Питание как фактор повышения работоспособности

Особое значение в питании спортсменов имеет  потребление белков. При окислении их в организме освобождается большое количество энергии. Кроме того, белки являются пластическим (строительным) материалом. Белки входят в состав гормонов, ферментов, эритроцитов и используются для образования антител. Белки — сложные биологические вещества, состоящие из более простых аминокислот. Одни белки содержат все аминокислоты, другие — нет, часть аминокислот синтезируется в организме. По содержанию аминокислот белки делятся на полноценные (белки мяса, рыбы, молока, сыра и др.) и неполноценные (растительные белки). Важнейшее значение в питании придается полноценным белкам. Вот почему они должны составлять до 60 % белков в суточном рационе (табл. 6).

Таблица 6.

Содержание  белков в продуктах питания

Продукты	Содержание белков в 100 г  продукта, г
Мясо	20,2
Рыба	16,0
Сыр	26,8
Творог	14,0
Молоко	3,0
Яйцо (2 шт.)	12,7
Хлеб	8,1
Рис	7,3
Фасоль	22,3
Картофель	2,0
Капуста	1,8
Орехи грецкие	15,0

.

Принцип сбалансированного  питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей в белке при соблюдении определенных количественных соотношений животного и растительного белка. Например, к неполноценным белкам относится желатин, хотя он является белком животного происхождения. Желатин используется для приготовления заливных блюд, желе. При переваривании его в кишечнике образуется в большом количестве аминокислота гликокол, а из нее креатин — биологически активное вещество, играющее важную роль в работе мышц (предохраняет от распада тканевые белки). Поэтому использование желатина в рационе питания имеет определенное значение. Однако следует помнить, что его нельзя вводить в рацион в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок, так как гликокол угнетает действие метионина, регулирующего жировой обмен, препятствует устранению нейтрального жира из печени, что замедляет ее функциональное восстановление. По той же причине не рекомендуется давать в обед и ужин после больших физических нагрузок рисовый гарнир ко второму блюду.

Из продуктов  растительного происхождения полноценные  белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и некоторые другие. Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть восполнен за счет других. Например, гречневую кашу, в которой мало лизина и много цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, где много лизина.

К основным пищевым  веществам относятся жиры. Они  представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными  структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты. Из веществ, входящих в состав, наибольшее физиологическое значение имеют фосфатиды, стерины и жирорастворимые витамины.

Жиры являются обязательным компонентом в сбалансированном питании. При сгорании 1 г жиров образует 9,3 ккал. Жиры участвуют также в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани.

Основная масса  жиров откладывается в жировых  депо: подкожной клетчатке, сальнике, брыжжейке. Этот резервный жир расходуется при недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных ресурсов. Небольшое отложение жира в подкожной клетчатке предохраняет организм от охлаждения благодаря своей плохой теплопроводности.

Питательная ценность различных жиров неодинакова. Коровье  масло, сметана, сливки, рыбий жир  ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем сале, в комбижире, а также  в жирах растительного происхождения. Последние богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене. Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять жиры животного происхождения (80— 85 % всех жиров пищи). Наибольшее значение жиры растительного происхождения имеют для тех спортсменов, которые систематически выполняют длительные нагрузки (марафонцы, лыжники, велосипедисты-шоссейники, пловцы и др.). Жиры растительного происхождения не следует подвергать термической обработке, добавляя их к винегретам, салатам, овощным консервам.

Большое значение в  питании спортсменов имеют жироподобные вещества — фосфатиды. Одним из представителей фосфатидов является лецитин. Он увеличивает возбудимость коры большого мозга (А. И. Макарычев, 1957), улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благоприятное влияние при нервном переутомлении и обладает липотропным свойством, предупреждая отложение жиров в организме, в первую очередь в печени. Е. С. Мухина (1955) установила, что обогащение пищевого рациона липотропными веществами накануне длительных соревнований уменьшает степень жировой инфильтрации печени и тем самым создает благоприятные условия для ускорения восстановления запасов углеводов. Лецитина сравнительно много в мозгах, черной икре, сливках, печени, говядине, яичном желтке, бобовых и др.

Углеводы являются основным энергетическим продуктом для спортсменов. Различают простые углеводы — моносахариды (глюкоза, фруктоза) и сложные — дисахариды (молочный, тростниковый сахар) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка). Физиологическое значение углеводов в основном определяется их энергетическими свойствами. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повышать до 800—900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда 64 % их поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель и др.), а 36 % — в виде Сахаров (свекловичный, тростниковый, глюкоза).

Минеральные вещества участвуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервных волокнах, иннервации мышечных волокон. Будучи электролитами, минеральные вещества влияют на перепады осмотического давления (преимущественно натрий, калий, хлориды), способствуют регуляции кислотно-основного состояния в тканях.

Потребность в минеральных  веществах у спортсменов изучена  недостаточно. В настоящее время нормы их потребления для спортсменов определяются в величинах, установленных для взрослого человека (табл. 7).

Таблица 7.

Суточная потребность  взрослого человека в минеральных  веществах

Наименование минеральных веществ	Доза
Кальций	800—1000мг
Фосфор	1800—2000 мг
Магний	500—600 мг
Калий	2—3 г
Натрий	4—6 г
Хлор	4—6 г
Сера	1г
Железо	15мг
Медь	2 мг
Йод	100—150 g
Цинк	12—1бмг
Марганец	4 мг
Алюминий	12—13мг
Фтор	0,8—1,6мг

Особенностью минерального обмена в процессе интенсивной мышечной деятельности является накопление в мышцах недоокисленных продуктов обмена (молочной кислоты). В результате развивается состояние ацидоза, которое особенно выражено при выполнении упражнений максимальной и субмаксимальной интенсивности, а также при тренировке в горных условиях. Возникновение у спортсменов ацидоза неблагоприятно сказывается на общем состоянии организма, так как при этом накапливаются свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканевых соков и снижающие выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Развитие ацидоза можно в известной степени предупредить, включая в состав пищевого рациона продукты со щелочными свойствами: молоко, овощи, фрукты, фруктовые и ягодные соки, минеральные воды и боржоми, пжни и др. Соли органических кислот, входящих в их состав, в процессе превращений в организме оставляют значительный запас щелочных эквивалентов, предотвращающих развитие ацидоза.

При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма  в минеральных веществах, особенно в калии и натрии. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозгу и мышцах, кальций — для усвоения фосфора и белков, железо — для образования гемоглобина и миоглобина, фосфор, кальций и магний — для укрепления костной ткани. Соотношение фосфора и кальция в рационе должно составлять 1,5:1.

При определении рациона  питания следует помнить, что  мясо, рыба (треска, сельдь, осетровые), икра, молоко, творог, сыр, морковь, лук, гречневая, овсяная, пшеничная крупы, горох, фасоль являются хорошим источником фосфора, в молочных продуктах много кальция, в печени — железа, в сыре, овсяной крупе, зернах бобовых – магния.

При недостаточном количестве железа и низких показателях гемоглобина существенно ухудшается работоспособность. Поскольку у спортсменов высокого класса нередко наблюдаются малые величины гемоглобина при соответственно низких показателях содержания железа, его следует вводить 2 раза в год (в течение 2—3 недель). Следует отметить, что не во всех случаях дефицит железа может быть покрыт за счет питания. Интенсивные физические нагрузки в течение 4—5 дней приводят к выраженному снижению гемоглобина, концентрации железа, имеет место также гемолиз. При железодефицитной анемии дают железолактат, сироп алоэ с железом, гемостимулин, железоглицерофосфат, феррумлек. Внутримышечно вводят фербитол с новокаином или феррумлек № 10—15.

При дефиците меди наблюдается  атрофия тимуса, увеличение селезенки, анемия, снижение цитохромоксидазы, выраженные аномалии митохондрий и уродливость ядер клеток в иммунокомпетентных органах. Недостаточность меди в организме вызывает множественные нарушения соединительной ткани, в том числе аномалии скелета и суставов.

Ионы железа и меди имеют  решающее значение для образования  гемоглобина и миоглобина и, следовательно, для транспортировки кислорода из легких к работающим мышцам.

Калиевая недостаточность  может вызвать снижение работоспособности  мышечной системы и сердца; при  большом дефиците калия возможны судороги мышц.

Для коррекции водно-электролитного баланса необходимо сбалансированное питание, прием напитков, различных смесей и белковых препаратов.

Питьевой режим. Общее содержание воды в организме взрослого человека достигает 40—45 л, т. е. Составляет 60—65 % его массы. Вода является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в организме. Поэтому вынужденные потери воды резко снижают работоспособность организма в целом, а также отдельных органов и систем.

Половина всей воды организма  приходится на мышцы, около 1/8 на скелет, 1/20 — на кровь (табл. 8).

Таблица 8.

Распределение воды по органам и тканям

Ткань или орган	Содержание воды, %
Мышцы	50,8
Скелет	12,5
Кожа	6,6
Кровь	4,7
Желудок и кишечник	3,2
Печень	2,8
Мозг	2,7
Легкие	2,4
Жировая ткань	2,3
Почки	0,6
Остальные органы	11,4

 

В заключение следует сказать, что при составлении меню для  спортсменов следует учитывать прежде всего калорийность рациона. Все продукты питания делятнашесть основных групп:

первая группа — молоко, сыр и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т. д.;

вторая группа — мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные  из них;

третья группа — мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель;

четвертая группа — жиры;

пятая группа — овощи;

шестая группа — фрукты и ягоды.

В недельное меню должны быть включены продукты не менее 30 наименований.

 

 

Режим питания  при интенсивных тренировках

Питание физкультурника в  период активных занятий имеет свои особенности. Так, если тренировка проводится в первой половине дня, то на завтрак предпочтение отдается легкоусвояемой пище, богатой углеводами. Калорийность завтрака должна быть 30% от всего рациона. Обед и ужин должны способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению запасов углеводов (рекомендуется мясо, жиры, молочные продукты, сахаристые изделия, фрукты и т. д.). Калорийность обеда должна составлять 35%, полдника – 10, а ужина – 25%. 
         Если занятие проводиться вечером, то на завтрак целесообразно употребить 35% всего рациона по калорийности, в обед – 30, полдник – 10 и на ужин – 25%. Перед сном полезно выпить стакан молочного продукта (молоко, простокваша, ряженка и т. п.). Перерывы между приемами пищи более 5 ч нежелательны. Питаться следует не ранее чем за 2 ч до занятия, если оно связано с большими и длительными нагрузками, а по его окончании – через 30                 минут. 
             Надо стараться принимать пищу в строго установленные часы. Во время еды не рекомендуется отвлекаться, это вредно сказывается на функции пищеварения. Вредна также еда второпях и чрезмерный объем пищи. Нарушение этих требований способствует развитию таких заболеваний, как язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрит, колит и др. 
             В условиях жаркого климата отмечается угнетение аппетита, ослабляется секреция пищеварительных желез, в связи с чем, рекомендуются острые закуски, приправы и специи. Полезным будет увеличение в рационе количества овощей и фруктов. Они содержат витамины, минеральные соли, способствуют перевариванию белковой и жирной пищи, уменьшают чувство жажды. 
             В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление жиров (примерно на 8-10%) и витаминов (особенно С, В1 и Д). 
В среднегорье ухудшается окисление жиров, поэтому их количество в питании надо несколько уменьшить (соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе желательно 1:0,7:4). В то же время количество белковой пищи (мясо, рыба, молочные продукты), овощей и фруктов следует увеличить. 
           Любителям дальних и сверхдальних пробегов, переходов, проплывов и т. п. Нужно предусмотреть питание на дистанции, главная задача которого – быстро восстановить энергозатраты и поддержать необходимый уровень водно-солевого обмена. Это достигается приемом небольших порций (по 50 г) питательных растворов, содержащих обычно сахар или глюкозу, фруктовый или ягодный сок, комплекс витаминов и хлористый натрий, а иногда еще лимонную кислоту, минеральные соли, незаменимые аминокислоты и другие компоненты. 
           Растворы готовятся кисло-сладкого вкуса, что способствует устранению сухости во рту и жажды. Приведем один из простых рецептов питательных растворов: свежий ягодный или фруктовый сок – 300 мл, 50 г сахара или глюкозы, 1 г аскорбиновой кислоты и 1 г поваренной соли. 
         Весьма эффективно применение физкультурниками на дистанции питательной смеси, содержащей отвар овсянки. Вот рецепт одной из таких смесей: вода – 300 мл, отвар из овсянки – 60 г, сахар – 30 г, глюкоза – 40 г, ягодный сок – 50 г, аскорбиновая кислота 0,5 г, фосфорнокислый натрий – 2 г. 
Не допускайте появления сильного голода и слабости, принять раствор желательно до их появления. В тех случаях, когда нагрузка, например непрерывный бег, длиться 4–5 ч, указанными питательными средствами не обойтись. Они слишком быстро всасываются и почти не дают никакой работы желудку, а ведь он продолжает функционировать, подчиняясь привычному ритму (так называемым биологическим часам) и в определенное время будет выделять пищеварительные соки. Это является причиной возникновения у некоторых физкультурников голодных болей в желудке, порой очень сильные. Чтобы такого не было, часа через 3–3,5 от начала пробега примите немного провернутого мяса (отварной телятины или курятины) или каши. Перевариваясь, они задерживаются в желудке до 3–4 ч. Можно выпить бульон, однако он находиться в желудке не более 2 ч. Это предупредит возникновение возможных болей и поможет вам успешнее пройти намеченную дистанцию.