Оздоровительный бег

Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое - в среднем с 58 до 45 уд/мин. Уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом происходит с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. У опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-50 км в неделю ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин.

Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг, у ведущих малоподвижный образ жизни – 42мг, у бегунов среднего возраста – 63мг. У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным средством против атеросклероза, на 20 – 30% выше, чем у физически пассивных. Поэтому бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих. Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг. Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то, очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки, работавшие мышцы "по инерции" в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов - тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему. Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Беговая подготовка.

Задача беговой подготовки как ведущей части специальной физической и технической подготовки для всех спринтеров, барьеристов и прыгунов состоит в повышении скорости бега, стартового разгона, развития скоростной выносливости.

Основные средства беговой и технической подготовки бегунов: беговые упражнения 40-60 м; сменяющий бег; бег с высоким подниманием бедра с акцентом на подъеме или опускании ног.

Ускорения на 80-200 м, равномерные с плавным нарастанием темпа шагов максимального, с переменой типа (каждые 5-6 пар шагов быстрого бега через 5-6 пар шагов быстрого бега через 5-6 пар шагов свободного бега по дистанции), с акцентом на продвижение вперед и длину беговых шагов или

Бег с хода на отрезках от 10 до 30-50 беговых шагов с разбега;

Бег с низкого старта на отрезках 30-300м (для бегунов на 400м на отрезках 60-600м) на прямой с переходом в гору; под гору с переходом на горизонтальную прямую; то же за определенное заданное меньшее или большее число беговых шагов;

Бег с низкого старта и с хода через 3-12 барьеров с различной их расстановкой и скоростью разбега с хода.

В ходе беговой тренировки надо постоянно контролировать и совершенствовать основные компоненты скорости беге: длину и частоту шагов. Длину шагов можно увеличивать в ускорениях в беге с хода на 20-60м, пробегая отрезки за меньшее число шагов в беге в горку с переходом на линию. Темп бега полезно развивать в ускорениях под уклон 2-3, а также в беге по ветру. Для развития абсолютной скорости бега – длина отрезков до 10 м со старта и схода на время по указанию тренера целесообразно применять разнообразное сочетание отрезков: 20,40,60,80,100 м или 30,50,100,50,30 м или 6?20,4?30 м, или 2?40,2?60,2?40 м и т.д.

Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно по этапам подготовки.

Вопросы повышения скорости и темпа бега, распределения сил по разбегу, ритму, ускорению-разгону тела и уверенности должны постоянно находиться в поле внимания, как тренера, так и спортсмена исполнителя. Очень важно при ускорении с первых шагов научиться равномерному распределению сил по всему разбегу, а также умению развивать скорость, сохраняя активный бег и чувство контакта с дорожкой, что затем обеспечит переход к активному отталкиванию.

Специальная выносливость определяет работоспособность, которая необходима легкоатлетам всех специальностей для выполнения своего соревновательного упражнения с наибольшей эффективностью и помогает противостоять утомлению. В зависимости от длительности и интенсивности выполнения упражнений механизмы проявления выносливости принципиально различны. Так скоростно-силовых видах выносливость включается в способности в нервных клеток и мышц работать в условиях недостатка кислорода (анаэробная выносливость). По мере увеличения продолжительности непрерывного выполнения упражнений выносливость все более зависит от согласованности работы двигательного аппарата, внутренних органов, от производительности сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма спортсмена в условиях необходимой доставки кислорода тканям (аэробная выносливость).

Основным средством развития специальной выносливости в спринтерском барьерном беге, в прыжках служит многократное (до утомления) повторение тренировочных вариантов соревновательного и специальных упражнений в иной тренировке, в недельном цикле. Наиболее эффективным средством развития скоростной выносливости является систематическое пробегание дистанции 150-200м. объем и скорость пробегания отрезков планируется, примерное время устанавливается путем прибавления к лучшему личному результату числа секунд.

Специальная выносливость бегунов на средние и длинные дистанции является ведущим качеством, а бег с различной скоростью и продолжительностью – основным средством ее развития. Развитие выносливости определяется методом тренировки, из которых выделим три основных:

1 – непрерывный (длительный  бег как равномерный, так и  переменный);

2 – прерывный (интервальный);

3 – соревновательный.

К основным средствам первого метода относятся разминочный, восстановительный, медленный кроссовый бег, длинный кроссовый, темповый кроссовый и длительный кросс в переменном темпе. Эти формы бега на местности составляют до 80-90% от общего годового объема и развивают главным образом аэробные возможности бегунов в связи со смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечением.

Основные средства второго метода – повторный бег, повторно переменный и интервальный. При этом совершенствуются обе формы. Прерывный метод включает пять компонентов, изменение которых образует многообразие вариантов данного метода: длина и скорость отрезков, длительность и форма отдыха (активный - пассивный) и число повторений.

Третий (соревновательный) метод включает в себя контрольный бег, прикидки и соревнования. Особенность этого метода – максимальные требования, которые предъявляются к организму спортсмена при беге на скорость, составляющем 95-100% личного достижения на любой дистанции.

Приведем краткие характеристики тренировочных средств рассмотренных методов.

Непрерывный метод.

Средства анаэробной направленности:

Разминочный. Восстановительный или медленный кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс 130-140 уд/мин. Применяется круглогодично после напряженных тренировок; подготовительный кроссовый бег – 45-90мин. Скорость равномерная, пульс 150-180 уд/мин. Применяется круглогодично. Наибольший объем в подготовительном периоде.

Средства аэробно-анаэробной направленности: темповый кроссовый бег длительность 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс 170-175уд/мин. Применяется круглогодично. В подготовительном периоде – до 2 раз в неделю, в соревновательном 1 раз в 1-2 недели. Длительный кроссовый бег в переменном темпе 30-60 мин. С ускорениями на отрезках 100-150 м. уровень пульса в ускорениях – 175-185 уд/мин., а между ними до 150 уд/мин., число ускорений от 3 до 6-8 в зависимости от длины отрезка. В подготовительном периоде применяется 1-2 раза в неделю, а со спринтерским ускорениями в соревновательном периоде – 1 раз в неделю.

Прерывный метод.

Средства аэробно-анаэробной направленности: повторный бег на отрезках 1-4 км. В подготовительном периоде скорость до 85% от максимальной при пульсе 170-190 уд/мин., в соревновательном периоде скорость 85-90%. Интервал отдыха 5-6 мин. Может применятся в качестве контрольного бега  
(соревновательный метод) для развития работоспособности и максимального потребления кислорода. повторный бег на отрезках 100-800 м со скоростью до 80% от максимальной, то есть от личного рекорда на отрезке, отдых в виде бега трусцой 50-400 м, пульс до 180 уд/мин. в конце отрезка, после бега трусцой – 120-140 уд/мин. применяется в конце подготовительного и в начале соревновательного периода.

Интервальный бег на отрезках 200 и 400 м со скоростью 70-80% от максимальной выносливости с интервалом отдыха до 90сек. (бег трусцой). Пульс в конце бега до 180 уд/мин. К концу отдыха снижается до 120-140 уд/мин. Число повторений 10-30.

Средства анаэробной направленности:

Пассивный интервальный бег на отрезках 200-800 м и со скоростью 85-95% и максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха-бег-трусцой от 90 до 300 сек. Применяется в конце подготовительного и соревновательного периода 2-3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии и средневиков в 2-3 раза больше основной дистанции, у стайеров – 3-6 км;

Интервальный бег на отрезках 50-200 м с максимальной или околомаксимальной скоростью. Применяется в соревновательном периоде 1 раз в неделю. Во время отдыха – бег трусцой на таком же отрезке.

Соревновательный метод. Основные средства:

Прикидки или контрольный бег проводится как на основной, так и на более коротких или более длинных дистанциях за 10-14 дней до соревнований;

Соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2-4 раза;

Соревнования на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.

Для развития специальной выносливости важным является повышение абсолютной скорости бега на эталонном коротком отрезке для создания запаса скорости, что позволяет пробегать дистанцию с меньшей затратой сил и большей средней скоростью. Высокая абсолютная скорость существенно расширяет тактические возможности бегуна при ведении спортивной борьбы, особенно в конце дистанции.

Для бегунов на 400-800 м эталонным отрезком могут служить 100 м, для спецов на 1500-300м-150-200м, для стайеров (5000-10000м)-400м,а для марафонцев – 1000м. запас скорости для бегуна на 400м определяется (при лучших результатах на 400м -47,6сек. И на 100м – 10.ю8сек.)так: 47,6:4-10,8=1,1сек.

Для оценки уровня развития беговой выносливости используется бегунами на средние дистанции бег на 6-12 км, стайерами – до 20км.

Наиболее информативные медико-биологические тесты такие:

- определение скорости  бега на уровне анаэробного  порога при пульсе около 170 уд/мин;

- содержание гемоглобина, эритроцитов и молочной кислоты (лактата) в плазме крови;

- запись ЭКГ поликардиограмм после стандартной по объему и интенсивности нагрузки.

Двигаться, чтобы жить

Занятия любым видом двигательной активности – тем, что сподручнее, что по душе, что приемлемее, для чего есть условия, - одинаково полезны. Сама я зимой предпочитаю лыжи, коньки, летом люблю плавать, ездить на велосипеде. Думаю, что все это не уступает бегу. Важно, чтобы наши мышцы тренировались. Однако, на мой взгляд, бег имеет неоспоримое преимущество.

Природа создала организм как целое, в удивительной гармонии, и нервная система развивалась в процессе эволюции как фактор, обеспечивающий высококоординированную совершенную двигательную активность организма. Эти две системы неразрывны, и поэтому мышечная двигательность влияет на состояние нервной системы и даже на ее развитие.

Многие выдающиеся ученые не случайно писали, что самые лучшие мысли приходили им в голову во время прогулки. Так создал свои бессмертные творения Герман Гельмгольц, разработавший физиологические основы современной офтальмологии, предложивший ценные, вошедшие в практику, методы исследований (его именем назван Институт глазных болезней в Москве). Лучший способ помощи нашему мозгу – это физическая нагрузка, ибо мышцы и мозг взаимосвязаны.