Способы измерения выносливости

5. Методика воспитания выносливости.

Выносливость  развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определённой степени. При  этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в  улучшении выносливости. Величина и  направленность приспособительных  изменений соответствует степени  и характеру реакций, вызванных  нагрузками.

При воспитании выносливости с помощью циклических  и ряда других упражнений нагрузка относительно полно определяется следующими пятью факторами:

• абсолютная интенсивность упражнениё
• (скорость передвижения и т.д.);
• продолжительность упражнений;
• продолжительность интервалов отдыха;
• характер отдыха (активный либо пассивный);
• и формы активного отдыха;
• число повторений упражнения.

В зависимости  от сочетания этих факторов будут  различными не только величина, но и (главное) качественные особенности ответных реакций организма. Рассмотрим влияние  названых факторов на примере упражнений циклического характера.

1. Абсолютная  интенсивность упражнений непосредственно  связана с особенностями энергетического  обеспечения деятельности. При низкой  скорости передвижения, когда расход  энергии невелик и величина  кислородного запроса меньше  аэробных возможностей спортсмена, текущее потребление кислорода  полностью покрывает потребности  – работа проходит в условиях  истинного устойчивого состояния.  Такие скорости получили название субкритических. В зоне субкритических скоростей кислородный запрос примерно пропорционален скорости передвижения. Если спортсмен двигается быстрее, то он достигает критической скорости, где кислородный запрос равен его аэробным возможностям. В этом случае работа выполняется в условиях максимальных величин потребления кислорода.

Уровень критической  скорости тем выше, чем больше дыхательные  возможности спортсмена. Скорости выше критических получили название надкритических. Здесь кислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена, и работа проходит в условиях кислородного долга за счёт анаэробных поставщиков энергии.

2. Продолжительность  упражнения взаимосвязана со  скоростью передвижения. Изменение  продолжительности имеет двоякое  значение. Во-первых, от длительности  работы зависит, за счёт каких  поставщиков энергии будет осуществляться  деятельность. Если продолжительность работы не достигнет 3-5мин, то дыхательные процессы не успевают усилиться в достаточной мере и энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные реакции. По мере сокращения длительности работы всё больше уменьшается роль дыхательных процессов и возрастает значение сначала гликолитических, а затем и креатинфосфокиназных реакций. Поэтому для совершенствования гликолитических механизмов используют в основном нагрузку от 20сек до 2мин, а для усиления фосфокреатинового механизма – от 3 до 8сек.

Во-вторых, длительность работы обуславливает  при надкритических скоростях величину кислородного долга, а при субкритических – продолжительность напряженной деятельности систем, обеспечивающих доставку и утилизацию кислорода. Слаженная деятельность этих систем в течение долгого времени весьма затруднительна для организма.

3. Продолжительность  интервалов отдыха при повторной  работе, как уже отмечалось, играет  большую роль в определении  как величины, так и (в особенности)  характера ответных реакций организма  на нагрузку.

В упражнениях  с субкритическими и критическими скоростями и при больших интервалах отдыха, достаточных для относительной нормализации физиологических функций, каждая последующая попытка начинается примерно на таком же фоне, как и первая. Это значит, что сначала в строй вступит фосфокреатиновый механизм энергетического обмена, затем 1-2мин спустя достигнет максимума гликолиз, и лишь

к 3–4-й мин  развернутся дыхательные процессы. При небольшой продолжительности  работы они могут не успеть прийти к необходимому уровню и работа фактически будет осуществляться в анаэробных условиях. Если же уменьшить интервалы отдыха, то дыхательные процессы за короткий период снизятся не намного и последующая работа сразу же начнётся при высокой активности систем доставки кислорода (кровообращения, внешнего дыхания и пр). Отсюда вывод: при интервальном упражнении с субкритическими и критическими скоростями уменьшение интервалов отдыха делает нагрузку более аэробной. Наоборот, при надкритических скоростях передвижения и интервалах отдыха, недостаточных для ликвидации кислородного долга, последний суммируется от повторения к повторению. Поэтому в этих условиях сокращение интервалов отдыха будет увеличивать долю анаэробных процессов – делать нагрузку более анаэробной.

4. Характер  отдыха, в частности заполнение  пауз дополнительными видами  деятельности (например, включение  бега “трусцой” между основными  забегами), оказывает разное влияние  на организм в зависимости  от вида основной работы и  интенсивности дополнительной. При  работе со скоростями, близкими  к критической, дополнительная  работа низкой интенсивности даёт возможность поддерживать дыхательные процессы на довольно высоком уровне и избегать благодаря этому резких переходов от покоя к работе и обратно. В этом заключается одно из характерных сторон метода переменного упражнения.

5. Число  повторений определяет суммарную  величину воздействия нагрузки  на организм. При работе в аэробных  условиях увеличение числа повторений  заставляет длительное время  поддерживать высокий уровень  деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В анаэробных условиях увеличение повторений рано или поздно приводит к исчерпанию бескислородных механизмов. Тогда работа либо прекращается, либо её интенсивность резко снижается.

Таково в  схематическом виде влияние каждого  из названых факторов. В действительности картина намного сложнее, так  как меняется зачастую не один фактор, а все пять. Это позволяет обеспечивать самые разнообразные воздействия на организм.

Пути направленного  увеличения аэробных и анаэробных возможностей организма.

Пути увеличения аэробных возможностей. Воздействуя  на аэробные возможности организма  в процессе физического воспитания, решают три задачи:

• повышение максимального уровня потребления кислорода
• развитие способности поддерживать этот уровень длительное время
• увеличение быстроты развёртывания дыхательных процессов до максимальных величин

К средствам  повышения дыхательных возможностей относятся те упражнения, в которых  достигаются максимальные величины сердечной и дыхательной производительности и поддерживается высокий уровень потребления кислорода в течение длительного времени. Более эффективны среди них те, в которых участвует больше мышечных групп (передвижение на лыжах, например, предпочтительнее бега). Занятия, если это возможно, лучше переносить в естественные условия местности, в места, богатые кислородом (лес, река). Упражнения рекомендуется выполнять с интенсивностью, близкой к критической.

Поскольку уровень критической скорости зависит  от величины максимального потребления  кислорода и экономичности движений, то он различен у разных лиц. Поэтому  и скорость передвижения должна быть различна. Так, у новичков скорость бега при мобилизации аэробных возможностей должна примерно соответствовать пробеганию 1000м в 5-7мин, у квалифицированных спортсменов – в 3,5-4,5мин. Упражнения с интенсивностью, намного ниже критической (например, спокойная ходьба), недостаточно эффективны (Н.Г. Озолин). Даже спортсмены-ходоки в последние годы заменяют значительную часть объёма тренировочной работы бегом. Это позволяет более активно воздействовать на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

В качестве основных методов для повышения  аэробных возможностей используют методы равномерного, непрерывного, повторного и переменного упражнения. Равномерное  непрерывное упражнение особенно широко применяется на начальных этапах воспитания общей выносливости.

Обычно длительность работы на уровне предельного потребления  кислорода не превышает 10-12мин; лишь спортсмены высокой квалификации оказываются  в состоянии сохранять интенсивность  работы близкой к критической в течение 1-1,5час. В дальнейшем наступает дискоординация в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, потребление кислорода падает, и тренирующее воздействие нагрузки снижается.

Большой эффект в развитие аэробных возможностей даёт – хотя на первый взгляд это кажется  парадоксальным – анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременных  повторений, разделённых небольшими интервалами отдыха (методы повторного и переменного интервального  упражнения). Продукты анаэробного  распада, образующиеся при выполнении интенсивной кратковременной работы, служат мощным стимулятором дыхательных  процессов. Поэтому в первые 10-90сек после такой работы потребление кислорода увеличивается, растут и некоторые показатели сердечной производительности – становится больше ударный объём крови. Если повторная нагрузка даётся в тот момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению потребление будет расти, пока не достигнет максимума.

При определённом соотношении работы и отдыха может  наступить равновесие между кислородным  запросом организма и текущим  потреблением кислорода. Тогда повторная  работа может продолжаться весьма длительное время. При повторных нагрузках  величины потребления кислорода  всё время колеблются, то достигая предельного уровня, то несколько  снижаясь. Волны повышенного потребления, вызванные повторной нагрузкой, порой даже превышают уровень  максимального потребления, свойственный данному спортсмену, что служит мощным стимулом для повышения дыхательных возможностей.

При использовании  в этих целях методов повторного и повторно-переменного упражнения основная проблема заключается в  подборе наилучшего сочетания работы и отдыха. Ориентировочно можно указать  на следующие характеристики:

Интенсивность работы должна быть выше критической, примерно на уровне 75-85% от максимальной. Она определяется с таким расчётом, чтобы к концу работы частота сердечных сокращений была достаточно высокой, - к примеру, у квалифицированных спортсменов около 180 уд/мин. Нагрузки низкой интенсивности, дающие частоту пульса ниже 130 уд/мин, не проводят к существенному увеличению аэробных возможностей.

Продолжительность отдельной нагрузки подбирается  так, чтобы время работы не превышало  примерно 1-1,5мин. Только в этом случае работа проходит в условиях кислородного долга и максимум потребления  кислорода наблюдается в период отдыха.

Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы последующая  работа проходила на фоне благоприятных  изменений после предшествующей работы. Если ориентироваться на величины систолического объёма крови, то интервал должен быть равен у тренированных  спортсменов примерно 45-90сек.

Наибольшая  интенсификация дыхательных процессов, определяемая по величине потребления  кислорода, также наблюдается на 1 – 2-й минуте восстановления (Н.И. Волков). Во всяком случае, интервалы отдыха не должны быть больше 3-4мин, так как  к этому времени суживаются расширившиеся  в процессе работы кровеносные капилляры  мышц, из-за чего в первые минуты повторной работы кровообращение будет затруднено.

Интервалы отдыха рекомендуется заполнять  малоинтенсивной работой (бег “трусцой”, медленное свободное плавание и т.п.). Это имеет ряд преимуществ: облегчается переход от покоя к работе и обратно, несколько ускоряются восстановительные процессы и пр. Всё это даёт возможность выполнять большой объём работы, дольше поддерживать устойчивое состояние.

Число повторений определяется возможностями спортсмена поддерживать устойчивое состояние, т.е. работать в условиях стабилизации потребления  кислорода на достаточно высоком  уровне. При наступлении утомления  снижается уровень кислородного потребления. Обычно это снижение и служит сигналом к прекращению работы. При дозировке нагрузки в данном случае можно руководствоваться также показателями сердечных сокращений. Так, у тренированных людей скорость передвижения, интервалы отдыха и число повторений выбираются такими, чтобы к концу паузы частота пульса равнялась примерно 120-140 уд/мин (это соответствует примерно 170-180 уд/мин в конце работы).

Для повышения  аэробных возможностей необходима правильная постановка дыхания. Хотя внешнее, лёгочное дыхание не является обычно первоочерёдным фактором, лимитирующим аэробные возможности, оно всё же имеет важное значение для выносливости человека. Постановка дыхания вообще входит в число оздоровительных задач физического воспитания.

В покое  и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание  через нос. Как известно, существует три основных типа дыхания: грудное, брюшное и смешанное (диафрагмальное). Наиболее рационально диафрагмальное дыхание.

При напряженной  физической работе, когда надо обеспечить максимальную лёгочную вентиляцию, правильным можно считать частое достаточно глубокое дыхание через рот (Н.Г. Озолин). Причём следует акцентировать  внимание на выдохе, а не на вдохе: тогда  поступающий в лёгкие богатый  кислородом воздух смешивается с  меньшим количеством остаточного  и резервного воздуха, в котором  понижено содержание кислорода. [9]

Для совершенствования  функций внешнего дыхания полезно  применять специальные упражнения (так называемая “дыхательная гимнастика”). Подбор и правила выполнения этих упражнений зависят от их конкретной направленности. Так, для увеличения силы дыхательных мышц используют выдохи в воду, активное дыхание в неудобных  статических положениях, дыхание  в маске, дыхание с перебинтованной  эластичными бинтами грудью и т.п.; для повышения максимальной лёгочной вентиляции и подвижности грудной клетки – частое и глубокое дыхание с различной интенсивностью, вплоть до максимальной; для увеличения жизненной ёмкости лёгких – медленное глубокое дыхание с максимальной амплитудой дыхательных движений.