Соблюдение правил техники безопасности, первая помощь при спортивных травмах

Момент отталкивания является главным элементом в  технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит  скорость бега. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направлению движения и тем выше будет скорость. В беге на средние дистанции оптимальный угол отталкивания примерно 50 — 55°, на более длинных дистанциях он несколько увеличивается.

После отрыва от грунта нога сгибается в коленном суставе, бедро  движется вперед к вертикали, голень находится почти параллельно опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега; чем выше скорость бега, тем больше сгибается нога в коленном суставе. Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса, позволяет снизить длину маятника (нога — это сложный составной маятник) и сократить период переноса.

Действия бегуна при  пробегании поворотов (виражей): - слегка наклоняется влево (к центру поворота); - амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой; - правое плечо немного выдвигается вперед; - длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой; - маховое движение правой ноги идет слегка вовнутрь; - стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь. Длина шага у бегунов составляет примерно 160 — 220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличивается за счет частоты шагов при сохранении их длины.  Финиширование. В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150 — 200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук.

Техника бега и прежде всего структура бегового шага сохраняется на всех дистанциях, меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики (в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропометрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена).

Особенности мест занятия.  

Занятия легкой атлетикой в летнее время проводятся на стадионах, спортивных площадках, а также в парках, в поле, в лесу. Зимой тренировки легкоатлетов проводятся в помещениях (манеж, зал), на расчищенных от снега площадках и укатанных дорогах. При проведении занятий в зимнее время на открытом воздухе места занятий должны быть защищены от ветра. 
         Стадионы имеют круговую легкоатлетическую беговую дорожку и сектора для метаний и прыжков. Замкнутая б е г о в а я д о р о ж к а состоит из двух прямых отрезков, плавно соединенных поворотами. Длина беговой дорожки стадиона 400 м. В помещениях, где проводятся соревнования по бегу, дорожка может быть уменьшена до 160 м. От покрытия беговой дорожки в немалой степени зависят спортивные результаты бегунов. В последние годы широкое распространение получили резинобитумные и синтетические покрытия типа рездор, тартан, рекортан, спартан, физпол, регупол и др.  
           На беговую дорожку наносят разметку. Она делится продольными линиями на отдельные дорожки шириной 1 м 25 см. Размечаются также места стартов и финиша. Финиш всегда общий для всех дистанций и размечается в конце прямой. Для эстафетного бега на каждом этапе размечают зоны передачи эстафеты.

Бег на дистанциях до 110 м включительно проводится по прямой дорожке, на остальных дистанциях - по кругу в направлении против часовой стрелки. Исключение составляют бег в закрытых спортивных сооружениях, кроссы на местности, пробеги и ходьба по дорогам.  
В беге на дистанциях до 400 м включительно каждый участник бежит по своей дорожке, которая определяется жеребьевкой заранее.  
         На старте подаются следующие команды: «На старт!», «Внимание!», «Марш!» (или выстрел). По команде «На старт!» участник занимает любую удобную для него позицию перед линией старта, не касаясь ее. По команде «Внимание!» бегун быстро занимает наиболее удобное положение для начала бега и прекращает всякие движения (в беге на дистанциях более 400 м и в ходьбе команда «Внимание!» не подается). При использовании стартовых колодок оба носка ног и пальцы рук стартующего при выполнении команд «На старт!» и «Внимание!» должны касаться поверхности дорожки. По команде «Марш!» (или выстрелу) участники начинают ходьбу или бег.  
         Если участник начнет движение или бег до команды «Марш!» (выстрела), он считается неправильно принявшим старт (фальстарт). Все участники забега при этом возвращаются, а участнику, нарушившему правила, делается предупреждение.  
         Во время ходьбы и бега каждый участник должен двигаться так, чтобы не мешать другим участникам. Обгонять других участников нужно справа. Обгонять слева можно лишь тогда, когда бегущий впереди отошел от бровки. Никому не разрешается лидировать или оказывать иную помощь участнику на дистанции. При беге по отдельным дорожкам участник должен бежать только по своей дорожке. Участник, покинувший дорожку или трассу без уважительных причин, считается выбывшим из соревнований на данную дистанцию.  
          Окончание дистанции фиксируется в момент, когда участник коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища.

Легкоатлетическая беговая  дорожка устраивается на ровной горизонтальной поверхности. Внутренняя и наружная ее бровки оборудуются бортиками  с закругленными верхними краями, возвышающимися над поверхностью дорожки не более чем на 3 см. Покрытие дорожек должно иметь ровную и нескользкую поверхность и не терять своей несущей способности при переувлажнении. Для исключения травматизма на резинобитумных, а также синтетических и асфальторезиновых дорожках требуются постоянный контроль за их состоянием и своевременный ремонт (заливка образующихся трещин, заделка отверстий, замена поврежденных участков покрытий). На стадионах для массового спорта дорожки имеют относительно более дешевое водопроницаемое покрытие (гаревое, коксогаревое, асфальтовое).

Тренировки на местности  лучше всего проводить на парковых аллеях или лесных пешеходных тропинках, грунтовых дорожках, загородных дорогах.

Место для прыжков в длину и тройного прыжка состоит из дорожки для разбега, бруска для отталкивания, ямы для места приземления и зоны безопасности. Брусок для отталкивания (20х122 см) изготавливается из мягких пород дерева и вкапывается в почву заподлицо с поверхностью дорожки.

Яма для приземления  должна иметь стенки из дерева, выступающие над землей на 5 см. Яма наполняется песком вровень со стенками. Песок в яме периодически разравнивается граблями, которые должны находиться в специально отведенном месте. На ширину 1 м от края ямы и дорожки оборудуется зона безопасности.

Место для прыжков в высоту состоит из сектора для разбега, стоек с планкой, места для приземления (куски поролона или другие мягкие синтетические материалы, уложенные на высоту 0,5—0,75 м). Зона безопасности должна иметь ширину 1,5 м от места приземления.

Место для прыжков с шестом включает дорожку разбега, стойку с планкой, место для упора шеста и место приземления. Зона безопасности оборудуется шириной 1 м от края дорожки, от места приземления — 1,5 м, перед местом для упора —5м. Освещенность на дорожках для разбега во всех видах прыжков должна быть не менее 30 лк; в местах отталкивания и приземления — не менее 50 лк; для прыжков с шестом вертикальная освещенность на высоте 6 м — 50 лк.

Сектор для метаний  оборудуется на одной стороне  стадиона, чтобы траектория полета снарядов соответствовала его длинной оси и не было встречных метаний. Место для метания молота, диска, толкания ядра состоит из круга с уплотненным покрытием. Для метания молота и диска круг ограничивается металлической сеткой; для каждого снаряда определяется сектор приземления; освещенность в месте метания должна быть не менее 50 лк, в секторе приземления — 30 лк.

В крытых легкоатлетических  стадионах и манежах беговые  дорожки и дорожки для разбега  имеют синтетическое покрытие; температура  в помещении должна быть в пределах 14—17°С, относительная влажность воздуха —30—60%, скорость движения воздуха - до 0,5 м/с.

Одежда легкоатлетов состоит из трусов, майки, тренировочных  костюмов: хлопчатобумажного, шерстяного и ветрозащитного. На каждую тренировку костюм комбинируется исходя из погодных условий. Обувь — кроссовки. Спринтеры и прыгуны используют туфли с шипами; стайеры, марафонцы, ходоки — с эластичной утолщенной подошвой; метатели копья — туфли, охватывающие голеностопный сустав, с пяточными и подошвенными шипами. В холодную погоду обувь утепляется войлочными прокладками, шерстяными носками.

Главная цель, которую  преследует урок легкой атлетики, это хорошее здоровье спортсмена, его всестороннее развитие и достижение высоких результатов в спорте. Основной организационной формой учебно-тренировочного процесса легкоатлетов являются тренировочные занятия, как групповой, так и индивидуальной формы, имеющие продолжительность 2 часа или более. Одной из форм легкоатлетического тренировочного занятия являются спортивные соревнования.

Гигиенические требования к организации тренировочного процесса.

У спринтеров и прыгунов чаще бывают растяжения, надрывы и  разрывы мышц и сухожилий бедра, голени (ахиллова сухожилия), связок голеностопного сустава; у прыгунов в высоту —  растяжения и разрывы связок голеностопного и коленного суставов, травмы позвоночника в шейном и поясничном отделах. Для бегунов на длинные дистанции типичны повреждения мышц и сухожилий стопы и голени; метателей — растяжения и разрывы мышц сухожильно-связочного аппарата суставов рук и мышц спины. Поэтому в подготовительной части тренировки спринтерам, прыгунам, метателям, многоборцам следует уделить особое внимание качественной функциональной подготовке связочно-суставного аппарата к предстоящим скоростно-силовым упражнениям, испытывающим нагрузку в момент усилия на мышцы, сухожилия и связки (опасность разрыва).

На здоровье спортсменов  могут неблагоприятно влиять и условия  тренировки по этому надо соблюдать  строго гигиену легкой атлетики. Например, длительный бег по твердому покрытию (асфальту) отрицательно сказывается на опорно-двигательном аппарате. Происходят травмы стопы, голеностопного сустава, воспаление надкостницы голеней. Гигиеническая профилактика таких травм состоит в создании необходимых условий тренировки, проведении соответствующих восстановительных мероприятий.

У марафонцев часто отмечаются различные формы плоскостопия. Чтобы  не допустить этого, следует выполнять  специальные упражнения, укрепляющие  свод стопы, использовать супинаторы в  беговых туфлях. Для этой же цели выполняются и упражнения на растяжения, многоскоки, имитация и выполнение отдельных элементов основных упражнений, медленный бег при ЧСС 120-140 уд/мин.

Каждый вид легкой атлетики (кроме многоборья) имеет  определенную, относительно узкую функциональную направленность. Чтобы развить одно двигательное качество, выполняются упражнения для какой-либо одной мышечной группы. Поэтому для поддержания других двигательных качеств (кроме основного) и всех мышечных групп на высоком функциональном уровне, необходимом для эффективного выполнения упражнений спортивной специализации и для сохранения здоровья, необходимы компенсирующие упражнения. Для прыгунов, бегунов, ходоков это упражнения для мышц рук, плечевого пояса, корпуса, позволяющие усилить мышечный «корсет» корпуса и предупредить повреждения позвоночника.

С целью профилактики плоскостопия в утреннюю зарядку, разминку на каждой тренировке следует включать упражнения для свода стопы и  соблюдать гигиену легкой атлетики. Восстановительные мероприятия строятся на основе использования специальных упражнений для активного отдыха; кратковременного массажа и самомассажа утомленных мышц. После тренировок рекомендуются массаж, водные процедуры.

3.Примерный комплекс ОРУ без предметов

1. И. п. – о.с. 1 –  2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

2. И. п. – о.с. 1 –  2 – наклон головы назад до  отказа; 3 – 4 – и.п.; 5 - 6 - наклон  головы вперед; 7 – 8 – и. п.

3. И. п. – о.с. 1 –  2 – наклон головы вправо; 3 –  4 – и. п.; 5– 8 – то же в  другую сторону

4. И. п. – о.с. 1  – 2 – поворот головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5 –8  –то же  в другую сторону.

5. И. п. – о.с. 1 –  4 – круговые движения головой  в левую сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону.

6. И. п. – руки  к плечам. 1 – 2 – два круга  согнутыми руками вперед; 3 – 4 – то же назад; 1 – 4 – поочередные  круговые движения вперед; 5–  8 – то же назад.

7. И. п. – о.с. 1 –  2 – круг руками вправо; 3 –  4 – то же влево.

8. И. п. – стойка  руки за головой. 1 – 3 – три  пружинящих наклона, стараясь  головой коснуться колена; 4 –  и. п.

9. И. п. – широкая  стойка ноги врозь. 1 – наклон  к правой, хлопок у пятки; 2 –  и. п.; 3 – 4 – то же к другой  ноге.

10. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – сгибая левую, наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину; 2 – 3 – два пружинящих наклона вправо; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

11. И. п. – стойка  ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот туловища направо  (пятки от пола не отрывать); 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

12. И.п. – о.с. 1 –  мах правой ногой, хлопок под  ней; 2 – и. п. 3 – 4 – то же  в другую сторону.

13. Приседание в среднем  темпе. 10 – 15 раз.

14. И. п. – о. с., руки на  поясе. 1– наклонный выпад вправо; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

15. И. п. – о. с., руки на  поясе. 1 – глубокий выпад правой; 2 – 3 два пружинящих покачивания; 4 – толчком правой вернуться  в и. п. 5 – 8 – то же с  другой ноги.

16. И. п. – упор присев. 1 –  упор лежа; 2 – упор лежа ноги врозь; 3 - упор лежа; 4 – и. п.

17. И. п. – руки согнуты,  кисти в кулак. На каждый  счет прыжки вправо, влево, вперед, назад.