Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ  ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

 

 

 

 

 

1.     Основные мотивы  занятий физическими упражнениями, оптимальная двигательная активность, уровень здоровья

 

 

 

Началу занятий любым видом  человеческой деятельности предшествует выбор цели или мотивов. Большинство занимающихся отметили, что они руководствовались одним из следующих мотивов:

 

·        Укрепление здоровья;

 

·        Формирование красивой фигуры;

 

·        Развитие физических качеств;

 

·        Снижение веса тела;

 

·        Эмоциональная разрядка;

 

·         за компанию и другие.

 

Видно, что укрепление здоровья является важным, но не единственным мотивом, предшествующим самостоятельным занятиям.

 

 Каждому человеку, решающему  задачу укрепления здоровья, раньше  или позже приходится  заниматься самостоятельно, поэтому рассмотрим этот мотив более подробно.

 

За короткий исторический период (чуть более 50-ти лет) доля тяжелого мускульного  труда в процессе производство сократилась  почти в 200 раз, что повлекло за собой  проявление целого букета болезней, связанных с недостатком движений ( двигательной активности). Среди наиболее часто встречающихся приведем атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, гипертоническую болезнь, ожирение, диабет, остеохондроз, неврастению и др.

 

Исследования, проведенные в области здоровья человека, позволили установить, что количество движений, позволяющих поддерживать организм в оптимальном состоянии, составляет 10 000 движений в сутки. По данным академика Амосова Н.М. (1984), деятельность, связанная с бытом занимает 3000-5000. Еще 5000 движений ежедневно остается невостребованными. Для того, чтобы их выполнить требуется не менее 30 мин. непрерывной физической работы. Это составит в неделю 6-8 часов. Именно такая величина принята в качестве оптимальной двигательной активности человека.

 

Количественный подход позволил сформулировать еще одно очень важное понятие  – уровень здоровья, под которым  понимают сумму резервных мощностей  кислородно-транспортной системы. Этот показатель оценивается по максимальному  потреблению кислорода (МПК).  Для расчет уровня здоровья сейчас используют ряд методик. В качестве примера остановимся на методике Апанасенко Г.Л. (1988) (табл. 1) Иногда используется и другие показатели (табл. 6).

 

Из таблицы видно, что при  определении уровня здоровья используются следующие физиологически показатели:

 

1.     Весо-ростовой индекс (Кетле) – соотношение веса  к росту, измеряемого в гр/см;

 

2.     Жизненный индекс  – соотношение жизненной емкости  легких к массе тела (мл/кг);

 

3.     ЧСС – частота сердечных сокращений в покое (уд/мин);

 

4.     АД – артериальное  давление ( мм.рт.ст.);

 

5.     Время восстановления  ЧСС после 20 приседаний за 30 сек. (сек.);

 

6.     Силовой индекс –  сила кисти (кг.)/вес тела (кг.) х  100.

 

Экспресс-оценка уровня физического здоровья (по Апанасенко Г.Л.)

 

Таблица 7.1

Показатели 

Функциональные классы (уровни)

 

  

1 

2 

3 

4 

5

 

  

Низкий 

Ниже

 

среднего 

Средний 

Выше

 

Среднего 

высокий

 

Масса тела  (г/см)

 

     Рост

 

М

 

Ж

 

Баллы 

 

 

 

 

501

 

451

 

-2 

 

 

 

 

451-500

 

401-450

 

-1 

 

 

 

 

401-450

 

375-400

 

0 

 

 

 

 

375-400

 

351-374

 

- 

 

 

 

 

375

 

350

 

-

 

     ЖЕЛ   (мл/кг)

 

Масса тела

 

М

 

Ж

 

Баллы 

 

 

 

 

50

 

40

 

0 

 

 

 

 

51-55

 

41-45

 

1 

 

 

 

 

56-60

 

46-50

 

2 

 

 

 

 

61-65

 

51-57

 

4 

 

 

 

 

66

 

57

 

5

 

ЧСС х АД сист.

 

        100

 

М

 

Ж

 

Баллы 

 

 

 

 

111

 

111

 

- 2 

 

 

 

 

95-110

 

95-110

 

0 

 

 

 

 

85-94

 

85-94

 

2 

 

 

 

 

70-84

 

70-84

 

3 

 

 

 

 

69

 

69

 

4

 

Время восстановления ЧСС после 20 приседаний за 30 сек (мин, с.)

 

М

 

Ж

 

Баллы  

 

 

 

 

 

 

 

 

3

 

3

 

- 2

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

2-3

 

2-3

 

1 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.30-1.59

 

1.30-1.59

 

3 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.00-1.29

 

1.00-1.29

 

5 

 

 

 

 

 

 

 

 

59

 

59

 

7

 

Динамометрия кисти

 

Масса тела     (%)

 

М

 

Ж

 

Баллы 

 

 

 

 

60

 

40

 

0 

 

 

 

 

61-65

 

41-50

 

1 

 

 

 

 

66-70

 

51-55

 

2 

 

 

 

 

71-80

 

56-60

 

3 

 

 

 

 

81

 

61

 

4

 

Общая оценка уровня здоровья

 

(сумма баллов) 

 

 

4 

 

 

5-9 

 

 

10-13

 

  

 

 

14-15

 

  

 

 

17-21

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.     Характеристика физических  нагрузок

 

 

 

2.1  Тип нагрузки

 

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке выделяют три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

 

I тип – циклические упражнения  аэробной направленности, способствующие  развитию общей выносливости;

 

II тип – циклические упражнения  смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную  (скоростную) выносливость;

 

III – ациклические упражнения, повышающие  силовую выносливость.

 

В ряде методически рекомендаций по оздоровительной тренировке используют распределение нагрузки по физическим качествам. Распределение нагрузки различной направленности в течение года приведено в табл. 2

 

Распределение  нагрузки  различной  направленности в течение года

 

(по Белову В.И.)

 

                                                                                           Таблица 7.2

№ 

Направленность физической

 

нагрузки 

Кол-во

 

часов 

% общего времени

 

занятий

 

1.       

Развитие выносливости:

 

Аэробные  упражнения

 

Бег

 

Лыжный  спорт

 

Плавание 

 

 

180

 

130

 

40

 

10 

 

 

 

 

50-60

 

2.       

Развитие скоростной выносливости

 

и быстроты (анаэробный и смешанный  характер нагрузки) 

 

 

20 

 

 

До 5

 

3.       

Развитие силы и силовой выносливости 

 

 

70 

 

 

15-20

 

4.       

Ловкость 

70 

15-20

 

5.       

Гибкость 

20 

10-15

 

 

Авторы обращают внимание на то, что  основу оздоровительной тренировки должны составлять циклические упражнения аэробной направленности 

 

(К. Купер, 1970; Ф. Хедман, 1980; А.  Виру, 1988 и др.)

 

 

 

2.2  Величина нагрузки

 

 

 

Синонимом этого понятия является спортивный термин объем нагрузки.

 

Самым простым способом учета величины или объема нагрузки являются минуты или часы (табл. 2). При занятиях циклическими видами спорта нагрузку учитывают в  километрах.

 

Е.Г. Мильнер (1991) предлагает следующую классификацию: пороговая, оптимальная, пиковая и сверх-нагрузка. Коротко охарактеризуем их.

 

Пороговая – это минимальная  величина тренировочной нагрузки, которая  дает необходимый тренировочный  эффект. Согласно Paffenbarger (1978) определяется 2000 ккал в неделю или 3 часа медленного бега 15 км.

 

Оптимальная нагрузка – это нагрузка, которая дает максимальный оздоровительный  эффект. По данным Е.Г. Мильнера (1991) составляет от 4 до 6 часов в неделю или 30-40 км беговой нагрузки.

 

Пиковая нагрузка. В отдельные периоды, особенно при подготовке к соревнованиям, возможно применять нагрузку, превышающую обычное содержание тренировок. По объему отличие такой нагрузки не должно составлять 1/3-1/2 от обычного.

 

Сверх-нагрузка. Ее примером является марафонский бег. Такие нагрузки не только не рекомендуются для оздоровительной тренировки, но и могут быть вредными.

 

Ряд авторов используют другую классификацию  – малая, средняя и большая. Широко распространена классификация Фарфеля  по зонам мощности – умеренная, большая, субмаксимальная, максимальная.

 

 

 

2.3  Интенсивность нагрузки

 

 

 

Интенсивность нагрузки определяется  скоростью бега (плавания, бега на лыжах, гребли и т.д.) и учитывается в  оздоровительной тренировке по ЧСС  или в процента от МПК. В зависимости  от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на пять зон тренировочного режима:

 

1.     Алактатная – ЧСС 180-200 уд/мин,  содержание молочной кислоты  14-16 ммоль/л (время работы до 30 сек. на максимуме);

 

2.     Гликолитическая – ЧСС 170-190 уд/мин, содержание молочной кислоты 15-20 ммоль/л (от 30 сек. до 5 мин.);

 

3.     Смешанная аэробно-анаэробная –  ЧСС 150-170 уд/мин, лактат – 5-15 ммоль/л ( от 5-10 мин. до 30 мин.);

 

4.     Аэробный режим – ЧСС 130-150 уд/мин,  лактат – 2-4 ммоль/л (от 2 час.);

 

5.     Восстановительная или компенсаторная  нагрузка – ЧСС менее 130 уд/мин., лактат - менее 2 ммоль/л (без ограничения).

 

В связи  с используемой терминологией выделяют три основные системы энергообеспечения:

 

·        алактатная анаэробная;

 

·        гликолитическая  анаэробная;

 

·        аэробная.

 

По тому, каким путем происходит сжигание энергетических источников и  преобладает тот или иной механизм энергообмена.

 

Аэробная система характеризуется  тем, что сжигание энергетически  богатых соединений (углеводов, жиров и белков) происходит при достаточном количестве кислорода.

 

Повышение мощности нагрузки ведет  к несоответствию между количеством  потребляемого кислорода и мощностью  работы, т.е работа переходит в  анаэробный режим. Основное количество энергии высвобождается при сжигании гликогена бескислородным путем. Именно этот момент и получил название порога анаэробного обмена (ПАНО). Физиологическим отражением этого показателя является содержание молочной кислоты в крови, которое превышает 4 ммоль/литр. ПАНО соответствует 50-60 % от МПК.

 

Работа предельной мощности проходит с преобладанием алактатного  механизма энергообеспечения. Соотношение  мощности, емкости этих механизмов представлено в табл. 3.

 

Основные биоэнергетические характеристики энергообеспечения мышечной работы (по Волкову Н.И., 1986)

 

Таблица 7.3

Метаболичес-

 

кие процессы 

Мах мощность

 

кДж/кг мин. 

Время достижения мах. Мощности, с 

Время удержания  работоспособности, с 

Мах энергетическая емкость

 

кДж

 

Алактатный

 

анаэробный 

3770 

2-3 

6-8 

630

 

Гликолитический

 

анаэробный 

2500 

15-20 

90-250 

1050

 

Аэробный 

1250 

90-180 

360-600 

Бесконеч.

 

 

 

 

2.4  Частота занятий

 

 

 

Минимальный оздоровительный эффект достигается при трех занятиях в  неделю. Оптимальной считается величина – 4 занятия в неделю. Предельной величиной для оздоровительной тренировке является величина шести занятий в неделю. Семь занятий в неделю могут использовать только эпизодически, т.к. такая нагрузка может привести к хроническому переутомлению.

 

Интересно привести данные Е.А. Пироговой (1985). Сравнивалась эффективность 2-3 и 5-ти разовых занятий по 30 минут ( с интенсивностью МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти, что автор связывает с неполным восстановлением организма.

 

 

 

2.5. Интервалы отдыха

 

 

 

В оздоровительной тренировке (в  отличии от спортивной) очередная  нагрузка должна приходиться на период полного восстановления или фазу суперкомпенсации. Тренировочные занятия  с оздоровительной целью не должны проходить в фазе недовосстановления, т.к. адаптационные возможности снижаются. При  трехразовых занятиях на период восстановления приходится 48 часов, что практически полностью  исключает возможность недовосстановления к.л. функции. К. Купер (1988) рекомендует переход на 4 занятия не ранее выполнения шести недельного подготовительного курса по три занятия. Практика занятий клубов любителей бега предполагает переход на 4-х разовые занятия не ранее 3-6 месяцев регулярных тренировок в зависимости от уровня здоровья.

 

 

 

3. Основные принципы оздоровительной  тренировки

 

 

 

3.1   Постепенное изменение  уровня физической нагрузки и  систематическое ее применение  на занятиях.

 

Соблюдение этого принципа особенно необходимо:

 

·        на начальных  этапах оздоровительной физической тренировки;

 

·        при возобновлении  занятий после вынужденного перерыва;

 

·        при включении  в тренировочный процесс физической нагрузки с новой направленностью;

 

·        при организации  занятий с детьми и подростками;

 

·        при определении  динамики нагрузки на отдельном занятии.