Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных  особенностей, разнообразие средств, сочетание  общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию  воздухом, солнцем и водой.

 В этом же разделе  хотелось бы дополнительно отметить  то, что некоторые водные процедуры  могут применяться не только  как средства закаливания, но  и как средства восстановления  организма после физического  и умственного утомления, стресса,  нарушения психического равновесия  и т.п. К ним относятся: горячий  душ, теплый душ, контрастный  душ, теплые ванны, бани.

 Горячий душ (40-4ºС) продолжительностью  до 20 мин понижает возбудимость  чувствительных и двигательных  нервов, повышает интенсивность  процессов обмена веществ. 

 

 Теплый душ (36-37ºС) в  течение 10-15 мин действует на  организм успокаивающе.

 Контрастный душ предполагает  смену несколько раз через  5-10 с горячей (38-40ºС) и холодной (12-18ºС) воды при общей продолжительности  5-10 мин. 

 Теплые ванны (38-39ºС), а также хвойные ванны (35-36ºС) способствуют быстрому восстановлению  сил. Продолжительность процедуры  10-15 мин. 

 Паровая (русская) и  суховоздушная (сауна) бани. Правила  пользования баней: до входа  в парильное отделение принять  теплый душ (35-37ºС), не замочив  головы. Затем вытереться досуха; войти в парилку, где 4-6 мин  находиться внизу, прогревшись,  подняться на верхний полок  и находиться там, в зависимости  от самочувствия, 5- 7 мин, при этом  можно пользоваться березовым  или дубовым веником, предварительно  распарив его в горячей воде. Количество заходов в парильню  за одно посещение бани не  более 2-3 раз. 

 Не рекомендуется посещать  баню в болезненном состоянии,  натощак и сразу после приема  пищи, незадолго до сна, в состоянии  сильного утомления. Категорически  запрещается до и после бани  употреблять алкогольные напитки.

Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и выступов. Температура воздуха плюс 15-18ºС, при хорошей освещенности.

 Используя тренажеры  и другие технические средства, следует проверять их соответствие  гигиеническим нормам.

 Наибольший оздоровительный  эффект дают занятия на открытом  воздухе в любое время года. Во избежание загазованности  воздуха места занятий в лесу, лесопарке, на скверах выбираются  на удалении 300-500 м от автомобильных  дорог и магистралей, от производственных  зданий, учитывая направление и  скорость движения воздуха. 

 При занятиях на  спортивных сооружениях гигиенические  условия обеспечиваются их администрацией.

Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

 При занятиях в летнее  время одежда состоит из майки  и трусов, в прохладную погоду  используется хлопчатобумажный  или шерстяной трикотажный спортивный  костюм. Во время занятий зимними  видами спорта используется спортивная  одежда с высокими теплозащитными  и ветрозащитными свойствами. Обычно  это хлопчатобумажное белье, шерстяной  костюм или свитер с брюками,  шапочка. При сильном ветре  сверху надевается ветрозащитная  куртка.

Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха - обморожения.

 Для занятий зимними  видами физических упражнений  рекомендуется непромокаемая обувь,  обладающая высокими теплозащитными  свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков.

 На соревнованиях и  во время туристских походов  следует пользоваться только  хорошо разношенной обувью.

 

5.Самоконтроль, его основные методы, показатели  и критерии оценки, дневник самоконтроля.

 

При регулярных занятиях физическими  упражнениями и спортом очень  важно систематически следить за своим самочувствием и общим  состоянием здоровья. Наиболее удобная  форма самоконтроля - это ведение  специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две  группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно  отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные  эмоции. Самочувствие после занятий  физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта  следует прекратить занятия и  обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, при систематических  занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных  физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий  не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует  выпить стакан минеральной воды или  чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля служит для учета самостоятельных занятий  физкультурой и спортом, а также  регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника дает возможность определить эффективность  занятий, средства и методы, оптимальное  планирование величины и интенсивности  физической нагрузки и отдыха в отдельном  занятии.

В дневнике также следует  отмечать случаи нарушение режима и  то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К  объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных  сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной емкостью легких, весом, мышечной силой, спортивными  результатами.

Общепризнанно, что достоверным  показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом  сопоставления данных частоты сердечных  сокращений в покое (до нагрузки) и  после нагрузки, т.е. определить процент  учащения пульса. Частоту пульса в  покое принимают за 100%, разницу  в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а  после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился  на 67%.

Но не только пульсу следует  уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В  начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется  на определенном уровне. После прекращения  работы (первые 10-15 минут) снижается  ниже исходного уровня, а потом  приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при легкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной тяжелой  работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле:

ИК=Д/П, где Д - минимальное  давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении  нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или  меньшим единицы.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими  мышцами и мозгом, в связи с  чем возрастает функция органов  дыхания. По частоте дыхания можно  судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого  человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания  является жизненная емкость легких - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального  вдоха. Его величина, измеряемая в  литрах, зависит от пола, возраста, размера  тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

 

Заключение.

 

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и  повышают работоспособность и эмоциональный  тонус. Однако следует помнить, что  самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без  врачебного контроля, и, что еще более  важно, самоконтроля.

 

Список литературы.

 

1. В.И. Ильинич «Физическая культура студента». Изд. «Гардарики» Москва 2000год.
2. Е.Г. Мильнер «Формула жизни». Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1991год.
3. С.Н. Попов «Лечебная физическая физкультура. Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1978 год.