Комплекс упражнений для регуляции массы тела

Иногда на взвешивании  оказывается, что спортсмен имеет вес, превышающий на 0,2-0,4 кг границы допустимого. В этих случаях надо спокойно отойти от контрольных весов, одеться в два тренировочных костюма и шапочку. Затем пойти в спортивный зал, в парк или в коридор помещения, в котором проходит взвешивание, и, постепенно повышая темп бега переменной интенсивности, выполнить 10-15-минутную работу. После бега тотчас необходимо перейти к гимнастическим упражнениям для основных мышечных групп и выполнить их в быстром темпе. Хорошо также потолкаться с партнером или провести 5-10-минутную борьбу в партере. Если спортсмен, сгоняющий вес, утомлен, то он находится внизу, а партнер в борьбе сверху пытается проводить приемы. После подобной 30-минутной нагрузки спортсмен, не проверяя вес, а ориентируясь на интенсивность потоотделения, ложится в теплом месте (около калорифера и т. п.) и, тепло завернувшись с головой, отдыхает 10-15 мин. После этого надо не спеша подойти к месту взвешивания и, вытерев досуха тело, встать на контрольные весы. Обычно 20-40 мин. бывает вполне достаточно для доведения веса до нужных границ. Разумеется, дозировка отдельных упражнений и их подбор должны контролироваться тренером или опытным товарищем спортсмена и зависеть от степени сгонки, состояния тренированности и вида спорта. Тяжелоатлетам, например, продолжительный бег противопоказан. Сгонку лучше проводить в бане.

Пользоваться слабительными (лучшее изафенин) в последние дни  перед соревнованиями при значительной сгонке веса нельзя. Слабительные трудно дозировать; кроме того, их прием  вызывает выраженное ослабление организма. При применении клизмы и особенно слабительных в период большого обезвоживания-организма  может происходить не снижение веса, а расстройство пищеварения. Причем в ряде случаев поносы могут начаться уже во время соревнований, так  как функция кишечника усиливается  после приема воды и питания, т. е. после взвешивания.

Возможность применения при  сгонке мочегонных средств ограничена. Их можно применять в последние  дни сгонки в том случае, если спортсмен особенно страдает от жажды. Для этого полезно несколько  увеличить количество потребляемой воды на протяжении 2-3 дней, давая в это время по 1-2 таблетки мочегонного. При этом спортсмен должен дополнительно получать калий и находиться под наблюдением врача. Длительное пользование мочегонными средствами вредно для деятельности почек.

После того, как достигнут  желаемый вес, и прошло официальное  взвешивание, очень важно правильно  питаться.

Ни в коем случае нельзя сразу принимать большое количество воды и пищи. Питание должно состоять из легкоусвояемых, калорийных и свежих продуктов.

Сразу же после взвешивания  спортсмен, согнавший большой вес, может выпить до 0,5 л минеральной  воды и спустя 20 мин. выпить 150 г крепкого сладкого чая с лимоном. Затем  следует прием пищи, который может  включать 30 г черной икры с маслом, чашку крепкого мясного бульона, 2 яйца всмятку, стакан крепкого чая (кофе) с лимоном и около 100 г сахара. В пищу должен быть включен также витаминный комплекс, около 3-4 г поваренной соли и 1-2 г глицерофосфата кальция, а также калий.

Если до начала соревнований остается (после взвешивания) около 4 час., спортсмен может включить в первый прием пищи мясное блюдо (нежирное жареное мясо, курицу – до 100-50 г). После еды (в этом случае) спортсмен может поспать около 30-40 мин.

Живительное действие оказывает  после большой сгонки веса употребление 150-200 г мясного сока. Способ приготовления: берется 1 кг свежего мяса и пропускается через мясорубку. Фарш солят, добавляют по вкусу перец и лавровый лист и заполняют им бутылку. Закупоренную бутылку ставят в кипящую воду на 3-4 часа. Затем процеживают и пьют в горячем виде.

Общий объем принятой после  взвешивания пищи не должен превышать 0,6 кг. За 1,5 часа до старта спортсмен  может выпить около 150 г крепкого сладкого чая или кофе с лимоном  и принять не более 100 г сахара и глюкозы. После сгонки веса при  большой потере воды несколько повышает работоспособность прием 0,02 эфедрина.

Желательно, чтобы каждый участник длительных спортивных соревнований, а тем более «сгонщик», имел индивидуальный термос, в котором должно быть приготовлено привычное питье (50-процентный горячий  раствор глюкозы и сахара с  лимоном, настоенный на крепком чае  или кофе с добавлением аскорбиновой кислоты). В сумке спортсмена должны быть фрукты (лимон, апельсин). При длительных турнирных состязаниях и далеких  переездах к месту питания  спортсмен должен заранее приготовить  себе горячее питание в отдельном  термосе (крепкий мясной бульон с  курицей и т. п.).

После выполнения первого  движения троеборья тяжелоатлетом  или первой схватки по борьбе (если в этот день предстоят еще встречи) можно выпить около 50-100 г крепкого сладкого чая из своего термоса или съесть апельсин. После одного-двух снарядов гимнастического многоборья можно также принять аналогичное питание в меньшем количестве.

В том случае, когда спортсмен  заканчивает первый день своего выступления, а назавтра должен быть опять «в весе», то следует сразу после  окончания последней схватки  или боя на ринге тепло одеться  и отдохнуть лежа около 20 мин. для  возобновления интенсивного потоотделения. Затем обязательно надо взвеситься и, исходя из показателей веса, определить меню и характер двигательной деятельности на данный день. Часто бывает полезно (особенно при выигрыше у соперника  до срока) провести интенсивную тренировку для снижения веса.

Если спортсмен форсированно согнал большой вес, особенно после  перенесенного инфекционного заболевания, и участвует в соревнованиях, то может возникнуть перенапряжение. Перенапряжение возникает также  вследствие предельного напряжения воли спортсмена на пути к победе.

Перенапряжение – это острое состояние. К концу схватки, например, ощущается резкая слабость, одышка, определяется нитевидный пульс, падает артериальное давление. Отмечается бледность кожных покровов. Спортсмен жалуется на головные боли, головокружение; может быть тошнота и рвота. К признакам сердечной недостаточности присоединяются сжимающие боли за грудиной, увеличиваются границы сердца, выслушиваются глухие тоны, определяется болезненная и увеличенная печень.

При перенапряжении спортсмен  снимается с соревнований, ему  необходима врачебная помощь и подчас серьезное и длительное стационарное лечение. Вопрос о дальнейшем допуске  к спортивным занятиям может быть решен только после комплексного обследования во врачебно-физкультурном  диспансере.

Если спортсмен, согнавший  вес, пренебрег достаточной разминкой  или начал состязание в очень  высоком для себя темпе (для данного  уровня тренированности и функционального  состояния организма), то могут возникнуть колющие боли в правом подреберье. Возникновение этих болей (в том  случае, если исключены врачом заболевания  печени) чаще всего связано с переполнением  печени кровью. Растяжение капсулы, в  которую заключена печень, увеличенной  массой циркулирующей при физической нагрузке крови приводит к давлению на нервные окончания, что и вызывает болевые ощущения. Эти боли отличаются от явлений, характерных для перенапряжения, где их причиной служит венозный застой (результат ослабления сердечной  деятельности).

Колющие боли, возникшие  в процессе соревнований, например по борьбе, можно снять регулированием дыхания. В подобных случаях надо несколько снизить интенсивность  схватки (изменить тактику) и, углубив  дыхание через рот, одновременно втягивать воздух через нос (как  бы принюхиваясь и всхлипывая). Такое  дыхание помогает проникнуть струе  воздуха в верхний носовой  ход, в котором расположены нервные  окончания, рефлекторно регулирующие расширение бронхов. Углубленное дыхание  способствует доставке нужного количества кислорода и имеет определенное значение для перестройки кровообращения на новый режим работы.

Сгонка веса при акклиматизации отличается лишь тем, что в этих условиях возрастает значение постепенного регулирования  весового режима. Резкое снижение веса допустимо только при достаточных сроках предварительной акклиматизации.

Форсированная сгонка веса за счет уменьшения веса в бане свыше 3 кг, резкого ограничения воды и  питания приводит к серьезным  сдвигам в организме человека. О них надо знать.

При высокой температуре  воздуха и уменьшении воды в организме (снижение веса за счет воды на 6-8% веса тела) усиленно расходуются углеводы, жиры, разрушаются тканевые белки. Уменьшается объем циркулирующей и увеличивается ее вязкость. Уменьшение теплоотдачи сопровождается нарастающим увеличением теплопродукции: повышается температура тела, ускоряется сердечный ритм, учащается дыхание. В связи с уменьшением почечного кровотока и изменением состава крови значительно снижается и мочеотделение. Слизистая рта высыхает, появляется сильная жажда, тошнота, уменьшается аппетит.

Выделение воды из подкожного слоя и уменьшение в нем жира делает кожу сухой, морщинистой и дряблой. Отмечается онемение и неприятные ощущения («ползание мурашек») кожных покровов.

Спортсмен становится вялым, развивается мышечная слабость, движения очень экономны, могут быть покалывания  в мышцах и мышечные судороги. Усиливается  раздражительность, головная боль.

Все эти изменения обратимы. Избыток вводимой воды после форсированной  сгонки веса также весьма нежелателен, так как это приводит к водной интоксикации. Отрицательные явления  усиливаются в том случае, если вода содержит мало минеральных солей. При избытке воды в организме  во время выполнения тяжелой физической нагрузки, особенно в жару, могут  быть также мышечные судороги. Их причины  следующие: во время интенсивной  физической деятельности почки почти  полностью перестают функционировать (в связи со снижением кровообращения в них за счет увеличения притока  крови к коже и работающим мышцам). Регуляция осмотического давления с участием почек прекращается. Понижение  же осмотического давления приводит к возникновению мышечных судорог  как результату водной интоксикации и повышенного выведения хлоридов.

Большое значение имеет правильное питание, и после окончания соревнований. Еще раз указываем, что прием  больших количеств воды и обильная недозированная еда после сгонки веса и огромных спортивных напряжений на соревнованиях очень вредно сказываются  на организме. Нарушается обмен веществ, наблюдаются отеки, особенно страдают при этом почки и печень. Безусловно, запрещаются спиртные напитки. Ведь алкоголь – это яд для печени. А на печень ложится во время сгонки и максимальных физических напряжений очень большая нагрузка.

После напряженных состязаний все спортсмены на протяжении 2-3 дней должны соблюдать так называемую молочно-растительную диету. В питание можно включать творог, кефир, молоко, курицу, простоквашу, рыбу, фрукты, овощи. Питание должно содержать повышенное количество витаминов, в частности аскорбиновую кислоту. Для лучшего восстановления функции печени следует также увеличить прием растительного масла в эти дни до 30 г.

Существенное значение, как  в процессе сгонки веса, так и  в период участия в соревнованиях  имеет создание у спортсмена уверенности  в успешном снижении веса, вера в  свои силы и в благоприятный исход  спортивной борьбы.

2.2. Методика повышения массы тела  за счет увеличения мышечной  массы спортсмена 

Если спортсмен хочет  перейти в высшую весовую категорию, то возникает вопрос о том, как  наиболее быстро и рационально увеличить  массу тела. Простое увеличение количества потребляемого питания и ограничение  расхода энергии неприемлемо  для спортсменов, так как приводит к ожирению и детренированности. В спорте, особенно в видах, где  введены весовые категории, важно, чтобы вес тела увеличивался за счет прироста физиологического поперечника основных мышц(рис.3).

Рис.3

Известно, что проявление силы зависит, с одной стороны, от импульсов, поступающих в мышцы  от центральной нервной системы, а с другой, – от интенсивности сокращения самих мышц. Сила также тесно связана с поперечником самой мышцы. Приобретенная сила сохраняет высокий уровень, если одновременно с ее увеличением растет и масса мышц.

Для увеличения силы за счет мышечной ткани в тренировочные  занятия, проводимые в подготовительном периоде на базе разностороннего  спортивного совершенствования, включаются упражнения с отягощениями.

Эти отягощения должны быть достаточно велики, но не предельны  для спортсмена. Продолжительность  выполнения упражнений с ними предусматривает  обеспечение работы за счет анаэробных реакций в работающих мышцах. Мышечная деятельность при этом не может быть слишком кратковременной, так как  в этом случае обменные процессы активизироваться не успеют. При длительной и малоинтенсивной  силовой работе существенных сдвигов, связанных с гипертрофией мышц, не происходит.

Ученые установили, что  в период отдыха после мышечной деятельности происходит не только восстановление энергетического потенциала в мышцах, но и сверхвосстановление (суперкомпенсация). Благодаря последнему и осуществляется тренировочный эффект. Как восстановление, так и суперкомпенсация наступают  тем быстрее, чем интенсивнее  и значительнее сдвиги во время проведенной  работы.

На этом принципе и основано использование различных силовых  нагрузок для увеличения мышечной массы. Используются отягощения до 50% от предельных весов, поднимаемых спортсменом  из данного исходного положения. Количество повторений 5-8 раз. При этом спортсмен должен выполнить достаточно большой объем упражнений с отягощениями. С ростом тренированности спортсмен начинает применять средние отягощения (60—70% от предельных весов). В дальнейшем для максимального увеличения силы используются большие веса (75-90% от предельных весов).