Физична пидготовка учнив 5-9 класив засобами оздоровчой гимнастики

Фітнес (від англ. to be fit – бути у формі) – активний спосіб життя, який поєднує в собі заняття спортом і правильне харчування, що в підсумку зміцнює здоров’я, дарує чудове самопочуття і настрій.

В українській мові слово «фітнес» набуло кілька значень. По-перше, під цим терміном розуміється сукупність заходів, що забезпечують різнобічний фізичний розвиток людини, покращення і формування її здоров’я. Як правило, це тренування з обтяженнями, спрямовані на зміцнення і збільшення м’язових мас, так звані «аеробні» або «кардіо» тренування, спрямовані на розвиток серцево-судинної і дихальної систем, тренування гнучкості, формування культури харчування і здорового способу життя. Найбільш близьким до цього поняття «фітнес» в українській мові буде поняття «фізична культура» або «фізкультура».

По-друге, існує «фітнес» як вид спорту, що з’явився відносно недавно в рамках змагань бодібілдингу.

Фітнес-культура взяла на озброєння здобутки ритмічної гімнастики, використавши танцювальні елементи у видах аеробної та анаеробної спрямованості. Танцювальні напрямки фітнесу з’явились в 90-х роках і швидко стали популярними.

Дуже широко в оздоровчому спрямуванні використовується ритмічна гімнастика, яка базується на поєднанні ритмічної емоційної музики та вправ. Ритмічна гімнастика як різновид гімнастики з’явилась порівняно недавно (початок XX ст.). Зберігши головні особливості гімнастичних вправ, вона набула деяких відмінних рис, які визначають ефективність її впливу на організм [2].

Для того щоб домогтися профілактичного ефекту, необхідно займатися ритмічною гімнастикою не менше двох разів на тиждень по 30 хвилин з високою інтенсивністю, за умови, що у виконанні вправ будуть брати участь не менш 2/3 м’язів усього тіла. Для попередження хвороб опорно-рухового апарату (хребта, суглобів) варто робити гімнастичні вправи, які виконуються за участю всіх суглобів з великою амплітудою.

Ритмічна гімнастика в цьому відношенні унікальна. Не випадково вона одержала таке масове поширення в усьому світі. Тут і темп, і інтенсивність рухів, і робота всіх м'язів і суглобів. А сучасна ритмічна музика, яскравий одяг, танцювальні рухи створюють позитивні емоції.

У ритмічну гімнастику обов’язково включаються об’єднані в серії різноманітні види бігу, стрибків, підскоків, танцювальних елементів, які виконуються в швидкому темпі. Такі включення значно підвищують навантаження та забезпечують виховання витривалості.

Ходьба: ходьба на місці з використанням різноманітних рухів рук, ходьба з оплесками; ходьба з переміщенням за заданим напрямком (вперед, назад, по колу); основні кроки (базові) та їх різновиди, які застосовуються на заняттях ритмічної гімнастики.

Біг: застосовуються такі ж самі варіанти руху як і при ходьбі (за напрямком); за характером руху: біг підтюпцем, з високим підніманням стегна, з закиданням гомілки, зі зміною прямих ніг попереду, позаду, у сторони, виразний біг.

Стрибки: зі зміною положення ніг; на двох ногах (у фазі польоту ноги разом або в другому положенні); стрибки на місці або з переміщенням з різним й рухам й рук.

Основні базові крокові рухи:

Комбіновані кроки. Комбіновані кроки – це ті кроки які з’єднують у єдиний рух декілька елементів або ці рухи повторюються (сінкопіруються).

Класична аеробіка – це систематичне виконання тривалих, помірних за інтенсивністю фізичних вправ з метою зміцнення здоров’я людини [35].

Аеробні вправи, так би мовити, змушують м’язи працювати досить інтенсивно, щоб споживати великий об’єм кисню, але не настільки, аби перевищити можливості серцево-судинної системи і крові щодо його транспортування. Головним критерієм аеробних вправ є тривалість і регулярність. Аеробні вправи будуть ефективними якщо в робот і братимуть участь м’язи нижньої частини тіла протягом 12 хвилин.

Типові аеробні вправи: ЗРВ, швидка ходьба, біг підтюпцем, біг на місці, стрибки та танцювальні елементи, що виконуються під емоційно-ритмічну музику, переважно поточним способом. Це вправи для всіх частин тіла: махові та кругові рухи руками і ногами, нахили та повороти тулуба і голови, напівприсідання та випади, крокові, приставні, стрибкові, комбіновані і синкопіровані рухи з подальшим з’єднанням їх у невеликі прості комбінації.

Танцювальна аеробіка – оздоровча аеробіка, аеробна частина занять якої являє собою танцювальні рухи на основі базових кроків. У залежності від використовуваного стилю танцю розрізняють наступні види аеробіки танцювальної спрямованості: фанк-аеробіка, також іменована кардіофанк (сучасний танець у стилі фанк), сіті-джем-аеробіка (негритянський стиль «сіті-джем»), хіп-хоп-аеробіка (сучасний танець у стилі «хіп-хоп»), латина-аеробіка, також іменована сальса-аеробіка (на основі латиноамерианских танців), афро-джаз-аеробіка (з елементами африканських танців).

Яскраво вираженою рисою танцювальної аеробіки є використання відповідної музики. Танцювальна аеробіка дуже приваблива, емоційна і є високоефективним засобом розвитку координаційних здібностей людини [1].

Степ-аеробіка – це оздоровча аеробіка з використанням спеціальної степу-платформи з регульованою висотою. Платформа виготовлена з щільного поліетиленового каркаса, що витримує навантаження близько     600 кг і дозволяє виконувати кроки, підскоки на і через неї в різних напрямках. У партерній частині заняття платформу зручно використовувати для розвитку сили. В основі рухів лежать базові кроки аеробіки, танцювальна стилізація вправ («степ» – в перекладі з англійської мови означає «крок»). Такі рухи доступні практично усім. Для зміни інтенсивності тренування досить змінити висоту платформи. Таким чином, в одній групі можуть одночасно займатися люди з різним рівнем підготовки, і фізичне навантаження для кожного буде індивідуальне. Основним змістом занять є базові кроки, біг і стрибки, що складають основу класичної аеробіки. Дуже ефективно і різноманітне використання степів-платформ у силовому тренуванні.

Вже в середині 90 років в США нею займались близько 9 млн. людей. В таких країнах, як США, Германія, Данія, Швеція, степ-аеробіка становить близько 50 % від усіх видів аеробіки [34].

Останнім часом цей вид фізичних вправ став популярним на Україні як серед жінок, так і серед чоловіків. Степ-аеробіка визнана багатьма фітнес-клубами, фізкультурно-оздоровчими центрами. Це прекрасне тренування кардіо-респіраторної і опорно-рухової систем організму, координації рухів, рівноваги. Степ-аеробіка формує поставу, підтримує і поліпшує фізичні показники. Степ-аеробіка – вертикальний стадіон. Навантаження в ній більш м’які, ніж у базової аеробіці. Менше стомлюються ікроножні м’язи. Значне навантаження в степ-аеробіці припадає на м’язи стегна, що сприяє швидкому покращенню форми ніг [9].

Фітбол-аеробіка – аеробіка з використанням спеціальних гумових м’ячів великого розміру (фітболів). Сидячи на м’ячеві або спираючись на нього різними частинами тіла, а також обпираючись м’ячем об стіну, можна нескінченно змінювати вихідні положення і виконувати вправи ізольованого впливу на різні м’язові групи. Фітболи використовують у системі оздоровчих занять і для лікування людей, наприклад, із захворюваннями хребта і т.п. Однією з відмінних рис фітбол-уроку є вправи на розвиток вестибулярного апарата не тільки в оздоровчих заняттях, але і при підготовці професійних спортсменів.

Для занять фітболом необхідний особливий музичний супровід, у якому темп музики залежить від ступеня пружності м’яча і варіюється для різних рівнів підготовленості тих, хто займається.

Слайд-аеробіка – це оздоровча аеробіка атлетичного напрямку з використанням спеціальної слайд-дошки й особливого взуття. Дошка має полімерне покриття. Вправи нагадують рухи ковзаняра, лижника чи ролера

[4].

Заняття на слайді є високо інтенсивним видом аеробних тренувань. Вони розвивають серцево-судинну систему, тренують витривалість, координацію і почуття рівноваги.

З урахуванням атлетичного стилю занять тренування можуть відбуватись в двох напрямках: атлетичне тренування, орієнтоване на спорт, заняття нею можуть проходити без музики з темпом ковзання 30 в 1 хв.; ритмічне тренування, спрямоване на освоєння комбінацій і танцювальних стилізацій, з темпом від 130 до 145 уд./хв. Базові кроки повторюють структуру основних кроків. Основним типом руху даного виду аеробіки є переміщення тіла за рахунок ковзання боком, обличчям уперед, спиною вперед.

Тера-аеробіка – новий напрямок оздоровчої аеробіки, що став популярним у клубах Європи і США в останні п’ять років. Тера-аеробіка являє собою низькоударне високоінтенсивне кардіотренування. Збільшення навантаження досягається за рахунок використання спеціального комплекту амортизаторів, які фіксуються одночасно на руках і ногах тих, хто займаються й утворюють єдину взаємозалежну систему. Заняття впливають на організм і сприяють збільшенню інтенсивності уроку, поліпшенню умов для розвитку сили без значного приросту маси, оптимізації режиму для розвитку аеробних можливостей м’язів і тренування кардіо-респіраторних функцій, зниженню кількості жирових відкладень [15].

Таке тренування доступне всім через відсутність координаційно-складних рухів і високоударного навантаження. Рухи під музику і можливість урізноманітнити хореографію створюють сприятливий емоційний фон. Обладнання для занять тера-аеробікою недороге, компактне, просте, надійне.

Суттєва перевага тера-аеробіки – можливість індивідуального підходу, що враховує фізичні кондиції тих, хто займається або особливості їх зросту (підбирають амортизатор з відповідною пружністю і довжиною стрічки).

Памп-аеробіка – оздоровча аеробіка яскраво вираженої атлетичної спрямованості з використанням міні-штанги (вагою від 2 до 20 кг) у виді гімнастичних палиць, а також звичайних штанг для важкої атлетики. Ці заняття рекомендують для підготовлених учнів, які не мають відхилень у стані здоров’я.

Танцювальні елементи в пампаеробіці відсутні на відміну від інших класів силовий аеробіки, зате в ній є нахили, присідання, віджимання. Оскільки заняття мають силову спрямованість, то великого значення тут набуває правильна методика застосування вправ стретчингу в заключній частині уроку, що дозволяє уникнути сильних м’язових болей [30].

Аквааеробіка – це оздоровча аеробіка у воді (танці, плавання під музику, біг по дну, силові вправи). Вправи у воді мають свою специфіку. Водяне середовище в основному полегшує, але іноді й ускладнює виконання вправ, заняття носять яскраво виражений оздоровчий і лікувальний характер. Заняття аквагімнастикою допомагають зміцнити зв’язковий апарат, розвити гнучкість, збільшити грудну клітину і її рухливість, сформувати її опуклу форму. У результаті гарного розвитку опорно-рухового апарата ті, хто займаються, здобувають струнку фігуру, правильну поставу.

В залежності від того, у якому басейні (глибокому чи мілкому) проводяться заняття, використовують різне обладнання: пояса, жилети, гантелі, манжети, планки, рукавички, ласти, весла. Заняття проводять під музичний супровід. Методика проведення заняття і способи виконання вправ специфічні й обумовлені зовнішнім середовищем (вода) [3].

Велоаеробіка (сайкл) – це високоінтенсивне кардіотренування на статичному велосипеді під відеосупровід (на екрані монітора круті гірські віражі змінюються положистими спусками або звивистими лісовими доріжками, створюючи ефект присутності). Аеробіка на велосипеді незамінна для повних людей: сайкл розвантажує суглоби і прекрасно зганяє зайвий жир, підвищує витривалість, навантажує м’язи ніг, відмінно тренує серцево-судинну систему, при цьому навантаження на серце мінімальне. Спеціально підібрана музика змушує тих, хто займається, «їхати» швидше або повільніше, прикладаючи до педалей більше чи менше зусилля. Велоаеробіка – гарний вихід для тих, кого менше залучає хореографія звичайних аеробних вправ, але кому необхідне кардіонавантаження [19].

Один з новомодних напрямків – аеро-боксінг – синтез аеробіки, боксу, карате. Тренування проходять під ритмічну музику; по одному або в парах. Ті, хто займаються, імітують рухи боксера на ринзі або каратиста на татамі. На заняттях використовують скакалки, боксерські рукавички і груші, «лапи», мати.

Тай-бо (чи кі-бо) – комплексна програма аеробіки, в основу якої покладені елементи ушу, таеквондо, кікбоксінгу й інших видів східних єдиноборств, а також техніки медитації. Аеробіка в стилі бойових мистецтв не ставить метою виховання бійців. На заняттях «бойовою» аеробікою у роботу включається все тіло на відміну від того ж степу чи сайкла. Комплекс вправ тай-бо створювався для зниження ваги. Тренування тай-бо підвищують тонус, регулюють роботу серця, поліпшують самопочуття людини, розвивають силу, координацію, гнучкість, витривалість, дозволяють навчитися рукопашного бою і придбати навички самозахисту.

У технічний арсенал занять цього напрямку входять удари руками і ногами, стрибки, падіння, кидки, а також звичайні загальнорозвиваючі вправи [2].

Йога-аеробіка вдало поєднує у собі статичні і динамічні пози, дихальні вправи, вправи на стретчинг і розслаблення, спрямовані на пошук рівноваги різних енергетичних потоків у тілі людини. Пошук рівноваги здійснюється за допомогою статичних йоговських поз (асанів). При їх виконанні робиться акцент на точному, ретельному центруванні тіла, пошуку м’язового балансу і максимальному витягуванні хребта. Статичне розтягування збільшує довжину м’язів і підвищує їхню еластичність і силу. Техніку йоги відрізняє повільне і кероване розтягування м’язів.

Окрім занять класичними видами аеробіки, нині широкого розповсюдження набули змішані форми, до яких аеробіка входить складовою частиною програми занять. Відбувається уточнення засобів аеробіки, а також можливостей їх ефективного сполучення з іншими аеробними та анаеробними програмами і вправами [10].

Ці засоби постійно розвиваються і збагачуються, оскільки багато чого залежить від моди, таланту, досвіду і смаку того, хто проводить заняття, підготовленості, захоплень та вподобань тих, хто займається. Комбінуючи класичні та новітні прийоми різноманітних видів фітнесу, можна створити особисту програму занять. Стилі та специфіка цих занять [24]:

Хай-імпект – орієнтовно-спортивний стиль застосовуються прості рухи з фазою польоту; ставить високі вимоги до витривалості та до рухового апарату людини.

Лоу-імпект – орієнтовно-танцювальний стиль; використовуються рухи, під час яких одна нога постійно залишається на підлозі; вдосконалює координаційні можливості учня.