Самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом

Московский государственный гуманитарный институт им. М.А.Шолохова

 

 

 

 

 

Реферат на тему:

По дисциплинарной физкультуре

САМОКОНТРОЛЬ  ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗКУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ.

 

 

Выполнила: студентка 1 курса 11 группа факультет  «Дизайн» Милешкина Дарья.

Проверила: Тютерева И.А.

 

 

 

 

Г.Анапа.2012 год.

  Для каждого человека, да  и для общества в целом нет  большей  ценности, чем здоровье. Физическая культура - неотъемлемая  часть жизни человека. Она   занимает достаточно  важное  место  в  учебе,  работе  людей.  Занятием   физическими  упражнениями играет значительную  роль в работоспособности   членов  общества, именно поэтому  знания и умения по физической  культуре  должны  закладываться  в образовательных учреждениях  различных уровней  поэтапно.  Немалую  роль  в дело воспитания  и обучения физической культуре  вкладывают и  высшие  учебные  заведения, где в основу преподавания  должны  быть  положены  четкие  методы, способы, которые в совокупности  выстраиваются  в  хорошо  организованную  и налаженную  методику обучения и воспитания  студентов. При регулярных занятиях  физическими упражнениями и спортом  очень важно систематически следить  за своим самочувствием и общим   состоянием  здоровья. Наиболее удобная  форма самоконтроля -  это  ведение   специального  дневника. Показатели  самоконтроля  условно  можно   разделить   на   две   группы   - субъективные  и  объективные.  К  субъективным  показателям   можно   отнести самочувствие,  сон,  аппетит,  умственная  и   физическая  работоспособность,  положительные   и   отрицательные   эмоции.   Самочувствие   после   занятий физическими   упражнениями   должно   быть   бодрым,   настроение   хорошим, занимающийся  не должен чувствовать  головной  боли,  разбитости  и  ощущения  переутомления. При наличии сильного  дискомфорта следует  прекратить  занятия и обратиться за консультацией  к специалистам. Как правило, при  систематических занятиях физкультурой  сон хороший,  с быстрым засыпанием  и бодрым самочувствием после  сна. Применяемые     нагрузки     должны     соответствовать     физической подготовленности и  возрасту.

      Аппетит после  умеренных физических нагрузок  также должен быть хорошим.  Есть сразу после занятий не  рекомендуется лучше подождать  30-60  минут.  Для утоления жажды  следует выпить стакан минеральной  воды или чая. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу. Дневник  самоконтроля  служит  для   учёта   самостоятельных   занятий физкультурой и спортом, а также  регистрации  антропометрических  изменений, показателей,  функциональных  проб  и   контрольных   испытаний   физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить  эффективность занятий,  средства   и   методы,   оптимальное   планирование   величины   и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

      В дневнике также  следует отмечать случаи нарушение  режима  и  то,  как они   отражаются  на  занятиях  и   общей  работоспособности.  К   объективным показателям  самоконтроля  относятся:  наблюдение  за   частотой   сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением,  дыханием,  жизненной  ёмкостью  лёгких, весом, мышечной силой,  спортивными результатами. Общепризнанно, что достоверным  показателем  тренированности  является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно  провести  методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое  (до  нагрузки)  и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса.  Частоту  пульса  в покое принимают за 100%, разницу в частоте до  и  после  нагрузки  -  за  Х.

Например, пульс до начала нагрузки был равен  12  ударам  за  10  секунд,  а после - 20 ударов. После  нехитрых вычислений выясняем, что  пульс  участился на 67%. Но не только пульсу следует уделять внимание.  Желательно,  если  есть возможность, измерять также артериальное давление до  и после нагрузки.  В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом  уровне.  После прекращения работы   (первые   10-15   минут) снижается ниже исходного уровня, а потом  приходит  в  начальное  состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не  изменяется,  а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается. Для наблюдения за состоянием здоровья и оценки влияния систематических занятий физкультурой необходим врачебный контроль. Вам следует периодически посещать врача и получать у него «добро» на дальнейшие занятия. Kроме того, вы можете самостоятельно контролировать свое здоровье, переносимость физических нагрузок. Главный принцип при занятии физкультурой — не навреди! В этой связи мы рекомендуем обратить внимание на следующее.

 

Самочувствие после занятий  физической культурой должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии состояния комфортности (вялость, сонливость, раздражительность, сильные мышечные боли, нет желания тренироваться) занятия надо прекратить.

 

Сон при систематических занятиях физическими упражнениями, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и  бодрым состоянием после него. Если же после занятий трудно заснуть  и сон беспокойный (и это повторяется  после каждого занятия), то следует  считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.

 

Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше  выждать 30—60 мин; для утоления жажды (особенно летом) следует выпить стакан минеральной воды или чая.

 

Вес тела находится в прямой зависимости  от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, особенностей питания. С возрастом он увеличивается  за счет отложения жира в области  живота, груди, шеи. Не случайно же народная мудрость гласит: «Толстеть — значит стареть». Постоянно следить за весом  тела при занятиях физкультурой так  же необходимо, как и за состоянием пульса и артериального давления: показатели массы тела являются одним  из признаков тренированности.

 

      Для определения веса тела используют различные способы, так называемые весоростовые индексы. В практике широко применяется индекс Брока (измененный Бругшем): нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 см равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165—175 см вычитается цифра 105, а при росте 175 см и выше — 110.

 

Можно пользоваться весоростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Kетле ): вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин 350—400 г, у женщин — 325—375 г.

 

Излишек веса до 10% регулируется физическими  упражнениями, ограничениями в потреблении  углеводов (хлеб, сахар и др.); при  избытке его свыше 10% следует резко  сократить прием животного масла  и углеводов, полностью исключить  мучные и крупяные блюда, картофель, сладости. Не рекомендуется употреблять  различные приправы, которые возбуждают аппетит. Следует использовать в  рационе фрукты и овощи, принимать  в пищу 4—5 раз в день небольшими порциями. Особую ценность представляют молочные продукты (нежирный творог, сыр  и др.). Растительную пищу лучше употреблять  в сыром виде, так как сырые  овощи и фрукты, особенно яблоки, бедны хлористым натрием и  относительно богаты калием, что стимулирует  потерю воды организмом.

 

Вес рекомендуется проверять раз  в неделю, лучше утром (до еды), для  чего можно пользоваться домашними  напольными весами.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Оглавление:

1. Самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом
2. Пульс и артериальное давление
3. Оценка функции внешнего дыхания
4. Противопоказания к занятиям физкультурой и закаливанием
5. Самоконтроль спортсмена

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Пульс и артериальное давление

 

Общепризнано, что достоверным показателем  тренированности является частота  сердечных сокращений (пульс), которая  в покое у взрослых мужчин равна 70—75, у женщин — 75—80 уд/мин. В состоянии  покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение). С  возрастом она уменьшается.

 

Пульс в покое у здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Пульс считается  ритмичным, если количество ударов за 10 с не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений за 10 с (например, пульс за первые 10 с был 12, а за вторые — 10, за третьи — 8) указывают на аритмичность.

 

Пульс можно подсчитать на лучевой, височной или сонной артериях в области сердечного толчка. Для этого необходим секундомер или обычные часы с секундной стрелкой.

 

Наблюдения  показывают, что между пульсом  и физической нагрузкой существует прямая зависимость.

 

При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин; у физически  подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подготовленностью.

 

Пульс после физических нагрузок учащается: чем она больше, тем чаще сокращается  сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц. Однако допустимой границей учащения пульса для пожилых людей  является 130—150 уд/мин. После физических нагрузок у здорового человека пульс  приходит в исходное состояние через 5—10 мин, замедленное его восстановление указывает на чрезмерность нагрузки.

 

Оценку  реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления  данных частоты сердечных сокращений в покое и после нагрузки, т.е. определить процент его учащения. Частоту сердечных сокращений в  покое принимают за 100%, разницу  в частоте до и после нагрузки за X. Например: пульс до нагрузки за 10 с был равен 12 ударам, а после выполнения нагрузки за 10 с на 1-й мин восстановления — 20 ударов. Составляется пропорция и рассчитывается процент учащения пульса по формуле:

 

 

 

12 — 100%

 

(20 — 12) — X

 

 

 

Х = (8 х 100) / 12 = 67%

 

Значит, пульс  после нагрузки участился на 67%.

 

Контроль за состоянием сердечнососудистой системы можно осуществлять ортостатической и клиностатической пробами.

 

Ортостатическая проба проводится таким образом. Физкультурник лежит на кровати (или кушетке) 5 мин, затем подсчитывает частоту пульса, после чего встает и вновь подсчитывает пульс. В  норме при переходе из положения, лежа в положение, стоя отмечается учащение пульса на 10—12 уд/мин. Считается, что учащение пульса до 18 уд/мин — удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин — неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечнососудистой системы.

 

Kлиностатическая  проба — переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4—6 уд/мин. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы.

 

Желательно, если есть возможность, до и после  занятий измерять артериальное давление в медпункте (а если есть аппарат  Рива-Роччи и фонендоскоп, то можно  это сделать и дома). В начале физических нагрузок максимальное, или  систолическое, давление повышается, потом  стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10—15 с) оно становится даже ниже исходного  уровня, потом несколько повышается. Минимальное, или диастолическое, давление при легкой работе или умеренной  нагрузке не изменяется, а при напряженной  тяжелой работе повышается на 6—10 мм рт. ст.

 

Следует указать, что субъективным симптомом повышенного  артериального давления служат пульсирующие головные боли, тяжесть в затылке, мелькание перед глазами, шум  в ушах, подташнивание. В этих случаях  необходимо прекратить занятия и  обратиться к врачу.

Оценка  функции внешнего дыхания

При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими  мышцами, мозгом, в связи, с чем  возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры  грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания  — легочную вентиляцию, т.е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

 

Дыхание в  покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако оно меняется при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По его частоте можно  судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у  взрослого человека 16—18 экскурсий  в 1 мин.

 

Важным показателем  функции внешнего дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) —  объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального  вдоха. Измерить ЖЕЛ вы сможете в  поликлинике, в медпункте на стадионе или во врачебно-физкультурном диспансере. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равняется 3,5—5, у женщин — 2,4—4 л.

 

Есть довольно простой способ самоконтроля «с помощью  дыхания» — так называемая проба  Штанге (по имени русского врача, предложившего  этот способ в 1913 г.). Сделать вдох, затем  глубокий выдох и снова вдох, задержать  дыхание, зажав нос большим и  указательным пальцами. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки увеличивается. При переутомлении, перетренированности — возможность задержать дыхание резко снижается.