Методы профилактики стресса

      В-третьих, из-за того, что стрессовая ситуация сохраняет свою актуальность (конфликт ведь не разрешился благополучно и  какая-то потребность так и осталась неудовлетворенной, иначе не было бы отрицательных эмоций), в кору головного  мозга вновь и вновь поступают  импульсы, поддерживающие активность доминанты, а в кровь продолжают выделяться гормоны стресса. Следовательно, надо снизить для себя значимость этого несбывшегося желания или  же отыскать путь для его реализации. 

     3 ПРИЧИНЫ СТРЕССА ИЛИ СТРЕСС  ФАКТОРЫ 

     В стрессовой ситуации нам некогда  размышлять о ее причине, хотя очень  важно точно указать фактор, который  спровоцировал стресс. Обычно причиной  стресса бывают

     •особенности  характера - эта непреодолимая сила, которая побуждает нас реагировать  на внешнее воздействие определенным образом, иногда излишне эмоционально;

     •напряжение на работе - необходимость выполнить  работу в сжатые сроки и в условиях, которые препятствуют нормальной производительности труда;

     •жизненные  невзгоды, тяжелая утрата, развод, долги  или изменение обстоятельств, которые  выявляют предел наших возможностей и заставляют нас пересмотреть свое отношение к жизни. 

     3.1 Особенности характера как причина стресса 

     Черты нашего характера задают стиль поведения  на работе, влияют на все, что бы мы ни делали. Способ организации работы, время ее выполнения, отношения с  коллегами - все это зависит от характера человека.

     В спокойной обстановке положительные  черты оказываются эффективными. В состоянии стресса они могут  приобретать отрицательную полярность, доводя нас до крайностей.

     Вот некоторые особенности характера, которые определяют стиль поведения.

     •Настойчивость. Эта черта позволяет выполнять  большое количество работы за короткий срок. В спокойной обстановке благодаря  настойчивости, максимально сконцентрировавшись  на поставленной задаче, человек быстро и хорошо справляется с работой, хоть и рискует исчерпать свой энергетический потенциал. В стрессовом состоянии настойчивый человек  выполняет меньший объем работы с большим количеством ошибок.

     •Перфекционизм  заставляет нас соответствовать  высоким стандартам и стремиться к совершенству. Но в состоянии  стресса человека не удовлетворяет  качество работы его коллег, поэтому  в стремлении справиться со всеми  делами самостоятельно он неизбежно  оказывается завален работой. К  тому же он не принимает во внимание тот факт, что на выполнение работы уходит слишком много времени  и сил.

     •Любезность - прекрасное качество, если оно не превращается в угодливость и излишнюю предусмотрительность. Желание всем угодить, неправильно  истолкованное другими людьми, обычно приносит только огорчение.

     •Усердие. Вы с энтузиазмом беретесь за любое  дело и готовы взвалить на себя все. Не стоит прилагать чрезмерные усилия, выполняя работу, которая вам и  так по плечу. Находясь в состоянии  стресса, вы возьмете на себя слишком  много и не сможете довести  дело до конца.

     •Решительность - свойство, характеризующее сильного и заинтересованного в работе человека. Решительные люди не теряются в самой сложной, критической  ситуации, но в состоянии стресса  предпочитают бороться в одиночку, хотя в этот момент им как никогда  нужна помощь.

     Разумеется, поведение человека может определять не один, а целый комплекс черт. Нужно  признать, что положительные качества тоже могут препятствовать выходу из стрессовой ситуации. Трудно изменить свой характер, но можно корректировать поведение, подобно тому как приглушают слишком громкий звук радио.  

     3.2 Напряжение на работе  как причина стресса 

     Продолжительное напряжение на работе, причина которого не ясна, усиливает стресс. Большинство  людей считают, что небольшая  встряска идет им на пользу. Они могут  точно определить источник стресса, признают существование факторов, вызывающих стресс, и успешно регулируют их воздействие. Те м же, кто не способен определить источник стресса, трудно научиться  управлять им. В профессиональной деятельности чаще всего проявляются  следующие факторы стресса.

     •Попытка  соответствовать недостижимым стандартам. Как только предъявляемые требования начинают превышать возможности  и ресурсы человека - имеются в  виду продолжительная работа без  отдыха, слишком короткий срок для  выполнения большого объема работы, неожиданные  трудности - возникает чрезмерное напряжение.

     •Работа в постоянно меняющихся условиях. Неожиданное изменение задачи становится нормой. Перечень ваших профессиональных обязанностей изменяется до бесконечности, нет четкого представления о порядке и сроках выполнения работы, исчезает уверенность в положительном результате, возникают демотивация и тревога.

     •Переживание  нестабильности работы вызывает неуверенность  в себе и страх за свое будущее. Это приводит к сильной тревоге, которая снижает производительность труда. Настроение портится, возникает  депрессия.

     •Работа с неприятными людьми. Натянутые  отношения с коллегами вызывают чувство отверженности и разочарования. Результатом станут снижение производительности труда и эмоциональная подавленность.

     •Слишком  большая ответственность заставляет вас постоянно волноваться, вы начинаете  сомневаться в своих способностях, и принимать решения становится все сложнее.

     •Чрезмерная нагрузка приводит к рассеянности и  дезорганизованности. Стремясь в срок выполнить огромный объем работы, вы стараетесь установить четкую очередность  выполнения задач. Но когда физические силы на исходе, эта попытка дает противоположный эффект.

     В большинстве ситуаций мы реагируем  на растущее напряжение не так, как  хотелось бы. Потеря самоконтроля ускоряет развитие стресса: отход от идеалов, растущее недовольство, чувство поражения  и, как неизбежность, еще больший  стресс.

     Если, испытав необычайное давление, вы найдете время проанализировать рабочую обстановку, это позволит вам точно определить причину  стресса и принесет облегчение. По крайней мере, найдя причину, вы не будете усугублять стресс мыслями о  собственной вине. 

     3.3 Жизненные невзгоды как причина стресса 

     В течение жизни мы переживаем множество  взлетов и падений, постоянно  сталкиваемся с переменами и трудностями (все это часть нашей жизни), привыкая переносить запредельное напряжение, как моряк привыкает ходить по раскачивающейся палубе. Чтобы научиться сопротивляться стрессу, нужно определить, какие именно события его провоцируют.

     •Значительные события. Смерть близких родственников, развод или разлука супругов, оскорбление  или болезнь - все это, безусловно, приводит к стрессу. Кардинальные жизненные  перемены, например свадьба или переезд  в новый дом, хоть и не приносят горя и боли, и даже приятны, все  же оказывают стрессовое воздействие.

     •Ежедневные огорчения. В отличие от значительных событий, от которых со временем можно  оправиться, текущим неприятностям, таким как поездка в общественном транспорте или невозможность сосредоточиться  на важной мысли, трудно противостоять. Каждый день мелкие неприятности выстраиваются  в очередь, чтобы взвинтить или  расстроить нас, - и этого невозможно избежать. Маленькие огорчения, постоянно  расходуя наши внутренние ресурсы, причиняют  куда больше вреда, чем мы думаем.

     • Старение. Приспособиться к возрастным физическим и психическим изменениям намного сложнее, чем кажется. Эти  изменения становятся источником стресса, особенно в середине жизни, когда  снижается количество вырабатываемых гормонов. (У мужчин возрастные физиологические  изменения происходят постепенно, начиная  приблизительно с 35 лет, у женщин процесс  старения протекает быстрее, в течение 5-10 лет, но позже - после сорока лет.) Старение отрицательно влияет на физическое состояние и поведение: ухудшается кратковременная память, понижается жизненный тонус.

     Все эти события составляют яркие  и полные впечатлений страницы нашей  жизни, стало быть, мы должны уметь  справляться с их воздействием. Ведь фактически к любым изменениям приходится приспосабливаться, что само по себе является стрессом. 
 

     3.4 Накапливание стресс-факторов 

     Утрата  способности к самоконтролю - результат  накапливания факторов стресса, их совокупный эффект. Если бы стрессовые ситуации возникали  поочередно, возможно, мы с легкостью  справлялись бы с ними. Одновременное  действие множества факторов вызывает сильнейшее напряжение, от которого непросто избавиться.

     Вначале может показаться, что вы неплохо  владеете собой, несмотря на нервную  атмосферу на работе и мелкие проблемы. Однако высокое напряжение постепенно уменьшает запасы вашей энергии, и вы теряете способность быстро восстанавливать душевное равновесие. Спустя какое-то время вы начинаете  понимать, что ваше самочувствие ухудшилось, и это может привести к физическому  истощению. 

      4 МЕТОДЫ ПРОФИЛАКТИКИ СТРЕССА 
 

      Образ жизни - это наша повседневная жизнь  с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и  релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим  питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения  с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

      Если  нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и  концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать  на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно  воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

      Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая "переделка" дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного  стресса. Использование этих методов  при необходимости доступно каждому. О релаксации уже было написано, поэтому рассмотрим три других метода.

      Очень часто люди при возвращении домой  переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных  впечатлений и, переступив порог  дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной  всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно  установить хорошую традицию: возвратившись  домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

      Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.

      Сядьте  в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее  на стул и примите релаксационную "позу кучера".

      Заварите  себе крепкого чая или сварите  кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о  чем серьезном не думать.

      Включите  магнитофон и послушайте свою любимую  музыку. Наслаждайтесь этими чудесными  мгновениями. Постарайтесь полностью  погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

      Если  ваши близкие дома, выпейте чай  или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте  свои проблемы сразу же по возвращении  домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как  пройдет немного времени и  спадет напряжение трудового дня.

      Наполните ванну не очень горячей водой  и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые  губы, опустите нижнюю часть лица и  нос в воду и сделайте очень  медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

      Погуляйте на свежем воздухе.

      Наденьте  спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

      Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок" дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что  в этот короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях, и попробовать провести эти 10 минут  вместе с ними. На свежую голову на решение  всех домашних проблем, потребуется  гораздо меньше нервной и физической энергии.