Самостоятельное занятие физкультурой

4.2 Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ)

В комплекс следует включать от 7 до 12 упражнений включающий в работу большие мышечные группы и суставы. Эффективная форма поддержания  гибкости и увеличения двигательной активности. Часто УГГ является единственным средством поддержания уровня физических качеств. Если 7 раз в неделю выполнять  УГГ по 10-15 мин., то это добавит  от 1 до 1,5 часов в недельный объем  двигательной активности. Очень хорошо, если занимающиеся могут выделить время  на проведение занятия. УГ не носит  развивающего характера, тем не менее она весьма эффективна для развития и поддержания гибкости, может позволить поддерживать уровень силовых качеств.

4.3 Производственная гимнастика (ПГ)

Применяется на некоторых  предприятиях для активизации нервных  процессов и повышения производительности труда. Длительность ПГ от 7 до 15 мин. Основная задача – переключение нервных процессов, устранение эффекта гиподинамии  и застойны явлений. Весьма эффективна на конвейерном производстве,  в работе диспетчеров и специалистов схожих профессий.

4.4  Оздоровительная аэробика

Для организации самостоятельных  занятий необходимо заранее ознакомиться с упражнениями, которые будут  использоваться. В настоящий момент существует значительное количество видеокассет  с различными комплексами упражнений и девушки могут заниматься в  свободное время. Оздоровительная  аэробика  эффективное средство для повышения уровня развития тренировки ССС, всех физических качеств и в  целом здоровья. В настоящий момент наиболее разработанное средство в  индустрии оздоровления.

К положительным моментам к целом относят:

- эмоциональную окраску  нагрузки;

- разносторонность нагрузки, что позволяет добиться гармоничного  развития всех частей тела;

- повысить аэробную производительность.

Занятия проводятся 2-3 раза в неделю до 40-60 минут.

К отрицательным моментам относят:

- сложность дифференцирования  нагрузки;

- определенную координационную  сложность упражнений.

Как правило в этих группах занимаются молодые женщины и женщины средних лет.

4.5 Культуризм

Для организации самостоятельных  занятий необходимо составить комплекс упражнений, лучше если вы приобретете хорошую книгу, например Джо Вейдера «Система строительства тела», купить или изготовить самостоятельно штангу, лежак и разборные гантели. Бодибилдинг очень эффективное средство улучшения красоты тела человека. Существует значительное количество спортивных залов, где за умеренную плату можно заниматься 3-4 раза в неделю.

К положительным моментам относят:

·        высокую  эффективность методики тренировки;

·        всестороннюю проработку все мышечных групп;

·        хорошо отработанную систему питания.

Отрицательным является некоторое  повышение артериального давления через 4-6 месяцев тренировки, малое  тренировочное воздействие на ССС.

Современные клубы предлагают занятия по смешанной схеме бодибилдинг + аэробика и аэробика + занятия на тренажерах, что позволяет получить максимальный оздоровительный эффект.

4.6 Йога

Система физических упражнений «хатха-йога» относится к альтернативным средствам физической культуры и спорта. Позволяет достичь оздоровительного эффекта при ряде серьезных заболеваний организма. В США занятия йогой были рекомендованы в качестве обязательный в УГГ в военных подразделениях.

 К положительным моментам  относят возможность достигнуть  оздоровительного эффекта при  ряде заболеваний сердечно-сосудистой и нервной системы.

Среди отрицательных:

·        невозможность  сочетания на одном занятии с  другими физическими упражнениями;

·        малая  эффективность на функциональные возможности  организма (ССС).

4.7 Оздоровительная ходьба

Используется как средство активной реабилитации. В оздоровительных  целях рекомендуется ходить 4-5 раз  в неделю по 40-60 минут. Длина дистанции  от 3 до 5 км. Вводный курс по Куперу рассчитан  от 6 до 9 недель.

4.8 Оздоровительный бег

Эффективное средство повышения  уровня здоровья организма. В оздоровительных  целях рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю от 25 до 40 минут. Недельный  объем бега – 25-40 км.

Бег наиболее доступен для  индивидуальных тренировок.

К положительным моментам относят:

·        эффективное  воздействие на ССС и уровень  здоровья;

·        доступность  для различных по полу и возрасту людей;

·        эффект закаливания при беге на воздухе.

К отрицательным моментам относят:

·        перегрузки опорно-двигательного аппарата;

·        возможные  болезни коленей, голени и стопы.

Оздоровительным бегом занимается свыше 75 млн. человек только в США.

4.9 Лыжи

Одно из самых гармоничных  и эффективны средств развития организма  человека. Спортсмены, занимающиеся лыжным спортом, показывают наибольшие показатели производительности ССС и системы  дыхания.

К отрицательным моментам можно отнести сезонный характер занятий, стоимость экипировки и  т.д. Лыжники-любители тренируются 3-4 раза в неделю, проезжая от 45 до 70 км в  зависимости от этапа подготовки, способа передвижения (классический, коньковый и т.п.).

4.10  Плавание

Относится к самым эффективным  средствам тренировки и поддержания  уровня здоровья. Вода в 700 раз плотнее  воздуха. Рекомендуется тренироваться  не реже 3-4 раз в неделю от 30 до 45 минут. Помимо значительного эффекта от движений, положительные сдвиги оказывает  и просто пребывание в воде (энергетический обмен увеличивается в два  раза). Рекомендуется проплывать от 800 до 1500 метров, чередуя различные  способы плавания.

Плавание устраняет какие-либо перегрузки опорно-двигательного аппарата, позволяет тренироваться людям  с избыточной массой тела.

К отрицательным моментам относят:

·        стоимость  абонементов;

·        удаленность  бассейнов;

·        возможную  аллергию на хлор;

·        относительную  сложность техники плавания.

 

5 Гигиена при проведении самостоятельных занятий

Место проведения индивидуального  занятия должно быть убрано (влажная  уборка), с достаточным притоком кислорода, температура в помещении  – 15-200 С, хорошо освещенным.

Не рекомендуется совершать  пробежки по загазованным улицам, тренироваться  при занятиях культуризмом в подвалах (содержание вредных веществ превышает там норму в 50-200 раз), заниматься на неубранном ковре аэробикой.

Одежда  должна создавать  ощущение комфорта, рекомендуется стирать  нижнее белье, носки и т.п. не реже, чем после 1-2 занятий.

Обувь. Рекомендуется пользоваться специализированной обувью для занятий  тем или иным видом спорта. При  длительных пробежках, особенно по твердому грунту, рекомендуется использовать обувь с толстой подметкой  и дополнительной стелькой. На ночь стопу массируют и растирают  кремом.

При занятиях плаванием обязательно  используют сменную обувь и не наступают босыми ногами на пол в  раздевалках и душевых. Перед  и после занятий – прием  душа с мылом и мочалкой.

С целью профилактики травматизма, перед занятием любым видом спорта используют 10-минутную разминку. Особенно это касается таких видов занятий, как оздоровительный бег (разминка в теплом помещении перед пробежкой), культуризм – 10-минутная разминка, а  затем, по мере необходимости, разминочные  сеты.

Для уменьшения вероятности  получения травм обязательно  начинают занятие в дополнительном костюме, майке и т.д.

 

6 Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий

Для объективизации контроля рекомендуется вести дневник  контроля. В дневнике отражают следующие  показатели:

·        тренировочную  нагрузку;

·        утренний пульс;

·        настроение;

·        желание  тренироваться;

·        аппетит.

Один раз в неделю проводят взвешивание. Один раз в 2-3 месяца можно  проводить оценку уровня здоровья по методика, описанным в начале лекции.

Рассмотрим перечисленные  показатели более подробно.

Тренировочная нагрузка (малая, средняя, большая) или по объему 5,10, 12,5 км и т.д.

Утренний пульс – постоянство  этого показателя и его снижение свидетельствуют о положительной  адаптации на нагрузку, увеличение утреннего пульса свидетельствует  о недовосстановлении организма.

Настроение – хорошее, среднее, плохое.

Желание тренироваться –  сильное, среднее, отсутствует, апатия, сильное нежелание.

Аппетит – хороший, средний, плохой.

Один или два раза в  неделю можно использовать ортостатическую  пробу:

1.     Лежа измерить  пульс покоя;

2.     Спокойно  вставать рядом с кроватью  и через 1 мин. измерить пульс  стоя:

·        при  увеличении пульса на 10-15 % , можно говорить о хорошей адаптации к нагрузке;

·        при  увеличении на 20-30 % нагрузка значительная, организм восстанавливается не полностью;

·        при  увеличении более 30 % сильное утомление  организма, нагрузки должны носить восстановительный  характер.

Взвешивание:

Вес постоянен или с  небольшими отклонениями – организм справляется с нагрузками.

Вес падает – возможно ослабление иммунитета и болезнь.

Особенно эффективно сопоставлять динамику нескольких показателей.