Легкая атлетика

2. Бег  в умеренном темпе на 400—800 м  по стадиону.

Упражнения  для развития скоростной выносливости:

1. Бег  на 400—800 м в умеренном темпе  с 2—4 ускорениями по 30—100 м.

2. Бег с околопредельной скоростью (70—90% от максимальной) на 100—300 м.

3. Повторное пробегание 100 м со скоростью 85—90% от максимальной.

4. Повторное пробегание 30 и 60 м со скоростью 90—98% от максимальной.

5. Повторное пробегание всей дистанции (100, 400 м) на результат в условиях соревнований.

6. Участие  в соревнованиях на 100, 200, 400 м.

Упражнения  для развития  быстроты реакции, быстроты движений и скорости бега:

1. Прыжки  вверх из полуприседа по команде с доставанием руками предметов. Интервалы между командами «Внимание!» и «Марш!» (хлопок большой и слабой громкости) от 1 до 5—6 сек.

2. Беговые  движения руками с максимальной  скоростью в сочетании с правильным дыханием (10—20 сек.).

3. Бег  на месте с опорой руками  о барьер и максимальной частотой движений в сочетании с правильным дыханием (10—20сек.).

4. Бег  с горы с задачей достичь  максимальной скорости и поддержать ее на горизонтальном участке.

5. Передача  эстафеты с гандикапом. Задача  — убежать от партнера или  догнать его.

6. Пробегание на время с низкого старта и с ходу 30 и 60 м.

7. Бег  с низкого старта по команде  на 30 и 60 м с партнерами.

8. Участие  в прикидках и соревнованиях  на 30, 60 и 100 м с равными и более сильными партнерами.

 

3. ЗНАЧЕНИЕ РЕЖИМОВ ЧЕРЕДОВАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

  С ОТДЫХОМ И ВЕЛИЧИНЫ НАГРУЗКИ

Для того чтобы функциональные возможности  организма спортсмена развивались в нужном (запланированном) направлении, необходимо учитывать не только воздействие отдельных упражнений, но и условия (режим) чередования упражнений с отдыхом и величину нагрузки — силу воздействия на организм спортсмена тренировочных уроков и циклов.

Каждое  последующее упражнение в уроке  выполняется практически на фоне тех изменений, которые вызвало в организме предыдущее упражнение. От того, в какой стадии отдыха будет выполняться каждое последующее упражнение, зависит не только изменение работоспособности в уроке, но и отдаленный (кумулятивный) результат в развитии специальной работоспособности спортсмена.

Как показали научные исследования, проведенные  Ю. В. Фоль-бортом, М. В. Лейником, И. В. Зимкиным, В. С. Фарфелем, Н. Н. Яковлевым, М. Я. Горкиным, и практические выводы в тренировке спортсменов, сделанные В. Петровским, В. Сиренко, А. Зеленцовым, Н. Леоненко, Б. Юшко, В. Коробченко, после утомительных упражнений наблюдаются четыре стадии отдыха, каждая из которых отличается особым соотношением уровня качественных показателей мышечной работоспособности: мышечной силы, быстроты, выносливости. В первой стадии отдыха после утомительных упражнений все показатели мышечной работоспособности снижаются до уровня ниже исходного. Во второй стадии мышечная сила и быстрота движений становятся выше, а выносливость ниже исходного уровня. В третьей стадии все показатели работоспособности поднимаются до уровня несколько выше исходного. В четвертой стадии мышечная сила и быстрота движений находятся ниже, а выносливость выше исходного уровня.

После неутомительной утренней тренировки (бег на 30, 60 м) первой стадии отдыха не наблюдается. Сразу  после окончания упражнения следуют вторая, третья и четвертая стадии отдыха, а затем работоспособность возвращается к исходному уровню.

В зависимости  от того, в какой стадии отдыха повторяется  каждое последующее упражнение в уроке, выделяют четыре основных режима — А, В, Д, Е, для каждого из которых характерно особое изменение работоспособности и функциональные сдвиги в организме спортсмена.

Режим А, при котором каждое последующее упражнение выполняется в первой стадии отдыха, приводит к снижению всех показателей работоспособности от упражнения к упражнению.

Режим В, при котором каждое последующее упражнение выполняется во второй стадии отдыха, приводит к повышению мышечной силы, быстроты и координации движений, но к снижению выносливости. Поддержать такой режим удается только на протяжении трех-четырех повторений упражнений. Поэтому, когда такой режим необходимо поддерживать на протяжении всего урока, следует пользоваться серийным методом повторения упражнений: серии из 3-4 повторений чередовать с более длительными интервалами отдыха.

Режим Д, при котором каждое упражнение повторяется в третьей стадии отдыха, приводит к поддержанию на одном уровне или некоторому повышению  всех показателей  работоспособности.

Режим Е  практического тренирующего значения не имеет.

Длительное повторение занятий с одним режимом оказывает определенное влияние на развитие качественных показателей мышечной работоспособности. Длительное повторение занятий с режимом А приводит к развитию общей и скоростной выносливости, но скорость бега при этом остается на исходном уровне или даже снижается. Повторение занятий с режимом В приводит к повышению быстроты реакции и скорости бега, но скоростная выносливость  остается на исходном уровне или снижается. При повторении занятий с режимом Д несколько повышается быстрота реакции и скорость бега, но скоростная выносливость снижается. Занятия с таким режимом можно рассматривать как поддерживающие.

Описанные выше стадии отдыха наблюдаются не только после отдельных упражнений, но и тренировочных занятий. После тренировки с режимом А наблюдаются все четыре стадии отдыха. При этом стадия сверхисходной работоспособности наступает при оптимальной величине тренировочной нагрузки через 20—24 часа после занятий и удерживается на протяжении 6—10 часов. После неутомительных тренировок с режимом В наблюдается состояние повышенной работоспособности, которое снижается постепенно на протяжении 24—30 часов.

Существенное  влияние на изменение работоспособности  в занятии и характер восстановительного периода после него оказывает величина нагрузки в занятии, которая для каждого режима регулируется количеством повторений упражнения. Так, при большом количестве повторений упражнений в занятии с режимом А развивается значительное утомление, что приводит к задержке восстановительных процессов. Снизившиеся в ходе занятий показатели работоспособности не возвращаются к исходному уровню через 48, 72 и даже большее количество часов. Длительное повторение таких занятий может привести к переутомлению, снижению общей работоспособности и даже болезни. Большое количество упражнений или серий в тренировке с режимом В приводит к тому, что режим В переходит в режим А и эффективность характерных для занятия с режимом В признаков снижается.

При соблюдении постоянства некоторых условий (координационная структура, интенсивность и длительность применяемых в тренировке упражнений, чередование их с отдыхом) однотипные тренировочные занятия вызывают функциональные изменения в организме спортсмена, которые влекут за собой сходные изменения в процессе урока в восстановительном периоде и дают одинаковый кумулятивный эффект. Поэтому тренировочные занятия типа А, В, Д можно рассматривать как модели тренирующих воздействий, влияние которых заранее известно. Это дает возможность тренеру не только подбирать наиболее подходящие для каждого случая модели, но и располагать их в наилучшей последовательности для решения педагогических задач недельного и других тренировочных циклов. Такой подход обеспечивает повышение точности тренирующего воздействия, а следовательно, и повышает управляемость тренировочным процессом.

 

4. ПЛАНИРОВАНИЕ ПОДГОТОВКИ

Подготовка  спринтера представляет собой многоплановый  процесс. На протяжении года спортсмену приходится осваивать несколько программ, идущих параллельно или последовательно: укрепление отдельных мышечных групп, освоение отдельных элементов техники, развитие выносливости, скорости бега и т. д. Согласно концепции Н. Амосова, такие программы могут вступать в различные виды взаимодействия — от «сотрудничества», когда  одна программа дополняет другую, до помех, когда программы  вступают в противоречие.  Поэтому эффективность тренировочного процесса во многом зависит от правильного сочетания отдельных программ на протяжении тренировочного года.

Как было сказано выше, для спринтеров старших  разрядов на протяжении года планируются два соревновательных периода: январь — первая половина марта и июль — сентябрь. Поэтому спринтеры — мастера спорта и перворазрядники придерживаются следующей периодизации (табл.1).

 

Таблица 1

 

Периоды	подготовительный		соревновательный		переходный
Циклы	втягивающий	базовый	вхождения в форму	соревновательный	переходный
Месяцы	ноябрь и апрель	ноябрь — декабрь и май —  июнь	январь и июль	февраль, март, август — октябрь	март и ноябрь
Кол-во недель	2-3	8—10	4—5	6—12	2—4
Кол-во тренировок	6—12	40—50	20—30	в зависимости от календаря	6—10
Кол-во соревнований	—	2—3	4-5	в зависимости от календаря	6—10
Кол-во стартов в соревновании	—	4—10	8—15	—	—

 

Разумеется, что периоды и циклы плавно переходят один в другой. В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, уровня и качества его подготовленности длительность отдельных циклов может изменяться.

Каждый  цикл (втягивающий, базовый и т. п.) складывается, в свою очередь, из микроциклов. Микроциклы включают в себя 2—3 недели: первые 2 недели — повышение нагрузки (по объему или интенсивности), третья — снижение нагрузки и изменение тренировочных средств. В свою очередь, недельный цикл тоже должен предусматривать изменение нагрузки и задач тренировки (табл. 2).

 

 

Таблица  2

Примерные задачи и нагрузки в недельном  цикле тренировки в подготовительном периоде
Дни недели	Основные задачи	Величина нагрузки (% к максимальной)
Понедельник	Повышение ОФП и СФП, совершенствование техники, выработка быстроты	50—70
Вторник	Совершенствование скоростных качеств	70—90
Среда	Повышение СФП, совершенствование техники, выработка скорости или скоростной выносливости	90—100
Четверг	Отдых
Пятница	Развитие общей или скоростной выносливости	80—100
Суббота	Повышение ОФП	50—60
Воскресенье	Отдых

 

В соответствии с современными требованиями, тренировка во всех периодах годичного цикла носит комплексный характер, обеспечивающий рост технического мастерства и повышение специальной физической подготовленности спортсменов. Однако, поскольку на каждом этапе годичного цикла в тренировке внимание акцентируется на решении определенных задач подготовки, характерной чертой динамики нагрузок квалифицированных спринтеров является неравномерное распределение частных объёмов основных тренировочных средств по этапам.

Такое распределение  объёмов средств различной направленности позволяет говорить о доминировании нагрузки определенной направленности в каждом мезоцикле подготовки.

В зависимости  от периода, цикла тренировки и подготовленности спортсмена содержание тренировочных занятий может меняться, но принципиальная схема остается примерно одинаковой.

Прежде  чем перейти к характеристике отдельных периодов и циклов, необходимо сделать следующие общие замечания:

1. Процесс  овладения техникой, быстротой отдельных  движений и скоростью бега должен осуществляться на протяжении всех периодов тренировки.

2. Включать  в занятия бег с максимальной  скоростью следует только в  соревновательном периоде, когда  установится стабильная техника  (циклы: вхождения в форму и  соревновательный). В остальное время следует бежать со скоростью 70—80% от максимальной.

3. Главной  задачей соревновательного периода  зимнего этапа следует считать  повышение абсолютной скорости, летнего — скорости и скоростной выносливости.

4. Тренировочные  занятия и недельные циклы  с максимальным объемом должны применяться в конце подготовительного периода.

5. Тренировочные  занятия и недельные циклы  с максимальной интенсивностью должны применяться в соревновательном периоде (цикл вхождения в форму), через неделю или две после того, как объем будет снижаться.

Подготовительный  период в тренировке спринтеров имеет  следующие задачи:

1. Совершенствование  элементов техники и техники  бега в целом.

2. Укрепление  недостаточно развитых групп  мышц.

3. Развитие  двигательных качеств.

Основными средствами тренировки являются общеразвивающие упражнения, а со второй четверти периода — и основные упражнения (спринтерский бег). На протяжении подготовительного периода постепенно (волнообразно) повышается объем и интенсивность тренировки. Объем достигает наибольшей величины к концу базового цикла, после чего снижается.