Оздоровительные методики, используемые для контроля над весом тела и рациональным питанием

– Старайтесь больше двигаться  в течение дня, регулярно занимайтесь  физическими упражнениями.

– Пользуйтесь лестницами вместо лифта, введите за правило  прогуливаться пешком перед сном, физическая нагрузка перед едой не только снижает аппетит и помогает контролировать вес, но и похудеть.

– Не впадайте в уныние и оберегайте организм от стрессов. Научным фактом доказано – стрессы  мешают худеть. Происходит следующее: когда мозг «регистрирует» стресс, он подает сигнал в надпочечники, и те секретируют «стрессовый гормон кортизол». Формально этот гормон должен умножать ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Однако научные исследования показали, что попутно он производит отложение жира в области талии, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудитстых заболеваний. Конечно, стрессы бывают разные, так как у каждого раздражителя есть свой критический порог, за которым он становится стрессом. Так вот, чем больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. Вот почему спортсмены куда меньше страдают от жары и от холода, их бытовая «стрессоустойчивость» намного выше, чем у обычных людей. Второй фактор – гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневного послеобеденного отдыха. Пусть хороший ночной отдых и послеобеденная релаксация станут для вас основными пунктами программы похудения.

– Старайтесь спать по меньшей мере 8 часов в сутки; больше тренируйтесь, но чередуйте интенсивные  нагрузки с днями отдыха, чтобы  уставшие мышцы могли восстанавливаться, иначе избыток активности сам  станет стрессом.

– Обязательно находите время для минут умиротворения (почитайте книгу, послушайте музыку, расслабляйтесь на природе).

– Постарайтесь в борьбе со стрессом не прибегать к еде  и алкоголю.

– Пусть постоянный контроль за весом станет такой же постоянной привычкой, как утренняя гигиена. Регулярно взвешивайтесь, не допуская прибавления 1 кг или 1,5 кг к вашему идеальному весу.

Таковы некоторые наиболее важные основные принципы сбалансированного  питания. Наверно, вы уже поняли, что  если есть слишком много, даже употребляя только здоровую пищу, то можно начать прибавлять в весе и столкнуться с серьезными проблемами. С другой стороны, если есть слишком мало, то также можно нанести вред своему здоровью.

И, наконец, если питание  не сбалансировано, то даже при правильном подборе калорий в рационе, вы сможете столкнуться с существенной потерей энергии и эмоциональными проблемами, возникающими в связи с недостатком определенных питательных веществ. Поэтому питайтесь правильно, и в сочетании с физическими нагрузками вы будете не только удивлять окружающих своим внешним видом, но и высоко поднимите свой уровень жизненной энергии [2, стр.127 – 131].

 

 

4.Физическая активность для контроля веса тела 

 

На начальном этапе  главная задача - заставить себя перейти от сидячего образа жизни к более активному. «Физическая нагрузка в любой форме лучше, чем ее полное отсутствие». Настоящая роль физических упражнений заключается не в том, чтобы снизить вес, а чтобы предотвратить его дополнительное увеличение. Физической активностью является не только спорт, но и различные повседневные дела - домашняя уборка, мойка машины, прогулки и т.д. Отличным физическим упражнением считается ходьба. Простая прогулка в течение 30 минут в день сжигает 200 кКал. За 6 месяцев Вы сжигаете 36400 кКал и теряете 4.5 кг (к концу года – это уже 9 кг!). Результат впечатляет? [1, стр.130].

Важно заметить, что при  диете теряются не только жиры, но и  мышечная масса. Физические же упражнения позволяют увеличить мышечную ткань, которая повышает уровень обмена веществ и сжигает больше калорий. Кроме того, упражнения способствуют: снижению артериального давления, улучшению работы сердечно-сосудистой системы, укреплению костной ткани, улучшению сна, повышению работоспособности, улучшению физической формы и самочувствия. 

Во время занятий физическими упражнениями по крайней мере пять важных процессов происходят в организме. 

 

1. Сами по себе упражнения способствуют расходованию калорий. За час энергичной ходьбы женщина в среднем расходует 215 ккал. Даже при условии, что это единственный физиологический эффект упражнения (хотя это не так), то в течение 16 дней можно израсходовать 3500 ккал, не снижая количества поглощаемой пищи. 500 г жира содержит около 3500 ккал, таким образом, каждые 16 дней она теряет около 500 г жира. В течение года можно избавиться от 10 кг жира, не применяя никакой специальной диеты. 

 

2. Физические упражнения ускоряют процессы обмена веществ в мышечных клетках, что способствует сжиганию большого количества жиров и калорий. Даже после прекращения тренировки интенсивный процесс обмена веществ не приостанавливается сразу же. Мышцы продолжают расходовать калории с более высокой интенсивностью примерно в течение 6 часов после выполнения физической нагрузки. Вот почему вы истратите больше калорий, сидя перед телевизором или печатая на машинке после тренировки, чем до нее. 

 

3. Во время физических упражнений жиры сжигаются в виде топлива. У тех, кто придерживается определенной диеты, связанной с голоданием, организм сжигает мышечную ткань, употребляя ее вместо горючего, а не жиры (организм сохраняет жиры для питания сердца). Когда вы находитесь на диете, то продолжаете терять вес большей частью за счет сокращения мышечной массы при этом расходуется только незначительное количество жира.

Как только вы прекратите соблюдать диету, организм должен восполнить нехватку важной ткани, и вы неизбежно наберете от 2 до 4,5 кг в течение первых нескольких недель. Когда вы упражняетесь (соблюдая определенную диету или нет), организм переключается на фазу сжигания жиров в качестве горючего и забирает жир из любого депо, где только может его найти: ужасных складок на бедрах, талии, двойного подбородка, слишком больших ягодиц. Потери этого жира впоследствии не восполняются, потому что организму он не нужен. Излишки жира появятся только в том случае, если вы прекратите занятия физическими упражнениями или будете переедать. 

 

4. Упражнения помогают укреплению мышц. Мышцы расходуют калории (жир не сжигает калории, он просто присутствует в организме в неподвижном состоянии). Поэтому чем больше мышечная масса, тем больше калорий сгорает каждый день. Таким образом вы повышаете свой основной обмен, т. е. количество калорий, которое необходимо организму для жизнедеятельности. Более высокие цифры основного обмена обозначают, что вы можете потреблять то же количество пищи и все равно терять в весе или есть больше и не прибавлять в весе.

 

5. Физические упражнения приводят аппетит в соответствие с потреблением энергии. У большинства людей уменьшается аппетит, когда они регулярно занимаются спортом. Те немногие, у которых аппетит остается прежним или даже возрастает, голодны потому, что им требуется большее количество пищи. [4, стр.150 – 151]. 

 

 

 Когда вы ведете малоподвижный образ жизни, регулятор аппетита — гипоталамус, расположенный в мозгу, не получает химической «подсказки», в которой нуждается; он «застревает» на позиции «включен» и подсказывает организму, что он голоден, хотя на самом деле это не так. Начиная вести более активный образ жизни, вы восстанавливаете нормальное функционирование этого механизма. У вас уже не возникает большого желания съесть пирожок через два часа после завтрака.  

Физическая нагрузка также контролирует аппетит путем  отдачи определенного количества жиров  в кровоток. Этот жир сохраняет  уровень сахара в крови на должной высоте. Как только уровень содержания сахара в крови падает, вы ощущаете голод. Новые мышечные волокна, которые развились в организме благодаря упражнениям, помогают использовать большее количество кислорода таким образом, сжигать большее количество жиров. Этот процесс помогает поддерживать высокий уровень содержания сахара в крови [1, стр.145].

 

 

 

Заключение

 

Высочайший уровень  мобилизации функциональных систем требует и полноценного восстановления ресурсов. Питание является одним  из наиболее универсальных средств восстановления и повышения работоспособности, выполняя две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую (обеспечение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и создание новых клеток, тканей). Регенерация в организме человека имеет особое значение, поскольку все биохимические молекулы в его составе существуют определенный срок, измеряемый «полупериодом жизни», т.е. тем временем, за которое данное вещество наполовину обновит свой состав. Рациональное питание может значительно улучшать состояние организма спортсмена, оптимизируя протекающие в нем процессы, и наоборот, вплоть до заболеваний и травм.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы

1. Дегтярева Е. И. /Аэробика - путь к совершенству! /Е. И. Дегтярева /Теория и практика физической культуры./ - М.:2005

2. Донченко Л. В., Надыкта В. Д. /Безопасность пищевой продукции./ - М.: Пищепромиздат, 2001

3. Лифляндский В. Г., Закревский В. В., Андронова М. Н. /Лечебные свойства пищевых продуктов./ - М.: Терра, 2008

4.Расин М. С. /Средства и методы профилактики ожирения: лекция/                              Расин. М. С. - Омск: ОГИФК, 2007

5. Смоляр В. И. / Рациональное питание / - Киев: Наук. думка, 2009