Аэробика в старших классах

Педагог по физической культуре и спорту должен хорошо знать  основные средства и методы развития разных двигательных способностей, а  также способы организации занятий. В этом случае он сможет точнее подобрать оптимальное сочетание средств, форм и методов совершенствования применительно к конкретным условиям. Получить точную информацию об уровне развития двигательных способностей (высокий, средний, низкий) можно с помощью соответствующих тестов (контрольных упражнений).

Средства  и методы развития силы

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Различают абсолютную и относительную силу:

– абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в конкретном движении;

– относительная сила - проявление абсолютной силы в пересчете на кг веса человека;

Средствами  развития силы мышц являются различные  несложные по структуре общеразвивающие  силовые упражнения, среди которых  можно выделить три основных вида:

– упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера;

–упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.);

– упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.);

– изометрические упражнения (упражнения статического характера).

Наиболее распространены следующие методы развития силы:

– метод максимальных усилий (упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений до 90% от максимально возможного; в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут);

– метод повторных усилий (или метод "до отказа") (упражнения выполняются с отягощением до 70% от максимально возможного, которые выполняются сериями до 12 повторений, в одном занятии выполняется от 3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут);

  –метод динамических усилий (упражнения выполняются с отягощением до 30% от максимально возможного, в серии выполняется до 25 повторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между сериями от 2 до 4 минут).

Средства  и методы развития быстроты движений

Быстрота - это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции.

Быстрота движений обусловливается в первую очередь  соответствующей деятельностью  коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена. Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции и частотой одинаковых движений в единицу времени (темпом).

Для целенаправленного  развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы:

- метод многократного  повторения скоростных упражнений  с предельной и околопредельной  интенсивностью, (в серии выполняется  3-6 по-»трений, за одно занятие  выполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);

- игровой метод  (дает возможность комплексного  развития скоростных качеств,  поскольку имеет место воздействие на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).

Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными - это легкая атлетика, бокс, вольная борьба, спортивные игры.

Средства  и методы развития выносливости

Выносливость - это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению.

Выносливость  как качество проявляется в двух основных формах:

- в продолжительности  работы без признаков утомления  на данном уровне мощности;

- в скорости  снижения работоспособности при наступлении утомления.

На практике различают общую и специальную  выносливость.

Общая выносливость - совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью.

Специальная выносливость - способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Для развития выносливости применяются различные методы.

- равномерный  непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения цик лического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности);

- переменный  непрерывный метод (заключается  в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);

- интервальный  метод (дозированное повторное  выполнение упражнений небольшой  интенсивности и продолжительности  со строго определенным временем  отдыха, где интервалом отдыха  служит обычно ходьба).

Средствами  воспитания выносливости являются циклические  упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег  на лыжах).

Различные виды выносливости независимы или мало зависят  друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью. Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др. Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечнососудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ(аденозинтрифосфорная кислота) , а также допустимым объемом метаболических изменений в организме.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной  интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается  с 14 до 20 лет.

Средства  и методы развития гибкости

Гибкость - подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Различают две  формы проявления гибкости:

- активную, величина  амплитуды движений при самостоятельном  выполнении упражнения, благодаря  собственным мышечным усилиям;

- пассивную,  максимальная величина амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях.

Средствами  развития гибкости являются: повторные  пружинящие движения, активные свободные  движения с постепенным увеличением  амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые  с помощью партнера и т.д.

Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Недостаточно  развитая гибкость затрудняет координацию  движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую.[27, с. 65]

Динамическая  гибкость проявляется в движениях, а статическая в позах. Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость – амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия. Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, – анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение). Гибкость обусловлена центрально–нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, который осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации. На гибкость существенно влияют внешние условия:

-  время суток  (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

-  температура  воздуха (при 20 – 30 °С гибкость  выше, чем при 5 – 10 °С);

-  проведена  ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до  разминки);

-  разогрето  ли тело (подвижность в суставах  увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40. °С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние  организма в данный момент: под  влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной-10-14 лет. Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

Двигательно-координационные  способности. Ловкость – способностью человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях.

Координационные способности, которые характеризуются  точностью управления силовыми, пространственными  и временными параметрами и обеспечиваются сложным взаимодействием центральных  и периферических звеньев моторики на основе обратной афферентации (передача импульсов от рабочих центров к нервным), имеют выраженные возрастные особенности.

Подростки 13-14 лет  отличаются высокой способностью к  усвоению сложных двигательных координации, что обусловлено завершением  формирования функциональной сенсомоторной системы, достижением максимального уровня во взаимодействии всех анализаторных систем и завершением формирования основных механизмов произвольных движений.

 В возрасте 14-15 лет наблюдается некоторое  снижение пространственного анализа и координации движений. В период 16-17 лет продолжается совершенствование двигательных координаций до уровня взрослых, а дифференцировка мышечных усилий достигает оптимального уровня. В онтогенетическом развитии двигательных координации способность ребенка к выработке новых двигательных программ достигает своего максимума в 11-12 лет. Этот возрастной период определяется многими авторами как особенно поддающийся целенаправленной спортивной тренировке.

Замечено, что  у мальчиков уровень развития координационных способностей с возрастом выше, чем у девочек. По этой причине развитие двигательных качеств является обязательным и неотъемлемой частью для полноценной и здоровой жизни. [22, с. 180].