Комплекс упражнений для беременных

УЧРЕЖДЕНИЕ  ОБРАЗОВАНИЯ ФЕДЕРАЦИИ ПРОФСОЮЗОВ БЕЛАРУСИ

«Международный  университет «МИТСО»»

 

Кафедра Физического воспитания

 

 

 

Самостоятельная управляемая работа студента

По дисциплине «Физическая культура»

 

«Комплекс упражнений для беременных»

 

 

Выполнил студент:

Малых Евгения

Ф-т МЭОиМ 1 курс

Группы 1313

Проверил: Ломакин В.В.

 

Минск 2013

Содержание 

Введение………………………………………………………………………………

1. Для чего разработан комплекс упражнений для беременных………..
2. Рекомендации, которые следует соблюдать беременным……………
3. Виды, на которые делится комплекс упражнений………………………
4. Виды упражнений……………………………………………………………..
5. Упражнения в бассейне ……………………………………………………..
6. Комплекс упражнений в воде……………………………………………….
7. ЧЕРНЫЙ СПИСОК ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ….
8. Заключение ……………………………………………………………………

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Беременность  и роды – тяжелый процесс для женского организма. Но можно облегчить этот процесс с помощью специального комплекса упражнений для беременных.

В период протекания беременности необходимы занятия специальной  лечебной физкультурой, которая улучшает физические возможности организма, предает чувство бодрости, улучшая  при этом общее состояние, сон, аппетит, а также создавая условия для  нормального протекания беременности и тем самым гарантируя полноценное  развитие плода.

Занятия имеют исключительно  важное и неоценимое значение для  укрепления и сохранения здоровья будущих  мам. Наблюдения показывают, что у  женщин, занимающихся на протяжении беременности специальными видами гимнастики, роды протекают намного легче и  быстрее. В период родов и после  рождения ребенка у них реже наблюдаются  различные осложнения.

1.1Комплекс специальных упражнений поможет укрепить мышцы живота, ног, спины а также помогут подготовить ваш орган кровообращения и дыхания к серьезному испытанию, которое ожидает беременных – К ПРЕДСТОЯЩИМ РОДАМ!

Занятия имеют исключительно  важное и неоценимое значение для  укрепления и сохранения здоровья будущих  мам. Наблюдения показывают, что у  женщин, занимающихся на протяжении беременности специальными видами гимнастики, роды протекают намного легче и  быстрее. В период родов и после  рождения ребенка у них реже наблюдаются  различные осложнения.

 

1.2 Существуют 4 рекомендации, которые следует соблюдать будущим мамам-спортсменкам:

• Следует избегать упражнений на пресс и бега.
• Пульс при физических нагрузках не должен быть выше 150 ударов в минуту.
• Самые лучше виды физ. нагрузок — аэробика и плавание.
• Если во время гимнастики вы почувствовали напряжение матки, тонус, следует прекратить занятия и помассировать область крестца.
• Среди самых доступных упражнений — обычная ходьба, прогулки на свежем воздухе.

 

 

 

 

 

 

Противопоказаны физические упражнения для беременных, которым поставлен  диагноз «угроза выкидыша» или  «угроза преждевременных родов», и при других обстоятельствах. Без  консультации врача заниматься гимнастикой  не следует. Кроме того, абсолютно  всем беременным не следует искушать судьбу до 16 недель, когда риск выкидыша особенно велик. Для каждого триместра  беременности существуют свои безопасные и эффективные упражнения. Можно  заниматься дома или записать в школу  беременных, где за нагрузками будут  следить опытные инструкторы  и медицинские работники.

 

Положительных моментов в легком занятии  спортом много. Это и поддержание  формы, и хорошее кровообращение (снижается риск гипоксии плода). Некоторые  исследования доказывают, что физически  активные женщины легче и быстрее  рожают, и быстрее приходят в форму  после родов.

 

 

 

1.3 Условно комплекс упражнений для беременных можно поделить на:

 

• выполняемые стоя;
• выполняемые лежа на боку;

 

• выполняемые сидя.

 

 

1.4 В пример можно привести несколько эффективных упражнений, которые можно и нужно выполнять здоровым будущим мамам:

 

• Ходьба на месте. Движения должны быть спокойными. Мышцы спины и живота напрягать не следует. Колени высоко не поднимать.
• Выпады вперед. Одну ногу выставьте подальше вперед, вторая остается прямой. Выполняете легкие приседания.
• Выпады в сторону. Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь держать спину прямой.
• Поставьте руки согнутые в локтях на плечи и выполняйте легкие наклоны из стороны в сторону на выдохе.
• Сидя на стуле выполняйте перекаты с пятки на носок. Это упражнение служит хорошей профилактикой варикозного расширения вен и тромбоза.
• Лягте на бок. Нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю поднимайте и опускайте с комфортной амплитудой.
• То же самое, только движения ногой должны быть круговыми.
• Встаньте на четвереньки и прогните спину вверх. Вернитесь в исходное положение. Также можно совершать телом движения взад-вперед и в стороны. Стоя на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Повторите с другой ногой.
• То же, только в бок.

Все движения очень рациональны и физиологичны, рассчитаны на работу всего тела.

Упражнения  построены таким образом, что  каждому движению соответствует  строчка из стиха, что поможет  вам ярко представить и хорошо запомнить каждое движение.

Весь комплекс упражнений построен в виде танца, когда  одно движение плавно перетекает к  другому, что также очень физиологично.

Повторять каждое упражнение необходимо как минимум 3-5 раз. При этом если вы себя недостаточно хорошо чувствуете, не обязательно  прорабатывать все упражнения, достаточно делать хотя бы некоторые из них, которые  больше всего вам подходят. Прислушивайтесь  к своему организму. Если же все хорошо, желательно выполнять весь комплекс упражнений.

 

Это что касается гимнастики для тела, а еще существует для  промежности, которую также необходимо подготовить к предстоящим родам. Упражнения Кегеля для беременных очень  актуальны. Что же они из себя представляют? Это специальная «разминка» для  мышц тазового дна. Она помогает избежать недержания мочи, опущения органов  женской половой системы и  прочих последствий родов. Особенно важно выполнять данные упражнения женщинам, у которых роды не первые, а также женщинам старше 35 лет, то есть тем, которые уже находятся  в зоне риска по вышеназванным  патологиям.

 

Начать обычно рекомендуют  с поиска мышцы, которая как раз  отвечает за упругость промежности  и влагалища. Для того, чтобы понять где она проходит и каким образом можно на нее воздействовать, необходимо попробовать во время мочеиспускания прервать этот процесс. Таким образом можно прочувствовать эту мышцу. А потом, в уже более подходящих условиях пробовать сжимать ее и разжимать. Очень удобно, что выполнять упражнения Кегеля можно в любом месте и в любой ситуации, и никто ничего не заметит.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения в  бассейне для беременных

 

1.5 Во время беременности одним из лучших видов физической нагрузки, которым может заниматься беременная женщина, является плавание.

Во время занятий  в бассейне в работе принимают  участие все группы мышц (мышцы  рук и ног, мышцы спины и  живота). Женщина, которая регулярно  посещает занятия в бассейне, хорошо себя чувствует во время беременности и оптимально подготовит свой организм к родовой деятельности. При занятиях в воде будущая мама не ощущает  веса своего тела (находясь в воде, масса  тела снижается в 6 раз), что позволяет  ей достичь максимального расслабления. Для водных занятий нужно использовать в два раза больше усилий, чем  в тренировочном зале, и в результате противодействия силе воды у беременной женщины укрепляются все мышцы. 
При выполнении физических упражнений в воде проходят боли в пояснице, улучшается кровообращение, нормализуется -частота сердечных сокращений, уменьшаются отеки, растяжение мышц проходит легче. Самое элементарное, что может делать каждая беременная женщина, — обычное плавание в течение 20—30 мин. Физические упражнения в бассейне и плавание специалисты рекомендуют проводить в медленном темпе. Размеренные, плавные движения помогут женщине лучше расслабиться. 
Перед тем как приступить к занятиям в бассейне, беременная женщина обязательно должна получить консультацию у своего лечащего врача о возможности посещать бассейн. Существуют медицинские противопоказания к водным занятиям: тошнота, различные виды кровотечений, вагинальные выделения, наличие отеков, перепады температуры тела после физкультурных занятий. 
Специалисты рекомендуют приступать к занятиям плаванием с 20-й недели беременности. Заниматься в бассейне можно каждый день или 2 раза в неделю вплоть до самих родов. Температура воды в бассейне, в котором проходят занятия, должна быть 25—27 °С. Продолжительность занятий беременная женщина определяет индивидуально, но в среднем специалисты рекомендуют находиться в воде не более 30— 40 мин. Если во время плавания в бассейне беременная женщина почувствовала недомогание или усталость, она должна немедленно выйти из воды. Занятия в бассейне рекомендуется проводить на крайних дорожках, чтобы при необходимости можно было взяться за бортик. Беременная женщина должна знать, что повышенное содержание хлорки в воде может привести к раздражению влагалища. Чтобы этого избежать, врачи советуют применять гигиенические тампоны. 
Особое внимание беременная женщина должна уделить нырянию. Выполняя ныряние, женщина сможет научиться управлять дыханием. И для будущего ребенка это тоже полезно, так как во время задержки дыхания уменьшается приток кислорода (что будет наблюдаться во время родов) и ребенок постепенно привыкает к этой ситуации. 
Физические упражнения в бассейне лучше проводить в группе или с партнером (с мужем или с подругой). В настоящее время в бассейнах существуют курсы плавания и занятий для беременных. Поэтому будущей маме рекомендуется посещать такие курсы, где она будет под постоянным контролем врача или инструктора. Инструктор поможет разработать индивидуальный комплекс физических упражнений исходя из" состояния организма беременной женщины. Затем, при постоянных занятиях, в этот комплекс будут включаться другие упражнения, позволяющие постепенно увеличивать нагрузку.

 

1.6 Комплекс упражнений в воде, который рекомендуется беременным женщинам, делится на 4 вида:

• На усиление растяжимости мышц спины и позвоночника;
• на усиление эластичности мышц малого таза и промежности;
• дыхательные упражнения, при выполнении которых будущая мама научится правильно дышать;
• упражнения на умение расслабляться. При выполнении упражнений женщине следует помнить, что живот должен всегда находиться в воде, что приводит к уменьшению его веса. Занятия в воде так же, как и занятия в зале, начинаются с разминки.

 

 

Упражнения  для выполнения в бассейне

 

• Женщина должна широко развести колени и двигаться в перед, отталкиваясь от дна бассейна сначала левой, затем правой ногой. Через некоторое время упражнение следует повторить, отталкиваясь поочередно ногами от воды.
• В исходном положении женщина должна встать спиной к бортику и держаться за него руками. Затем выполняются движения ногами, как «велосипед».
• Женщина встает боком к бортику и держится за край рукой. Затем она ложится на спину и должна полностью расслабиться.
• Женщина ложится на спину с вытянутыми ногами. Сначала нужно развести ноги в стороны, потом свести. Повторить упражнение рекомендуется 3—4 раза.
• Исходное положение, как и в 4-м упражнении: женщина лежит на спине. При выполнении упражнения следует согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, затем ноги выпрямить. Упражнение повторяется несколько раз.
• «Звездочка». Женщина должна, глубоко вдохнув, лечь на поверхность воды лицом вниз. Руки раскинуты широко в стороны. Находиться в таком положении следует продолжительное время. Потом женщина должна встать на ноги и сделать вдох не торопясь.
• «Поплавок». При выполнении этого упражнения женщина должна сделать глубокий вдох и сесть под водой на корточки, при этом обхватить колени руками. Вода сама вытолкнет женщину на поверхность. Рекомендуется задерживать дыхание до 20 с.
• «Дельфинчик». Женщина должна лечь на спину, руки находятся вдоль туловища. При выполнении упражнения следует плыть, работая спиной и ногами.
• Упражнение с мячом. Женщина обхватывает мяч руками и производит повороты вокруг своей оси. Рекомендуется повторить упражнение 8—10 раз.
• Женщина должна встать лицом к бортику и взяться за его края руками. Между ногами находится резиновый мячик. При выполнении упражнения женщина должна сжимать его. Упражнение повторяется 10—20 раз.

 

 

 

Упражнения, которые можно выполнять при  помощи  партнера:

 

• При помощи партнера, который держит женщину за плечи, она садится на дно бассейна, пятки должны быть прижаты к ягодицам, колени разведены. Под водой необходимо в медленном темпе выдыхать воздух.
• Упражнение, направленное на растяжение мышц ног. Женщина должна встать около стенки на правой ноге, партнер отводит левую ногу вбок. Затем нужно сделать упражнение с другой ноги.
• Женщина лежит на спине, а помощник берет ее под голову и перемещает по воде. Будущей маме рекомендуется во время этого упражнения полностью расслабиться.
• Партнер держит женщину за руки. Она должна перекинуть левую ногу через левую руку и присесть на правой ноге. При выполнении упражнения следует оттолкнуться от дна ногой и двигаться по кругу. Затем повторить упражнение с другой ноги.
• Помощник стоит, широко раздвинув ноги. Женщина должна сделать глубокий вдох и, нырнув, проплыть между ногами помощника. Упражнение рекомендуется повторить 6—8 раз.

 

Упражнения, которые  нельзя делать беременным:

 

Физкультурой  во время беременности заниматься, конечно, очень полезно. Но нужно  помнить одно важное правило: Не навреди! Нужно знать, что в зависимости  от срока вашей беременности, подбираются  комплексы упражнений. Перенапрягаться  во время упражнений нельзя! Здесь  уместен девиз: легко, мало, но эффективно! После выполнения упражнений у вас  должна остаться лишь лёгкая усталость  и хорошее настроение, а не упадок сил. Поэтому нужно тщательно  подбирать упражнения, чтобы всё  было во благо вам и вашему малышу, а не наоборот. 

 

ЧЕРНЫЙ СПИСОК ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ!

Фитнес программу и аэробных, и силовых упражнений для беременных придется пересмотреть. В черный список попадают скручивания, а также разнообразные наклоны- то, что может привести матку в состояние  гипертонуса и спровоцировать выкидыш. Начиная со второго триместра, надо будет оказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине - в таком положении существует риск возникновения кислородной недостаточности у плода, а также может ухудшиться кровоснабжение мозга беременной. От вертикального положения тоже лучше отказаться, заменив его стойкой на коленях с упором на руки. В плавании запрещены резкие движения и махи ( стало быть кроль остается за кадром ), а также сильный изгиб спины. В йоге для беременных противопоказаны асаны в перевернутой позе, когда ноги оказываются выше головы, и сильная растяжка, способная стать причиной выкидыша. В третьем триместре беременной быть крайне осторожной во время упражнений на растяжку надо вот еще, по какой причине: в этот период организм начинает вырабатывать особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми, чтобы облегчить прохождение ребенка по родовым путям. Потерявшим чувство меры гарантирован вывих.