Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Оглавление

 

Введение. 2

1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятий. 3

2.Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста. 9

3. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности. 13

4. Гигиена самостоятельных занятий. 16

5.Самоконтроль, его основные методы, показатели и критерии оценки, дневник самоконтроля. 22

Заключение. 25

Список литературы. 26

 

 

 

Введение.

 

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

 

1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятий.

 

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило  в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека формируется в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо улучшать свои физические способности.

Ребенок еще не родился, а его  будущее развитие уже взаимосвязано  с двигательной активностью. Потребность  в движении является характерной  особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослый человек ощущает  значительно меньшую потребность  в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных  ощущений.

Двигательная недостаточность  проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом  жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Огромное количество людей разного  возраста занимаются физической культурой  для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия  физической культурой - это компенсация  за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д.

Выполняя физические упражнения, человек  попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, приобретает  хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Медицинской наукой установлено, что  систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного  двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального  уровня деятельности и работоспособности  организма.

При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему  поступает большое количество сигналов, которые из центральной нервной  системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и  т. д. Происходит учащение сердечной  деятельности и дыхания, увеличивается  скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается  обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.

Регулярные занятия физическими  упражнениями, особенно в сочетании  с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и  диафрагмы. У занимающихся людей дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

Под влиянием регулярных занятий физическими  упражнениями мышцы человека увеличиваются  в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в  несколько раз увеличивается  число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в сжатом положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.

Состояние нашего здоровья в значительной степени зависит от того, как и  сколько мы двигаемся. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность  часто бывает больше, чем может  показаться на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой и спортом. Для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности.

Не  так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь  защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить

Тренироваться необходимо:

1. через день или хотя бы три раза в неделю;
2. непрерывно в течение 20 минут;
3. энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную  норму недельного объема двигательной активности студента - десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных  занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой  и спортом (не реже, чем 2-3 раза  в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное  состояние, усиливает ток крови  и лимфы во всех частях тела и  учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет  продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки  улучшает кровообращение, укрепляет  сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности  зарядку рекомендуется проводить  круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При  выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку  при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде.

Эффективность утренней гимнастики зависит  от подбора упражнений, дозировки  нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит  от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности  выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется  нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К  концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса  упражнений утренней зарядки большое  значение придается правильному  выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с  разведением рук в стороны  или с подниманием их вверх, с  потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании  рук вниз, во время наклонов, поворотов  туловища, при приседаниях, поочередном  поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать следует только через  нос или одновременно через нос  и рот.

Упражнения в течение учебного дня (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др. ) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят  в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

С целью улучшения мозгового  кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов  головы.

В тех случаях, когда условия  не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме - производится напряжение и  расслабление различных мышечных групп  без изменений позы. Например, вытянув  ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища. Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию элементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе.

 

2.Границы интенсивности  нагрузок в условиях самостоятельных  занятий у лиц разного возраста.

 

К управлению процессом самостоятельных  занятий относится дозирование  физической нагрузки, ее интенсивности  на занятиях физическими упражнениями.

 Физические упражнения  не принесут желаемого эффекта,  если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности  нагрузка может вызвать в организме  явления перенапряжения. Возникает  необходимость установить оптимальные  индивидуальные дозы физической  активности для каждого, кто  занимается самостоятельно какой-либо  системой физических упражнений  или видом спорта. Для этого  необходимо определить исходный  уровень функционального состояния  организма перед началом занятия  и затем в процессе занятий  контролировать изменение его  показателей. 

 Наиболее доступными  способами оценки состояния сердечно-сосудистой  и дыхательной систем являются  одномоментная функциональная проба  с приседанием, проба Штанге и проба Генчи.

 Степень физической  подготовленности можно контролировать  с помощью определения величины  максимального потребления кислорода по методу К. Купера.

 Практика показала, что  нетренированный человек с плохой  подготовленностью (МПК меньше 25 мл/кг/мин) может ее увеличить  в результате систематических  занятий примерно на 30%.

 При дозировании физической  нагрузки, регулировании интенсивности  ее воздействия на организм  необходимо учитывать следующие  факторы: 

-количество повторений  упражнения. Чем большее число  раз повторяется упражнение, тем  больше нагрузка, и наоборот;