Питание как фактор повышения работоспособности

 

 

 

 

 

Реферат по физической культуре

«Питание как  фактор повышения работоспособности».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание

Введение………………………...........................................................................3

Питание — главный фактор восстановления работоспособности…………..4

Режим питания при интенсивных  тренировках………………………………..16

Рацион спортивного питания, особенности питания спортсменов................18

Приложение………………………………………………………………………20

Список литературы………………………………………………………………21

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Правильно организованное питание  является важнейшим условием хорошего физического и умственного развития человека. Когда наступает время еды, повышается возбудимость пищевого центра коры головного мозга, выделяются пищеварительные соки, повышается обмен веществ, т.е. к каждому времени приема пищи в организме происходит соответствующая функциональная настройка. При беспорядочном питании эта функциональная настройка на прием пищи не появляется. Отсутствие пищевого режима отражается на многочисленных функциях коры головного мозга и на состоянии органов пищеварения.

Под режимом питания понимают кратность питания в течение  суток, определенные интервалы между  приемами пищи и правильное распределение суточного рациона. Оптимальным является 4-5 разовое питание с 3, 5 - 4 - часовым интервалом между приемами пищи.

Человек должен получать такое  количество пищи, которое не только компенсировало бы все энергетические затраты организма, но и обеспечивало бы его правильный рост и развитие.

Основную энергетическую нагрузку несут в организме углеводы. Они обеспечивают более половины энергетических трат человека Лучше, если 2/3 углеводов будет представлено в виде крахмала (картофель, крупы, хлеб), а одна треть - в виде сахара, как  в чистом виде, так и содержащийся в сладких блюдах, напитках, фруктах  и ягодах.

Второстепенная роль в  энергообеспечении жизнедеятельности  человека отводится жирам. 1/3 часть всей потребности в жирах должна покрываться за счет жиров растительного происхождения (кукурузное, подсолнечное масла, маслосодержащие семена - орехи, арахис и др.).

Белки - основной пластический строительный материал организма. На энергетические нужды белки расходуются организмом в небольшом количестве. Недостаточное содержание белка в рационе питания вызывает ослабление сначала тормозного, а затем и возбудительного процесса в коре головного мозга с нарушением их уравновешенности. Поэтому продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, творог, сыр, яйца) обязательны в меню первого и второго завтрака, они обеспечивают хорошую умственную работоспособность. Белки лучше усваиваются в сочетании с овощами, поэтому к мясным и рыбным блюдам целесообразно делать овощной гарнир.

Рацион человека должен обязательно  содержать витамины. Они повышают сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, способствуют правильному росту и развитию молодого организма, участию в обменных процессах.

 

 

Питание — главный  фактор восстановления работоспособности

В процессе напряженных  тренировок и особенно соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов и борьбы с утомлением.

Благодаря обмену энергии  в организме — одному из главных  и постоянных проявлений его жизнедеятельности — обеспечиваются рост и развитие, поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению, а также высокая степень функциональной организации биологических систем. Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности в белках и витаминах, повышается. С увеличением физической нагрузки растут энергозатраты, для восполнения которых требуется определенный набор питательных веществ, поступающих в организм с пищей.

В какой мере физическая нагрузка усиливает обмен энергии, показывают данные, приведенные в табл. 1.

Таблица 1.

Расход  энергии в покое и при физической нагрузке

Характер нагрузки, состояние  организма	Расход энергии за 1 мин на 1 кг массы тела, калл
Сон	15,5
Отдых лежа (без сна)	18,3
Умственная работа сидя	24,3
Чтение вслух	25,0
Стояние во дворе	25,0
Ходьба 50 м/мин	51,0
Ходьба 6 км/ч	71,4
Ходьба в помещении 100 м/мин	109,0
Ходьба на лыжах (по ровному  месту)	119,0
Плавание	119,0
Ходьба 8 км/ч	154,8
Ходьба, чередующаяся с бегом, 140 м/мин	180,3
Передвижение по полосе препятствий	225,7
Переползание	354,8
Бег 60 м на соревнованиях	647,9

Как видно из таблицы, медленная ходьба увеличивает расход энергии по сравнению со сном в 3 раза, а бег на короткие дистанции  — более чем в 40 раз.

При продолжительной  мышечной деятельности (например, беге на длинные дистанции) может создаться  ситуация, аналогичная голоданию, когда  должны использоваться энергетические резервы организма. При изучении энергетики процесса в целом установлено, что утилизация глюкозы при марафонском беге замедлена и значительного истощения резервных углеводов, следовательно, не происходит.

Углеводы используются в качестве источника энергии  для мышечной работы (табл. 2). Однако запасы эндогенных углеводов в мышечной ткани настолько ограничены, что, если бы они были единственным видом  “топлива”, они бы полностью исчерпались через минуты или даже секунды мышечной работы.

Таблица 2.

Содержание  углеводов в продуктах питания

Продукты	Содержание углеводов  в 100 г продукта, г
Хлеб	42,0
Сахар	98,8
Мед	74,8
Печенье	40,2
Варенье	71,2
Рис	63,1
Фасоль	54,5
Картофель	19,7
Капуста	5,4
Морковь	7,0
Свекла	10,8
Яблоки	11,3
Виноград	17,5
Мороженое	21,3

Глюкоза крови также  может служить “топливом” для  мышечного сокращения, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление ее с достаточной скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови должна пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые также ограничены (они составляют около 100 г, и этого количества достаточно для того, чтобы обеспечить сократительную активность мышц в течение 15 мин бега).

В отличие от углеводов  запасы жиров в организме фактически не ограничены. Преимущество жиров как источника энергии заключается в том, что при окислении 1 г они дают в 9 раз больше энергии, чем гликоген. Таким образом, для того чтобы накопить эквивалентное количество “топлива” исключительно в форме гликогена, такой энергетический резерв должен быть в 9 раз больше. Были попытки использования углеводной диеты с целью повышения запасов гликогена (создания депо), но практика спорта отвергает эти методы как не физиологичные. Только сбалансированное питание отвечает современным требованиям, предъявляемым к большому спорту.

Существуют убедительные данные об использовании жиров в  организме человека, особенно при длительной физической нагрузке. Какая доля энергии высвобождается за счет окисления жиров, зависит от различных факторов: интенсивности совершаемой работы, длительности упражнений, вида спорта и т. д. В табл. 3 представлено содержание жиров в продуктах питания.

Таблица 3.

 Содержание  жиров в продуктах питания

Продукты	Содержание жиров в 100 г продукта, г
Масло сливочное	82,3
Шпиг свиной	92,8
Маргарин молочный	82,3
Масло растительное	99,9
Молоко	3,2
Мясо	7,0
Яйцо	11,5
Шоколад	37,2
Орехи грецкие	55,4

По мере увеличения интенсивности работы величина дыхательного коэффициента приближается к 1, что свидетельствует об увеличении скорости утилизации глюкозы и гликогена.

Если скорость поступления  жирных кислот и кислорода в мышцу  достаточна для обеспечения энергетических потребностей мышечной ткани, то утилизация гликогена и глюкозы может быть уменьшена до минимума и мышца может довольно долго сокращаться без истощения.

Глюкоза играет важную роль в качестве первичного источника  субстратов “дыхания” для многих тканей, и, следовательно, ее концентрация в крови должна регулироваться. Если концентрация глюкозы в периферической крови превышает пороговую концентрацию для реабсорбции в почках, то некоторая часть глюкозы выводится с мочой. Печень обладает способностью к удалению больших количеств глюкозы из крови воротной вены в тех случаях, когда концентрация ее превышает нормальный уровень.

Гликоген содержится почти во всех тканях, однако особое значение для обмена веществ в  организме имеет его присутствие  в печени и мышцах. Гликоген печени, вероятно, частично используется в промежутках между приемами пищи, но в большей степени — в период ночного сна. Физическая работа также вызывает повышенный распад гликогена в печени. Для его полного восстановления в мышцах после интенсивных нагрузок необходимо более 24 ч. В мышцах гликоген используется исключительно в качестве резервного “топлива” для образования АТФ во время мышечного сокращения. Если для мышечного сокращения требуется больше энергии, чем дает окисление глюкозы и (или) жирных кислот, то дополнительное образование энергии может в течение сравнительно длительного времени происходить за счет окисления гликогена. Но если потребность в энергии окажется выше, чем может дать аэробный обмен (т. е. если снабжение мышцы кислородом будет лимитирующим фактором), то превращение гликогена может пойти по анаэробному пути с образованием лактата и дополнительного количества АТФ в ходе гликолиза. В этом случае гликоген должен расщепляться очень быстро, так как выход АТФ при гликолизе составляет менее 10 % выхода при аэробном обмене. Однако запасы гликогена быстро истощаются, и поэтому добавочное образование АТФ возможно лишь в течение короткого периода.

Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического  материалов для восполнения расхода  энергии и построения тканей и  органов. Пища представляет собой смесь  животных и растительных продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и воду. Калорийность суточного рациона спортсмена зависит от характера тренировки и величины нагрузки (с учетом ее объема и интенсивности). Качественная полноценность рациона зависит от правильного соотношения основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов (1:0,8:4, или 14 %, 30 %, 56 %).

На основании  этой формулы рассчитывают энергетическую ценность каждого из пищевых продуктов  в рационе, а затем с помощью  энергетических коэффициентов вычисляют содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Например: при общей калорийности рациона в 3000 ккал на долю белков приходится 420 ккал, жиров — 900 ккал, углеводов — 1690 ккал. При окислении в организме 1 г белков дает 4,1 ккал, 1 г жиров — 9,3 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал. Содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах составит: белков 102 г, жиров 97 г, углеводов 410 г. В табл. 5 приводятся данные о суточной потребности человека в пищевых и биологически активных веществах.

 

 

 

 

 

Таблица 5.

 Средняя  потребность взрослого человека  в пищевых веществах (формула  сбалансированного питания взрослых  по А. А. Покровскому)

Пищевые вещества	Суточная потребность
Вода (г)	1750—2200
в том числе:
питьевая, чай, кофеи т.д.	800—1000
в супах	250—500
в продуктах питания	700
Белки, г	80—100
в том числе:
животные	50
Незаменимые аминокислоты, г:
триптофан	1
лейцин	4—6
Изолейцин	3—4
Валин	4
Треонин	2—3
Лизин	3—5
Метионин	2—4
Фенилаланин	2—4
Заменимые аминокислоты:
Гистидин	2
Аргинин	6
Цистин	2—3
Тирозин	3—4
Аланин	3
Серии	3
глютаминовая кислота	16
аспарагиновая кислота	6
Пролин	5
Гликокол	3
Углеводы, г	400—500
в том числе:
Крахмал	400—450
Сахар	50—100
органические кислоты
(молочная, лимонная и  т. п.) балластные вещества	2
(клетчатка и пектин)	25
Жиры, г	80—100
в том числе:
Растительные	20—25
Полиненасыщенные
жирные кислоты	3—6
Холестерин	1
Фосфолипиды	5
Минеральные вещества, мг
Кальций	800—1000
Фосфор	1000—1500
Натрий	4000—6000
Калий	2500—5000
Хлориды	5000—7000
Магний	300—500
Железо	15
Цинк	10—15
Марганец	5—10
Хром	2-2,5
Медь	2
Кобальт	0,1—0,2
Молибден	0,5
Селен	0,5
Фториды	0,5—1,0
Йодиты	0,1—0,2
Витамины, мг:
С (аскорбиновая кислота)	70—100
В1 (тиамин)	1,5—2,0
В2 (рибофлавин)	2,0—2,5
РР (никотиновая кислота)	15–25
Вз (пантотеновая кислота)	5–10
А (различные формы)	1,5-2,5
Ве (пиридоксин)	2—3
В12 (кобаламин)	0,002—0,03
Н (биотин)	0,15—0,3
Холин	500—1000
Д (различные формы)	300—400 МЕ
Р (рутин)	25
В9 (фолиевая кислота)	0,1—0,5
Е (различные формы)	10—30
К (различные формы)	2
Липоевая кислота	0,5
Инозит	500—1000
Общая калорийность (ккал)	3000