Принципы и методичные особенности состояния комплекса упражнений для развития мышц спины и рук

Министерство образования и науки Российской Федерации

Филиал федерального государственного образовательного учреждения

высшего профессионального образования

«Южно-Уральский государственный университет» в г. Миассе

Факультет экономики, управления, права

Специальность «Социально-культурный сервис и туризм»

 

 

 

Реферат

 

Принципы  и методичные особенности состояния комплекса упражнений для развития

мышц спины и рук.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Миасс 2012

 

 

 

Содержание

Введение

1.Упражения для мышц рук

1.1. Отжимания с упором сзади на скамье

1.2. Разгибания рук с гантелью из-за головы лежа

1.3 Разгибание руки назад с гантелью

1.4 Сведение рук на тренажере

1.5 Разгибания  запястий на блоке

2.Упражнения  для мышц спины

2.1 Тяга к низу на блоке

2.2 Тяга штанги в наклоне широким хватом

2.3 Тяга на блоке к груди, сидя упражнение "Гребля"

2.4 Наклоны вперед с поворотом туловища с гантелью

2.5 Становая  тяга Мертвая тяга

Заключение

Библиографический список

 

Введение

Мышцы или мускулы (от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) — органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания. Мышцы состоят на 86,3% из воды.

Мышцы позволяют двигать частями тела и выражать в действиях мысли и чувства. Человек выполняет любые движения — от таких простейших, как моргание или улыбка, до тонких и энергичных, какие мы наблюдаем у ювелиров или спортсменов — благодаря способности мышечных тканей сокращаться. От исправной работы мышц, состоящих из трёх основных групп, зависит не только подвижность организма, но и функционирование всех физиологических процессов. А работой всех мышечных тканей управляет нервная система, которая обеспечивает их связь с головным и спинным мозгом и регулирует преобразование химической энергии в механическую.

В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчёта дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные — большие ягодичные мышцы, они приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы — жевательные.

По форме мышцы очень разнообразны. Чаще всего встречаются веретенообразные мышцы, характерные для конечностей, и широкие мышцы — они образуют стенки туловища. Если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двух-, трёх- или четырёхглавые мышцы.

Мышцы и скелет определяют форму человеческого тела. Активный образ жизни, сбалансированное питание и занятие спортом способствуют развитию мышц и уменьшению объёма жировой ткани.

 

1.1 Отжимания с упором сзади  на скамье

 

Этот вид отжиманий широко используется бодибилдерами, поскольку является одним из тех редких упражнений, которые равноценно "грузят" все головки трехглавой мышцы плеча.

Внимание: вам не стоит выполнять это упражнение, если вы имеете проблемы с запястьями.

Поставьте две скамьи параллельно одна другой на расстоянии 90—120 см.

[А] Сядьте на середину скамьи, в качестве отягощения используйте "блин" от штанги, положив его  на свои бедра, и прочно обопритесь  кистями о край скамьи. "Сползите" со скамьи и разместите ступни  на другой скамье на расстоянии 15 см от края. Руки при этом  должны оставаться прямыми, а  локти "смотреть" строго назад.

[Б] Глубоко вдохните и, сгибая  локти, максимально опустите таз  к полу. В нижней позиции задержите  дыхание и силой одних трицепсов  поднимите себя в исходное  положение. При выполнении упражнения  подбородок должен быть приподнят, а взгляд направлен прямо перед  собой.

 

 

 

 

1.2 Разгибания рук с гантелью  из-за головы лежа

 

Упражнение для мышц, разгибающих предплечья

Внимание: используйте вес, который позволит вам выполнить это упражнение технично, и следите за тем, чтобы диски гантели были хорошо закреплены.

[А] Лягте на скамью спиной  так, чтобы голова немного выступала  за край скамьи. Ноги поставьте  на пол шире плеч. Удерживайте  гантель обеими руками. Руки вытяните  над головой, чтобы гантель оказалась  перпендикулярна полу.

[Б] Медленно согните руки в  локтевых суставах, опустив вес  за голову как можно ниже (движения  рук производятся строго от  локтя!). В нижней точке сделайте  паузу, прочувствовав растяжение  трицепса, и медленным контролируемым  движением вернитесь в исходное  положение.

 

 

 

 

3. Разгибание руки назад с гантелью

 

Разгибание руки назад - одно из лучших упражнений на все мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе.

[А] Возьмите гантель в одну  руку. Подойдите к скамье и  наклонитесь вперед так, чтобы  линия вашей спины была параллельна  линии пола. Обопритесь о скамью  одноименными коленом и рукой, как показано на фотографии. Поднимите  руку с гантелью как можно  выше. Она должна быть согнута  в локтевом суставе под углом  в 90°, а предплечье должно быть  перпендикулярно полу. Смотрите  прямо перед собой.

[Б] Усилием трицепсов поднимите  вес вверх, разгибая руку в  локтевом суставе и максимально  сокращая трицепс. В конце позитивной  фазы упражнения рука должна  быть параллельна полу. В верхней  точке сделайте паузу и медленно  возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняя упражнение, не раскачивайте  руку и не меняйте положение  торса.

Завершив упражнение одной рукой, поменяйте положение тела и выполните разгибания другой рукой.

 

 

 

 

1.4Сведение  рук на тренажере

 

Упражнение также нагружает дельтовидные мышцы

[А] Установите высоту сидения  так, чтобы плечи были параллельны  друг другу, а ноги касались  пола. Сядьте как можно плотнее, чтобы обеспечить полную стабильность  туловища. В исходном положении  предплечья, удерживающие упоры, должны  находиться на одной линии  с плечами.

[Б] Сведите упоры перед собой  до касания, но только за счет  сокращения грудных мыши. Чтобы  усилить нагрузку на мьшшы, задержитесь на одну секунду в этой позиции, а затем медленно отпустите вес, но не до конца. Из этого положения вновь выполните следующее повторение.

 

 

5.  Разгибания запястий на блоке

 

Упражнение для мышц, производящих тыльное сгибание рук в лучезапястных суставах. Мы рекомендуем вам при выполнении этого упражнения использовать более легкие веса, чем в предыдущем упражнении.

Разместите скамью торцом к блочному устройству и зафиксируйте рукоять на нижнем блоке.

[А] Сядьте на край скамьи, расставив  ноги пошире. Возьмитесь за рукоять  обеими руками хватом сверху  и положите руки на бедра, как  показано на фотографии. Движения  в лучезапястных суставах не  должны быть ограничены. Для удобства  выполнения упражнения немного  наклонитесь вперед.

[Б] Произведите тыльное разгибание  кисти, сделайте паузу и вернитесь  в исходное положение.

 

 

 

2.1 Тяга  к низу на блоке

 

Упражнение - тяга к низу на блоке, активно нагружает ромбовидные мышцы. Выполняя тягу к низу, не переусердствуйте с весом, это помешает вам соблюсти правильную технику упражнения.

Тяга к низу на блоке выполняется следующим образом:

[А] Установите высоту сидения  так, чтобы вам было удобно  и комфортно завести бедра  под опорные валики. Возьмитесь  за перекладину широким хватом (чуть шире плеч) сверху. Спину  слегка прогните и зафиксируйте. Грудь подайте вперед.

[Б] Усилием широчайших мышц спины  начинайте тянуть перекладину  вниз, к верхней части груди. При  этом локти отводите вниз и  назад, а лопатки сводите. В нижней  точке сделайте паузу и медленно  вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения опускайте  перекладину строго вниз и  не отклоняйте корпус назад.

 

 

 

 

2.   Тяга штанги в наклоне широким хватом

 

Упражнение также работает на укрепление ромбовидных, дельтовидных, трапециевидных мышц, бицепсов и прямых мышц живота.

[А] Встаньте прямо, поставив ноги  на ширину плеч, слегка согнув  колени. Наклонитесь вперед и  возьмитесь за гриф штанги  хватом сверху немного шире  плеч. Спину держите ровно.

[Б] Напрягите мышцы спины и  на два счета подтяните штангу  к груди, оставаясь при этом  в положении наклона. Смотрите  прямо перед собой. Это поможет  вам держать спину прямой. В  верхней точке сделайте секундную  паузу, стараясь максимально свести  лопатки. Затем медленно опустите  вес примерно до середины голеней  и повторите упражнение сначала.

 

 

 

3.   Тяга на блоке к груди сидя (упражнение "Гребля")

 

Упражнение "Гребля", также как и предыдущее упражнение, укрепляет мышцы пояса и мышцы нижней части спины.

Упражнение "Гребля" выполняется следующим образом:

[А] Закрепите рукоять на тросе  нижнего блока. Сядьте лицом к  блочному устройству. Прочно упритесь  ступнями в упоры блочного  устройства, слегка согнув ноги  в коленях. Наклонитесь вперед  и обеими руками возьмитесь  за рукоять блочного устройства. В исходном положении руки  должны быть полностью выпрямлены, ладони обращены друг к другу, спина ровная, а туловище слегка  наклонено вперед.

[Б] Удерживай спину прямой, потяните  рукоять блока к груди, одновременно  выводя корпус в вертикальное  положение и максимально сводя  лопатки. Локти должны быть повернуты  строго назад. В конечной точке  сделайте паузу и вернитесь  в стартовую позицию.

 

4.   Наклоны вперед с поворотом туловища с гантелью

 

Упражнение также укрепляет ягодичные мышцы и бицепсы бедер

[А] Возьмите в левую руку гантель  нейтральным хватом и встаньте  прямо, поставив ноги немного  шире плеч. Для устойчивости слегка  согните колени. Руки вытяните  вдоль корпуса (ладони обращены  друг к другу). Грудь разверните, плечи отведите назад, спину держите  прямо.

[Б] Медленно наклонитесь вперед, одновременно выполняя поворот  туловиша вправо. В нижней точке нужо коснуться гантелью носка прямой ноги. Сделав секундную паузу, медленно вернитесь в исходное положение.

Закончив подход, переложите гантель в правую руку и повторите упражнение с поворотом в другую сторону.

 

 

5.  Становая тяга (Мертвая тяга)

 

Это универсальное упражнение, которое помимо мышц спины отлично нагружает мышцы рук, плечевого пояса, ног и ягодиц.

Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленных суставах. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на уровне плеч или чуть шире.

[А] Приподнимите штангу над полом  и удерживайте ее на вытянутых  руках. Спину держите прямо; она  должна быть параллельна полу, иначе вы можете травмировать  поясницу.

[Б] Плечи расправьте, глубоко вдохните  и медленно разогнитесь, вытянув  штангу до верхних частей бедер. В конечной точке движения  спина, руки и ноги должны быть  прямыми. Сделав секундную паузу, медленно опустите вес, вернувшись в исходное положение.

 

 

Заключение

Упражнения которые укрепляют мышцы спины, оказывают большое влияние на правильность осанки. Такие упражнения называются выпрямляющими. Упражнения для спины очень важны для женщин у которых сидящая работа. Благодаря этим упражнениям повышается подвижность позвоночника, укрепляются мышцы спины, а также можно предупредить образование дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках. При упражнениях на спину нужно следить за нагрузкой на позвоночник, она должна быть максимальной, чтобы укрепить ослабленные мышцы спины, а которые затвердели – расслабить.

Самые действенные упражнения для спины, которые несут в себе большую нагрузку и усложнены. Например в которых наклоны нужно чередовать с поворотами тела, затем выпрямлять руки так, чтобы лопатки сводились вместе. Также делать прямые наклоны вперед, назад, в стороны, с помощью которых хорошо тренируются мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику. 
Постоянное и постепенное выполнение упражнений для укрепления мышц спины улучшает осанку. Если вы добавите в свой комплекс упражнений «выпрямляющие» упражнения, то именно они в первую очередь помогут вам улучшить ваш внешний вид.

 

Библиографический список

 

1. http://www.refsru.com/referat-13063-6.html

2. http://fitnologia.com/bodybum/osp-spina.php

3. http://narod-medicina.ru/?p=1870

4. http://ovgasiper.binhoster.com/referat-na-temu-uprazhneniya-dlya-razvitiya-mishts-ruki.html