Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

К недостаткам занятий в таких  группах следует отнести существенную текучесть состава, что вынуждает  инструктора, проводящего занятия  придерживаться сравнительно небольших  нагрузок. Группы формируются как  правило по возрастному принципу, но практический опыт свидетельствует что, как правило, в эти группы приходят мужчины и женщины, близкие к пенсионному возрасту.

 

Тем не менее занятия по принципу ОФП являются наиболее эффективной  формой подержания уровня здоровья.

 

 

 

4.2. Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ)

 

 

 

В комплекс следует включать от 7 до 12 упражнений включающий в работу большие  мышечные группы и суставы. Эффективная  форма поддержания гибкости и  увеличения двигательной активности. Часто УГГ является единственным средством поддержания уровня физических качеств. Если 7 раз в неделю выполнять УГГ по 10-15 мин., то это добавит от 1 до 1,5 часов в недельный объем двигательной активности. Очень хорошо, если занимающиеся могут выделить время на проведение занятия. УГ не носит развивающего характера, тем не менее она весьма эффективна для развития и поддержания гибкости, может позволить поддерживать уровень силовых качеств.

 

 

 

4.3. Производственная гимнастика (ПГ)

 

 

 

Применяется на некоторых предприятиях для активизации нервных процессов и повышения производительности труда. Длительность ПГ от 7 до 15 мин. Основная задача – переключение нервных процессов, устранение эффекта гиподинамии и застойны явлений. Весьма эффективна на конвейерном производстве,  в работе диспетчеров и специалистов схожих профессий.

 

 

 

4.4.          Оздоровительная  аэробика

 

 

 

Для организации самостоятельных  занятий необходимо заранее ознакомиться с упражнениями, которые будут  использоваться. В настоящий момент существует значительное количество видеокассет  с различными комплексами упражнений и девушки могут заниматься в свободное время. Оздоровительная аэробика  эффективное средство для повышения уровня развития тренировки ССС, всех физических качеств и в целом здоровья. В настоящий момент наиболее разработанное средство в индустрии оздоровления.

 

К положительным моментам к целом  относят:

 

- эмоциональную окраску нагрузки;

 

- разносторонность нагрузки, что  позволяет добиться гармоничного  развития всех частей тела;

 

- повысить аэробную производительность.

 

Занятия проводятся 2-3 раза в неделю до 40-60 минут.

 

К отрицательным моментам относят:

 

- сложность дифференцирования  нагрузки;

 

- определенную координационную  сложность упражнений.

 

Как правило в этих группах занимаются молодые женщины и женщины  средних лет.

 

 

 

4.5 . Культуризм

 

 

 

Для организации самостоятельных  занятий необходимо составить комплекс упражнений, лучше если вы приобретете  хорошую книгу, например Джо Вейдера  «Система строительства тела», купить или изготовить самостоятельно штангу, лежак и разборные гантели. Бодибилдинг очень эффективное средство улучшения красоты тела человека. Существует значительное количество спортивных залов, где за умеренную плату можно заниматься 3-4 раза в неделю.

 

К положительным моментам относят:

 

·        высокую эффективность методики тренировки;

 

·        всестороннюю проработку все мышечных групп;

 

·        хорошо отработанную систему питания.

 

Отрицательным является некоторое  повышение артериального давления через 4-6 месяцев тренировки, малое  тренировочное воздействие на ССС.

 

Современные клубы предлагают занятия  по смешанной схеме бодибилдинг + аэробика и аэробика + занятия на тренажерах, что позволяет получить максимальный оздоровительный эффект.

 

 

 

4.6 . Йога

 

 

 

Система физических упражнений «хатха-йога»  относится к альтернативным средствам физической культуры и спорта. Позволяет достичь оздоровительного эффекта при ряде серьезных заболеваний организма. В США занятия йогой были рекомендованы в качестве обязательный в УГГ в военных подразделениях.

 

 К положительным моментам относят возможность достигнуть оздоровительного эффекта при ряде заболеваний сердечно-сосудистой и нервной системы.

 

Среди отрицательных:

 

·        невозможность  сочетания на одном занятии с  другими физическими упражнениями;

 

·        малая эффективность на функциональные возможности организма (ССС).

 

 

 

4.7 . Оздоровительная ходьба

 

 

 

Используется как средство активной реабилитации. В оздоровительных  целях рекомендуется ходить 4-5 раз  в неделю по 40-60 минут. Длина дистанции  от 3 до 5 км. Вводный курс по Куперу рассчитан от 6 до 9 недель.

 

 

 

4.8 . Оздоровительный бег

 

 

 

Эффективное средство повышения уровня здоровья организма. В оздоровительных  целях рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю от 25 до 40 минут. Недельный  объем бега – 25-40 км.

 

Бег наиболее доступен для индивидуальных тренировок.

 

К положительным моментам относят:

 

·        эффективное  воздействие на ССС и уровень  здоровья;

 

·        доступность  для различных по полу и возрасту людей;

 

·        эффект закаливания  при беге на воздухе.

 

К отрицательным моментам относят:

 

·        перегрузки опорно-двигательного аппарата;

 

·        возможные  болезни коленей, голени и стопы.

 

Оздоровительным бегом занимается свыше 75 млн. человек только в США.

 

 

 

4.9 . Лыжи

 

 

 

Одно из самых гармоничных и эффективны средств развития организма человека. Спортсмены, занимающиеся лыжным спортом, показывают наибольшие показатели производительности ССС и системы дыхания.

 

К отрицательным моментам можно  отнести сезонный характер занятий, стоимость экипировки и т.д. Лыжники-любители тренируются 3-4 раза в неделю, проезжая от 45 до 70 км в зависимости от этапа подготовки, способа передвижения (классический, коньковый и т.п.).

 

 

 

 

 

 

4.10        Плавание

 

 

 

Относится к самым эффективным  средствам тренировки и поддержания уровня здоровья. Вода в 700 раз плотнее воздуха. Рекомендуется тренироваться не реже 3-4 раз в неделю от 30 до 45 минут. Помимо значительного эффекта от движений, положительные сдвиги оказывает и просто пребывание в воде (энергетический обмен увеличивается в два раза). Рекомендуется проплывать от 800 до 1500 метров, чередуя различные способы плавания.

 

Плавание устраняет какие-либо перегрузки опорно-двигательного аппарата, позволяет тренироваться людям  с избыточной массой тела.

 

К отрицательным моментам относят:

 

·        стоимость  абонементов;

 

·        удаленность  бассейнов;

 

·        возможную  аллергию на хлор;

 

·        относительную  сложность техники плавания.

 

 

 

5. Гигиена при проведении самостоятельных  занятий

 

 

 

Место проведения индивидуального занятия должно быть убрано (влажная уборка), с достаточным притоком кислорода, температура в помещении – 15-200 С, хорошо освещенным.

 

Не рекомендуется совершать  пробежки по загазованным улицам, тренироваться  при занятиях культуризмом в  подвалах (содержание вредных веществ превышает там норму в 50-200 раз), заниматься на неубранном ковре аэробикой.

 

Одежда  должна создавать ощущение комфорта, рекомендуется стирать  нижнее белье, носки и т.п. не реже, чем после 1-2 занятий.

 

Обувь. Рекомендуется пользоваться специализированной обувью для занятий тем или иным видом спорта. При длительных пробежках, особенно по твердому грунту, рекомендуется использовать обувь с толстой подметкой и дополнительной стелькой. На ночь стопу массируют и растирают кремом.

 

При занятиях плаванием обязательно  используют сменную обувь и не наступают босыми ногами на пол в  раздевалках и душевых. Перед  и после занятий – прием  душа с мылом и мочалкой.

 

С целью профилактики травматизма, перед занятием любым видом спорта используют 10-минутную разминку. Особенно это касается таких видов занятий, как оздоровительный бег (разминка в теплом помещении перед пробежкой), культуризм – 10-минутная разминка, а затем, по мере необходимости, разминочные сеты.

 

Для уменьшения вероятности получения травм обязательно начинают занятие в дополнительном костюме, майке и т.д.

 

 

 

6. Самоконтроль при проведении  самостоятельных занятий

 

 

 

Для объективизации контроля рекомендуется  вести дневник контроля. В дневнике отражают следующие показатели:

 

·        тренировочную  нагрузку;

 

·        утренний пульс;

 

·        настроение;

 

·        желание тренироваться;

 

·        аппетит.

 

Один раз в неделю проводят взвешивание. Один раз в 2-3 месяца можно проводить  оценку уровня здоровья по методика, описанным в начале лекции.

 

Рассмотрим перечисленные показатели более подробно.

 

Тренировочная нагрузка (малая, средняя, большая) или по объему 5,10, 12,5 км и  т.д.

 

Утренний пульс – постоянство  этого показателя и его снижение свидетельствуют о положительной  адаптации на нагрузку, увеличение утреннего пульса свидетельствует о недовосстановлении организма.

 

Настроение – хорошее, среднее, плохое.

 

Желание тренироваться  – сильное, среднее, отсутствует, апатия, сильное нежелание.

 

Аппетит –  хороший, средний, плохой.

 

Один или  два раза в неделю можно использовать ортостатическую пробу:

 

1.     Лежа измерить пульс покоя;

 

2.     Спокойно вставать рядом с  кроватью и через 1 мин. измерить  пульс стоя:

 

·        при увеличении пульса на 10-15 % , можно  говорить о хорошей адаптации  к нагрузке;

 

·        при увеличении на 20-30 % нагрузка значительная, организм восстанавливается не полностью;

 

·        при увеличении более 30 % сильное  утомление организма, нагрузки должны носить восстановительный характер.

 

Взвешивание:

 

Вес постоянен  или с небольшими отклонениями – организм справляется с нагрузками.

 

Вес падает – возможно ослабление иммунитета и болезнь.

 

Особенно  эффективно сопоставлять динамику нескольких показателей.