Классификация физических упражнений

        Классифицировать физические упражнения — значит логически представить их как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением на группы и подгруппы согласно конкретным признакам. Значение классификации определяется в первую очередь тем, какой именно признак (или признаки) положен в ее основу, насколько он важен в научном и практическом отношении. Если в основе классификации физических упражнений лежит признак, существенный для физического воспитания, классификация помогает правильно ориентироваться в огромном многообразии упражнений, рационально выбирать и целесообразно использовать их. 
        Вполне разработанной всеобщей классификации физических упражнений пока еще не создано. Проблема заключается в том, чтобы систематизировать все многообразие физических упражнений исходя из объективных возможностей, предоставляемых ими для реализации задач всестороннего физического воспитания, и сгруппировать так, чтобы можно было выбирать упражнения по признаку наибольшей эффективности. Существенно также, чтобы в классификации предусматривалась и возможность появления новых форм упражнений. 
       При общем обзоре совокупности физических упражнений в специальной литературе часто прибегают к группировке их по принадлежности к исторически сложившимся видам гимнастики, спорта, игр и туризма. Внутри же групп вводят более дробные деления (например, гимнастика подразделяется на основную, или общеподготовительную, спортивную, спортивно-вспомогательную, производственную). Однако такая классификация не отличается достаточной четкостью, не отражает в нужной мере все более глубокое взаимопроникновение и изменение сложившихся ранее средств и методов физического воспитания, имеет и другие недостатки. 
      Одной из широко распространенных и практически оправданных в настоящее время является классификация физических упражнений по тем требованиям, которые они преимущественно предъявляют к физическим качествам человека, и по некоторым дополнительным признакам. Соответственно выделяют: 
 
1) скоростно-силовые виды упражнений, характеризующиеся максимальной интенсивностью, или мощностью, усилий (спринтерский бег, метания, прыжки, поднимание штанги и т.п.); 
 
2) виды упражнений, требующие преимущественного проявления выносливости в движениях циклического характера (бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, ходьба, плавание, гребля на соответствующие дистанции и т.п.); 
 
3) виды упражнений, требующие проявления главным образом координационных и других способностей в условиях строго заданной программы движений (гимнастические и акробатические упражнения, прыжки в воду, фигурное катание на коньках, синхронное плавание и т.п.); 
 
4) виды упражнений, требующие комплексного проявления физических качеств в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывного изменения ситуаций и форм действий (борьба, бокс, фехтование, спортивные игры и т.д.). 
 
       Довольно широко распространена классификация упражнений по особенностям структуры движений, когда выделяют группы циклических, ациклических и комбинированных (составных) упражнений. Немаловажное методическое значение имеет классификация физических упражнений по их назначению в подготовке и демонстрации достижений, предусматриваемых этапными целями, реализуемыми в процессе физического воспитания. В этом отношении есть смысл различать подготовительные и целевые (или, точнее, этапно-целевые) упражнения. Последние (целевые) представляют собой упражнения, при выполнении которых в процессе физического воспитания поэтапно выявляют определенные достижения, соответствующие программным целям, реализуемым в итоге того или иного этапа. Часто такими являются спортивно-соревновательные упражнения. Но не только они и далеко не всегда. Определенные этапные достижения по ходу физического воспитания демонстрируют и в унифицированных программно-нормативных, и в тестирующих, и в контрольных, и в иных упражнениях, становящихся предметом совершенствования и потому приобретающих значение условно целевых. Что же касается подготовительных упражнений, то они, как подсказывает уже их название, являются средствами подготовки к достижениям, демонстрируемым в этапно-целевых упражнениях. 
     Комплекс подготовительных упражнений подразделяется на группы общеподготовительных и специально-подготовительных упражнений. Первые отличаются от целевых структурно, а часто и по проявляемым физическим способностям, но тем не менее могут способствовать продвижению к целевым достижениям (в частности, благодаря так называемому косвенному положительному «переносу» двигательных умений, навыков и особенно путем содействия росту общей тренированности). Специально-подготовительные же упражнения в той или иной мере подобны целевым упражнениям, совпадают с ними в определенных фрагментах или воспроизводят в целом их характерные черты. Вместе с тем специально-подготовительные упражнения имеют и определенные отличия от целевых упражнений, вытекающие из необходимости постепенно и эффективно воздействовать на формирование и совершенствование двигательных навыков и на развитие физических качеств, определяющих достижения в целевых упражнениях. Специально подготовительные упражнения, которые имеют черты, возможно близко подобные тем, какие будут характерны для целевых упражнений, рассчитанных на новое достижение, логично называть «модельно-целевыми» упражнениями, поскольку в изложенном смысле они моделируют целевые упражнения. 
       Существование ряда классификаций, составленных на основе различных признаков, не лишено смысла, если признаки, хотя бы в какой-то мере, имеют научное и (или) практическое значение. В таком случае классификации дополняют друг друга, в своей совокупности помогают ориентироваться в реальном многообразии явлений, их свойств и отношений, целесообразно упорядочивать деятельность, направленную на их использование.  
       В любой классификации предполагается, что каждое упражнение обладает относительно постоянными (инвариантными) признаками, в том числе по эффекту воздействия. Однако фактически, как уже говорилось, конкретный эффект любого упражнения зависит не только от свойств, присущих самому упражнению, но и ряда условий его выполнения: от того, кто именно его выполняет, как оно выполняется, под чьим руководством и в какой обстановке проводятся занятия. Поэтому чтобы правильно судить о возможном эффекте того или иного упражнения, недостаточно представлять лишь его место в классификации — надо рассматривать каждое упражнение в единстве с методикой и другими существенными условиями его применения.

     Физические упражнения, применяемые с лечебной целью, делятся на гимнастические, идеомоторные, спортивно-прикладные, упражнения в посылке импульсов к сокращению мышц и игры.

Гимнастические упражнения представляют собой специально подобранные  сочетания естественных для человека движений. Избирательно воздействуя  с помощью гимнастических упражнений на отдельные мышечные группы или  суставы, можно совершенствовать общую  координацию движений, восстанавливать  и развивать силу, быстроту движений, ловкость и гибкость. 
В последнее время в лечебной физической культуре для восстановления функций опорно-двигательного аппарата и кардио-респираторной системы применяются ритмопластические (танцевальные) движения в музыкальном сопровождении, которое соответствует состоянию высшей нервной деятельности. 
Гимнастические упражнения классифицируются по нескольким признакам. 
По анатомическому признаку — упражнения для мышц головы, шеи, туловища, пояса верхних конечностей, мышц верхних и нижних конечностей, мышц брюшного пресса и тазового дна. 
По признаку активности — активные (выполняемые самим занимающимся); пассивные (выполняемые методистом лечебной физической культуры с волевым усилием больного); активно-пассивные (выполняемые занимающимся с помощью методиста ЛФК). 
По признаку использования гимнастических предметов и снарядов — упражнения без предметов и снарядов; упражнения с предметами и снарядами (с гимнастической палкой, резиновым, теннисным или волейбольным мячом, набивным мячом,  булавами, гантелями, эспандером, скакалкой и др.); 
упражнения на снарядах (на гимнастической стенке, наклонной плоскости, гимнастической скамейке, гимнастических кольцах, механотерапевтической аппаратуре, брусьях, бревне, перекладине и т. п.). 
По видовому признаку и характеру выполнения — порядковые и строевые, подготовительные (вводные), корригирующие, на координацию движений, дыхательные, в сопротивлении, висы и упоры, подскоки и прыжки, ритмопластические упражнения. 
Порядковые и строевые упражнения (построения, повороты, ходьба и др.) организуют и дисциплинируют занимающихся, вырабатывая необходимые двигательные навыки. Применяются они на послебольничном этапе реабилитации, а также в группах здоровья. 
Подготовительные (вводные) упражнения подготавливают организм к предстоящей физической нагрузке. Их выбор зависит от задач занятия, а также от уровня физической подготовленности больного. 
Корригирующие упражнения предупреждают и уменьшают дефекты осанки, исправляют деформации. Они нередко сочетаются с пассивной коррекцией: вытяжением на наклонной плоскости, ношением ортопедического корсета, специальной укладкой с использованием валиков, массажем. Корригирующие упражнения оказывают сочетанное воздействие на различные мышечные группы — одновременно укрепляют одни и расслабляют другие. Например, при выраженном грудном кифозе (сутулости) корригирующее влияние оказывают гимнастические упражнения, направленные на укрепление ослабленных и растянутых мышц спины и растягивание и расслабление больших грудных мышц, находящихся в состоянии повышенного тонуса; при плоскостопии — специальные упражнения на укрепление мышц голени и стопы в сочетании с упражнениями на формирование правильной осанки. 
Упражнения на координацию движений и в равновесии применяются для тренировки вестибулярного аппарата при гипертонической болезни, неврологических заболеваниях, для лиц пожилого и старшего возраста, занимающихся в группах здоровья. Выполняются они в различных исходных положениях (стоя на узкой площади опоры, на одной ноге, на носках), с открытыми и закрытыми глазами, с предметами и без них, на гимнастической скамейке, гимнастическом бревне. К упражнениям на координацию движений относят также упражнения, направленные на формирование бытовых навыков, утраченных в результате того или иного заболевания (застегивание пуговиц, шнурование обуви, зажигание спичек, открывание замка ключом и др.). Широко используются лепка, сборка детских пирамидок, мозаика и т. п.

Дыхательные упражнения (статические, динамические, дренажные) являются ведущими в проведении любой формы лечебной физической культуры. Они благотворно  влияют на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стимулируют  обмен веществ, деятельность системы  пищеварения. Их успокаивающее действие используют при нарушении нервной  регуляции различных функций  организма, для более быстрого восстановления при утомлении и т. д. Статические  дыхательные упражнения выполняют  в различных исходных положениях в состоянии покоя, т. е. без движений ног, рук, туловища, динамические —в сочетании  с движениями конечностей, туловища. К дренажным упражнениям относят  дыхательные упражнения, специально направленные на отток экссудата  из плевральной полости и удаление мокроты (при экссудативном плеврите, бронхоэктатической болезни, хроническом  бронхите и других заболеваниях органов  дыхания). Следует различать дренажные  дыхательные упражнения и позиционный  дренаж (специально заданные исходные положения для оттока экссудата  по дыхательным путям по принципу «желоба» — рис. 2).

 
Рис. 2. Дренажные положения, улучшающие отток мокроты при бронхоэктазе

Различают брюшное (диафрагмальное), грудное и смешанное дыхание. Приступая к выполнению дыхательных  упражнений, нужно научить больного правильно дышать через нос —  глубоко, ритмично, равномерно. При  условии правильного дыхания  вырабатывается ритмичность дыхательных  движений (вдох-выдох), уменьшается  их частота, удлиняется и усиливается  выдох. 
Висы, упоры, подскоки, прыжки как разновидность гимнастических упражнений включаются в методику лечебной физической культуры в период выздоровления. Они выполняются со строгой дозировкой по показаниям под наблюдением специалиста по лечебной физической культуре. 
Ритмопластические упражнения используются на послебольничном этапе реабилитации для окончательного восстановления функций опорно-двигательного аппарата (при заболеваниях суставов, после перенесенных травм), а также в неврологической практике (при неврозах, переутомлении). Такие упражнения выполняются в музыкальном сопровождении с заданным ритмом и тональностью, в зависимости от функционального состояния больного, типа высшей нервной деятельности. 
В лечебной физической культуре кроме гимнастических широко используются идеомоторные упражнения (особенно на больничном этапе реабилитации). Выполняемые мысленно, они не только вызывают слабое сокращение мышц, но и улучшают их функциональное состояние, что приводит организм к состоянию функциональной готовности. Эти упражнения применяют при параличах и парезах, при длительной иммобилизации конечностей или туловища, т. е. когда больной не может активно выполнять упражнения. В спортивной практике идеомоторные упражнения применяются в период временного непосещения тренировок по болезни с целью сохранить спортивную форму и уровень технического мастерства. 
Упражнения в посылке импульсов заключаются в том, что больному предлагают расслаблять или сокращать мышцы иммобилизованного сустава при мысленном представлении совершаемого движения. Применяются эти упражнения при разных видах иммобилизации конечностей для предупреждения атрофии мышечных групп, улучшения в них кровообращения и обмена веществ (например, при наложении гипсовой повязки на бедро и коленный сустав больной активно сокращает четырехглавую мышцу бедра, напрягая коленную чашечку под гипсом).

Из спортивно-прикладных упражнений в лечебной физической культуре наиболее часто используют ходьбу, бег, прыжки, метания, лазанья, упражнения в равновесии, поднимании и переноске  тяжестей, дозированные греблю, ходьбу на лыжах, катание на коньках, лечебное плавание, езду на велосипеде. Спортивно-прикладные упражнения способствуют окончательному восстановлению поврежденного органа и всего организма в целом, воспитывают у больных настойчивость  и уверенность в своих силах. 
В лечебно-оздоровительной физической культуре спортивно-прикладные упражнения используются для предупреждения заболеваний, воспитания физических качеств, подготовки к труду и обороне Родины. 
Ходьба укрепляет мышцы не только нижних конечностей, но и всего организма за счет ритмичного чередования напряжения и расслабления мышц, что улучшает крово- и лимфообращение, дыхание, обмен веществ и оказывает общеукрепляющее действие. 
Дозированный бег равномерно развивает мускулатуру всего тела, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает обмен веществ, формирует глубокое и ритмичное дыхание. В лечебной физической культуре бег назначается тренированным больным с индивидуальной дозировкой при тщательном врачебно-педагогическом контроле. Бег является не только средством лечебно-оздоровительной физической культуры, но и средством поддерживающей и профилактической терапии. 
Прыжки относятся к кратковременным интенсивным упражнениям, применяемым в период выздоровления с индивидуальной дозировкой (при обязательном контроле ЧСС). 
Упражнения в метании помогают восстанавливать координацию движений, улучшают подвижность в суставах, увеличивают силу мышц конечностей и туловища, скорость двигательной реакции. В занятиях используются набивные мячи, диски, копье, мячи с петлей, гранаты.  
Лазанье по гимнастической стенке и канату способствует увеличению подвижности в суставах, развитию силы мышц туловища и конечностей, координации движений. Лазанье имеет большое прикладное значение в быту, военном деле. 
Упражнения в равновесии применяются при поражении вестибулярного аппарата, при гипертонической болезни, после ампутации нижних конечностей, при нарушениях осанки, сколиозах и плоскостопии. 
Упражнения в поднимании и переноске тяжестей требуют строгого врачебно-педагогического контроля. Они используются в лечебно-оздоровительной физической культуре для тренировки в период окончательного восстановления функций. Эти упражнения противопоказаны при нарушении осанки, сколиозах, плоскостопии, заболеваниях позвоночника, желудка, суставов, при гипертонической болезни и др. 
Дозированная гребля используется для выработки ритмичности движений, способствующих глубокому дыханию, развитию и укреплению мышц верхних конечностей, туловища и увеличению подвижности позвоночника. Повышение внутрибрюшного давления при гребле положительно влияет на процесс пищеварения и тканевый обмен. Гребля в условиях чистого, свежего, ионизированного, насыщенного водяными парами воздуха (лучше морского) оказывает оздоровительное влияние на весь организм. Дозированная гребля назначается при заболеваниях суставов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем и проводится с определенными кратковременными паузами для отдыха под врачебно-педагогическим контролем. 
Дозированные лыжные прогулки укрепляют все мышечные группы, повышают обмен веществ, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тренируют вестибулярный аппарат, улучшают настроение, способствуют нормализации состояния нервной системы, оказывают закаливающее влияние. 
Катание на коньках улучшает обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, функцию вестибулярного аппарата, развивает координацию движений. Назначается в период выздоровления и для профилактики заболеваний под врачебно-педагогическим наблюдением хорошо тренированным лицам, умеющим кататься на коньках. 
Дозированное лечебное плавание повышает теплоотдачу, улучшает обмен веществ, активизирует функцию органов пищеварения и дыхания, укрепляет мышцы всего тела, нервную систему, оказывает закаливающее воздействие. Применяется при заболеваниях позвоночника для расслабления мышц и освобождения его от осевой нагрузки, при нарушениях осанки, заболеваниях дыхательной системы, а также с целью снять утомление в режиме рабочей недели или спортивной тренировки. 
Езда на велосипеде применяется с общеоздоровительной целью, а также для укрепления мышц и увеличения подвижности в суставах нижних конечностей. С этой же целью применяются упражнения на велоэргометре при травмах опорно-двигательного аппарата, парезе нижних конечностей, нарушениях обмена веществ и для тренировки сердечно-сосудистой системы. 
Наряду с перечисленными упражнениями в лечебной физической культуре используются игры. Все разновидности игр (игры на месте, малоподвижные, подвижные, спортивные) способствуют улучшению работы всех органов и систем организма. Их проводят в период выздоровления при врачебно-педагогическом наблюдении в заключительной части занятия лечебной гимнастикой.

Как уже отмечалось выше, в занятиях физическими упражнениями очень большое значение имеет  правильное дозирование физических нагрузок с обязательным учётом последействия  от предыдущего упражнения или занятия. Особенную важность это приобретает  в процессе организации самостоятельных  занятий, которые без таких знаний и умений теряют всякий смысл и  могут принести вред здоровью. В  этом отношении особенно полезными  являются знания, связанные с классификацией физических упражнений, по зонам относительной  мощности выполняемой работы. Поэтому  рассмотрим её более подробно.

• Зона максимальной мощности работы находится во временных границах от 3-5 до 20-30 секунд. В этой зоне находится  сравнительно небольшая группа упражнений циклического характера - спринтерские дистанции в легкой атлетике, плавании, велогонках. Максимальная мощность развивается  за счёт максимальной скорости передвижения. После 20 сек. работы скорость неизбежно  снижается. В результате её снижения и мощность становится ниже предельных значений. Полное восстановление функций  сердечно-сосудистой системы после  такой нагрузки заканчивается через 20-25 минут.

В зоне работы субмаксимальной  мощности происходит резкое снижение максимальной скорости передвижения. Работа в этой зоне мощности характеризуется  близким к предельному уровнем  интенсивности, который может поддерживаться в пределах от 20-30 сек до 3-5 минут. Такая интенсивность характерна для бега на средние дистанции  в легкой атлетике - 800, 1000 и 1500 м; 500-3000 м - в конькобежном спорте, 100-400 м - в  плавании. Полное восстановление после  работы субмаксимальной мощности происходит в течение 1,0 - 1,5часов.

После работы максимальной и  субмаксимальной мощности часто  происходит снижение ударного объёма сердца. Это является следствием выключения “мышечного насоса” после прекращения  работы мышц и резкого уменьшения венозного притока крови к  сердцу. Крайне нежелательным результатом  всего этого может быть, так  называемый, “гравитационный шок”, возникающий в результате того, что  кровь задерживается в расширенном  кровяном русле нижних конечностей  и ухудшения снабжения кровью верхней половины туловища, особенно, головного мозга, и потере сознания. Вот почему после таких упражнений нельзя сразу резко останавливаться, садиться и т. п.

Виды физкультурно-спортивной деятельности, относящиеся к зоне большой мощности, характеризуются  довольно высоким темпом работы, поддерживаемом в течение относительно длительного  времени - от 5-ти до 40 минут. В этих временных  рамках выполняется бег на 3-5 км., плавание на 400 - 1500 м., лыжные гонки на 5-10 км. и т. п.

Значительная длительность и высокая интенсивность работы в зоне большой мощности обеспечивает полное раскрытие функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Восстановление функций после работы в зоне большой  мощности в основном происходит в  течение 1,5 - 2,0 часов.