Выносливость и методика ее воспитания

     Воспитание  выносливости осуществляется посредством  решения двигательных задач, требующих мобилизации психических и биологических процессов в фазе компенсаторного утомления или в конце предшествующей фазы, но с обязательным выходом на фазу компенсаторного утомления. Условия решения задач должны обеспечивать вариативный характер работы с обязательно меняющимися нагрузками и структурой двигательного действия (например, преодоление препятствий во время бега по пересеченной местности).

     К ведущим физическим способностям, выражающим качество выносливости, относят выносливость к нагрузкам в максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной зонах нагрузок. Все эти способности имеют единый измеритель — предельное время работы до начала снижения ее мощности.

     Выносливость  в условиях максимальных нагрузок в  младшем школьном возрасте увеличивается постепенно. К основным средствам для ее развития относят циклические упражнения, продолжительность выполнения которых не превышает 5—10 с, что можно сравнить с пробеганием отрезков в 20—40 м с максимальной скоростью. Как правило, эти упражнения выполняют повторным методом, сериями. Интервалы для отдыха между беговыми упражнениями составляют обычно 30—45 с, а между сериями 1,2—2 мни. Паузы для отдыха заполняют упражнениями на расслабление, ходьбой, чередуемой с дыхательными упражнениями, и т. д. Активный отдых ускоряет восстановление организма для последующей работы. Количество серий или беговых упражнений в серии определяется самочувствием школьников и их функциональным состоянием. Здесь учитель может ориентироваться на два основных показателя: частоту сердечных сокращений (ЧСС) и скорость бега. У младших школьников повторная нагрузка допускается при ЧСС не более 115—120 уд/мин и при снижении скорости бега в среднем до 70—75% от максимальной.

     Выносливость  в условиях субмаксимальных (околопредельных) нагрузок, в младшем школьном возрасте начинает интенсивно нарастать у мальчиков с 10 лет и у девочек — с 9 лет. Основными средствами развития выносливости в этом возрасте являются упражнения циклического (например, бег) и ациклического характера (прыжки). Интенсивность нагрузки при этом составляет 75—95% от максимальной, а продолжительность выполнения упражнений от 20 с до 1,5 мин. Например, если предельная скорость бега у мальчиков III класса составляет 4,6—5,0 м/с, то при субмаксимальной нагрузке она снижается примерно до 4,2—4,6 м/с. Эти упражнения можно выполнять с дополнительными отягощениями, но с обязательной коррекцией продолжительности, количества повторений и скорости выполнения.

     Ведущим в развитии выносливости является метод  строго регламентированного упражнения, позволяющий точно задавать величину и объем нагрузки. Повторное выполнение упражнения или серий можно начинать при ЧСС ПО—120 уд/мин. В паузах для отдыха выполняют упражнения на дыхание, расслабление мышц и развитие подвижности в суставах. Развивать выносливость при субмаксимальных нагрузках целесообразно после упражнений на развитие координации движений или обучения двигательным действиям при начинающемся утомлении. Продолжительность упражнений, их количество и интервалы для отдыха между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей работы.

     Выносливость  в условиях больших нагрузок наиболее интенсивно увеличивается у мальчиков с 8 до11 лет, а у девочек — с 9 до 11 лет. Основными средствами ее развития являются циклические упражнения (например, бег, плавание, ходьба на лыжах и т. д.), выполняемые с интенсивностью в 65—70% от максимальной. По своему воздействию упражнения должны вызывать значительное повышение ЯСС и легочной вентиляции. В зависимости от возраста ЧСС может достигать 180—200 уд/мин, а минутный объем дыхания от 40 до 60 л/мин при частоте дыханий 45— 60 цикл/мин. Развитие выносливости в условиях больших нагрузок осуществляется методами строго регламентированного и игрового упражнений. Последний позволяет за счет повышенной эмоциональности достигать большего объема работы. В младшем школьном возрасте продолжительность беговых нагрузок достигает 3—5 мин, а интервалы для отдыха 6—8 мин. Повторное выполнение упражнения осуществляется при ЧСС 11О—115 уд/мин и минутном объеме дыхания на уровне 11О—120% от исходной величины. Выносливость в условиях больших нагрузок развивают, как правило, в конце основной части урока на фойе начального утомления. Чем больше утомление от предшествующей работы тем меньше надо времени   для получения   одноразового тренировочного эффекта в развитии выносливости.

     Выносливость  в условиях умеренных нагрузок эффективно развивается на протяжении всего младшего школьного возраста, но наилучшего результата можно добиться у мальчиков 8—10 лет и у девочек 7—9 лет. Основными средствами для развития выносливости в условиях умеренных нагрузок являются продолжительные циклические упражнения (например, длительная ходьба, кроссовый бег, лыжные марши до 1,5 км). Эти упражнения повышают ЧСС от 130—140 до 160—170 уд/мин, а легочную вентиляцию от 12—14 до 40—50 л/мин- Одной из особенностей развития выносливости в этих условиях является необходимость длительного выполнения упражнения, что затруднительно на уроках физической культуры. Поэтому на школьных занятиях целесообразно обучать передвижению на лыжах с соответствующей скоростью, а увеличивать объем работы, наращивая продолжительность ее выполнения, лучше в ходе выполнения домашних заданий. 

     3.2. Особенности воспитания выносливости

            студенческой молодежи

     Средства  и методы для воспитания общей  выносливости

     В ходе учебно-тренировочного процесса с применением циклических физических упражнений (бег, плавание, лыжная подготовка), подвижных и спортивных игр, различных общеразвивающих и специальных упражнений развивается общая выносливость. В качестве основного средства для воспитания общей выносливости применяется бег.

     Методические  указания для развития общей выносливости с использованием равномерного (непрерывного) бега:

     -на первом этапе занятий занимающиеся начинают бегать только в течение заданного времени, не стремясь преодолеть какое-либо определенное расстояние. Начиная с 5—7 мин, постепенно доводят до 15—20 мин;

     -при равномерной скорости пульс 130—140 уд/мин;

     -после бега частота пульса через минуту должна быть близкой к норме;

     -включать в занятия со студентами с низким уровнем подготовленности бег на дистанции от 1000 м до 3000 м можно только после того, как самостоятельная скорости бега и равномерном темпе на время достигнет 5-6 мин на 1000 м;

     -нагрузка повышается, главным образом, за счет увеличения объема упражнений.

     Методические  рекомендации для развития общей выносливости:

     -длина отрезков должна быть 150—600 м, а скорость бега 70—75% от максимальной для каждой дистанции;

     -частота пульса во время бега не более 150-160 уд/мин.

     -упражнение следует проводить в виде серии повторений (в каждой серии 3-5 повторений); интервалы для отдыха между повторениями от 45-90 с до 3—4 мин;

     -задания можно повторять до тех пор, пока после отдыха частота сердечных сокращений будет доходить до 120-130 уд/мин; если ЧСС будет выше, упражнение следует прекратить.

     Средства  и методы для воспитания специальной беговой выносливости

     Развитие  специальной беговой выносливости - наиболее сложная задача в учебно-тренировочном процессе, так как зависит от способности организма к алактатному и лактатному обеспечению мышечной деятельности в анаэробных условиях. Алактатное обеспечение мышечной деятельности характеризуется быстрой фазой погашения кислородного долга (за счет фосфокреатинового механизма), а лактатная - медленной фазой (за счет гликолитического механизма). Поэтому для развития специальной беговой выносливости требуется большое энергетическое обеспечение.

     Основной  метод развития специальной выносливости прерывный (интервальный). Основные средства повторного метода: повторный бег, переменным, повторно-переменный, сериями и интервальный. При этом совершенствуются как аэробные, так и анаэробные возможности занимающихся. Прерывный метод включает следующие пять компонентов, изменение которых образует большое количество вариантов данного метода:

     -длина отрезков;

     -скорость пробегания отрезков;

     -длительность интервалов отдыха;

     форма отдыха (пассивный — сидя, стоя; активный -ходьба, бег трусцой и т.п.);

     -число повторений.

     Тренировочные средства аэробно-анаэробной направленности прерывного метода следующие.

     Повторный бег (переменный) на отрезках 1—2 км, скорость около 75% от максимальной при пульсе 150-170 уд/мин, перед сдачей контрольных нормативов скорость 80-85%. Интервал отдыха — 5—6 минут.

     Переменный  бег на отрезках 100-800 м со скоростью до 80% от максимальной, т.е. личного рекорда на отрезке, отдых - в виде бега трусцой 50-400 м, пульс - до 170 уд/мин в конце отрезка, после бега трусцой - 120-130 уд/мин.

     Интервальный  бег на отрезках 200 и 400 м со скоростью около 75% от максимальной и интервалом отдыха до 90с; отдых - бег трусцой. Пульс при беге - до 170 уд/мин, к концу интервала отдыха снижается до 130-140 уд/мин. 
Число повторений — 3—5 раз.

     Тренировочные средства анаэробной направленности прерывного метода следующие.

     Интервальный  бег на отрезках 400-800 м со скоростью 75—85% от максимальной на данном отрезке. Отдых - бег трусцой от 90 с до 3 мин.

     Интервальный  бег на отрезках 50-200 м с максимальной или околомаксимальной скоростью (92-93 %). Во время отдыха - бег трусцой.

     Средства  и методы для воспитания специальной выносливости

     Эффективным методом воспитания специальной  выносливости является круговая тренировка, где упражнения выполняются в определенной последовательности.

     Методические  указания: составляемые комплексы включают 8-10 специальных упражнений. Каждое упражнение выполняется непрерывно, с заданным количеством повторений от 10 до 50 раз, или по времени от 10—15 с до 30 - 60 с. Между отдельными упражнениями проводится:

     а) пассивный отдых;

     б)активный отдых в парах (переброска тарелочек, пас- 
сование ногами кубика и т.п.);

     в) упражнения на расслабление;

     г) бег трусцой в течение 30-90 с как продолжение перерыва между упражнениями. Комплексы повторяются 2-3 раза, отдых между ними 5—6 мин. Во время отдыха выполняются упражнения ритмической гимнастики 3—4 мин под музыку. 
 
 

     3.3. развитие выносливости  в зрелом и среднем 

            возрасте

     Замечено, что в зрелом и среднем возрасте сначала наступает стабилизация, а затем — постепенное снижение ряда показателей физического развития. Причем масса тела, частота дыхания, систолическое давление изменяются в сторону увеличения, а показатели физической подготовленности понижаются. В результате происходит дисгармония в изменениях показателей физического развития и физической подготовленности, отрицательно влияющая на общую дееспособность организма, которая к тому же усугубляется с возрастом. Это явление обычно начинает проявлять себя после 35 лет у женщин и после 40 лет у мужчин, что и обусловливает разделение зрелого возраста на два периода на рубеже этих лет.

     Существенным  при организации и проведении физкультурных занятий с лицами зрелого и пожилого возраста является учет характерных особенностей функционирования их организма.

     При организации и проведении занятий  ОФК с лицами в первом периоде зрелого возраста (женщины — 29-34 года и мужчины -29-39 лет) решаются следующие задачи:

     -сохранение достигнутого уровня здоровья и устойчивости ор- 
ганизма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, физической и умственной работоспособности, и на этой основе содействие творческому долголетию;

     -поддержание на достаточно высоком уровне моральных и во- 
левых качеств, двигательных умений, навыков и физических качеств 
применительно к требованиям профессии, условиям современного 
быта;

     -углубление специальных знаний о влиянии физических упражнений, используемых в процессе производства и в режиме свободного времени.

     Во  втором периоде зрелого возраста (женщины — 35-54 года и мужчины — 40-59 лет) задачи несколько изменяются: