Оздоровительная физическая культура и ее основные направления (формы)

 

План:

 

Введение------------------------------------------------------------------------------------1

1. Оздоровительная ходьба и оздоровительный бег.------------------------------2

2. Оздоровительное плавание.---------------------------------------------------------4

3. Оздоровительная ходьба на лыжах.-----------------------------------------------6

4. Оздоровительная езда на велосипеде.--------------------------------------------7

5. Тренажеры в оздоровительной физической тренировке.---------------------8

Заключение-------------------------------------------------------------------------------10

Литература--------------------------------------------------------------------------------11

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

Введение

 

Здоровье - бесценное достояние  не только каждого человека, но и  всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие  и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять  наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная "доза" двигательной активности. Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств, способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Используя тяжелоатлетические упражнения, можно стать очень сильным, к чему стремятся многие подростки и юноши. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям. Известно много примеров, когда хорошо подготовленные тяжелоатлеты, гимнасты, бегуны-спринтеры и даже пловцы не участвовали в соревнованиях из-за... простуды! Ученые пришли к выводу, что для эффективного оздоровления, профилактики массовых респираторных болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное в оздоровительном плане физическое качество -- выносливость, которая в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни обеспечит организму надежный щит против многих болезней. Какие же упражнения способствуют повышению общей выносливости? Достигнуть ее высокого уровня можно, используя упражнения циклического характера, т.е. достаточно длительные, равномерные, повторяющиеся нагрузки.

Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности) интенсивности (К.Купер, 1979). В связи с этим получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5-1/2 и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство

2

 

специалистов рекомендуют  преимущественное (до 90-100%) использование  в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость.

 

Оздоровительная ходьба и оздоровительный бег.

Оздоровительная ходьба- это простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного воз­врата крови к сердцу.

 Ходьба как средство  сохранения здоровья была внесена  в медицинские трактаты уже  в IV в. до н.э. Диоклес рекомендовал еще в те далекие времена совершать перед восходом солнца прогулку на 1-2 км.

Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и  самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания  и др. Ходьба может обеспечить сравнительную  высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энерготраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энерготрат – 360-600 килокалорий. Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. [3;48]

В зависимости от скорости различают следующие разновидности  ходьбы

- медленная ходьба (скорость  до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется  больным, выздоравливающим после  инфаркта миокарда или страдающим  выраженной стенокардией. Для здоровых  людей этот темп ходьбы почти  не дает тренирующего эффекта;

- ходьба со средней  скоростью в темпе 71-90 шаг/мин  (3-4 км/ч). Она в основном рекомендуется  больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок;

- быстрая ходьба в  темпе 91-110 шаг/мин (4-5 км/ч). Она  оказывает тренирующий эффект  на здоровых людей;

- очень быстрая ходьба  в темпе 111-130 шаг/мин. Она оказывает  очень мощное тренирующее влияние.  Однако не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение  более или менее продолжительного  времени.

3

 

Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65-80% от максимальной ЧСС для каждого возраста.

Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходимых  положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной  ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может  быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой. [1;22]Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние.

 На первых занятиях  протяженность дистанции может  составлять около 1,5 км, а в  последующем она увеличивается  через каждые два занятия по 300-400 м, доводя дистанцию до 4,5-5,5 км. Сначала можно ходить по  ровной, а затем по пересеченной  местности; начинать следует с  медленного темпа, а впоследствии  при отсутствии стеснения в  груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и  подобных симптомов переходить  к среднему и быстрому темпу.  Продолжительность первых занятий  составляет в среднем 25 мин,  в последующем она возрастает  до 60 мин. Количество занятий в  неделю 4-5.

 Определить физическое  состояние занимающихся оздоровительной  ходьбой и степень подготовленности  их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильного теста ходьбы, предложенного американским специалистом К.Купером.

Ходьба-это фундамент  бега.

Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в Древней Элладе, колыбели Олимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным - бегай! Если хочешь быть красивым - бегай! Если хочешь быть умным - бегай!»

 Главное отличие оздоровительного  бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7-11 км/ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет.

 Режим тренировки в  беге может быть различным  в соответствии с полом, возрастом,  состоянием здоровья и физической  подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120- 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и

4

 

практически здоровых людей - 130-140 уд./мин, а для молодых - 150-160 уд./мин.

 Хорошим правилом для  регулирования темпа бега и  длины дистанции служит так  называемый «разговорный тест»:  если во время бега занимающиеся  могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно  продолжать в том же темпе  и не прерывать его. Если  же говорить во время бега  трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.

 Во время медленного  бега расход энергии составляет  от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка  в сочетании с разумным ограничением  в питании способствует ликвидации избыточной массы тела.

 Скорость оздоровительного  бега в зависимости от индивидуальных  особенностей может варьироваться  (1 км за 5-10 мин), а продолжительность  его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для  получения тренирующего и оздоровительного  эффекта достаточно и 15-30-минутных пробежек.

 Существует множество  самых разнообразных схем оздоровительных  беговых тренировок. Но, как правило,  нагрузка в них дозируется (по  продолжительности бега или пробегаемому  расстоянию) исходя из возраста  занимающегося, его физической  подготовленности, времени, в течение  которого человек регулярно занимается  бегом.

 Определить физическое  состояние занимающихся оздоровительным  бегом и степень подготовленности  их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минутного бегового теста, предложенного К. Купером

Таким образом, положительные  изменения в результате занятий  оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению  сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней  среды.[5;64]

 

 Оздоровительное плавание.

 

 Оздоровительное значение  плавания состоит в том, Что  оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Для усиления оздоровительного эффекта можно не просто плавать, а выполнять в воде специальные  упражнения, то есть заниматься аквагимнастикой. Аквагимнастика обладает поистине чудодейственными свойствами. Если вы будете выполнять ее в воде, хотя бы 2-3 раза в неделю,

5

 

результат не заставит себя долго ждать. После выполнения упражнений в воде в течение нескольких месяцев  повысится общая сопротивляемость вашего организма. Вы забудете про простудные заболевания, различные недомогания  и слабость

 Плавание - незаменимая  корригирующая гимнастика для детей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности движения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание служит прекрасным корригирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке.

 Плавание является  хорошим средством воздействия  на сердечно-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динамического сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубоким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличению систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей.

 Плавание является  эффективным средством развития  дыхательной мускулатуры. При  плавании дыхание глубокое и  согласованное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает  с большим напряжением, преодолевая  при вдохе давление воды на  грудную клетку, а при выдохе - сопротивление воды.[4;32]

 Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плавания наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.

 Первоначальная задача  занятий оздоровительным плаванием  состоит в адаптации занимающихся  к непривычным условиям водной  среды и обучению их движениям  в воде. Занятия оздоровительным  плаванием рекомендуется проводить в два этапа.