Питание спортсменов

 

Чтобы спортсмены получали необходимую  им долю жиров (24—25% от общей калорийности), вполне достаточно жиров, находящихся  в скрытом виде в мясе, колбасах, молочных продуктах и пр. При этом следует больше употреблять нежирные сорта мяса, колбас, 3-процентное молоко, нежирный творог и пр. Углеводы служат основным источником энергии, они обеспечивают более половины суточной калорийности пищевого рациона. Углеводы используются для поддержания уровня гликогена  в печени и мышцах, обновления его  запасов, а также для поддержания  постоянного уровня сахара в крови, расходуемого для нужд клеток и тканей.

 

Достаточное поступление  углеводов с нищей при хорошей  их усвояемости сопровождается минимальным  расходом белка. Углеводы тесно связаны  с обменом жира. В случаях недостаточного поступления углеводов при высоких  энерготратах, когда расход энергии  не покрывается ни углеводными запасами организма, ни углеводами пищи, начинается образование сахара из жира и, наоборот, ограниченная способность углеводов  депонироваться в организме в  виде гликогена влечет за собой относительно легкое превращение избыточного количества углеводов в жир, который накапливается в жировых депо. Углеводы пищевых продуктов в зависимости от химической структуры, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования подразделяются на простые (сахар) н сложные (крахмал и др. ). К простым углеводам относятся моно- и дисахариды, характерными особенностями которых являются легкая растворимость в воде, высокая усвояемость и быстрое использование для гликогенообразования. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом и при введении в организм быстро обнаруживаются в крови. Всасывание сахаров происходит настолько быстро, что при избыточном их поступлении возникает гипергликемия и глюкозурия. Поэтому одновременно нельзя вводить более 100—150 г сахара или глюкозы. Для гликогенообразования наиболее легко и быстро используются моносахариды: глюкоза и фруктоза. К сложным углеводам — полисахаридам относятся крахмал, гликоген, клетчатка. Крахмал—основное питательное вещество растительных продуктов, особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля. В организме человека крахмал является основным источником постоянного, систематического обеспечения нужд организма глюкозой путем постепенного ее образования из крахмала. Медленное превращение крахмала и постепенное образование глюкозы создают благоприятные условия для наиболее полного использования ее в организме, при этом никогда не возникает гипергликемия. Поэтому в состав питательных смесей для спортсменов должны входить различные комбинации простых сахаров (быстрое поступление в кровь) и крахмала (длительное поступление в кровь).

 

Суточная норма потребления  углеводов для здоровых людей—5, 2—6 г на 1 кг веса тела, для спортсменов—8— 10 г и более на 1 кг веса. При  этом на долю простых сахаров должно приходиться до 35% от всего количества углеводов, а на долю полисахаридов—65%. Для здоровых людей, не занимающихся спортом, это соотношение иное — 15%: 85%. Хорошим источником глюкозы  являются фрукты и ягоды: виноград (7, 2%), хурма (6, 6%), вишня (3, 8—5, 3%), бананы (4, 7%). Важным природным источником фруктозы являются арбузы и пчелиный мед (37, 1% фруктозы).

 

Витамины представляют собой  низкомолекулярные органические соединения, обладающие большой биологической  активностью. Действие их проявляется  при приеме ничтожно малых количеств  и выражается в основном в усилении и регулировании жизненно важных функций.

 

Поступив в организм, многие витамины входят в состав ферментов, находящихся в клетках и тканях организма, и действуют в качестве коферментов, которые активно участвуют  в сложных биохимических реакциях превращения пищевых веществ  на клеточном и молекулярном уровнях. Установлена тесная связь между  витаминами и гормонами, витаминами и функциональным состоянием центральной  и периферической нервной системы.

 

Недостаток витаминов  проявляется в виде болезненных  расстройств общего и специфического характера. Наиболее распространенными  симптомами их являются падение веса, задержка роста, потеря аппетита, быстрая  утомляемость и мышечная слабость, понижение сопротивляемости к инфекциям и регенеративной способности тканей, нарушение деятельности нервной системы, Большие физические и психические нагрузки, которым подвергаются спортсмены, и неизбежно возникающая при этом напряженность метаболических процессов обуславливают повышенную потребность организма спортсмена в витаминах. Однако следует помнить, что избыток витаминов далеко не безразличен и бесконтрольный прием их в большом количестве может оказать отрицательное влияние на организм спортсмена. При занятиях спортом прежде всего возрастает потребность в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлавине, ниацине, витамине А, токофероле и некоторых других. Количество их в питании спортсменов следует рассчитывать с учетом энерготрат на 1000 ккал (А. А. Покровский) : аскорбиновая кислота (витамин С)—35 мг на каждые 1000 ккал; тиамин (витамин Bi)—0, 7 мг на каждые 1000 ккал;

 

    рибофлавин (витамин  Bs)—0, 8 мг на каждые 1000 ккал;

 

ниацин (витамин РР) —7, 0 мг на каждые 1000 ккал; витамин А—2, 0 мг па 3000 ккал+0, 5 мг на каждую последующую 1000 ккал; токоферол (витамин Е)—15 мг па 3000 ккал+5 мг на каждую последующую 1000 ккал. В спортивной практике получили распространение различные поливитаминные препараты (Н. II. Яковлева, В. М. Васюточкина): “Ундевит”, “Декамевит”, “Аэровит”. Ундевит содержит 11 витаминов, его  следует принимать по 1 драже 2—3 раза в день. В декамевите более  высокая концентрация витаминов, чем  в Ундевите. Декамевит рекомендуют  в период особо напряженных тренировок или в зимне-весенний период для  насыщения организма спортсмена витаминами на фоне гиповитаминоза. Декамевит  состоит из 2-х дражированных таблеток, которые принимают одновременно. Для насыщения витаминами при  скоростных и силовых нагрузках  следует принимать Декамевит  по 2 штуки каждого вида на протяжении 5 дней, а при длительных нагрузках  на выносливость в течение 10 дней. Минеральные  вещества являются весьма важными компонентами пищи. Они принимают участие в  построении клеток, опорных тканей и соков организма и в деятельности ферментных систем и гормонов. Длительный недостаток отдельных минеральных  веществ может вызвать серьезные  нарушения в пластических и других процессах в организме. Так, определенный уровень кальция в крови имеет  значение для поддержания нормальной возбудимости нервно-мышечной системы, нормальной деятельности сердечной  мышцы и свертываемости крови. Фосфор принимает активное участие в  обмене белков, жиров и углеводов, в биохимических процессах, происходящих в нервной системе и работающих мышцах, в ферментативной деятельности, входит в состав ядер клеток, белков и липоидов. Однократный и систематический  прием фосфатов приводит к повышению  содержания фосфо-креатинина и отчасти  гликогена, создавая предпосылки для  энергетического обеспечения мышечной деятельности и повышения спортивной работоспособности. Поэтому целесообразно  включать фосфорнокислые соли в отдельные  питательные смеси и использовать продукты, богатые фосфатидами и  фосфористыми белками.

 

Потребность в кальции  у спортсменов 1200 мг, фосфора— 2000—2500 мг. Наилучшее соотношение кальция  и фосфора— 1 : 1, 5 или 1 : 2, 0. Основная роль хлорида натрия (поваренная соль) заключается в поддержании осмотического  давления в крови и тканевых жидкостях. При недостатке его или при  больших потерях с потом нарушаются нормальные осмотические соотношения, происходит обезвоживание тканей, усиливается  распад тканевых белков и понижается кислотность желудочного сока. Суточная потребность в хлориде натрия составляет 10—15 г, при больших тренировочных нагрузках в жарком климате потребность в поваренной соли возрастает до 20—25 г в сутки. Железо входит в состав гемоглобина, при его недостатке развивается анемия, нарушаются окислительные ферментативные процессы, связанные с использованием кислорода. Суточная потребность в железе у спортсменов 25—30 мг.

 

Минеральный состав пищи спортсменов  представляет большой интерес с  точки зрения обеспечения кислотно-щелочного  равновесия в организме, имеющего важное значение для поддержания постоянства  внутренней межклеточной и межтканевой  среды, которое необходимо для нормального  течения всех жизненных процессов. Между тем при занятиях спортом  происходит падение резервной щелочности крови и отмечаются значительные изменения в химическом составе  мышц.

 

Кислотно-щелочное равновесие обуславливается содержанием в  тканевых и клеточных жидкостях  минеральных элементов кислого  и щелочного характера. Источниками  кислых радикалов (фосфор, сера, хлор) являются мясо, рыба, яйца, творог, сыр, свиное сало, зерновые продукты, а щелочных оснований (кальций, магний, натрий, калий, железо)—молоко, овощи, фрукты. При интенсивных физических нагрузках в крови накапливаются  кислые соединения и для создания в буферной системе необходимого избытка щелочных запасов требуется  пища, богатая ими, т. е. овощи, фрукты, молоко. Овощи и фрукты должны составлять 10—15% общей калорийности в питании  спортсменов.

 

    РЕЖИМ ПИТАНИЯ  СПОРТСМЕНОВ

 

В связи с большими физическими  нагрузками в спорте, ежедневными 2—3-разовыми тренировочными занятиями и большими энерготратами в спорте трудно, а  иногда невозможно дать спортсмену необходимое  количество калорий за 3 приема пищи. Поэтому сейчас большинство врачей высказывается за 4-х, 5-ти и даже 6-разовое  питание, включая в их число первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин, а иногда еще дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время  или после тренировок. В этом случае распределение калорийности на 6 приемов  пищи может быть таким: первый завтрак (до зарядки)—5%, второй завтрак—30%, дополнительное питание после первой тренировки—5%, обед—30%, полдник—5%, ужин—25%. Совершенно обязателен прием пищи незадолго  до работы. Тренироваться и выступать  в соревнованиях натощак недопустимо, так как длительная работа приводит к истощению углеводных запасов  и снижению работоспособности до невозможности выполнять работу. Утренний завтрак следует принимать  за 1, 0—1, 5 часа до тренировки и за- 3. часа до выступления на соревнованиях. Обедать рекомендуется за 2—3 часа до тренировки и за 3, 5—4, 0 часа до соревнований. Нельзя приступать к еде сразу, после  тренировочных нагрузок—в этот период секреция пищеварительных соков  будет понижена, аппетит отсутствует. Необходимо подождать 20—30 мин, чтобы  успокоилась нервная и сердечно сосудистая системы и были созданы  нормальные условия для секреции пищеварительных желез. Для этого  вначале рекомендуется принимать жидкую или полужидкую, легкоусвояемую пищу, а уже затем (через 50—60 мин) — более твердую пищу.

 

Следует всегда учитывать, что  вследствие утомления у спортсменов  нередко резко снижается аппетит. Поэтому большое значение для  пищеварения имеют приятный запах, привлекательный внешний вид, хорошие  вкусовые качества и разнообразие пищи. Немаловажное значение при этом имеет  и обстановка, в которой принимается  пища, отсутствие спешки и др.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 ПЛАН:

I. Энергозатраты спортсменов………………………..3-4стр. 

II. Состав пищи.

1. Вода…………………………………………………….4-6стр. 

2. Углеводы………………………………………………6-7стр. 

3. Белки…………………………………………………...7-8стр. 

4. Жиры……………………………………………………...8стр. 

5. Витамины…………………………………………….8-12стр. 

6. Минеральные элементы…………………………..12-14стр. 

III. Разрушение пищи…………………….……………14-15стр. 

IV. Режим питания при тренировочном  сборе…….15-17стр. 

V. Составление меню…………………………………17-18стр. 

I. Энергозатраты спортсменов 

В настоящее время достижение высоких  спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым  подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований.

Для компенсации энергозатрат и  активации анаболических процессов  и процессов восстановления работоспособности  спортсменов необходимо снабжение  организма адекватным количеством  энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов  должны основываться как на экспериментальных  исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния  регулирующих систем и обмена веществ  в организме животных, так и  на изучении особенностей биохимических  и физиологических процессов  при физических нагрузках самих  спортсменов.

Величины знергозатрат спортсменов  являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для  одного и того же вида спорта в зависимости  от собственного веса спортсмена. Поэтому  энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

Распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода  энергии.

I группа - виды спорта, не связанные  со значительными физическими  нагрузками.

II группа - виды спорта связанные  с кратковременными значительными  физическими нагрузками .

III группа - виды спорта характеризующиеся  большим объемом и интенсивностью  физической нагрузки.

IV группа - виды спорта, связанные  с длительными нагрузками.

V группа - те же виды спорта, что  и Ivгруппе, но в условиях чрезвычайно  напряженного режима во время  тренировок и соревнований.

 Средние величины энергозатрат  спортсменов (ккал в сутки).

Футбол - мужчины( вес до 70 кг): 4500-5500, женщины(вес до 60кг): 4000-5000

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в  организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность  отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

II. Состав пищи 

Из чего же состоит наша пища и  какую роль играют компоненты пищи в поддержании нормальной жизнедеятельности  организма?

1. Вода 

Человеческий организм на 55-65% состоит  из воды. В организме взрослого  человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40литров воды. По мере старения количество воды в теле Многие считают  одной из причин старения организма  понижение способности коллоидных веществ, особенно белков, связывать  большое количество воды. Вода является основной средой, в которой протекают  многочисленные химические реакции  и физикохимические процессы, лежащие  в основе жизни. Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и  в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе  и определенное содержание воды одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных  и фруктовых соках. В овощах и  плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зеленый лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как  правило, прием сочных плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными характеристиками обладает талая вода.

Потребление воды, находящейся в  свежевыжатых соках, и талой воды оказывает целебное и омолаживающее  действие на организм. Именно такой  водой лучше утолять жажду. Количество воды в пищевом рационе спортсменов  должно составлять около 2-2,5л, с учетом чая, молока, кофе, супов, а также  воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.

В дни напряженных тренировок и  соревнований повышается потребность  в воде. Однако, следует помнить, что выпивая сразу большое  количество жидкости, спортсмен не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется, прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной деятельности