Координация и гибкость

Растяжение – это  самая  маленькая  беда,  которая  может  случиться  с

излишне старательными товарищами.

 

• Правильное использование энергии тела. У каждой мышцы есть два противоположных состояния - сокращение и растяжение.

Когда мышца сокращена - человек  напряжен, в расслабленном состоянии  мышцы растянуты. Постоянно напряженные  мышцы требуют постоянных энергетических затрат для сохранения своего сокращенного (напряженного) состояния. Это заставляет  испытывать постоянную усталость.

Ведь бывает так - вроде бы ничего не делал за день, а устал? Это  и есть те самые лишние мышечные сокращения,  они испытывают нашу выносливость и стрессоустойчивость, по каплям отнимая нашу энергию, ослабляя иммунитет и здоровье.

Таким образом, первый вывод, который  можно сделать заключается в  том, что намеренно выполняя упражнения на растяжку, мы тем самым высвобождаем ту нашу энергию, которая задействована в удержании мышц в сокращенном состоянии. И это в конечном итоге отражается на здоровье.

• Улучшение координации. Во-вторых, поскольку гибкость тела дает правильное расслабление, она также дает мышцам равномерный тонус, что приводит к улучшению координации человека. Координация движений у гибкого человека значительно выше, чем у негибкого.

Человек с хорошей растяжкой  всего тела обучается физическим умениям и навыкам на порядок  быстрее.

Наглядный пример:

- Представьте, что Вам на слух нужно выучить стихотворение. А пока Вам его мирно диктуют, за стеной работает дрель. Слова теряются и Вы слышите только обрывки стиха. 
        В таком режиме потребуется больше времени, чтобы дождаться всех пропущенных слов и выучить стих.

- А теперь представьте, что  Вам необходимо выучить некоторое  движение. Пока Вы его повторяете, большое количество напряженных  мышц посылают сигналы в мозг  и он теряет картинку изучаемого  движения. В таком режиме нужно  в 2-3 раза больше практики, чтобы  освоить умение.

Работа перенапряженных мышц для  мозга как звук дрели - мешает чувствовать  правильную информацию для заучивания . А упражнения на растяжку могут  выгнать назойливого “соседа” из процесса тренировки, ускоряя обучение.

• Улучшение внимания. Из-за постоянных сигналов в нервную систему о своем состоянии напряженные мышцы очень быстро утомляют сознание человека. После упражнений на растяжку, тело расслабляется. 
          А расслабленное тело не посылает постоянных сигналов в мозг. Таким образом, растяжка снимая напряжение с мышц, улучшает выносливость нервов и концентрацию внимания.
• Здоровье сосудов. У кровеносных сосудов есть 2 компонента - мышечный (у сосудов есть собственные мышцы) и эластический компонент. Так вот от развития гибкости тренируется эластический компонент сосудов. У людей, у которых слабо развит эластический компонент сосудов - начинается варикозное расширение вен. Кровь у них не возвращается из кармашков, она там остается и накапливается, пока не произойдет кровоизлияние. Упражнения на растяжку позволяют сделать сосуды прочными и упругими.
• Хорошая растяжка лечит повышенное давление. В нетренированном теле много запасных сосудов, которые не используются. То есть - большинство сосудов ничего не делают, дожидаясь возможной нагрузки, а другие “трудоголики” берут на себя все работу. Когда мышца растягивается, все сосуды растягиваются вместе с ней. Поэтому кровь вынуждена распределиться по запасным сосудам и кровеносное давление снижается. Это как с трубами. Если весь объем воды течет по одной трубе, то давление в ней высокое. А если этот объем воды течет по нескольким трубам, то давление нормальное. Так как вены и капилляры - это эластичные трубы со слипшимися ответвлениями (неактивными), то при их растяжении, открываются новые ходы для крови.
• Улучшение работы внутренних органов. От упражнений на растяжку тело посылает множество сигналов в центральную нервную систему. Оттуда происходит рефлекторный ответ на органы человека, стимулируя их и улучшая качество работы всех систем тела. Упражнения на растяжку улучшают работу: 
  - иммунной системы, 
  - кардио-респераторной, 
  - моче-половой, 
  - опорно-двигательного аппарата.

Более того, в китайской традиционной культуре, гибкость является первым физическим качеством, которое нужно развивать.

 

 

Комплекс упражнений для  развития гибкости и координации

 

Занятие занимает 40-60 минут. Заниматься 2  - 3 раза в  неделю.

 

1. Разминка

Разминка  - комплекс упражнений, подготавливающих к предстоящим тренировочным или соревновательным нагрузкам, и снизить вероятность травматизма. Во время разминки согреваются мышцы, повышается быстрота их сокращения, а также активируется состояние сердечнососудистой и дыхательной систем.

 

Разминочные упражнения:

1.Повороты головы: основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.

2.Наклоны головы: основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение.

3.Вращение плечами: основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.

4.Скручивание: основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.

5.Наклоны в стороны: основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным. 
6.Наклоны вперед: основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон.

7. Махи: удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.  
8. Выпады в стороны: руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед. 

9.Подъем на носки: Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней.       

 

2. Основная часть

В основную часть входит развитие двигательных качеств. Общее и специальное  развитие опорно-двигательного аппарата. Продолжительность интенсивной нагрузки 30-35 минут.

 

-Упражнения для развития гибкости (Каждое упражнение повторяется по 8—16 раз):

1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, вправо, поворачивая ладони вперед.

2. Наклоны вперед, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук.

3. В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад. 
4. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге.

5. Наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног.

6. Стоя на левой ноге, подтянуть руками согнутую правую ногу к груди. Затем ноги сменить.

7. Стоя на правой ноге, согнуть левую ногу и подтянуть ее назад. Затем сменить ноги.

8. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой.

-Упражнения для развития координации и ловкости:

1. Подбрасывание мяча вверх с ловлей его правой, левой, двумя руками хватом снизу.

2. Бросание мяча в стенку с ловлей после отскока от пола хватом сверху и снизу правой, левой руками.

3. Стоя. Проделайте несколько одновременных круговых движений прямыми руками так, чтобы движение правой руки было направлено вперед, а левой — назад. Затем измените направление движения рук: правой назад, левой вперед.

4. Поднимите руку в сторону ладонью вниз. Попробуйте, оставляя в горизонтальном положении кисть, проделать вращательные движения плеча и предплечья вперед и назад

5. Поднять одну ногу, согнутую в колене, на уровень пояса, стопа параллельна полу. Выполнять предыдущее упражнение, одновременно вращая голенью поднятой ноги в горизонтальной плоскости.

6. Прыжки «Звездочка». Проделайте прыжки из исходного положения ноги вместе, руки вдоль туловища. Делая первый прыжок, поднимите руки в стороны, а ноги поставьте врозь. Вторым прыжком вернитесь в исходное положение.

 

3. Заключительная часть

Используются  упражнения, которые снимают напряжение.  (5-10 минут).

Упражнения:

1. Руки через стороны вверх – глубокий вдох, руки вниз – выдох.

3. Развести руки в стороны, потянуться. Согнуть руки в локтях (предплечья свободно свисают вниз), расслабить мышцы, покачать расслабленными предплечьями и кистями. Проверить полноту расслабления.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, вытянув руки за головой и сильно потянувшись, напрягите все мышцы тела и ног. Задержитесь в этом положении 5—б секунд, затем сделайте медленный выдох, расслабляя все мышцы. Руки при этом уроните вниз, подбородок—на грудь, колени несколько согните, плечи опустите. Чтобы мышцы ног тоже расслабились, слегка подпрыгивайте на месте. Повторить 8—10 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список используемой литературы.

1. «Гимнастика» под рецензией  М.Л.Украна и А.М.Шлемина – М., 1969г.

2. «Гимнастика» под ред. А.Т.Брыкина  – М., 1971г.

3.  «Методика  тренировки  в  легкой  атлетике»  уч.   пособие   под   ред.

   В.А.Соколова, Т.П.Юшкевича, Э.П.Позюбанова  – Мн., 1994г.

4. «Теория и методика физического  воспитания»  Л.П.Матвеев,  А.Д.Новиков   –

   М., 1976г.

5. «Теория и методика физического  воспитания» Л.П.Матвеев – М., 1991г

6. «Спортсменам о воспитании  гибкости» Б.Сермив – М, 1970г.

7. «Гибкость – важный фактор  здоровья» С.Н.Власенко – Мн.,1992г.

8. «Физические качества спортсмена»  В.М.Защиорский – М,1970г.

9. «Гибкость спортсмена и   методика  её  совершенствования»,  В.Н.Платонов,

   М.М.Булатов – Киев, 1992г.

10. «Обучение двигательным действиям»  М.М.Боген – М.,1985г.

11. «Методические  рекомендации  по  развитию  гибкости  спортсмена»,  Киев,

   1980г.

12. «Теория и практика спорта»  части II, III, Е.И.Иванченко – Мн., 1997г.

13. «Исследование гибкости» Н.Я.Алисов  – Л., 1971г.

14. «Исследование гибкости» Е.П.Васильев  – М., 1966г.

15. «Развитие двигательных качеств  школьников» Гужаловский

16. «Очерки по физиологии движений  активности» Бернштейн

17.   «Энциклопедия   физической   подготовки»   Е.Н.Захаров,   А.В.Коросев,

   А.А.Сафонов под ред. А.В.Карасева  – М,1994г.