Для развития
рук и плеч: 1. Руки сцепить перед
грудью. Выпрямить руки вперед, влево,
вправо, поворачивая ладони вперед.
2. Наклоны вперед, руки на спинке
стула. Пружинистые покачивания,
добиваясь максимального отведения
рук. 3. В упоре лежа пружинистые
сгибания ног, в результате
чего руки отводятся назад.
Для мышц
туловища: 1. В стойке ноги врозь
наклон к правой ноге, коснуться
руками правой пятки. То же
к левой ноге. 2. Наклоны вперед,
взяться руками за голени. Пружинистые
наклоны вперед, помогая себе
руками и стараясь головой
коснуться ног. 3. Лежа на животе,
держась руками за голени согнутых
назад ног, пружинистые прогибания,
оттягивая ноги назад.
Для мышц
ног: 1. Стоя на левой, подтянуть руками
согнутую правую ногу к груди. Затем ноги
сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую
ногу и подтянуть ее назад. Затем сменить
ноги. 3. Махи вперед, назад и в сторону
расслабленной правой, затем левой ногой.
Каждое упражнение повторяется по 8—16
раз, а весь комплекс 2—3 раза с отдыхом
до одной минуты.
17. Какие приемы самоконтроля
вам известны? Расскажите об одном
из них и выполните (ортостатическую
или функциональную пробу или
антропометрические измерения).
Чтобы занятия
физическими упражнениями приносили
пользу, необходимо следить за
состоянием своего организма,
контролировать свое самочувствие.
Наиболее простым показателем
самочувствия является частота
сердечных сокращений (ЧСС), или пульс.
Пульс можно измерить, приложив
пальцы к запястью, виску, шее
или ладонь к груди в области
сердца. Учащенный пульс в состоянии
покоя, нарушение его ритмичности
или то, что он долго не восстанавливается
после нагрузки, может быть следствием
перегрузок. Для определения состояния
сердечно-сосудистой системы используют
ортостатическую пробу. В положении лежа
подсчитывается пульс за 10 с и умножается
на 6. Затем следует встать и подсчитать
пульс в положении стоя. Разница между
двумя подсчетами должна быть в пределах
10—14 уд./мин. Если разница более 20 уд./мин,
то реакция организма неудовлетворительная.
Надо обратиться к врачу за советом. Для
самоконтроля можно использовать функциональную
пробу с приседаниями: подсчитать пульс
в покое за 10 с, затем выполнить 20 приседаний
за 30 с и вновь подсчитать пульс (считать
пульс следует каждые 10 с до возвращения
его к первоначальному значению).
Нормальным
считается увеличение пульса
в первые 10 с после нагрузки на 5—7 ударов,
восстановление его к первоначальному
значению за 1,5— 2,5 мин. Увеличение пульса
более чем на 7 ударов, а времени на восстановление
более 3 мин служит показателем перетренированности
или начала заболевания. В условиях медицинского
кабинета можно измерить жизненную емкость
легких (ЖЕЛ) — показатель функциональных
возможностей дыхания. ЖЕЛ измеряется
при помощи спирометра. Для этого надо
сделать полный вдох, а затем выдох, обхватив
губами мундштук прибора. Делают 2—3 измерения
и записывают наибольший показатель. По
специальной формуле врач определяет
состояние здоровья легких. Отклонение
от нормы на 15% указывает на патологию
(заболевание) легких. Еще один способ
самоконтроля — антропометрические измерения:
роста (длины тела), окружности грудной
клетки, веса (массы тела) и др.
18. История, девиз, символика,
ритуал Олимпийских игр.
Первые Олимпийские
игры состоялись в 776 г. до н.
э. и продолжались один день. Участниками
были воины, которые соревновались только
в беге на одну стадию (около 192 м). С XIV Игр
в программу был включен бег на две стадии,
с XV — бег на выдержку (на выносливость).
На XVIII Олимпийских играх состоялись соревнования
по пятиборью. Позднее в программу вошли
кулачный бой, бег колесниц, бег в вооружении,
панкратион и др. С XXXVII Олимпийских игр
(624 г. до н. э.) начались выступления детей
сначала в беге и борьбе, потом в пятиборье
и в кулачном бою. В Vs. до н. э. продолжительность
Игр увеличилась до пяти дней. Олимпийские
игры древности проводились в городе Олимпия,
на берегу реки Алфей. Стадион вмещал 50
тысяч зрителей. Имелись специальные места
для жилья и тренировки участников Игр.
Участвовать в Играх могли только свободнорожденные
греки. Женщин к соревнованиям не допускали.
По условиям участники Игр должны были,
готовясь к ним, тренироваться 10 месяцев
вне Олимпии, а затем 1—2 месяца в Олимпии
под наблюдением жрецов храма Зевса Олимпийского,
которому и посвящались Игры. На время
проведения Игр в Греции объявлялся священный
мир, который строго соблюдался греческими
городами. Указом императора Феодосия
I в 394 г. н. э. Олимпийские игры были запрещены.
Решение возродить Олимпийские игры и
проводить их один раз в 4 года было принято
на международном конгрессе в Париже 23
июня 1894г., на котором присутствовали представители
34 стран. Инициатором возрождения Олимпийских
игр выступил французский педагог Пьер
де Кубертен. Конгресс создал Международный
олимпийский комитет (МОК). Первые Олимпийские
игры нового времени состоялись в 1896 г.
в Афинах, а с 1924 г. стали проводиться и
зимние Олимпийские игры. Продолжительность
летних Игр не может превышать 15 дней,
а зимних — 10. Русские спортсмены в Играх
стартовали впервые в 1908 г. (Лондон, IV Олимпийские
игры), где Панин-Коломенкин в фигурном
катании на коньках завоевал золотую медаль,
а Орлов и Петров завоевали по серебряной
медали в классической борьбе. В 1912 г. наши
спортсмены приняли участие в V Олимпийских
играх, а затем наступил длительный перерыв.
Только в 1952 г. смогли стартовать на XV Олимпийских
играх (Хельсинки, Финляндия) советские
спортсмены. Наши олимпийцы завоевали
тогда 71 медаль (22 золотые, 30 серебряных
и 19 бронзовых).
Девиз олимпийского
движения состоит из трех слов:
«Быстрее, выше, сильнее». Он был
предложен Кубертеном ив 1913 г.
утвержден Международным олимпийским
комитетом.
Непременный
символ всех Олимпийских игр
— сплетенный из пяти колец
знак, обозначающий пять частей
света: Австралия — зеленое кольцо,
Азиатский материк — желтое кольцо, Африка
— черное кольцо, Америка — красное кольцо,
Европа — голубое кольцо.
Ритуал Олимпийских
игр предусматривает особый порядок
проведения. Олимпийский огонь зажигается
на родине Олимпийских игр
в Греции от лучей солнца
и доставляется к месту проведения.
Огонь продолжает гореть в
специальной чаше на протяжении
всех дней и ночей, пока идет
Олимпиада. Согласно олимпийской
традиции, парад участников открывает
делегация Греции — страны, подарившей
миру Олимпийские игры, а завершает
шествие делегация страны —
организатора Игр. Спортивную
общественность мира в связи
с началом Олимпиады приветствует
председатель оргкомитета проводящей
страны, затем слово предоставляется президенту
МОК, который предлагает главе государства
объявить Олимпийские игры открытыми.
Над стадионом раздаются торжественные
звуки фанфар. Восемь спортсменов в сопровождении
почетного эскорта вносят развернутый
олимпийский флаг. Исполняется олимпийский
гимн, флаг поднимается над стадионом.
Организаторы прошлой Олимпиады передают
официальный олимпийский флаг президенту
МОК, а он вручает его главе города, принимающего
участников Олимпиады (флаг хранится в
этом городе до следующих Игр). После этого
появляется на арене спортсмен с пылающим
факелом, который передает огненную эстафету
другому, и тот зажигает традиционный
священный огонь в специальной чаше. Над
стадионом звучит «Ода спорту», написанная
Пьером де Кубертеном. Один из лучших спортсменов
от имени всех участников Игр произносит
клятву выступать в честных соревнованиях,
уважая правила. Клятву произносит и представитель
от судей (олимпийская клятва судей была
введена в ритуал олимпиад в 1968 г. по предложению
Олимпийского комитета СССР). Затем следуют
массовые выступления спортсменов.
19. Общие требования безопасности
при проведении туристских походов.
На туристской
тропе встречаются трудности
и даже опасности. Одни из
них связаны с реальными препятствиями
— прохождением перевалов, болот,
порожистых рек, другие зависят
от изменений погоды и носят
эпизодический или сезонный характер,
но наиболее многочисленны третьи,
которые вызываются неправильным
поведением туристов. Травмы на
сложных участках пути связаны
с недостаточной общефизической
и технической подготовкой туриста.
Наиболее частыми повреждениями
в пешеходном туризме могут
быть ушибы, растяжение связок,
потертости и опрелости ног,
ожоги. Для предупреждения потертостей
ног следует заблаговременно
подобрать обувь и хорошо разносить
ее.
В походе
необходимо регулярно следить
за чистотой ног, а в период
движения обязательно надевать
шерстяные носки. Придя на бивуак
(ночлег в полевых условиях), следует
вымыть ноги, надеть более легкую
обувь, а если позволяет местность,
то походить босиком. Туристы,
имеющие нежную кожу на ногах,
должны в план предпоходной тренировки
включать ходьбу босиком. Лицам, страдающим
повышенной потливостью, рекомендуется
до начала путешествия обратиться к врачу-дерматологу.
Чтобы избежать потертостей в области
спины, надо правильно уложить рюкзак:
к спине спальный мешок или одеяло, палатку,
на дно рюкзака тяжелые вещи (консервные
банки), а затем более легкие и те, которые
могут понадобиться во время перехода
(хлеб, аптечка). Немаловажную роль в походе
играют так называемые мелочи: умение
открывать консервные банки, разжигать
костер, рубить дрова и т. д. Пренебрежение
элементарными правилами личной гигиены
и несоблюдение защитных мероприятий
в туристическом походе могут привести
к острым кишечным и инфекционным заболеваниям.
Болезнетворные микробы могут попасть
в организм человека вместе с пищей и водой
(дизентерия, брюшной тиф), через поврежденную
кожу и слизистые (столбняк, сибирская
язва) или при укусе некоторых насекомых
и животных (сыпной тиф, энцефалит, бешенство).
Чтобы это исключить, надо соблюдать следующие
правила:
— постоянно
следить за чистотой рук, регулярно
срезать ногти;
— воду
употреблять только в кипяченом
виде;
— все
продукты, приобретенные на маршруте
у местного населения, употреблять
в пищу после термической обработки,
овощи и фрукты тщательно мыть
или ошпаривать кипятком;
— после
приема пищи личную и общественную
посуду тщательно мыть, так как
в остатках пищи размножаются
микробы;
— по
возможности не использовать
частные дома для ночлега;
— при
появлении признаков недомогания
заболевший должен питаться отдельно.
Прививки против таких заболеваний,
как столбняк, дизентерия, тиф, можно
сделать в поликлинике по месту
жительства. Эти прививки обязательны
для каждого туриста.
20. Как влияют на развитие
двигательных способностей занятия
подвижными играми? (Подробно рассказать
о порядке организации и проведения, а
также о правилах одной или двух подвижных
игр. Если позволяют условия и обстоятельства,
провести подвижную игру по выбору тестируемого.)
Человек начинает
знакомиться с играми почти
с рождения. Играя в подвижные
игры, можно соревноваться в беге,
прыжках, но, в отличие от спортивных
игр, подвижные игры не требуют
специальной подготовки, для них
нет единых правил. Одни и те
же игры могут проводиться
в разных условиях с большим
или меньшим числом участников.
Среди игр, в которые играют сегодня дети
и подростки, есть и те игры, в которые
играли еще мамы и папы и даже дедушки
и бабушки: салочки, лапта, третий лишний
и др. Подвижные игры помогают человеку
совершенствоваться в беге, прыжках, метком
и далеком метании, а также стать более
ловким и сильным, быстрым и сообразительным.
Все подвижные игры нетрудно организовать
на даче, во дворе, у реки, так как они не
требуют специально оборудованных площадок
и дорогостоящего инвентаря. Можно использовать
для игры флажки, повязки, мелкие камешки,
еловые шишки, скакалки, мячи. Любую игру
следует объяснять примерно по следующей
схеме: название и правила игры; роли играющих
и их расположение на площадке; ход игры;
цель игры (кто будет назван победителем).
Заканчивается объяснение игры ответами
на вопросы играющих. Для проведения лучше
всего подобрать такую, которую хорошо
знаешь сам: ее легче объяснить и легче
судить. Интересно знакомиться и с новыми
играми, которые раньше не были известны.
Их можно взять из книжки. Можно предложить
игру «Ловля парами».
Подготовка
к игре: для игры подойдет площадка
размером с волейбольную или чуть
больше. Двое водящих игроков выходят
за ее пределы, а остальные произвольно
разбегаются в разные стороны по площадке.
Проведение
игры: водящие, взяв друг друга
за руки, по команде руководителя
игры выбегают на площадку
и начинают ловить играющих. Настигнув
кого-нибудь, они соединяют руки так, чтобы
пойманный оказался между ними. Пойманный
выходит за пределы площадки, а ловцы стараются
окружить еще одного игрока. Когда пойманных
станет двое, они образуют вторую пару
ловцов. После того как будут пойманы еще
двое, составляется третья пара и т. д.
Заканчивается игра, когда будут все переловлены,
кроме двух игроков. Как самых ловких,
их назначают новыми водящими.
Правила:
играющих можно ловить только окружив
их руками. При ловле запрещается хватать
игроков руками или тащить силой. Игроки,
выбежавшие за границу площадки, считаются
пойманными.
21. Требования, предъявляемые
к одежде и обуви, предназначенной
для занятий физической культурой
и спортом.
меры не затрудняли
кровообращения, дыхания, не стесняли
движений. Воротнички, манжеты, пояса,
резинки и другие детали одежды
не должны быть тугими. Для
занятий подвижными и спортивными
играми, гимнастикой, легкой атлетикой
в помещении зимой и для
тренировок на свежем воздухе
летом при температуре воздуха
от -f 14 °С и выше лучше всего надевать трусы,
майку или футболку. Такая одежда не вызывает
перегревания, так как хорошо пропускает
воздух и впитывает с поверхности тела
пот и испарения. В таких случаях, учитывая
индивидуальные особенности, можно пользоваться
также тонким тренировочным костюмом
из хлопчатобумажной ткани. В холодную
погоду одежда для занятий физическими
упражнениями должна иметь три слоя: нижнее
белье из хлопчатобумажной (льняной) ткани,
фланелевая рубашка, сверху спортивный
трикотажный костюм (шерстяной свитер
и брюки). На голову надевают шерстяную
шапочку, на руки — варежки. Для защиты
от сильного ветра поверх всего можно
надеть легкукГкуртку из плащевой ткани.
Обувь должна полностью соответствовать
всем особенностям строения стопы и быть
удобной в движении. Неудобная, тесная
обувь с грубыми швами и складками ухудшает
кровообращение и согревание стопы. Она
вызывает ссадины, мозоли и потертости.
Зимой спортивную обувь надо надевать
на шерстяной носок, под которым хорошо
иметь еще и тонкий из хлопчатобумажной
ткани. Слишком свободная обувь тоже неудобна:
она натирает кожу. Одежда и обувь нуждаются
в постоянном, повседневном уходе. Белье,
прилегающее к телу, необходимо стирать
после каждой тренировки. Загрязненную
и намокшую обувь очищают, просушивают
и смазывают кремом. Хранить спортивную
одежду и обувь надо в проветриваемом
месте.
22. В чем заключается
поддержание репродуктивной функции
человека средствами физической
культуры?