Общие сведения о вегето-сосудистой дистонии

 

-Руки на поясе, левую ногу  согнуть оторвав от пола, подняться  на носке правой ноги; стоять 15-20 секунд. То же другой ногой.

Затем делаем то же, но с закрытыми  глазами.

 

-Стоя на носках (ноги вместе), выполнить 5-8 наклонов туловища  вперед до горизонтального положения (маятникообразные движения); один наклон в секунду.

То же, но с закрытыми глазами.

 

-Стопы на одной линии (правая  перед левой или наоборот), руки  на поясе, выполнить 8-10 наклонов  туловища в лево и в право  (маятникообразные движения); один  наклон в секунду.

То же, но с закрытыми глазами

 

-Стоя на носках (ноги вместе), наклонить голову до предела  назад; удерживать это положение  15-20 секунд.

То же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд.

 

-Стоя на носках выполнить  8-10 пружинящих движений головой  влево и вправо; одно движение  в секунду

 

-Стоя на носке правой ноги, руки на поясе; выполнить 8-10 маховых движений прямой левой  ногой вперед-назад (с полной  амплитудой движений). То же другой  ногой.

 

-Стоя на носках выполнить  10-12 быстрых наклонов головой  вперед-назад.

 

-Подняться на носке правой  ноги, левую ногу согнуть, оторвав  от пола, голову до предела  отклонить назад, закрыть глаза;  стоять 10-15 секунд. То же другой  ногой.

 

 

3. Упражнения на развитие координации.

 

-Исходное положение: ноги находятся  на ширине плеч, руки свободно  опущены вдоль тела. Сделать глубокий  вдох и поднять правую ногу  так, чтобы ее бедро и стопа  были параллельны полу. В это  же время согнуть руки в  локтях и поднять кисти рук на уровень груди. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем на выдохе вытянуть ногу вперед и развести руки в стороны. За этим следует глубокий вдох и переход к следующей позиции, затем - выдох и возвращение в исходное положение.

 

- Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На вдохе выполняется первая часть упражнения 1, на выдохе корпус наклоняется вперед, руки также вытягиваются вперед, нога выпрямляется в колене и вытягивается назад. На вдохе совершается переход к следующей позиции, на выдохе - возвращение в исходное положение. После этого выполнить упражнение в обратную сторону.

 

- Исходное положение то же, что  и в предыдущих упражнениях.  На выдохе выполнять круговые  вращательные движения вправо - вверх  - влево - вниз. Затем руки и правую ногу отвести вправо и полностью выпрямить ногу в колене. На вдохе совершить переход к следующей позиции, на выдохе вернуться в исходное положение. После этого выполнить упражнение в обратную сторону.

 

Все вышеописанные упражнения выполняются на двух тактах дыхания (вдох - выдох - вдох - выдох). Выполнять их следует точно в ритм дыхания. Вдох рекомендуется делать через нос. При вдохе необходимо представить, что в легкие поступает "голубой, прохладный" воздух, при выдохе через органы дыхания выходит "теплый, розовый" воздух.

 

- Это упражнение состоит их 3 частей. При выполнении первой  части упражнения следует лечь  на пол, поднять ноги и корпус  вверх, упереться руками в поясницу  и поставить локти на пол.  Удержаться в этом положении  в течение 10 с, а затем медленно опуститься на пол. В начале второй части этого упражнения следует занять такое же положение, как и в первой части, и постараться удерживать равновесие без помощи рук. По истечении 10 с опуститься на пол. Затем снова поднять верхнюю часть туловища и руки вверх, вытянуть руки вдоль тела и удерживать равновесие за счет опоры на плечи и руки. Оставаться в таком положении в течение 10 с, а затем опуститься на пол. При выполнении этого упражнения вдохи следует делать нижней или средней частью туловища. Тело поднимается вверх на вдохе, опускается на пол - на выдохе.

 

- Сесть на колени, "подложить"  пятки под себя, колени развести  в стороны, локти рук опустить  к нижней части живота, ладонями  опереться на пол. Наклониться  вперед, опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, оторвать голову от пола и постараться удержать равновесие, стоя на одних руках. После освоения этого упражнения следует выполнять его, стоя на одной руке. Начальная часть этого упражнения выполняется на вдохе, стойка на руках - на медленном выдохе. По мере освоения упражнения количество раз следует увеличить до 12, а время удержания положения с 10 с до 30 с.

 

- Первоначально это упражнение  выполняется сидя на стуле,  затем его лучше выполнять  сидя на полу. В исходном положении сидя на стуле спина должна быть выпрямлена, руки находиться на боковых краях сидения. Ноги выпрямить в коленях и медленно поднять их параллельно полу. Удерживая их в таком положении, попытаться оторваться от сидения с опорой на руки. Отжиматься следует на выдохе, опускаться на сидение - на вдохе. Количество выполняемых упражнений, по мере освоения, увеличивается с 2 до 10 раз, а время стойки на руках - с 5 до 10 с.

 

- Встать на правую ногу, левую  выпрямить в колене и поднять  так, чтобы она была параллельна полу, руки развести в стороны. На вдохе выполнять вращательные движения прямой левой ногой по часовой стрелке, затем - против часовой. Выполнить упражнение 10 раз одной ногой, затем другой. Одно круговое движение ногой должно соответствовать одному дыхательному движению. Со временем можно усложнить упражнение и вместе с вращением ногами выполнять вращения руками в локтевых и лучезапястных суставах.

 

- Исходное положение: стоя ноги  на ширине плеч, руки расслаблены  и опущены вдоль тела, шея и  спина выпрямлены. На вдохе согнуть руки в локтях, подтянуть кисти к подмышечным впадинам, левую ногу согнуть в коленном суставе, а правую вынести вперед параллельно полу. На последней стадии вдоха принять положение приседа на одной ноге. На выдохе выпрямить левую ногу, подняться, правую ногу медленно опустить, поставить ноги на ширине плеч, а руки вынести вперед. Повторить упражнение 10 раз, стоя на одной ноге, и 10 раз, стоя на другой.

 

- Исходное положение: стоя ноги  вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднять руки вверх и встать на кончики носков ступней. Через несколько секунд, не меняя положения, выдохнуть воздух. Первоначально следует оставаться в этом положении 2-3 с, но по мере его освоения увеличить время до 8-10 с.

 

 

4. Дыхательные упражнения.

 

-Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На каждом третьем шаге - вдох, на четвертом шаге - выдох. Продолжительность выдоха постепенно увеличивать на один счет (5, 6, 7 и т. д.) с тем, чтобы через 6 нед выдох занимал 12 шагов. Продолжительность ходьбы должна достигать от 1 до 3 мин;

 

-Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Вдыхая через нос,  поднять руки вперед и вверх,  хорошо прогнуться в грудном  и поясничном отделах, затем  медленно через стороны опустить  руки и выдохнуть. Повторить  5-6 раз; 

 

-Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Подняться на носки, руки за голову, свести лопатки, вдохнуть, опуститься на полную ступню, расслабленно опустить руки вниз, наклониться вперед и выдохнуть. Повторить 6-7 раз.

 

- Техника нижнего дыхания. Сделайте  полный выдох, и затем медленный вдох, стараясь как можно больше выпятить вперед живот. При этом грудь и плечи должны оставаться на месте. Медленно выдыхая, втяните живот. Разучивать это упражнение можно перед зеркалом, т.к. в этом случае легче контролировать свои движения и вовремя устранять ошибки. Все движения нужно стараться делать слитно, без напряжения. Спина обязательно должна быть прямой.

 

- Техника среднего дыхания. Овладев нижним дыханием, начинайте осваивать среднее, которое принято называть грудным. При выполнении упражнения старайтесь удерживать живот и грудь на месте, расширяя грудную клетку в стороны.

 

При выдохе главное - не сжимать грудную  клетку. Ребра должны медленно опускаться за счет расслабления межреберных мышц. На первых порах правильность движений можно контролировать, положив одну руку на живот, а другую на грудь, определяя тем самым их неподвижность.

 

-Техника верхнего дыхания. В разнообразных жизненных ситуациях верхнее дыхание является непроизвольной реакцией на стрессовые ситуации, к которым можно отнести и некоторые моменты рукопашного боя.

 

Приняв одну из удобных поз, сделайте полный выдох, затем выполните вдох таким образом, чтобы поднималась  только грудная клетка, а живот  и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха, когда наполнятся воздухом верхушки легких, поднимите плечи. Опуская плечи и грудную клетку, выполните выдох.

 

Каждый вид (нижнее, среднее и  верхнее) дыхания нужно выполнять, постепенно увеличивая время с 1 минуты до 5 минут. Целесообразно общими дыхательными упражнениями заниматься утром или поздно вечером.

 

 

 

Следует избегать упражнений с большой  амплитудой движения для туловища

и головы, а также  резко  и  быстро  выполняемых  движений  и  упражнений  с

длительным статическим усилием.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Некоторые упражнения, помогающие избавиться от симптомов ВСД

 

Усталость:

- Исходное положение сидя на  стуле. Забросить ногу на  ногу,  и  с усилием  прижимать   ногу,  лежащую  сверху,  к   лежащей   снизу, задержаться  на 5 секунд, затем ослабить усилие.  Поменять  ноги. Делать упражнение по 8 раз для каждой ноги.

- К точке у основания указательного  и большого  пальцев  приложить  орех или мячик для пинг-понга.  Круговыми  движениями  раздражать  точку. Выполнить 30 круговых движений  для каждой руки. Таким  же  образом раздражать точку во внутреннем изгибе локтя  со  стороны большого пальца.

- Сделать вдох через нос, соединить   пальцы  обеих  рук  в   замок. Делая выдох через рот,  резко отводить руки, согнутые  в локтях, в стороны. Таким образом  массируются  нижние  фаланги  практически всех пальцев. Повторить упражнение 10 раз.

- Сжать обе руки в кулаки  так,  чтобы  большие  пальцы  оказались снизу. Согнуть руки  в локтях перед грудью. Выставить   одну  ногу на шаг вперед. Резко  распрямить  руки,  выбросив  их  вперед,  и разогнуть все пальцы. При этом перенести  вес  с  ноги,  стоящей сзади, на ногу, выставленную вперед. Резким  выдохом  через  рот принять исходное положение. Поменять ногу. Повторить  упражнение по 5 раз для каждой ноги.

 

Головокружение:

- Сжать запястье одной руки другой рукой и совершать  вращательные движения кистью, по 15 раз  в  каждую  сторону.  Затем  поменять положение и повторить упражнение.

- На ладонь между  большим   и  указательным  пальцами,  поближе  к указательному, положить  орех и ладонью другой  руки  производить круговые движения. Выполнять упражнение 20 раз для каждой руки.

- Приложить  к  затылку   палку  и  покатывать  ее  вверх  и  вниз, одновременно  поворачивая  голову  вправо  и  влево.  Упражнение выполнять  3 минуты.

- В положении стоя положить руки на пояс большими пальцами  вперед и выставить одну ногу вперед, сделав упор  на  нее.  Отклоняться назад в  течение  3  минут,  после  чего  вернуться  в  исходное положение. Повторить упражнение, поменяв ноги местами. Во  время выполнения упражнения сдвигать большие  пальцы  так,  чтобы  они надавливали на как можно большую площадь поясницы.

- Массировать точку на ладони, расположенную  с  обратной  стороны основания мизинца. Массаж  производить подушечкой большого  пальца другой руки; он должен длиться не менее 1 минуты.

- Сидя на стуле, поставить  ноги всей ступней на пол   и  с  усилием приподнимать  носки. Выполнить не менее 30 движений.

 

Шум в ушах:

- Приложив большие пальцы рук  к впадинам, расположенным за  ушами, наклонять голову вправо  и влево. При наклоне делать выдох  через рот  и  чуть  подталкивать  голову  большими   пальцами   вверх. Возвращаясь  в  исходное  положение,  делать  вдох  через   нос. Упражнение повторять по 10 раз в каждую сторону.

 

Сердцебиение, одышка:

- Сесть на колени, поджав ноги. Делая глубокий  выдох,  наклонить вперед верхнюю часть туловища, приняв "позу эмбриона".  Задержав дыхание на 1—2 секунды, вернуться в исходное  положение.  После этого сделать спокойный продолжительный вдох. Наклониться назад насколько это  возможно,  задержать  дыхание  на  1—2  секунды, вернуться в исходное положение. Снова сделать  вдох.  Упражнение повторять 10 раз в каждую сторону.

 

Повышение кровяного давления:

- Исходное  положение лежа,  руки  расположены вдоль туловища. Попеременно поднимать и опускать каждую ногу. Ноги нужно держать ровно, стараться не сгибать руки в локтях.  Выдох  при  поднятии ноги, вдох при опускании. Упражнение делать  по  10  раз  каждой ногой, после этого 10 раз поднимать обе ноги вместе.

 

Головные боли:

- В течение 3 минут энергично подвигать большими пальцами  рук,  а затем тщательно промассировать их  в точках,  расположенных на сочленении фаланг.

- Скрестить руки, положив ладони на сгибы локтей.  Указательными, средними и безымянными пальцами обеих рук  промассировать  точки около локтя. Одновременно поднимать и опускать руки 30 раз.

- Каждый день проводить вибрационный массаж шеи и затылка.  Массаж выполнять круговыми движениями, по 10 – 20 раз с  обеих  сторон. После  этого  массировать  рефлекторные  зоны,  расположенные  в средней трети стопы.

 

Расстройства внимания и памяти:

- Сложить вместе большой и указательный пальцы и прижать друг  к другу, выгибая их. То же выполнять большим и средним пальцами, большим и безымянным, большим и мизинцем, для каждой руки по  20 раз. Затем кончиком большого пальца по  20  раз  надавливают  на основание каждого пальца каждой руки с наружной стороны.