Особенности самостоятельных занятий физическими упражнениями для женщин

 

 

 

 

 

 

 

Особенности самостоятельных занятий физическими упражнениями для женщин.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

САМАРА 2013

 

Содержание:

Введение

I. Особенности самостоятельных  занятий для укрепления здоровья

II. Выносливость женского  организма при занятиях физкультурой

III. Самоконтроль в процессе  самостоятельных занятий

Заключение

Список использованной литературы

 

Введение:

Сама природа распорядилась  так, что человеку необходимо развивать  свои физические способности.

Ребенок еще не родился, а  его будущее развитие уже взаимосвязано  с двигательной активностью. Потребность  в движении является характерной  особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослая женщина  ощущает значительно меньшую  потребность в движениях, чем  девочка.

Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и  сна улавливается организмом, вызывая  целый комплекс тягостных ощущений.

Двигательная же недостаточность  проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта.

При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов.

Женщины, ведущие малоподвижный  образ жизни, чаще страдают заболеваниями  органов дыхания и кровообращения.

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима литания и неправильным образом  жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Доказано, что у женщин умственного труда мышечная активность вызывает усилие потока положительных  импульсов в коре головного мозга  и улучшает работу тех его участков, которые уже включены в определённую деятельность в данный момент.

Труд, спорт, физическая культура чрезвычайно важны для здоровья каждой женщины.

Огромное количество женщин разного возраста занимаются оздоровительной  физической культурой для того, чтобы  улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы.

Выполняя физические упражнения, женщина попадает в мир новых  ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

 

I. Особенности  самостоятельных занятий для  укрепления здоровья

Занятия оздоровительной  физической культурой имеют свои методические особенности в зависимости  от возраста, вида трудовой деятельности, уклада жизни, индивидуальных склонностей  и интересов, индивидуальных возможностей организма.

 

Разработка методики занятий  оздоровительными физическими упражнениями должна производиться высокопрофессиональными  специалистами в области физической культуры, так как неправильная методика выполнения может привести к серьезным  последствиям, даже к травмам. Физкультурные  упражнения должны быть правильно разработана  и детализирована.

 

Физкультурные технологии, главным образом направлен на: укрепление здоровья; закаливание организма  и улучшение жизнедеятельности  всех его систем; укрепление защитных сил организма; повышение уровня умственной и двигательной работоспособности; возможное устранение функциональных отклонений в физическом развитии; воспитание у женщины убеждённости в необходимости регулярно заниматься физической культурой и спортом.

 

II. Выносливость  женского организма при занятиях  физкультурой

Здоровье - это не только отсутствие болезней, определенный уровень  физической тренированности, подготовленности, функционального состояния организма, который является физиологической  основой физического и психического благополучия. Исходя из концепции  физического (соматического) здоровья (Г.Л. Апанасенко, 1988) , основным его критерием следует считать энергопотенциал биосистемы, поскольку жизнедеятельность женского организма зависит от возможности потребления энергии из окружающей среды, ее аккумуляции и мобилизации для обеспечения физиологических функций.

 

По B.И. Вернадскому, женский  организм представляет собой открытую термодинамическую систему, устойчивость которой (жизнеспособность) определяется ее энергопотенциалом. Чем больше мощность и емкость реализуемого энергопотенциала, а также эффективность его расходования, тем выше уровень здоровья женщины. Так как доля аэробной энергопродукции является преобладающей в общей сумме энергопотенциала, то именно максимальная величина аэробных возможностей организма (МПК) является основным критерием его физического здоровья и жизнеспособности. Такое понятие биологической сущности здоровья полностью соответствует нашим представлениям об аэробной производительности, которая является физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности (их величина детерминирована функциональными резервами основных систем жизнеобеспечения - кровообращения и дыхания). Таким образом, основным критерием здоровья следует считать величину МПК данной женщины. Именно МПК является количественным выражением уровня здоровья, показателем “количества” здоровья.

 

Помимо МПК важным показателем  аэробных возможностей организма является уровень порога анаэробного обмена (ПАНО), который отражает эффективность  аэробного процесса. ПАНО соответствует  такой интенсивности мышечной деятельности, при которой кислорода уже  явно не хватает для полного энергообеспечения, резко усиливаются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), и накопления молочной кислоты. При интенсивности работы на уровне ПАНО концентрация молочной кислоты в крови возрастает от 2,0 до 4,0 ммоль/л, что является биохимическим критерием ПАНО. Величина МПК характеризует мощность аэробного процесса, т.е. количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (за 1 мин). Она зависит в основном от двух факторов: функции кислородтранспортной системы и способности работающих скелетных мышц усваивать кислород. Ёмкость крови (количество кислорода, которое может связать 100 мл артериальной крови за счет соединения его с гемоглобином) в зависимости от уровня тренированности колеблется в пределах от 18 до 25 мл. В венозной крови, оттекшей от работающих мышц, содержится не более 6-12 мл кислорода (на 100 мл крови). Это означает, что высококвалифицированные спортсмены при напряженной работе могут потреблять до 15-18 мл кислорода из каждых 100 мл крови. Если учесть, что при тренировке на выносливость у бегунов и лыжников минутный объем крови может возрастать до 30-35 л/мин, то указанное количество крови обеспечит доставку к работающим мышцам кислорода и его потребление до 5,0-6,0 л/мин - это и есть величина МПК. Таким, наиболее важным фактором, определяющим и лимитирующим величину максимальной аэробной производительности, является кислородтранспортная функция крови, которая зависит от кислородной емкости крови, а также сократительной и “насосной” функции сердца, определяющей эффективность кровообращения.

 

Не менее важную роль играют и сами “потребители” кислорода  -работающие скелетные мышцы. По своей структуре и функциональным возможностям различают два типа мышечных волокон - быстрые и медленные. Быстрые (белые) мышечные волокна - это толстые волокна, способные развивать большую силу и скорость мышечного сокращения, но не приспособленные к длительной работе на выносливость. В быстрых волокнах преобладают анаэробные механизмы энергообеспечения. Медленные (красные) волокна приспособлены к длительной малоинтенсивной работе - за счет большого числа кровеносных капилляров, содержания миоглобина (мышечного гемоглобина) и большей активности окислительных ферментов. Это окислительные мышечные клетки, энергообеспечение которых осуществляется аэробным путем (за счет потребления кислорода).

 

Еще одна составляющая аэробной производительности организма - запасы основного энергетического субстрата (мышечного гликогена), которые определяют емкость аэробного процесса, т.е. способность длительное время поддерживать уровень потребления кислорода, близкий к максимальному. Это так называемое время удержания МПК. Запасы гликогена в скелетных мышцах у нетренированных людей составляют около 1,4%, а у мастеров спорта - 2,2%. Они могут увеличиваться под влиянием тренировки на выносливость от 200 до 300-400 г, что эквивалентно 1200 -1600 ккал энергии (1г. углеводов при окислении дает 4,1 ккал). Максимальные значения аэробной мощности МНЮ отмечены у бегунов на длинные дистанции и лыжников, а емкости - у марафонцев и велосипедистов - шоссейников, т.е. в таких видах спорта, которые - требуют максимальной продолжительности мышечной деятельности.

 

Связь между аэробными  возможностями женского организма  и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским врачом Купером (1970) . Он доказал, что люди, имеющие  уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями  и имеют показатели артериального  давления в пределах нормы.

 

Более того, была установлена  тесная взаимосвязь величины МПК  и факторов риска ИБС: чем выше уровень аэробных возможностей, тем  лучше показатели артериального  давления, холетеринового обмена и массы тела. Таким образом, эндогенные факторы риска ИБС формируются лишь при снижении аэробных возможностей до определенного предела. Предельная (пороговая) величина МПК для женщин - 35 мл/ мин/кг, что обозначается как безопасный уровень соматического здоровья.

 

Имеются данные, что величина аэробных возможностей может служить  весьма информативным критерием  прогнозирования смерти не только от сердечно-сосудистых заболеваний, но и в результате злокачественных новообразований (Б.М. Липовецкий, 1985) . В связи с этим в настоящее время наметилась тенденция количественного подхода к оценке уровня здоровья (Н.М. Амосов, Я.А. Бендет, 1984) . По Н.М. Амосову, “количество” здоровья определяется суммой резервных мощностей кислородтранспортной системы (МПК).

 

В зависимости от величины МПК для нетренированных людей  выделяются 5 функциональных классов, или уровней, физического состояния. Абсолютные значения МПК зависят  от массы тела, поэтому у женщин эти показатели на 20-30% ниже, чем у  мужчин. Однако при сравнении относительных  показателей на 1 кг массы тела эти  различия в значительной степени  нивелируются.

 

III. Самоконтроль  в процессе самостоятельных занятий

Врачебный контроль и врачебно-педагогические наблюдения дадут лучший результат, если они будут дополнены самоконтролем.

Самоконтроль -- существенное дополнение врачебного контроля. Он проводится самими занимающимися. Для этого каждый из них обязан вести дневник самоконтроля.

Самоконтроль позволяет  своевременно установить наличие тех  или иных отклонений в состоянии здоровья занимающихся, принять необходимые меры по их устранению. В то же время самоконтроль позволяет врачу вести регулярный текущий контроль, а тренеру вносить те или иные изменения в тренировочные планы.

 

Главное же его преимущество состоит в том, что занимающиеся, осуществляя повседневные самонаблюдения, могут наглядно ощутить благотворное действие занятий физическими упражнениями на состояние своего здоровья.

К ведению дневника самоконтроля занимающихся необходимо приучить с  самого начала занятий в группе. При этом подробно освещаются цели и задачи самоконтроля, раскрывается значение отдельных показателей  объективных и субъективных данных.

 

Объективные показатели:

Рост -- важный показатель физического развития. Но он должен рассматриваться в сочетании с массой тела, окружностью грудной клетки, ЖЕЛ (спирометрия). Измерение роста имеет большое значение для вычисления показателей, характеризующих правильность, пропорциональность телосложения и состояние физического развития.

Масса тела служит одной  из основных характеристик физического  состояния человека и является показателем  развития его организма. Масса тела человека в норме определяется путем  вычитания из показателей роста (в см) условных величин.

 

Окружность грудной клетки. Хорошо развитая грудная клетка -- показатель хорошего физического развития и известная гарантия крепкого здоровья. Окружность грудной клетки исследуется в состоянии покоя (в паузе), при вдохе и выдохе.

Разница между вдохом и  выдохом называется экскурсией грудной  клетки. Последняя - зависит от развития дыхательных мышц и типа дыхания.

 

Мышечная сила рук. Сила мышц рук измеряется динамометром. Мышечная сила рук зависит от роста, массы  тела, окружности грудной клетки и  других показателей. В среднем относительная  сила мышц рук для мужчин -- 60--70% веса, для женщин -- 45--50% веса. Становая мышечная сила - это сила мышц-разгибателей спины. Она зависит от пола, возраста, массы  тела, рода занятий занимающихся. У  мужчин становая мышечная сила значительно  выше, чем у женщин. С возрастом  она начинает падать.

Спирометрия. ЖЕЛ -- это объем воздуха, который можно выдохнуть из легких, характеризующий главным образом силу дыхательных мышц, а также эластичность легочной ткани.