Самостоятельные занятия физической нагрузкой

Полезно заниматься на лыжах  каждый  день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, 3 раза в неделю по 1 – 1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

Для людей в возрасте от 17 до 30 лет можно рекомендовать  проведение занятий с преодолением отдельных отрезков дистанции со средней и большой интенсивностью.

Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное педалирование (вращение педалей) увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Перед каждым выездом  исправность машины тщательно проверяется. При этом следует убедиться, что шины достаточно накачены; колеса, педали и кареточная ось вращаются свободно; цепь не повреждена и имеет правильное натяжение; седло прочно закреплено. Особенно тщательно проверяется исправность тормозов.

Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанций. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы). Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух или на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами. 

Благодаря быстрому темпу  и продолжительности занятий  от 10 – 15 до 45 -60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние  на сердечно-сосудистую и дыхательную  системы. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода.

Занятия могут проводиться в группах и индивидуально.

Музыка определяет ритм и темп движения. Необходимо подбирать  музыку к определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся музыке подбирать упражнения с соответствующим ритмом и темпом.

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Упражнения реже 2-3 раз в неделю неэффективны.

Атлетическая  гимнастика. Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастики способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных  силовых упражнений:

• упражнения с гантелями: наклоны, повороты, круговые движения туловищем, приседания, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой и др.
• упражнения с гирями: поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, бросание гири на дальность и т.д.
• упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера и др.
• упражнения с металлической палкой: рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы и др.
• упражнение со штангой: подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа, приседания со штангой на груди, на плечах, за спиной и др.
• различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах.

Необходимо следить, чтобы  не было задержки дыхания.

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью  укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое тело, уменьшить или увеличить массу тела.

Спортивные  и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают работоспособность.

Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно.

Спортивные игры по сравнению  с подвижными требуют более высокого владения приемами техники конкретного  вида игры и знания правил судейства.

 

 

 

 

3. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА

В процессе самостоятельных  занятий физическими упражнениями должны применяться меры по предупреждению телесных повреждений, т.е. профилактика травматизма.

Причинами травматизма  могут быть:

• нарушения в методике занятий;
• невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест занятий;
• незнание и несоблюдение мероприятий по самостраховке;
• перегрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося;
• плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции
• недисциплинированность занимающихся и др.

Необходимо учитывать  внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц и других болезненных состояниях.

Для профилактики переохлаждений и перегреваний важно учитывать погодные факторы (температура, влажность, ветер), степень закаленности занимающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви.

Возможные телесные повреждения  при занятиях различными видами физических упражнений должны тщательно изучаться и анализироваться, чтобы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий их возникновения.

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Современные сложные  условия жизни диктуют более  высокие требования к биологическим  и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижение поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

 Систематическое использование  физических нагрузок – один  из обязательных факторов здорового  режима жизни. Физические нагрузки  представляют собой сочетание  разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни,  а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом.