Пути формирования здорового образа жизни

4. Оценка уровня валеологических показателей:

• показатель уровня валеологических знаний;
• сформированность установки на здоровый образ жизни;
• уровень усвоения практических навыков и знаний, связанных с укреплением и поддержанием здоровья;
• умение самостоятельно построить собственную линию здоровья и программу здорового образа жизни.

В российской традиции всегда отмечалась низкая медицинская активность граждан, то есть пассивное отношение к своему персональному состоянию здоровья. Видимо, в условиях патернализма недавнего прошлого сложилась традиция переноса ответственности за свое здоровье на систему советского здравоохранения. Современные требования и новые приоритеты в формировании здорового образа жизни и мер по сохранению своего здоровья во многом еще недостаточно осознанны большинством населения.

 

Глава 2. Пути формирования здорового образа жизни.

 

2.1. Преодоление отрицательного воздействия факторов риска.

 

В формировании здорового  образа жизни наиболее важным является преодоление, уменьшение отрицательного воздействия факторов риска.

Выделяют следующие основные факторы риска [17; 43]:

1. Неудовлетворенность трудом, пассивность, дискомфорт, эмоциональная и психическая напряженность;
2. Загрязнение внешней среды, низкая экологическая активность;
3. Низкая физическая активность;
4. Нерациональное питание;
5. Потребление алкоголя, наркотических и других токсических веществ, курение;
6. Напряженные семейные отношения, нездоровый быт;
7. Низкая медицинская активность.

В преодолении вышеуказанных факторов риска можно выделить следующие направления:

1. Развитие высокой трудовой активности, удовлетворения от трудовой деятельности, создание физического и душевного комфорта, гармонического развития физических и интеллектуальных способностей.

Научно-техническая революция  внесла глобальные изменения и в технологию производства, и в характер трудовых процессов. Нередко среди форм труда преобладает умственный труд, что приводит к большому увеличению нагрузки на функции высших отделов головного мозга, то есть психику человека.

Умственное утомление способствует ухудшению состояния организма, нарушению точности движений, падению внимания, характеризуется снижением работоспособности. Это свидетельствует о снижении общей возбудимости центральной нервной системы, развитии в коре головного мозга тормозного процесса и снижении подвижности нервных процессов.

Существуют определенные правила, позволяющие повысить работоспособность и предотвратить наступление преждевременного утомления [13; 52].

1. В работу нужно включиться спокойно, это обеспечит оптимальный уровень работоспособности.

2. Высокая умственная работоспособность возможна при наличии размеренности и ритма работы. Необходимо выбрать и соблюдать не только рациональный ритм и режим труда, но и не оставлять без внимания основные жизненные отправления.

3. Необходимо соблюдать привычную систематичность и последовательность и работы.

4. Правильно чередовать труд и отдых. Рациональное сочетание физической работы с творческой деятельностью обеспечит полноценное физическое и интеллектуальное долголетие.

5. Благоприятное отношение общества к труду.

Физиологический анализ любой  трудовой деятельности человека свидетельствует  о том, что нет чисто физической и умственной работы. Можно говорить лишь о преимущественно умственной или физической работе, так как  в каждом конкретном случае имеет  место лишь различная степень  их сочетания. Поэтому в современных  условиях, характеризующихся высокой  степенью психоэмоционального напряжения вследствие большой напряженности информационного потока, для повышения работоспособности на первый план выходят благоприятная психологическая обстановка, гармоничное сочетание разных видов деятельности, полноценный сон, знание биоритмологических особенностей своего организма и активный отдых.

Таким образом, развитие высокой  трудовой активности, получение удовлетворения от трудовой деятельности, создание физического  и душевного комфорта, гармонического развития физических и интеллектуальных способностей способствуют формированию здорового образа жизни.

 

2. Развитие высокой физической активности.

 

В современных условиях жизни  физический труд все чаще замещается деятельностью, которая характеризуется  большими умственными и эмоциональными нагрузками при незначительной мышечной. Наряду с нервно-психическим перенапряжением  формируется синдром гипокинезии (от греческого hypo - уменьшение, kinesis - движение) [16; 25]. Синдром включает в себя непропорциональное развитие, избыточную массу тела, нарушение обмена веществ, психоэмоциональные расстройства. Увеличивается риск развития заболеваний сердечнососудистой системы.

Предупреждение гипокинезии  осуществляется с помощью физических упражнений. Оптимальное оздоровительное влияние физических упражнений на организм человека достигается при сочетании их с солнечными и воздушными ваннами, водными процедурами. Целенаправленное использование воды, воздуха и энергии солнца позволяет закалить организм, повысить его сопротивляемость к неблагоприятным воздействиям внешней среды.

В закаливании организма кожа играет основную роль. Водные и воздушные процедуры способствуют удалению с кожи газов, паров, сала, пота, отмерших клеток эпителия, имеют важное гигиеническое значение. У чистой кожи высокие бактерицидные свойства. Водные процедуры и воздушные ванны из-за термического раздражения кожи оказывают на организм положительное действие. Это выражается в рефлекторном сужении и расширении кровеносных сосудов и последующим улучшением работы теплообразования и теплоотдачи, повышением тонуса мышц и выносливости сердечнососудистой системы, увеличением содержания гемоглобина и эритроцитов в крови и других полезных изменениях в организме. То есть выработка сложных рефлексов при использовании естественных факторов природы благотворно влияет на весь организм в целом.

Массово используются разные водные процедуры (полные либо частичные  обтирания, обливания, души, ванны, купания), воздушные ванны (нахождение на воздухе  в обнаженном и полуобнаженном виде), лучистая биоэнергия солнца (рассеянная радиация при воздушных ваннах и  прямая при солнечных) и искусственных  источников.

Закаливание воздухом - особенно благоприятный способ закаливания. В летнюю пору воздушные ванны  проводят на открытом воздухе, особенно в утренние часы, в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и резкого  ветра.

Водные процедуры (обтирания, обливания и купания) являются дальнейшим фактором закаливания и имеют  для организма человека как гигиеническую, так и физиологическую важность. Выбор водных процедур определяется врачом на основании данных о здоровье детей.

Обтирание - наиболее слабая по силе своего воздействия на тело водная процедура, начинать которую рекомендуется с самого раннего возраста, и проводить сразу после подъема и утренней гимнастики. Процесс этот заключается в последовательном обтирании всего тела разом либо по частям.

Общие обливания. Спустя месяц-полтора  обтираний при очевидно выраженном благоприятном действии их на тело разрешается переходить к более  сильным по степени физиологического воздействия водным процедурам - обливаниям.

Купание - особенно известный тип массового закаливания. Но благодаря весьма большому охлаждающему и раздражающему действию на тело этого вида водных процедур к ним нужно подходить благоразумно.

При использовании всех этих средств закаливания необходимо строгое соблюдение следующих принципов:

1) дозировка процедур  в зависимости от возраста  детей, состояния их здоровья  и индивидуальных реакций на  действующие факторы; 

2) постепенное увеличение  интенсивности процедур;

3) ежедневное, без перерывов,  их осуществление начиная с  первых дней жизни ребенка; 

4) повседневный контроль  за влиянием применяемых процедур  на тело.

Таким образом, становление  физической активности человека ведет  к формированию здорового образа жизни.

 

3. Рациональное сбалансированное питание.

 

Питание представляет собой  сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и ассимиляции в организме пищевых веществ, нужных для покрытия его энергетических расходов, построения и возобновления клеток тканей тела и регуляции функций организма.

Рациональное питание - это  соблюдение трех основных принципов  питания [21; 12]:

• равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, т.е. равновесие энергии;
• удовлетворение надобности организма человека в определенном числе и соотношении пищевых веществ;
• соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при каждом приеме).

Нужно иметь в виду следующие  два обязательных условия. Первым из них является разумная кулинарная обработка  продуктов, предельно сберегающая  пищевые вещества, вторым - соблюдение санитарно-гигиенических правил приготовления  и хранения пищи.

Первый принцип  рационального питания – баланс энергии. Часть пищевых веществ в организме не усваивается (например, белки в среднем усваиваются на 94,5%, жиры – на 94%, углеводы – на 95,6%) и в том или ином виде удаляется с каловой массой. В настоящее время считается, что один грамм белков пищи дает четыре килокалории, один грамм жиров –девять, а один грамм углеводов –четыре килокалории. Под калорийностью понимают способность выделять энергию. Нормальным питанием считается примерный баланс поступления энергии и расход этой энергии на обеспечение полнофункциональной жизнедеятельности. В случае длительного недостатка энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные жиры и углеводы, но и белки, что является причиной уменьшению массы скелетных мышц. Результатом является общее ослабление организма.

С другой стороны, длительное избыточное потребление калорийной пищи приводит к тому, что часть углеводов и жиров не используется непосредственно организмом, а накапливается в виде подкожного жира в жировых клетках, в результате чего увеличивается масса тела, а затем происходит ожирение.

Имеются три пути энергозатрат в организме:

• основной обмен;
• специфическое динамическое действие пищи;
• мышечная деятельность.

Основной обмен, представляющий собой небольшое количество энергии, нужное человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Основной обмен у среднестатистического мужчины (тридцати лет массой 65 кг) в среднем равен 1600 ккал, у женщин (тридцати лет массой 55 кг) –1400 ккал. Он зависит от общей массы тела, возраста, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека.

Энергия расходуется на переваривание пищи. Самый большой расход энергии вызывает переваривание белков, которые при поступлении в пищеварительный тракт значительно увеличивают основной обмен (до 30-40%). При употреблении жиров основной обмен повышается лишь на 4 – 14%, при приеме углеводов – на 4-7%. Значительное влияние на величину обмена энергии оказывает физическая деятельность оказывает.

Второй принцип  рационального питания. Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение жиров, белков, и углеводов, близкая к соотношениям 1:1,2:4. Белки в основном обеспечивают 12%, жиры –30-35% общей калорийности. Ориентировочная суточная потребность взрослого человека, который занимается легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи составляет 2750-2800 ккал, в белках –80-90 г, в жирах –100-105 г, в углеводах –360-400 г.

Третий принцип  рационального питания. В основу режима питания положены четыре основные правила. Первым правилом правильного режима питания является регулярность питания, т.е. приемы пищи в одно и то же время суток.

Вторым правилом правильного  режима питания является дробность  питания в течение суток. Одно- и двухразовое питание опасно и нецелесообразно для здоровья. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- и четырехразовое питание.

Третьим правилом правильного  режима питания является максимальное соблюдение рационального питания  при любом приеме пищи. То есть набор продуктов при любом приеме пищи должен быть продуман с точки зрения поставки организму человека жиров, белков, углеводов, минеральных веществ и витаминов в рациональном соотношении.