражнениями на организм занимающихся. Он бывает пассивным  и активным.

Пассивный отдых представляет собой относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности. Активный отдых предполагает переключение на какую-либо другую деятельность, отличную и менее нагрузочную, чем та, которая привела к утомлению. На практике обе эти формы отдыха часто сочетаются, причём, более эффективной считается такое сочетание, когда активный отдых предшествует пассивному.

Особую значимость имеет  длительность интервалов отдыха. Именно она в значительной мере предопределяет направленность и эффективность  нагрузки при решении конкретных задач тренировки.

Существует три основных вида интервалов отдыха: ординарные, жесткие  и экстремальные.

Ординарным называется интервал, который гарантирует практически  полное восстановление работоспособности  к моменту воздействия очередной  порцией нагрузки. Это позволяет  повторить работу без дополнительного  напряжения функций.

Жёстким называют такой интервал отдыха, когда очередная нагрузка приходится на период не довосстановления отдельных функций или организма  в целом. Это не обязательно должно сопровождаться уменьшением внешних  параметров нагрузки, но приводит к  повышению напряжённости функций  и повышению параметров “внутренней  нагрузки”.

Экстремальным называют такой  интервал отдыха, при котором очередная  нагрузка совпадает с фазой повышенной работоспособности - фазой суперкомпенсации.

Очень важно помнить, что  эффект, достигаемый с помощью  того или иного интервала отдыха, непостоянен. Он меняется по мере увеличения суммарной нагрузки. Поэтому для  достижения постоянного эффекта  необходимо увеличивать интервалы  отдыха, иначе экстремальный интервал быстро превратится а ординарный, а затем и в жёсткий. Соответственно изменится характер и направленность нагрузки, хотя внешние её параметры  остаются неизменными.

Таким образом, интервалы  отдыха являются столь же важными  элементами воздействия на организм занимающихся, как и сама нагрузка. Их регулирование существенно меняет эффект как от отдельной нагрузки, так и от занятия в целом.[6]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. ДОЗИРОВАНИЕ ФИЗЧИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

 

5.1.          Основы дозирования физических нагрузок

 

Нагрузка в физической культуре и спорте понимается как  воздействие физических упражнений на организм занимающихся. Для того чтобы охарактеризовать ее, необходимо ответить на следующие вопросы:

Для чего выполняется нагрузка?

Можно выделить три основные цели, для достижения которых выполняется  физическая нагрузка. Это – достижение спортивного результата, укрепление здоровья, подготовка к какой-либо деятельности.

В соответствии с этими  целями можно выделить спортивную, оздоровительную и прикладную нагрузки. Они существенно отличаются по структуре  и величине (причем отмечается тенденция  к дальнейшему расхождению между  нагрузками большого, особенно профессионального  спорта и оздоровительной физкультуры).

Каждая из перечисленных  нагрузок в свою очередь подразделяется на тренировочные, соревновательные и  контрольные.

Тренировочные нагрузки применяются  для достижения и поддержания  тренированности (спортивной формы). Это  необходимо в спорте для достижения заданного результата, а в физическом воспитании – нормативного уровня физической подготовленности и должной  двигательной активности.

Соревновательные нагрузки используются в различных физкультурных  праздниках, эстафетах и т. п. Благоприятный  эмоциональный настрой соревнований способствует формированию интереса и  мотивации в выполнении физических нагрузок, воспитанию установки и  потребности в систематических  занятиях физической культурой.

В спорте соревновательные нагрузки – одно из основных средств  подготовки спортсменов и главный  критерий эффективности тренировочного процесса.

Контрольные нагрузки проводятся в форме тестов (контрольных испытаний) для оценки уровня двигательных действий. В физическом воспитании контрольные  нагрузки выполняются преимущественно  для оценки динамики физической подготовленности школьников, сопоставления фактических  и нормативных показателей.

В спорте – для отбора спортсменов, для контроля за динамикой  подготовленности.

Каков тренировочный эффект нагрузки?

В зависимости от параметров (величины, направленности структуры  упражнений) физическая нагрузка оказывает  различное воздействие на организм. Так, результатом ее действия (тренировочным  эффектом) может быть:

повышение уровня двигательных качеств и физической работоспособности  – это развивающая нагрузка;

поддержание физической работоспособности  на заданном уровне – поддерживающая нагрузка;

восстановление работоспособности  после утомления – восстановительная  или рекреационная нагрузка, после  травмы или заболевания – реабилитационная нагрузка;

активация функций и обменных процессов в организме – активирующая нагрузка;

подготовка организма  к новому уровню деятельности –  подготовительно-стимулирующая нагрузка;

овладение двигательными  умениями и навыками – обучающая  нагрузка.

Эффект физической нагрузки во время или после одного занятия (тренировки, урока физической культуры и т. п.) определяется понятием –  срочный тренировочный эффект (СТЭ).

Результат суммирования (интеграции) нескольких СТЭ, полученных вследствие повторения развивающих нагрузок, обозначается понятием – кумулятивный тренировочный  эффект (КТЭ). Он основан на структурно-функциональных изменениях в организме, в его  мышечных и нервных клетках, в  дыхательной, сердечнососудистой и  эндокринной системах.

Начальные признаки повышения  физической работоспособности отмечаются через 2–3 недели после начала занятий, но они нестойки и слабо выражены (кратковременная адаптация). Более  значительные и стойкие сдвиги, связанные  со структурными изменениями в системах организма, отмечаются после 6–8 недель (долговременная адаптация). Прогрессирующее  повышение физических качеств требует  опережающего роста нагрузок.

Результат восстановительных (рекреационных) нагрузок проявляется  как СТЭ непосредственно во время  или после их выполнения или как  СТЭ после их повторения. Механизм действия восстановительных нагрузок связан с переключением систем организма  на другой вид деятельности (феномен  Сеченова) с активным удалением продуктов  обмена из утомленных мышц по принципу «мышечного насоса», с повышением кровообращения и питания (трофики) утомленных органов  и систем.