Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты процесса физического воспитания

Восстановительные физические нагрузки эффективны как при умственном, так и физическом утомлении. При  умеренном утомлении достаточна одноразовая восстановительная  нагрузка. При значительном утомлении  и особенно при переутомлении  требуемся кумулятивный восстановительный  эффект.

В спорте основная задача этих нагрузок – ускорение восстановительных  процессов в нервно-мышечной системе. Физические восстановительные нагрузки целесообразно сочетать с активным психологическим восстановлением (психологической разгрузкой).

Активирующие нагрузки необходимы для повышения активности обменных процессов в мышцах и стимуляции других функций организма – кровообращения, дыхания, нервно-эндокринной функции, пищеварения, трофических процессов  и тканях, суставном аппарате и  т. п. В основе активации обмена (метаболизма) в мышцах лежит механизм «мышечною  насоса», а следствием является повышение  функционирования всех остальных систем, обеспечивающих мышечную деятельность.

Должная ежедневная доза активности мышечной деятельности – двигательной активности (ДА) организму необходима так же, как определенная доза пассивности  – сна.

Для активирующей нагрузки обязательна работа больших мышечных групп, не вызывающая чувства утомления. Критерий рационального объема ДА –  состояние бодрости и работоспособности. Активирующая физическая нагрузка может  выполнять функцию восстановительной (рекреационной) после нервно-психического утомления. Однако она выполняет  и свою самостоятельную функцию  – функцию «мышечного насоса»  – без какою-либо предшествующего  утомления (например, и выходные дни). Активирующая нагрузка не может заменить развивающую, тогда как восстановительная, подготовительно-стимулирующая и  развивающая нагрузки оказывают  активирующее действие. Но поскольку  оно относительно кратковременно, то должно быть дополнено специальными нагрузками (прогулками, играми, плаванием  и купанием, катанием на коньках, лыжах, санках, велосипеде, работой в саду, на огороде, уборкой помещений и  т. п.).

Подготовительно-стимулирующие  нагрузки выполняются для подготовки организма к новому уровню или  характеру деятельности. Например, переход после сна к активной деятельности (утренняя зарядка); переход  к активному учебному процессу (гимнастика перед уроками); подготовка организма  к интенсивным мышечным нагрузкам (подготовительная часть урока физкультуры).

Общим для этих нагрузок является их основная задача – подготовка организма к последующей деятельности. Однако содержание этих нагрузок существенно  различно в зависимости от частных  задач. Для стимуляции умственной деятельности применяются упражнения, способствующие концентрации внимания, снятию чрезмерного  возбуждения нервной системы. Для  подготовки к активной физической деятельности – упражнения для разминки суставов (стимуляция выделения синовиальной жидкости в полость сустава), растяжения сухожилий и мышц, разогрева мышц, увеличения количества функционирующих  капилляров в скелетных и сердечной  мышцах.

В спорте обучающая нагрузка необходима для формирования умений и навыков в выполнении специальных  действий (техническая и тактическая  подготовка) в условиях соревнований.

Обучающая нагрузка оказывает  и некоторое развивающее действие на физические качества (общую и  специальную физическую подготовленность) – сопряженное действие, выраженность которого обычно невысока, так как  интенсивность обучающей нагрузки, как правило, умеренная. Интенсивность  обучающей нагрузки ниже при освоении нового материала (формирование умений), так как необходимы паузы для  объяснений, показа, контроля и выше – при совершенствовании уже  освоенного материала (от умений к навыку).[6]

 

 

 

 

 

 

 

 

5.2.          Доза и норма нагрузки

 

Доза нагрузки – это  определенная ее величина, измеряемая параметрами объема и интенсивности.

Норма нагрузки – это  конкретная ее доза (ни больше, ни меньше), необходимая для решения определенной задачи.

Дозирование физической нагрузки осуществляется: 1) по мощности (интенсивности); 2) объему; 3) кратности (продолжительности  интервалов отдыха между занятиями); 4) характеру отдыха (активный, пассивный); 5) координационной сложности упражнений.

Основной принцип дозирования  нагрузки в оздоровительной тренировке основан на учете максимальных функциональных возможностей занимающихся.

Дозирование нагрузки по мощности (интенсивности) может осуществляться несколькими способами, основанными на этом принципе:

По относительной мощности – в процентах к максимальному  уровню физической работоспособности.

По частоте сердечных сокращений.

По показателям максимального  количества повторений упражнения.

Эмпирический – по субъективным ощущениям.

Использование каждого из них определяется конкретными условиями  медицинского обеспечения оздоровительной  тренировки (возможность обследования, возраст, состояние здоровья и др.). Суть каждого из перечисленных способов заключается в следующем:

1. Дозирование по относительной  мощности в процентах к максимально  достигнутому уровню физической  работоспособности требует предварительного  использования функциональных проб  с дозированной физической нагрузкой  субмаксимальной или максимальной  мощности, на основании которых  определяется тренировочный уровень  нагрузки. Этот уровень составляет 50–70 \% от максимальной физической работоспособности. Применение способа связано с необходимостью предварительного углубленного обследования в условиях специальной лаборатории, хотя он и является самым точным.

2. При определении интенсивности  физических нагрузок по частоте  пульса используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя  ЧСС. Пороговая ЧСС – это  наименьшая ЧСС (интенсивность), ниже которой не возникает  тренировочного эффекта. Пиковая  ЧСС – наибольшая ЧСС, которая  не может быть превышена в  процессе занятия. За условный  максимальный показатель нагрузки  принимается такой, который рассчитывается  следующим образом: максимальная  ЧСС, равная 220 уд./мин, за вычетом  возраста занимающегося в годах.  Например для 40-летнего мужчины  данный показатель будет составлять 180 уд./мин. Однако такие усредненные  цифры имеют зоны колебаний,  связанные с индивидуальными  особенностями и уровнем подготовленности  занимающегося, а также факторами  риска: избыточным весом тела, функциональными отклонениями, психологической  нагрузкой, темпераментом. Считается  общепринятым, что пиковая ЧСС  для начинающих оздоровительную  тренировку без выраженных признаков  заболеваний составляет разность 180 и возраста в годах. Средняя  ЧСС соответствует средней интенсивности нагрузки данного занятия.

Определение рабочего уровня ЧСС чаще всего проводится по формуле  Карвонена:

ЧССр = [(220 – возраст) – ЧСС п] × ИТН + ЧССп,

где ЧССр – рабочая частота  сердечных сокращений; ЧССп – частота  сердечных сокращений в покое; ИТН  – заданная интенсивность тренировочной  нагрузки – 50–85 \% от максимальной ЧСС (0,5; 0,6; 0,7 и т. д.).

Для здоровых зрелых людей  оптимальная пульсовая зона работы составляет 130–150 уд./мин; для тренированных  лиц она может составлять 170–190 уд./мин.

По данным ВОЗ, целесообразны  следующие уровни нагрузки: для оздоровительных  видов упражнений оптимальная зона интенсивности работы составляет 60–90 \% от максимальной ЧСС для разных возрастных групп (для начинающих – 60 \%, а для достаточно подготовленных – 70–85 \%).

3. Дозирование по числу  повторений физических упражнений  используется в занятиях, где  превалируют гимнастические упражнения  или в так называемой круговой  тренировке (поочередное выполнение  упражнений в определенном темпе  на гимнастических снарядах или  тренажерах, установленных по периметру  зала или спортплощадки). Этот  способ предусматривает предварительную  пробу на максимальное количество  повторов (МП) данного упражнения  в течение определенного промежутка  времени (до 30 с). Тренировочная величина  нагрузки выражается в процентах  от индивидуального максимума  повторений (\% МП) или в относительных единицах (МП/2, МП/4 и т. п.).

В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне 25–50 \% МП.

4. Эмпирический способ  дозирования мощности нагрузки  основан на анализе субъективных  ощущений занимающихся. Отсутствие  неприятных ощущений, свободное  дыхание, желание продолжать тренировку  и т. п. – признаки хорошей  переносимости нагрузки. Тренировочное  занятие оздоровительной направленности  должно проходить с интенсивностью  вполсилы или три четверти  силы.[6]

 

 

 

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Целью физического воспитания является оптимизация физического  развития человека, всестороннего совершенствования  свойственных каждому физических качеств  и связанных с ними способностей в единстве с воспитанием духовных и нравственных качеств, характеризующих  общественно активную личность; обеспечить на этой основе подготовленность каждого  члена общества к плодотворной трудовой и другим видам деятельности.

К специфическим задачам  физического воспитания относятся  две группы задач: задачи по оптимизации  физического развития человека и  образовательные задачи.

Решение задач по оптимизации  физического развития человека должно обеспечить:

— оптимальное развитие физических качеств, присущих человеку;

—  укрепление и сохранение здоровья, а также закаливание организма;

— совершенствование телосложения и гармоничное развитие физиологических функций;

— многолетнее сохранение высокого уровня общей работоспособности.

И только методически грамотное чередование нагрузок и отдыха, построенное на достижениях естественных, общественных и педагогических наук позволит максимально эффективно выполнить эти задачи.

 

 

 

 

 

 

 

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C.   Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений./ Холодов Ж.К., Кузнецов B.C - М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 480 с.
2. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учеб. для ин-тов физ. культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с
3. Максименко А. М. Теория и методика физической культуры: учебник / А. М. Максименко. – М.. Физическая культура, 2005.-544 с.
4. Мильнер Е.Г. Формула жизни /Е.Г. Мильнер. - М.: Физкультура и спорт, 1991
5. Душанин С.А., Иващенко Л.Я., Пирогова Е.А. Тренировочные программы для здоровья. -Киев: Здоровья, 1985. -31с
6. Физкультурно-оздоровительные технологии : курс лекций / сост. И. А. Ивко. – Омск : Изд-во СибГУФК, 2009. – 152 с.
7. 1978 Sep;108(3):161-75. Physical activity as an index of heart attack risk in college alumni. Paffenbarger RS Jr, Wing AL, Hyde RT.