Легкая атлетика

 

Соревновательный  период имеет следующие задачи:

1. Повышение  скорости бега (а в летнем этапе  — и скоростной выносливости).

2. Адаптация  к скоростному бегу в соревновательных  условиях (наличие противников и зрителей).

Основное  средство — спринтерский бег, который  занимает 60— 80% от общего объема тренировки. Интенсивность тренировки достигает наибольшей величины в цикле вхождения в форму, когда соревнования являются средством тренировки. Для достижения высшей формы (к началу соревновательного цикла) спортсмен должен принять участие не менее чем в 4—8 соревнованиях. На протяжении соревновательного цикла тренировка должна быть направлена на поддержание достигнутого уровня техники, скорости и скоростной выносливости.

Переходный  период имеет следующие задачи:

1. Изменение  условий тренировки.

2. Снижение  нагрузки.

3. Отдых  и лечение (при необходимости).

Как показывают наши наблюдения, длительность переходного  периода должна быть не менее 2—4 недель.

Особенности распределения объёмов тренировочной  нагрузки по месячным циклам у бегунов на короткие дистанции выглядят таким образом:

1. В распределении  беговой нагрузки алактатно-анаэробной направленности (бег до 80м со скоростью 100-96%) различия у квалифицированных спринтеров и спринтеров высокой квалификации незначительны. Максимальный объём данной нагрузки приходится у квалифицированных и высококвалифицированных бегунов на январь и на май. В переходном периоде (октябрь) бег с высокой интенсивностью не планируется.

2. Беговая  нагрузка анаэробно-гликолитической  направленности (бег на отрезках 100-300 м со скоростью 100-91%) выполняется  преимущественно во втором полугодичном  цикле. Максимальная нагрузка  планируется на апрель и май.

3. Беговую  нагрузку анаэробно-аэробной направленности (бег на 100-300 м со скоростью  90-81%) спринтеры в большом объёме  выполняют на общеподготовительных этапах в ноябре - январе и апреле.

4. Беговая  нагрузка аэробной направленности (бег свыше 300 м со скоростью менее 80 %) в большом объёме выполняется в ноябре и апреле.

5. Прыжковые  упражнения (скоростно-силовая направленность) используются в значительных объёмах на общеподготовительных и специально-подготовительных этапах. В первом полугодичном цикле основной объём выполняемых прыжковых упражнений у квалифицированных и высококвалифицированных спринтеров приходится на ноябрь - январь; во втором цикле большой объём прыжковых упражнений выполняется в марте и апреле.

6. Упражнения  с отягощением используют в  первом полугодичном цикле в  большом объёме в ноябре и  декабре соответственно у квалифицированных спринтеров и бегунов высокой квалификации. Таким образом, в каждом большом цикле тренировки последовательно доминируют:

- нагрузки  аэробной направленности и средства  ОФП; нагрузки смешанной направленности и средства специальной силовой (скоростно-силовой) подготовки;

- нагрузки  анаэробной алактатной и гликолитической направленности.

 

Распределение тренировочной нагрузки по малым циклам

 подготовки

Организация нагрузки в средних циклах годичного  цикла предусматривает следующее.

Осенне-зимний общеподготовительный этап. В сложившихся представлениях о закономерностях периодизации тренировочного процесса, основная направленность тренировки на общеподготовительном этапе - создание, расширение и совершенствование предпосылок, на базе которых формируется спортивная форма.

На данном этапе спортсмены решают задачи повышения  скоростно-силовой и общей физической подготовленности. Продолжительность  этапа у бегунов высокой квалификации составляет до восьми недель. Оптимальная  продолжительность выполнения тренировочной  нагрузки соответствующей преимущественной направленности прежде всего определяется особенностями адаптации организма к различным тренировочным воздействиям. Показано, что преимущественное использование беговой нагрузки аэробной направленности приводит к повышению показателей аэробной производительности в течение 2-3 месяцев. Для бегунов на короткие дистанции оправданная продолжительность применения беговой нагрузки аэробной направленности составляет 4-8 недель. Анализ показал значительную вариацию динамики нагрузок на этапе, однако наиболее часто использовались следующие варианты распределения нагрузок.

Осенне-зимний специально-подготовительный этап. Тренировка на данном этапе направлена на непосредственное становление спортивной формы. Основная задача - совершенствование скоростных способностей и технического мастерства спортсмена. Продолжительность этапа у бегунов высокой квалификации составляет 5-6 недель. На данном этапе возрастает удельный вес упражнений специальной подготовки, что выражается в доминировании беговой нагрузки анаэробной направленности. Уровень силовой подготовленности поддерживается за счет выполнения упражнений скоростно-силовой направленности, выполняемых в среднем и малом объёме за микроцикл. Беговые нагрузки алактатно-анаэробной и анаэробно-гликолитической направленности "разводятся" во времени. Это связано с тем обстоятельством, что работа над скоростной выносливостью приводит к значительному накоплению молочной кислоты в организме, требует напряжения энергетических ресурсов и, в конечном итоге, вступает в конкурентные отношения с программой скорости. Ударные микроциклы, где преимущественно выполняются большим объёмом упражнения гликолитического характера, располагаются в начале и конце этапа, тогда как максимум объёма беговой нагрузки алактатно-анаэробной направленности приходится на середину этапа (3-4 недели) с последующим его снижением к концу этапа.

В то же время спортсмены, планирующие выступления  в зимнем сезоне только на короткой спринтерской дистанции, выполняют очень небольшой объём нагрузки анаэробно-гликолитической направленности.

Зимний  соревновательный период. Основными  задачами периода являются сохранение и дальнейшее повышение уровня специальной подготовленности и возможно более полное использование его в соревнованиях. Физическая подготовка приобретает характер непосредственной функциональной подготовки к предельным соревновательным напряжениям. Анализ передового опыта построения тренировочного процесса спринтеров высокой квалификации показал, что зимний соревновательный период состоит, как правило, из 4-6 микроциклов. Организация процесса специальной физической подготовки в соревновательном периоде осуществляется в соответствии с календарём основных соревнований.

Несмотря  на то, что объёмы тренировочной  нагрузки в соревновательном периоде снижаются, целенаправленную работу над совершенствованием стартового ускорения и развитием максимальной скорости бега проводят на протяжении всего периода. Большой объём бега алактатно-анаэробной направленности часто выполняется в первом микроцикле. В остальные недели соревновательного периода бег на отрезках до 80 м со скоростью 100-96% выполняется "малым объёмом". Беговая нагрузка анаэробно-гликолитической направленности также выполняется преимущественно малым и средним объёмами.

Прыжковые упражнения и упражнения с отягощением  выполняются в небольшом объёме на протяжении всего соревновательного  периода для поддержания уровня скоростно-силовой подготовленности. Следует отметить, что практически еженедельное выступление в соревнованиях является сильным тренирующим воздействием, часто превосходящим по величине нагрузки в условиях тренировки.

Весенне-летний общеподготовительный этап. С этого мезоцикла бегуны начинают второй большой цикл подготовки к летним стартам. Продолжительность весенне-летнего общеподготовительного этапа составляет около шести недель. Большое внимание уделяется повышению уровня скоростно-силовой подготовленности и функциональных возможностей организма. Планомерно или скачкообразно увеличивается объём прыжковых упражнений и упражнений с отягощением. Ударные микроциклы с большим объёмом средств скоростно-силовой направленности располагаются обычно в середине или конце этапа. После ударного микроцикла объём скоростно-силовой нагрузки, как правило, снижается до величины малой нагрузки.

На весенне-летнем общеподготовительном этапе доминирует беговая нагрузка смешанной (аэробно-анаэробной) направленности. Объём нагрузки аэробной направленности по сравнению с зимним общеподготовительным этапом существенно снижается (как и в осенне-зимнем цикле). Динамика беговой нагрузки аэробно-анаэробной (смешанной) направленности повторяет кривую распределения нагрузки скоростно-силового характера с большим объёмом нагрузки в середине или конце этапа; работа аэробной направленности выполняется большим объёмом, как правило, в начале мезоцикла. Целенаправленное совершенствование скоростных способностей начинается примерно с середины мезоцикла.

Весенне-летний специально-подготовительный этап. При  подготовке к летнему соревновательному  сезону бегуны высокой квалификации планируют этот этап продолжительностью до шести недель. В тренировочном процессе решаются задачи по совершенствованию техники старта, стартового разгона (ускорения) и бега по дистанции, повышению максимальной скорости бега, улучшению показателей скоростной выносливости. Преимущество отдается беговой нагрузке анаэробной направленности. Бег на отрезках до 80 м со скоростью 100-96% выполняется в больших объёмах в середине или конце этапа.

Большие объёмы анаэробно-гликолитической  нагрузки выполняются обычно в начале и конце специально-подготовительного  периода. Скоро-стно-силовая работа ведется в поддерживающем режиме, большие объёмы нагрузки силовой направленности, как правило, не используются.

Летний  соревновательный период. На протяжении всего периода основными задачами тренировочного процесса является создание наиболее благоприятных условий для реализации приобретенной спортивной формы в высокие спортивные результаты. Вся тренировка направлена на совершенствование спринтерских способностей - максимальной скорости бега и специальной выносливости.

Период  летних соревнований у спринтеров высокой  квалификации составляет до 12-15 недель. В тренировке наибольшее предпочтение отдается беговой нагрузке алактатно-анаэробной и гликолитической направленности. Скоростно-силовая нагрузка выполняется в небольшом объёме в течение всего соревновательного периода.

 

Программы тренировки бегунов на короткие дистанции высокой квалификации в недельных микроциклах

В подготовке бегунов на короткие дистанции высокой квалификации наблюдается концентрация определенных нагрузок на различных мезоциклах круглогодичной тренировки. Это обстоятельство позволяет подразделить тренировочные нагрузки на группы и программы в соответствии с характером их воздействия на организм, биоэнергетикой во время выполнения упражнения, педагогическим эффектом выполнения упражнений. Для спринтеров высокой квалификации основными тренировочными программами являются:

1-я программа  (J4) - упражнения аэробной направленности. Кроссовый бег до 30 минут. Бег  на отрезках свыше 400 м со  скоростью ниже 80 % (ЧСС - 120-130 уд/мин).

Используется:

на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;

на специально-подготовительном этапе - 1 раз в неделю;

в соревновательном периоде - 1 раз в неделю (до 15 мин  или как средство восстановления после соревнований).

 

2-я программа  (J3) - упражнения аэробно-анаэробного  направленности. Бег 100-300 м со  скоростью 90-81%.

Используется:

на общеподготовительном этапе - до 3-4 раз в неделю;

на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;

в соревновательном периоде - 1-2 раза в неделю.

 

3-я программа  (J2) - упражнения анаэробно-гликолитической  направленности. Бег 100-300 м со скоростью 100-91 %.

Используется:

на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;

на специально-подготовительном этапе -до 2 раз в неделю;

в соревновательном периоде - 1 раз в неделю.

 

4-я программа  (J1) - упражнения алактатно-анаэробной направленности. Бег до 80 м со скоростью 100-96%.

Используется:

на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;

на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;

в соревновательном периоде - 2-3 раза в неделю (с учётом участия в соревнованиях).

 

5-я программа:  ССП - упражнения скоростно-силовой  подготовки (прыжковые упражнения  и упражнения с отягощением).

Используется:

на общеподготовительном этапе - по 2 раза в неделю;

на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;

в соревновательном периоде - 1-2 раза в неделю.

 

Таблица 3.

Параметры тренировочных нагрузок при выполнении программ подготовки различной направленности для спринтеров высокой квалификации

 

Параметры нагрузок	Программы
	J1 (мин)	J2(км)	J3(км)	J4(км)	ССП
За одно тренировочное занятие
Максимальная	45	2,5	1,8	0,7	Св. 550*	Св. 8**
Большая	30	2,0	1,3	0,5	400-500	6-8
Средняя	20	1,5	0,8	0,3	300-400	2-5
Малая	15	0,7	0,4	0,2	100-200	1-2
Количество тренировочных занятий  на общеподготовительном мезоцикле в недельном микроцикле (раз)
Большая	1	1	-	-	1	1
Средняя	2	2	-	-	2	2
Малая	3-4	3-4	-	1-2	3-4	3-4
Количество тренировочных занятий  на специально-подготовительном мезоцикле в недельном микроцикле (раз)
Большая	-	-	1	1	-	-
Средняя	1-2	1-2	2	1-2	2	2
Малая	2	2-3	3	-	3	3