Комплекс упражнений для регуляции массы тела

Может быть использована и  следующая методика. Спортсмен подбирает  отягощения, которые он может поднять 10 раз подряд до отказа в одном  подходе. После обычной разминки выполняется, например, медленное сгибание в локтевых суставах хватом штанги снизу (3 подхода по 10 повторений). Затем  штанга берется хватом сверху, и  нагрузка повторяется, но той же методике. Далее спортсмен в висе на перекладине  выполняет также медленные подтягивания 10 раз подряд с соответствующим  грузом на ногах. Упражнения можно видоизменять, но так, чтобы нагрузка была преимущественной для данной мышечной группы. Перерывы для отдыха между подходами незначительны.

После упражнений для одних  мышечных групп спортсмен выполняет  физическую нагрузку для других 1-2 мышечных массивов. При хорошей тренированности выполняются и упражнения в медленном поднимании большого веса (для данной группы мышц). После каждого цикла упражнений следуют дыхательные упражнения и расслабление соответствующих мышц.

В результате уже к концу  тренировки увеличивается объем  нагружаемых мышечных групп. Причем это увеличение выражено больше, чем  при обычной тяжелоатлетической тренировке.

Тренировка по этой схеме  может проводиться не чаще 3 раз  в неделю. Разумеется, в зависимости  от возраста, пола, квалификации спортсмена, вида спорта и периода тренировки подбор упражнений, их дозировка и  т. п. не одинаковы. Здесь мы только указываем  основные пути повышения мышечной массы. Совместно с тренером и врачом этот план должен быть разработан в  деталях с учетом индивидуальных особенностей спортсмена и указанных  выше положений.

Данная нами схема занятий  отличается от обычной тренировки тяжелоатлетов. Она направлена в основном на увеличение мышечной массы и реализуется  благодаря усилению обменных процессов  в мышцах за счет анаэробного восстановления аденозинтрифосфорной кислоты в  аденозинтрифосфат.

Не следует в занятиях избегать упражнений темпового характера, но на этом этапе они имеют подсобное  значение.

Увлечение односторонним  развитием мускулатуры в период специальной подготовки к соревнованиям  сказывается отрицательно на спортивных результатах.

Для активизации обменных процессов в мышцах можно использовать массаж. При проведении массажа, направленного  на повышение мышечной массы, следует  уделять основное внимание таким  приемам, как энергичное разминание, поколачивание. Причем в отдельных  случаях применим массаж не расслабленных  мышц по общепринятой методике, а напряженных  мышечных массивов.

Велико и значение полноценного, высококалорийного, витаминизированного  питания. В питании должны быть увеличены  нормы потребления белков животного  происхождения.

Существенное значение в  приросте мышечной массы и веса тела имеет также полноценный и  рациональный режим дня с увеличением  продолжительности отдыха.

На этом этапе спортсмен  должен находиться под внимательным врачебным контролем.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Регуляция массы тела –  комплексный процесс с множественными взаимодействующими системами, контролирующими поступление калорий, белков, жиров и углеводов, энергетический расход и метаболизм.

Вес тела является одним  из показателей физического развития спортсмена. Он находится в определенной зависимости от длины тела (роста) и окружности грудной клетки. Для  оценки веса тела пользуются различными методами. Один из самых простых  методов – арифметическое вычисление индексов.

При регулировании массы  тела спортсмена применяются не один только метод - изменение объема и  калорийности питания при ограничении  жидкости. И в этом случае нельзя обойтись без рационализации тренировочного процесса и других факторов.

Многолетние наблюдения за спортсменами высокого класса показали, что в состоянии спортивной формы  всегда бывает определенный, оптимальный, вес тела. Таким образом, физиологические  колебания веса тела у тренированных  спортсменов в процессе повседневной спортивной деятельности ограничиваются 0,5-1,5 кг.

С появлением в мире нового направления – фитнеса, в области оздоровительных технологий начали происходить значительные преобразования. С каждым годом растет количество спортивных, лечебных, оздоровительных фитнес-программ. Фитнес – это развитие всех физических качеств, необходимых для повседневной жизни.

К сожалению, не каждый человек  имеет возможность, по состоянию  здоровья, заниматься бегом трусцой  или утренней гимнастикой. Проблема осложняется наличием сопутствующих  заболеваний, перенесенными ранее  травмами. Многим людям не обойтись без помощи специалиста, подбора  индивидуальных средств физической культуры, оптимального режима двигательной активности, подбора интенсивности и дозировки занятий. Специфика фитнеса состоит в подборе разных видов спортивных упражнений и других мер (рекомендации по питанию, правила организации труда, отдыха и тренировочных занятий) по улучшению здоровья, укреплению систем организма и коррекции фигуры.

Несмотря на совершенствование  современных фитнес-технологий и  большое количество разработанных  фитнес-программ, большинство из них  не основаны на глубоком понимании  биохимических механизмов силовой тренировки женщин, и не учитывают проблем индивидуализации с целью оптимизации ее эффективности.

Повышенный интерес к  занятиям «строительства» красивого  и сильного тела достаточно велик  не только среди юношей и мужчин, но и среди женщин. Однако, следует отметить два принципиальных положения. Первое – в данном виде физической культуры с первых шагов занятий требуется строго обоснованная и рациональная методика занятий, основанная на постепенности тренировочных нагрузок, особенно силовой направленности, неукоснительного учета индивидуальных особенностей занимающихся, их пола и возраста. Второе положение – целевая направленность тренировки по фитнесу должна быть взаимосвязана с комплексом других физических упражнений, особенно циклического характера.

Подбирая определенные программы  для решения задач оздоровления, можно воздействовать на организм в  целом или отдельные его системы, развитие двигательных качеств, добиваться желаемого результата в вопросах коррекции фигуры. Подбор нужных упражнений, их интенсивность зависит от индивидуального  строения фигуры, состояния здоровья.

Силовой фитнес – один из лучших способов поддержать силу и энергичность до преклонных лет. Поэтому нет никаких сомнений, что силовая тренировка как метод фитнес-тренинга будет обретать со временем все больше последователей.

Спорт сегодня – это, прежде всего высокая интенсивность  соревновательной борьбы. Поэтому большая  и частая форсированная сгонка веса неоправданна. Переход в высшую весовую  категорию – закономерный и целесообразный путь при неуклонном спортивном совершенствовании.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Вес реальный, вес идеальный. Тесты. Современный спорт 2004г.
2. Геселевич В.А. Регулирование веса спортсмена – М.: Издательство «Физкультура и спорт» , 2002.- 70с.
3. Гужаловский А.А. Основы методики и теории физической культуры: учебник для техникумов физической культуры. – М. : Физкультура и спорт, 2005г. – 352с.
4. Коряковский И.М. Теория ФВ: учебник для средних физкультурно-учебных заведений. – М. : Издательство «Физкультура и спорт» , 2006г.-271с.
5. Куколевский Г.М. Врачебные наблюдения за спортсменами – М.: Издательство «Физкультура и спорт» , 2003г..- 335с.
6. Матвеев А.П., Мельников С.Б. Методика ФВ с основами теории: учеб. Пособие для студентов пед. Институтов и учащихся пед. Училищ. – М.: «Просвещение», 2004г..- 191с.
7. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. М.: Издательство «Физкультура и спорт» 2005г.- 375с.
8. Минх А.А. Очерки по гигиене физических упражнений и спорта – Пермь: Издательство «Звезда», 2004г.-383с.
9. Теория и методика физического воспитания. Изд. 2-е, допол.Учебник для техникумов физической культуры. Под ред. Харабуги Г.Д. М.: «Физкультура и спорт» 2003г.- 319с.
10. Теория и методика физического воспитания: Учеб. Пособие для студентов пед. ин-тов и пед. уч-щ – М.: Издательство «Просвещение», 2008г.- 226с.
11. Тер-Ованесян А.А. Спорт - М.: Издательство «Физкультура и спорт» 2009г..- 208с.
12. Холодов Ж.К. и Кузнецов В.С. Теория и методика ФВ и спорта: учеб. Пособие для студентов вузов. – М.: Издательский центр «Академия», 2008г. – 480с.