Классификация физических упражнений

Содержание:

 

1.  Классификация физических упражнений……………………..…..3

2.  Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты …………..4

3.  Характеристика тренировочных нагрузок………………….…....5

4.  Объем и интенсивность нагрузки………………………………….8

5.  Типы интервалов отдыха……………………………………….....10  

6.  Список использованной литературы………………………….....11

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Классификация физических упражнений уже анализировалась у различных  авторов в различных изданиях: учебниках, монографиях, периодических  изданиях и в интернете. Тем не менее, при изучении литературы и  источников отмечается недостаточное  количество полных и явных исследований классификации физических упражнений.

Знание особенностей классификации физических упражнений позволяет улучшить подготовку специалистов в системе физического воспитания. Рассмотрение данной темы в теории и методики физической культуры имеет большое значение на современном этапе развития системы физического воспитания и подготовки кадров.

Данная тема имеет актуальность в современном обществе, т.к. является важным этапом в изучении теории и  методики физического воспитания.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

        Классификация физических упражнений

 

Характер воздействия  физической тренировки на организм зависит, прежде всего от вида упражнений, структуры  двигательного акта. В оздоровительной  тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной  избирательной направленностью:

1 тип -- циклические упражнения  аэробной направленности, способствующие  развитию общей выносливости;

2 тип -- циклические упражнения  смешанной аэробно- анаэробной  направленности, развивающие общую  и специальную (скоростную) выносливость;

3 тип -- ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость. Однако оздоровительным и профилактическим  эффектом в отношении атеросклероза  и сердечно-сосудистых заболеваний  обладают лишь упражнения, направленные  на развитие аэробных возможностей  и общей выносливости. (Это положение  особо подчеркивается в рекомендациях  Американского института спортивной  медицины.) В связи с этим основу  любой оздоровительной программы  для людей среднего и пожилого  возраста должны составлять циклические  упражнения, аэробной на- правленности (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988,идр.).

Исследования Б. А. Пироговой (1985) показали, что решающим фактором, определяющим физическую работоспособность  людей среднего возраста, является именно общая выносливость, которая  оценивается по величине МПК . В зависимости  от характера энергообеспечения  все циклические упражнения делятся  на четыре зоны тренировочного режима (рис. 9).

1. Анаэробный режим--скорость  бега выше критической (выше  уровня МНЮ, содержание молочной  кислоты (лак тата) в крови достигает  15--25ммоль/л. В оздоровительной  тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный  р е ж и м -- скорость между  уровнями ПАНО и МПК, лак-  тат крови -- от 5 до 15 ммоль/л. Периодически  может использоваться хорошо  подготовленными бегунами для  развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке  к соревнованиям.

3. Аэробный режим--скорость  между аэробным порогом и уровнем  ПАНО (2.0--4.О ммоль/л). Используется  для развития и поддержания  уровня общей выносливости.

4. Восстановительный режим--скорость

ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль/л. Используется как метод реабилитации после  перенесенных заболеваний.

Помимо оздоровительной  тренировки, занятия физической культурой  должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также  грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный  подход к проблемам массовой физкультуры  может обеспечить эффективность  занятий для коренного улучшения  здоровья населения , а значит и  физических качеств .

В среднем и пожилом  возрасте на фоне увеличения объема упражнений для развития общей выносливости и гибкости снижается необходимость  в .нагрузках скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений). Кроме того, у .лиц старше 40 лет решающее значение приобретает  снижение факторов риска ИБС (нормализация холестеринового обмена, артериального  давления и массы тела), что возможно только при выполнении упражнений аэробной направленности на выносливость. Таким  образом, основной тип нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре, -- аэробные циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным  из них является оздоровительный  бег. В связи с этим физиологические  основы тренировки будут рассмотрены  на примере оздоровительного бега. В случае использования других циклических  упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной нагрузки.

2.  Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты процесса упражнения

В принципе систематичности  и последовательности отражается необходимость  системного чередования физических нагрузок и отдыха. Очевидно, что  эффективной может быть лишь такая  система, которая обеспечивает постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Небольшие нагрузки или продолжительные  интервалы отдыха между занятиями  не приводят к развитию тренированности. Слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха между занятиями  могут привести к превышению адаптационных  возможностей организма и к перетренированности. Нагрузка и отдых должны чередоваться так, чтобы каждое последующее занятие  проходило “по следам” предыдущего, углубляя и закрепляя положительные  физиологические сдвиги. Таким образом, последовательностью дискретных тренировочных  занятий создается непрерывность  тренировочного процесса.

На занятиях по физическому  воспитанию объем нагрузок и их частота  в основном зависят от уровня тренированности, особенностей организма, возраста и  пола занимающихся.

Последовательность занятий  разной направленности может иметь  много вариантов. Систематическое  использование неадекватных возможностям организма нагрузок разной направленности, кроме снижения роста тренированности, влечет за собой, как правило, и вероятность  получения травм.

Принцип постепенности предусматривает  необходимость наращивания величины нагрузки на организм на основе последовательной реализации усложняющихся двигательных заданий (упражнений), планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных  нагрузок по мере роста функциональных возможностей организма.

Постепенность увеличения нагрузок является гарантом развития тренированности. Постепенность усложнения развивающе-тренирующих  воздействий отражается в динамике физических нагрузок. Постепенность может проявляться и в регулярной смене самого состава упражнений и условий их выполнения. Изменение параметров нагрузки при выполнении упражнений приводит к появлению волнообразности их динамики.

Оптимальная частота занятий  для начинающих -- 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам  опорно-двигательного аппарата, так  как восстановительный период после  занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей  оздоровительного бега до 5 раз в  неделю недостаточно обоснованно, так  как дополнительный прирост МПК  в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и  может использоваться лишь для поддержания  достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего -предела -- при увеличении продолжительности  занятия.

Интересные данные в отношении  оптимальной частоты занятий  получены Е.А.Пироговой (1985). При сравнении  эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий  по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при  трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение  некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых  тренировках объясняется тем, что  в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках  организм имеет б6льшие возможности  для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых  авторов о необхоимости. ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном  беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной  ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

3.  Характеристика тренировочных нагрузок

Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой  является выбор соответствующих, оптимальных  нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:

·   Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.

·   Восстановительно - оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.

·   поддержание существующей тренированности на  существующем уровне.

·   Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.        

 Как правило, не  возникает серьезных проблем  с выбором нагрузок во втором  и третьем случаях. Сложнее  обстоит дело с выбором нагрузок  в первом случае, что и составляет  основное содержание лечебной  физической культуры.

По степени воздействия  на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверх  нагрузки. Однако эти понятия относительно физической культуры имеют несколько  иной физиологический смысл.

Пороговая нагрузка--это  нагрузка, превышающая уровень привычной  двигательной активности, та минимальная  величина тренировочной нагрузки, которая  дает необходимый оздоровительный  эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска. С точки зрения возмещения недостающих  энергозатрат пороговой является такая  продолжительность нагрузки, такой  объем бега, которые соответствуют  расходу энергии не менее 2000 ккал в неделю. Такой расход энергии  обеспечивается при беге продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега при средней скорости 10 км/ч, так как при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и1.08 ккал/кг у мужчин).

Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов  при недельном объеме медленного бега, равном 15 км. Американские и японские ученые наблюдали повышение МПК  на 14 "/о после завершения 12-недельной  тренировочной программы, которая  состояла из 5-километровых пробежек 3 раза в неделю (К. Купер, 1970). Французские  ученые при принудительной тренировке животных на тред- бане (3 раза в неделю по 30 мин) через 10 недель обнаружили значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного  кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие  по объему (по 15 мин), подобных изменений  в миокарде не вызывали.

Снижение основных факторов риска также наблюдается при  объеме бега не менее 15км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной  программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое понижение артериального  давления до нормальных величин. Нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается при  нагрузках свыше 2 ч в неделю. Сочетание  таких тренировок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избыточной массой тела. Таким  образом, минимальной нагрузкой  для начинающих, необходимой для  профилактики сердечно-сосудистых заболеваний  и укрепления здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или 3 занятия  по 30 мин.

Оптимальная нагрузка--это  нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный  эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу  уровнем пороговых, а сверху -- максимальных нагрузок. На основании многолетних  наблюдений автором было выявлено, что оптимальные нагрузки для  подготовленных бегунов составляют 40--6О мин 3--4 раза в неделю (в среднем 30-- 40км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно, поскольку не только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма (МНЮ, но и создает опасность травматизации опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту тренировочных нагрузок). Так, Купер (1986) на основании данных Далласского центра аэробики отмечает рост травматизации опорно-двига- тельного аппарата при беге более 40 км в неделю.  Наблюдалось улучшение психического состояния и настроения, а также снижение эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега до 40 км. Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением психического состояния. При увеличении объема беговых нагрузок у молодых женщин до 50--60 км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение менструального цикла (в результате значительного снижения жирового компонента), что может стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторы беговым "барьером" называют 90 км в неделю, превыше- ние которого может привести к своеобразной "беговой наркомании" в результате чрезмерной гормональной стимуляции (выделение в кровь эндорфинов). Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными (Горшков, М. Я. Левин, 1984, и др.).