Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями при гиперторнии

 

Скоростные нагрузки могут быть представлены в виде беговых ускорений  по 10-30 метров, сериями прыжковых упражнений, бегом в подъем, при занятиях лыжным спортом и т.д. Нагрузки со скоростью 90-95 % от максимальной не должны превышать 10-15 сек и выполняться сериями от 2-4 до 6-8 повторений, в зависимости от длины дистанции. Снижение скорости является характерным признаком старения организма, поэтому скоростные упражнения должны присутствовать как в тренировке молодых, так и пожилых людей.

 

Нагрузки, развивающие  гибкость. Важным средством для поддержания высокого уровня здоровья являются упражнения на гибкость, которые способствуют подвижности позвоночника и суставов. Хорошая гибкость уменьшает вероятность травм., способствует развитию других качеств. Упражнениями на гибкость целесообразно заниматься ежедневно, уделяя им от 5-10 до 15-20 мин. Это могут быть:

 

·        махи (руками и ногами);

 

·        наклоны туловища;

 

·        повороты;

 

·        растяжки и т.д.

 

Нагрузки на ловкость и координацию. Эти физические качества необходимы человеку на протяжении всей жизни. Без специальной тренировки уровень развития этих качеств существенно снижается к 40-45 годам. Основными средствами развития ловкости являются спортивные игры, гимнастические, танцевальные и специальные упражнения (полоса препятствий у военных и т.п.).

 

Наиболее доступным  и безопасным из спортивных игр средством  можно считать настольный теннис, бадминтон, большой теннис. Известен пример поддержания ловкости, когда  для эмоциональной разгрузки  П. Брегг два раза в неделю по 60-90 минут занимался танцами и рекомендовал это средство для занятия другим. 

 

Нагрузки на выносливость составляют основу оздоровительной  тренировки.

 

3.4.          Рациональное сочетание тренировочных  средств различной направленности  и ритмичности нагрузки.

Для достижения максимального  оздоровительного эффекта необходимо обеспечить рациональное сочетание   средств различной направленности. Ученые рекомендуют придерживаться следующего соотношения:

 

·        аэробная работа – 50-60 % времени;

 

·        анаэробная работа (скорость, скоростная выносливость) 0 5-10 %;

 

·        сила (силовая выносливость) – 15-20 %;

 

·        ловкость – 15-20 %;

 

·        гибкость – 5-10%.

 

Если одно из физических качеств развито недостаточно и  мешает достижению максимального показателя здоровья, то рекомендуется до 70 % тренировочного времени посвятить его развитию.

 

Из спортивной тренировки известно, что при построении микро- , мезо- и макро- циклов целесообразно строго определенным образом планировать направленность нагрузки.

 

Так на одном занятии  можно объединить такие качества как:

 

·        гибкость и силу;

 

·        гибкость и выносливость;

 

·        быстроты и силу;

 

·        быстроту и выносливость.

 

Включение других качеств  допустимо в виде фоновой нагрузки, иначе возможет отрицательный перенос качеств  и снижение показателя здоровья с признаками перетренировки.

 

Ритмичность тренировки для здоровья достигается за счет волнообразного изменения дозы физической нагрузки. Причет эффективность занятий  значительно возрастает, если принцип волнообразности соблюдается как в недельных циклах, так  и на больших отрезках времени (например, в течение месяца, сезона). Возрастание эффективности объясняется как более качественным восстановлением организма во время использования малых объемов нагрузки, так и синхронизацией уровня физической нагрузки с естественными биоритмами.

 

Подавляющее большинство  занимающихся оздоровительной тренировкой  по различным причинам приходят к  тому, что начинают выступать на соревнованиях. При подготовке к таким соревнованиям целесообразно руководствоваться методикой спортивной тренировки, учитывая особенности своего возраста и развития.

 

В годовом цикле выделяют:

 

·        подготовительный период ( от 2 до 4-6 и  даже 8 месяцев);

 

·        соревновательные период (от 1 до 3 месяцев);

 

·        переходный период (от 2 недель до 1,5 месяцев).

 

Объем и интенсивность  нагрузки постепенно возрастают, причем пик объема нагрузки предшествует пику интенсивности. После  выступления  в 2-4 соревнованиях занимающийся переходит к планированию по варианту подготовительного и переходного периода.

 

Наиболее проработаны  варианты оздоровительной тренировки в беге, культуризме.

 

 

 

 

4.       Формы самостоятельных занятий

Существует значительное разнообразие форм для проведения самостоятельных тренировок. Выбор формы зависит от ряда причин объективных и субъективных. Среди объективных причин можно выделить следующие - место жительства (город, деревня), наличие соответствующей спортивной базы (оборудования, инвентаря), климатические условия и т.п.

 

К субъективным причинам следует отнести индивидуальную склонность занимающихся (тип нервной  системы), наличие предварительной  подготовки, пол человека, состояние  здоровья и т.д.

 

Рассмотрим наиболее часто встречающиеся формы занятий  и охарактеризуем их.

 

4.1. Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ)

В комплекс следует включать от 7 до 12 упражнений включающий в работу большие мышечные группы и суставы. Эффективная форма поддержания  гибкости и увеличения двигательной активности. Часто УГГ является единственным средством поддержания уровня физических качеств. Если 7 раз в неделю выполнять УГГ по 10-15 мин., то это добавит от 1 до 1,5 часов в недельный объем двигательной активности. Очень хорошо, если занимающиеся могут выделить время на проведение занятия. УГ не носит развивающего характера, тем не менее она весьма эффективна для развития и поддержания гибкости, может позволить поддерживать уровень силовых качеств.

 

4.2. Производственная гимнастика (ПГ)

Применяется на некоторых  предприятиях для активизации нервных процессов и повышения производительности труда. Длительность ПГ от 7 до 15 мин. Основная задача – переключение нервных процессов, устранение эффекта гиподинамии и застойны явлений. Весьма эффективна на конвейерном производстве,  в работе диспетчеров и специалистов схожих профессий.

 

4.3. Оздоровительная аэробика

Для организации самостоятельных  занятий необходимо заранее ознакомиться с упражнениями, которые будут  использоваться. В настоящий момент существует значительное количество видеокассет с различными комплексами упражнений и девушки могут заниматься в свободное время. Оздоровительная аэробика  эффективное средство для повышения уровня развития тренировки ССС, всех физических качеств и в целом здоровья. В настоящий момент наиболее разработанное средство в индустрии оздоровления.

 

К положительным моментам к целом относят:

 

- эмоциональную окраску  нагрузки;

 

- разносторонность нагрузки, что позволяет добиться гармоничного  развития всех частей тела;

 

- повысить аэробную  производительность.

 

Занятия проводятся 2-3 раза в неделю до 40-60 минут.

 

К отрицательным моментам относят:

 

- сложность дифференцирования  нагрузки;

 

- определенную координационную  сложность упражнений.

 

Как правило в этих группах занимаются молодые женщины  и женщины средних лет.

 

4.4 . Культуризм

Для организации самостоятельных  занятий необходимо составить комплекс упражнений, лучше если вы приобретете  хорошую книгу, например Джо Вейдера  «Система строительства тела», купить или изготовить самостоятельно штангу, лежак и разборные гантели. Бодибилдинг очень эффективное средство улучшения красоты тела человека. Существует значительное количество спортивных залов, где за умеренную плату можно заниматься 3-4 раза в неделю.

 

К положительным моментам относят:

 

·        высокую эффективность методики тренировки;

 

·        всестороннюю проработку все мышечных групп;

 

·        хорошо отработанную систему питания.

 

Отрицательным является некоторое повышение артериального  давления через 4-6 месяцев тренировки, малое тренировочное воздействие на ССС.

 

Современные клубы предлагают занятия по смешанной схеме бодибилдинг + аэробика и аэробика + занятия на тренажерах, что позволяет получить максимальный оздоровительный эффект.

 

 

 

4.5 . Йога

Система физических упражнений «хатха-йога» относится к альтернативным средствам физической культуры и спорта. Позволяет достичь оздоровительного эффекта при ряде серьезных заболеваний организма. В США занятия йогой были рекомендованы в качестве обязательный в УГГ в военных подразделениях.

 

 К положительным моментам относят возможность достигнуть оздоровительного эффекта при ряде заболеваний сердечно-сосудистой и нервной системы.

 

Среди отрицательных:

 

·        невозможность сочетания на одном  занятии с другими физическими  упражнениями;

 

·        малая эффективность на функциональные возможности организма (ССС).

 

4.6 . Оздоровительная ходьба

Используется как средство активной реабилитации. В оздоровительных  целях рекомендуется ходить 4-5 раз  в неделю по 40-60 минут. Длина дистанции  от 3 до 5 км. Вводный курс по Куперу рассчитан от 6 до 9 недель.

 

4.7 . Оздоровительный бег

Эффективное средство повышения  уровня здоровья организма. В оздоровительных  целях рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю от 25 до 40 минут. Недельный  объем бега – 25-40 км.

 

Бег наиболее доступен для индивидуальных тренировок.

 

К положительным моментам относят:

 

·        эффективное воздействие на ССС  и уровень здоровья;

 

·        доступность для различных по полу и возрасту людей;

 

·        эффект закаливания при беге на воздухе.

 

К отрицательным моментам относят:

 

·        перегрузки опорно-двигательного аппарата;

 

·        возможные болезни коленей, голени и стопы.

 

Оздоровительным бегом  занимается свыше 75 млн. человек только в США.

4.8 . Лыжи

Одно из самых гармоничных  и эффективны средств развития организма человека. Спортсмены, занимающиеся лыжным спортом, показывают наибольшие показатели производительности ССС и системы дыхания.

 

К отрицательным моментам можно отнести сезонный характер занятий, стоимость экипировки и  т.д. Лыжники-любители тренируются 3-4 раза в неделю, проезжая от 45 до 70 км в зависимости от этапа подготовки, способа передвижения (классический, коньковый и т.п.).

4.9. Плавание

Относится к самым  эффективным средствам тренировки и поддержания уровня здоровья. Вода в 700 раз плотнее воздуха. Рекомендуется тренироваться не реже 3-4 раз в неделю от 30 до 45 минут. Помимо значительного эффекта от движений, положительные сдвиги оказывает и просто пребывание в воде (энергетический обмен увеличивается в два раза). Рекомендуется проплывать от 800 до 1500 метров, чередуя различные способы плавания.

 

Плавание устраняет  какие-либо перегрузки опорно-двигательного  аппарата, позволяет тренироваться  людям с избыточной массой тела.

 

К отрицательным моментам относят:

 

·        стоимость абонементов;

 

·        удаленность бассейнов;

 

·        возможную аллергию на хлор;

 

·        относительную сложность техники  плавания.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Гигиена при  проведении самостоятельных занятий

 

 

 

Место проведения индивидуального  занятия должно быть убрано (влажная уборка), с достаточным притоком кислорода, температура в помещении – 15-200 С, хорошо освещенным.

 

Не рекомендуется совершать  пробежки по загазованным улицам, тренироваться  при занятиях культуризмом в подвалах (содержание вредных веществ превышает там норму в 50-200 раз), заниматься на неубранном ковре аэробикой.

 

Одежда  должна создавать  ощущение комфорта, рекомендуется стирать  нижнее белье, носки и т.п. не реже, чем после 1-2 занятий.

 

Обувь. Рекомендуется  пользоваться специализированной обувью для занятий тем или иным видом спорта. При длительных пробежках, особенно по твердому грунту, рекомендуется использовать обувь с толстой подметкой и дополнительной стелькой. На ночь стопу массируют и растирают кремом.

 

При занятиях плаванием обязательно используют сменную обувь и не наступают босыми ногами на пол в раздевалках и душевых. Перед и после занятий – прием душа с мылом и мочалкой.

 

С целью профилактики травматизма, перед занятием любым  видом спорта используют 10-минутную разминку. Особенно это касается таких видов занятий, как оздоровительный бег (разминка в теплом помещении перед пробежкой), культуризм – 10-минутная разминка, а затем, по мере необходимости, разминочные сеты.

 

Для уменьшения вероятности  получения травм обязательно начинают занятие в дополнительном костюме, майке и т.д.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Самоконтроль  при проведении самостоятельных  занятий

 

 

 

Для объективизации контроля рекомендуется вести дневник  контроля. В дневнике отражают следующие  показатели:

 

·        тренировочную нагрузку;

 

·        утренний пульс;

 

·        настроение;

 

·        желание тренироваться;

 

·        аппетит.

 

Один раз в неделю проводят взвешивание. Один раз в 2-3 месяца можно проводить оценку уровня здоровья по методика, описанным в  начале лекции.

 

Рассмотрим перечисленные  показатели более подробно.

 

Тренировочная нагрузка (малая, средняя, большая) или по объему 5,10, 12,5 км и т.д.

 

Утренний пульс –  постоянство этого показателя и  его снижение свидетельствуют о  положительной адаптации на нагрузку, увеличение утреннего пульса свидетельствует о недовосстановлении организма.

 

Настроение – хорошее, среднее, плохое.

 

Желание тренироваться  – сильное, среднее, отсутствует, апатия, сильное нежелание.