Самостоятельные занятия физической нагрузкой

СОДЕРЖАНИЕ

Введение…………………………………………………………………………………3

1. Формы самостоятельных  занятий…………………………………………………...4

2. Содержание самостоятельных  занятий …………………………………………….6

3. Профилактика травматизма………………………………………………………..14

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре – важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форма занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Здоровье и учеба  студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем  продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный  смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Формы самостоятельных  занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существуют 3 формы самостоятельных занятий:

1. утренняя гигиеническая гимнастика;
2. упражнения в течение учебного дня;
3. самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая  гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует  включать упражнения для всех групп  мышц, упражнения на гибкость и дыхательные  упражнения. Не рекомендуется выполнять  упражнения статистического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводиться в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном  темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать  ее до средних величин.

Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых после каждого)  выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности  и объема, обеспечивается:

• изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед - вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении "ноги врозь" и труднее делать в исходном положении ноги вместе");
• изменением амплитуды движений;
• ускорением или замедлением темпа;
• увеличением или уменьшением числа повторений упражнений;
• включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп;
• увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая  гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу  же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения  в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в 2 раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять  упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек или более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок  за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, т.к. это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем через час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. СОДЕРЖАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах – это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристические походы, занятия на тренажерах.

Ходьба и  бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

 Ходьба – естественный  вид движений, в котором участвует  большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физических нагрузок при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человек зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.

Таблица 1.

Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в первые 30 тренировок

Дни тренировок	Дистанция, км	Среднее время на 1 км пути, мин	Длительность тренировки, мин
1 – 4	2	15	30
5 – 7	3	15	45
8 – 9	3	13	39
10 – 12	4	13	52
13 – 15	5 – 4	12	60 – 48
16 – 18	5	12	60
19 – 21	5	10	50
22 – 24	6	12	72
24 – 25	6	10	60
26 – 27	7	10	70
28 – 30	8	10	80

 

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении  тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное  нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

После выполнения бега в чередовании  с ходьбой и при наличии  хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.

Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.

Выбор продолжительности бега зависит  от подготовленности занимающихся.

Режим 1. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок.

Режим 2. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием.

Режим 3. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим.  Бегун жарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли.

Режим 4. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и "вязнут", дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10 – 15 мин. Она необходима для того, чтобы "разогреть" мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно соблюдать главное  условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег  доставляет удовольствие, "мышечную радость". Если нагрузка слишком  высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Бег должен быть легким, свободным, ратмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически  ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие – скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение 2 – 3 месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и др. препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.

Местом для занятий  может быть лес или лесопарк. Чтобы  определить объем и интенсивность  физической нагрузок, можно воспользоваться  рекомендациями по ходьбе и бегу.

"Дорожки  здоровья". Оздоровительный и тренирующий эффект на "дорожках (тропах) здоровья" обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности.

 Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемов, а в остальное время учебного года – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий  необходимо постепенно увеличивать  время пребывания в воде от 10 – 15 до 30 – 45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые 5 дней 600 – 700 м, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8 – 10 раз. По мере преодоления техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводиться равномерно с умеренной интенсивностью.

При занятиях плаванием  необходимо соблюдать следующие  правила безопасности:

• занятия в открытом водоеме проводить группой из 3 – 5 человек и только на проверенном месте глубиной не более 1 м 20 см;
• заниматься следует не ранее чем через 1,5 – 2 ч после приема пищи;
• запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуры, простудных и желудочно-кишечных заболеваний;
• лучшее время для занятия плаванием с 10-11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз – с 16 до 18 ч.

Ходьба и  бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только на стадионах или в парках в черте населенных пунктов; занятия на местности, отделенных от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.

Выезд или выход на тренировки за пределы населенного  пункта должен осуществляться группами в 3 – 5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Отдельные спортсмены не должны отставать от группы.