Формирование здорового образа жизни

УО «Витебский государственный Ордена дружбы народов  медицинский университет»

Кафедра общей  гигиены и экологии

 

 

 

Реферат на тему:

Формирование здорового  образа жизни.

 

 

 

 

                                                                                         Подготовила:

                                                                                                   Студентка 2 курса,

                                                                                                          леч. факультета 19 гр.

                                                                                            Воронцова Е.В

                                                                                     Проверил:

                                                                                           Шапиро Ю.О.

 

 

 

 

Витебск, 2013.

Содержание:

 

1.Введение……………………………………………………………………………………………………………3-4с.    2. Формирование здорового образа жизни подростков……………………………………4-5с. 
3.Двигательная активность, закаливание организма…………………………………………5-8с. 
4.Вредные привычки и их предупреждение…………………………………………….…………..8с. 
5.Курение и его вред для здоровья………………………………………………………….………9-12с. 
6.Употребление алкоголя и его вред для здоровья……………………………………….12-14с.

7.Заключение…………………………………………………………………………………………………………14с.

8.Список используемых источников……………………………………………………………………15с.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Введение.

Понятие "Здоровый образ жизни" (ЗОЖ) появилось совсем недавно, в 70-е годы прошлого века. Интерес к этой теме связан с существенным увеличением продолжительности жизни, изменением среды обитания и самого человека. Современный человек стал меньше двигаться, потреблять большее количество пищи, подвергаться постоянным стрессам и иметь больше свободного времени. Количество заболеваний, предрасположенность к которым передаётся по наследству, с каждым годом выявляется всё больше и больше. Как же при этом оставаться здоровым и прожить долгую активную жизнь?Генетика, экология, стрессы, несомненно оказывают влияние на самочувствие человека, но решающую роль здесь играет образ жизни. Что же понимается под здоровым образом жизни, о котором сейчас так много говорят?                

Сразу следует  оговориться, что чёткого определения  данного понятия ещё не сформулировано. Можно сказать, что это деятельность человека по укреплению своего здоровья и профилактике различных заболеваний. Здоровый образ жизни является предпосылкой и фундаментом для достижения успеха во всех сферах существования человека. Немецкий философ А.Шопеграуэр писал: "Девять десятых нашего счастья основано на здоровье. При нём всё становится источником наслаждения, тогда как без него решительно никакие внешние блага не могут доставить удовольствия, даже субъективные блага: качества ума, души, темперамента при болезненном состоянии ослабевают и замирают. Отнюдь не лишено основания, что мы, прежде всего, спрашиваем друг друга о здоровье и желаем его друг другу: оно поистине главное условие человеческого счастья".

Так из чего же складывается здоровый образ жизни?

          Одной из важнейших составляющих является физическая активность. Различные достижения научно-технического прогресса значительно облегчили жизнь современному человеку. Но при этом мы стали двигаться всё меньше и меньше. Для сохранения здоровья необходимы занятия физической культурой хотя бы по 30 минут в день. Чем именно заниматься зависит от ваших желания, возможностей, подготовки, темперамента. Начать можно даже просто с пеших прогулок после работы. Главное помните: движение — это жизнь!      

        Рациональное питание не менее важно в сохранении здоровья. Короткие "голодные" диеты и обильные застолья между ними — не для тех людей, кто выбрал для себя здоровый образ жизни. Питание должно обеспечивать организм всем необходимым и соответствовать потребностям конкретного человека. О правильном питании написано и сказано немало и основные его правила известны каждому: больше овощей и фруктов, меньше жирного и сладкого, по возможности есть натуральные и экологически-чистые продукты. Кроме того, предпочтительнее есть небольшими порциями каждые 3–4 часа.Правильный режим дня и здоровый сон. Для того чтобы вести активную жизнь и достигать успехов необходимо вовремя восстанавливать силы. Полноценный крепкий сон — одно из важнейших условий хорошего самочувствия. Желательно отправляться в кровать в одно и то же время и спать не менее 6–7 часов. Перед сном хорошо совершить небольшую пешую прогулку или хотя бы хорошенько проветрить комнату.

Отказ от вредных привычек. Курение и алкоголь значительно сокращают продолжительность жизни человека. Поэтому здоровый образ жизни с ними просто несовместимы.

Закаливание. Это не обязательно купание в проруби или обливания холодной водой на снегу. Контрастный душ принесёт не меньше пользы, при этом разница температур может быть в начале небольшой. Закаливание не только укрепляет иммунитет, но и тренирует сосуды, вегетативную нервную систему и поднимает общий жизненный тонус.На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние. Поэтому к здоровому образу жизни относится также умение противостоять стрессу, оптимизм, интерес к новому, умение устанавливать близкие взаимоотношения, позитивное мышление, активная интеллектуальная деятельность, творчество и самореализация.

 

 

2. Формирование здорового образа жизни подростков

В молодом  возрасте человеку удается периодически компенсировать недостатки качества питания  и нехватку необходимых веществ  за счет собственных резервов. Когда  они иссякают, появляются признаки ухудшения самочувствия, которое  удается улучшить путем разнообразного и качественного питания и  продолжительного отдыха. С возрастом  неблагоприятные симптомы плохого  питания носят более стойкий  характер, его последствия болезненны и требуют специального лечения. Таким образом, фактор питания является определяющим для здоровья. 
       Специалистами в области питания признана концепция сбалансированного питания. Основные положения концепции сводятся к тому, что питание должно быть по составу разнообразным и полноценным, по количеству – умеренным и по калорийности соответствовать энергетическим затратам человека. Суточная калорийность питания должна быть различна с учетом возраста, пола и характера трудовой деятельности. 
Энергетическая ценность: Белки-4,1 . Жиры-9,3. Углеводы- 4,1. 
Наиболее ценными являются «натуральные», экологически чистые продукты питания, без химических добавок и дополнительных технических обработок. Обязательное условие сохранения крепкого здоровья – это рациональное и качественное питание. 
      Все белки, входящие в состав пищи, расщепляются в желудке и кишечнике и поступают в кровь в виде отдельных аминокислот. Всего в природе насчитывается около 150 аминокислот. Для биосинтеза белка используется 20 аминокислот. Аминокислоты, которые могут быть синтезированы в самом организме в процессе метаболизма или могут быть заменены другими при синтезе белка, называют заменимыми.Человеку необходимо получать с пищей 8 незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан), которые не образуются в его собственном организме. Незаменимые аминокислоты поступают в организм в составе белковой пищи. 
Важной составной частью продуктов питания человека являются жиры. Они входят в состав клеток и тканей и служат источником энергии, превосходя по энергетической ценности белки и углеводы. Жиры необходимы для многих жизненно важных процессов: выработки гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е, D и К) и пр. Они обладают способностью легко накапливаться в клетках жировой ткани в виде резервного жира и использоваться в экстремальных ситуациях для восполнения энергии путем окисления. 
Особое значение для нормальной жизнедеятельности организма человека, его обмена веществ имеют витамины. Так же, как и другие необходимые вещества, они попадают в организм в составе пищи. Витамины участвуют в обмене веществ и во всех биохимических процессах, происходящих в организме, в качестве катализаторов. Витамины повышают умственную и физическую работоспособность человека, его иммунитет к различным заболеваниям; оказывают влияние на рост и развитие организма. 
Если витаминов в пище недостаточно, то развиваются явления, связанные с пониженным содержанием витаминов, – гиповитаминозы. Если какой-либо витамин отсутствует, развивается заболевание, называемое авитаминоз. Чрезмерное употребление витаминов в виде таблеток или лекарственных препаратов также приводит к нарушениям в организме человека – гипервитаминозам. Большинство необходимых человеку витаминов не синтезируется в его собственном организме. Поэтому недостаток витаминов должен постоянно восполняться за счет пищи.

Для нормальной жизнедеятельности организма, кроме  витаминов необходимы минеральные  вещества. Они поступают в организм в виде солей в составе пищи и воды и представлены двумя группами: макроэлементов и микроэлементов. Суточная потребность организма в микроэлементах (цинке, меди, кобальте, йоде, фторе, селене и др.) в десятки и сотни раз  меньше, чем в макроэлементах. Например, в сутки требуется до 10 г поваренной соли, 0,8 г кальция, 1,5 г фосфора, 0,012 г железа, 0,00003 г йода.Минеральные вещества распределяются в организме неравномерно. В костной ткани преобладают соли кальция и фосфора, в плазме крови и межклеточной жидкости – соли натрия. Железо и медь входят в состав гемоглобина крови, йод – в состав гормонов щитовидной железы.

Рациональное  питание – это не только сбалансированный пищевой рацион, но и упорядоченный  режим приема пищи. Наиболее благоприятный  режим питания – 3–4 раза в сутки. Четырехразовое питание обеспечивает усвояемость пищи на 82–84%, трехразовое  – на 75–76%. Поскольку белки оказывают  возбуждающее действие на нервную систему, а овощи и фрукты – стимулирующее  действие на желудочно-кишечный тракт, их лучше употреблять в первой половине дня.

 

 

3.Двигательная активность, закаливание организма

 
Цитологические исследования раскрыли сущность потребности в движении организма человека на клеточном  уровне: в развивающемся организме  клетки запасают энергии больше, чем  тратят. Для того чтобы освободиться от излишков энергии, необходима двигательная активность мышц – основной фактор, вызывающий и определяющий рост и  развитие организма. 
Благоприятное влияние движения на мыслительную деятельность отмечал великий философ XVIII в. Жан-Жак Руссо: «Оставаясь в покое, я не могу думать; необходимо, чтобы мое тело находилось в движении, и тогда ум тоже начинает двигаться». 
В подростковом, юношеском возрасте физические упражнения, занятия различными видами спорта способствуют активизации умственной работоспособности и психической устойчивости, влияют на деятельность гормональной сферы, усиливая выработку гормонов удовольствия – эндорфинов. При этом резко сокращается выделение адреналина и «стрессовых» гормонов. Таким образом, двигательная активность снижает вероятность возникновения чрезмерного эмоционального напряжения – стресса. В настоящее время двигательный режим большинства учащихся в основном ограничен поездкой на транспорте, подъемом на лифте, занятиями физкультурой в школе (редко – дома), непродолжительными прогулками на улице. 
В результате большую часть суток подростки ведут малоподвижный образ жизни, выполняя уроки или просматривая телепередачи. Недостаток двигательной активности сказывается на общем состоянии здоровья. Часто меняется артериальное давление, человек быстро утомляется,у него резко меняется настроение. Недостаток движения, гиподинамия, как и переедание, приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. 
         С целью сохранения здоровья, поддержания высокой работоспособности, укрепления защитных сил организма и преодоления стрессов необходимы регулярные занятия физкультурой и спортом. 
Непродолжительная утренняя зарядка, несколько физических упражнений необходимы для поддержания здоровья каждому человеку. Физические упражнения укрепляют костно-мышечную систему, активизируют деятельность других жизненно важных органов и систем, создают хорошее настроение. 
Зарядку следует начинать с легких и простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. При их выполнении необходимо следить за дыханием. Наибольший эффект для здоровья приносят упражнения, включающие последовательно в работу все группы мышц: мышцы конечностей, спины, груди, живота и шеи. 
Занятия физкультурой не должны ограничиваться лишь утренней гимнастикой. Непродолжительные физические упражнения следует выполнять перед уроками, возвратившись домой, в любое свободное время, при этом движения должны доставлять удовольствие. 
Силовые физические упражнения с тяжелыми предметами – штангами, гантелями и другими спортивными снарядами – подростки должны выполнять лишь под наблюдением учителя физкультуры или тренера, если подросток систематически занимается спортом. Поднятие тяжестей, а также продолжительное и активное занятие только одним видом спорта в период активного развития организма может привести к нарушению правильных пропорций тела, осанки. Малые гимнастические тренажерные устройства позволяют заниматься физическими упражнениями круглый год, удобны и эффективны в применении, однако мало доступны основной массе населения по экономическим причинам. Поэтому основными составляющими здорового образа жизни продолжают оставаться общедоступные подвижные игры, пешие прогулки, бег, плавание, катание на коньках и лыжах, теннис, туризм и другие виды спорта. 
В приобщении детей и подростков к спорту очень большое значение имеет положительная мотивация ребенка к занятиям, которую создает успех, достигнутый в спортивных соревнованиях. Поэтому оздоровительная работа в школе с использованием средств физической культуры и спорта должна проводиться с учетом важной роли соревновательности в ходе занятий, а не только их полезности. 
Повышение двигательной активности учащихся лучше сочетать с закаливанием. Закаливание – это целенаправленное использование естественных факторов природы, обеспечивающее повышение устойчивости организма к их действию. 
К закаливающим факторам относят температуру (воздуха и воды), влажность, лучистую энергию солнца, к средствам закаливания – воздушные и солнечные ванны, водные процедуры.

При применении любых средств закаливания необходимо соблюдение следующих важных правил: 
1.дозирование процедур в зависимости от возраста детей и взрослых, их здоровья и индивидуальных реакций на действующие факторы;

• постепенное повышение интенсивности процедур;
•  
  ежедневное, без перерывов, их проведение, начиная с самого раннего возраста;
•  
  постоянный контроль за влиянием процедур на организм;
•  
  комфортное тепловое состояние организма;
•  
  положительная эмоциональная настроенность.

 
Воздушные ванны чаще всего сочетаются с различными физическими упражнениями и принимаются обнаженными до пояса на воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Температура  воздуха при этом не должна быть ниже 15 °С. Продолжительность этой регулярной процедуры должна постоянно возрастать – от 10 мин до 30 и более. Регулярный прием воздушных ванн повышает иммунитет, делает человека невосприимчивым к  целому ряду простудных заболеваний.  
Солнечные ванны как закаливающую организм процедуру следует принимать лишь в утренние и вечерние часы во время наименьшей солнечной активности. Максимум солнечной активности приходится на время от 12 до 14 ч дня. В это время следует избегать его прямых лучей. Солнечные ванны положительно влияют на состояние центральной нервной системы, обмен веществ, повышают иммунитет, способствуют образованию витамина D, укрепляют общее состояние здоровья. 
Водные процедуры при их регулярном приеме относят к наиболее эффективным методам закаливания. Водные процедуры благотворно влияют на деятельность органов всех систем организма: легких, почек, эндокринных желез. Характер их действия обусловлен механическим, химическим и температурным влиянием воды на организм человека, а также способом проведения процедуры. 
Начинать закаливание следует с обтирания и обливания теплой водой с последующим постепенным снижением ее температуры до 15–10 °С и увеличением продолжительности до 2–3 мин. К закаливающим водным процедурам относят и ножные ванны, при их приеме температура воды постепенно снижается до 18–10 °С. 
Оздоровляющим и закаливающим эффектом обладают русская и финская бани. Их использование для закаливания организма должно осуществляться по совету врача, с учетом индивидуальных особенностей организма.

 

4.Вредные привычки и их предупреждение

«Вредные  привычки» – это широкое понятие, которое предполагает нарушение  этических норм поведения, а также  разрушение состояние здоровья человека. 
К веществам, пагубно влияющим на организм человека и вызывающим привыкание, определенную психическую и физиологическую зависимость, следует отнести: табачный дым, алкоголь, средства бытовой химии, медицинские препараты, некоторые пищевые продукты (чай, кофе). 
Данные результатов исследований в области биохимии, возрастной физиологии и медицины свидетельствуют о том, что у физически ослабленных подростков, родившихся недоношенными, не сразу после рождения начавших дышать, искусственно вскормленных, часто страдающих простудными заболеваниями, неоднократно перенесших воспаление легких, заболевание желудочно-кишечного тракта, печени, а также заболевания нервной системы (сотрясение мозга, менингит, энцефалит и др.), почек, даже при первом употреблении средств наркотического действия может развиться острое отравление, в результате которого возникают сильная головная боль, тошнота, рвота, учащенное сердцебиение, одышка, резкое падение кровяного давления, сильное потоотделение и др. У аллергиков могут развиваться ранее скомпенсированные аллергические реакции. У подростков, страдающих сердечной недостаточностью, возможно усугубление скрытого порока сердца и как следствие острая кислородная недостаточность в клетках головного мозга и сердечной мышцы, которая приводит к быстрой смерти. Такие последствия не всегда являются обязательными для подростков, имеющих хорошее физическое здоровье. 
 
Не все безобидные на первый взгляд средства, в том числе и те, с которыми приходится часто сталкиваться в повседневной жизни, на поверку оказываются таковыми. Прежде всего это относится к чаю и кофе, употребление которых сопряжено с кратковременным поднятием жизненного тонуса. Однако при неумеренном использовании появляются резкое нарушение сна, плохое самочувствие, плохое настроение и потеря работоспособности. Длительное воздействие алкалоида кофеина приводит к потере аппетита, желудочно-кишечным расстройствам, нарушению ритма сердечных сокращений, тонуса кровеносных сосудов. Поэтому в употреблении этих напитков нужна определенная мера. 
       К числу вредных привычек принято относить в первую очередь употребление наркотических веществ, алкогольных напитков и табакокурение.