Совершенствование силы мышц брюшного пресса

№

Содержание  упражнения

Дозировка

Организационно  – методические указания

1

И.п. – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, кисти рук сцепить за затылком.

1 – приподнять туловище к коленям.

2 – и.п.

Повторить

30 раз.

Сохранять в  сгибе ног угол 90 градусов.

При подъеме  туловища не опускать подбородок к  груди.

Поясница плотно прижата к полу.

2

И.п. – лежа на спине, лодыжку одной ноги опереть  на колено другой. Одну руку согнуть и завести за голову.

1- привести локоть  к разноимённому колену.

2 – и.п.

Выполнить 20 раз  в одну и в другую сторону.

При привидении локтя к колену не опускать подбородок к груди.

 В верхней  точке замереть  на 1-2 секунды.

3

И.п. – лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги, а руки заложить за голову.

1- напрячь пресс и тянуть колени к груди

2 – и.п.

Повторить 20 раз.

Локти не согинать.

Тянуть колени к груди как можно ближе.

4

И.п. – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, кисти рук сцепить за затылком.

1 – приподнять  плечи над полом

2 – выше

3 – опустить  корпус

4 – и.п.

Повторить 30 раз.

Когда опускаем корпус, задержаться на 3-4 секунды.

Не давать прессу расслабиться.

5

И.п. – лежа на спине, руки за головой, ногу согнуть в колене и поднять, другую ногу вытянуть вперёд.

1 – потянуться  разноимённым плечом к колену

2 – и.п.

Выполнить 25 раз  с одной и другой ногой.

Нога, вытянутая  вперёд, “висит” в нескольких сантиметрах от пола.

Задержаться на секунду, когда плечо будет рядом с коленом.

6

И.п. - лежа на спине, руки расположены вдоль туловища.

1 – поднять  ноги вверх

2 – и.п.

Выполнить 15 раз.

Угол между ногами и туловищем должен составлять 90°

7

И.п. – лежа на спине, руки прямые вытянуты за головой, ноги прямые.

1 – верхнюю  и нижнюю часть тела сгибать  друг у другу.

2 – и.п.

Выполнить 20 раз.

Сгибая части  тела пытаться коленями достать носа.

8

И.п. – лежа на полу.

1 – одновременно  поднять руки и ноги

2 – и.п.

Повторить 20 раз.

Пальцами рук  коснуться пальцев ног.

Упражнение  выполнить на высокой скорости.

9

И.п. – лежа на полу, ноги прямые, руки сцеплены в замок  за головой

1 –согнуть ноги  в коленях и поднимать спину

2 – и.п.

Выполнить 15раз.

Согнуть ноги в  коленях и поднимать спину  одновременно.

Коснуться локтями  колен.

Все движения делаем медленно, в момент прикосновения  сильно напрячь мышцы пресса