Личная гигиена физкультурников. Гигиенические основы физических упражнений

Закаливание - это система гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления).

Организм обладает способностью поддерживать тепловое равновесие на определенном уровне независимо от наружной температуры. Эту способность можно  значительно повысить закаливанием. Сущность закаливания заключается  в тренировке терморегуляционной системы, в развитии защитных реакций организма на неблагоприятные воздействия внешней среды.

Закаливание может осуществляться при помощи специальной организации  занятий физическими упражнениями, закаливающих процедур и в повседневной жизни.

Для полноценного закаливания  необходимо соблюдать принципы, которые  были выработаны практическим опытом и подкреплены медико-биологическими исследованиями. Наиболее важные из них: 1) систематичность; 2) постепенность  и последовательность; 3) учет индивидуальных особенностей; 4) сочетание общих  и местных процедур; 5) активный двигательный режим; 6) разнообразие средств и  форм закаливающих процедур; 7) самоконтроль при закаливании.

Принцип систематичности требует ежедневного выполнения закаливающих процедур. Для достижения высокой степени закаленности необходимо постоянно повторять воздействия того или иного метеорологического фактора. Это подтверждают и специальные исследования. Организм, как доказано, привыкает к холоду быстрее, если охлаждение производится ежедневно по 5 минут, а не в течение 10 минут через день. Длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно уже спустя 2-3 недели после прекращения процедур наблюдается понижение устойчивости организма. Если перерыв будет вынужденным, то закаливание возобновляется как бы от исходной точки: начинают с “мягких” процедур, затем постепенно переходят к более сильным.

Постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур. Только постепенное усиление того или иного раздражителя (понижение температуры воды, воздуха), а также последовательный переход от малых доз воздействия к большим обеспечивает желаемый эффект.

Закаленность организма  значительно возрастает если систематически предъявить к нему повышенные требования. Если же дозу раздражителя при проведении закаливающих процедур постепенно не увеличивать, то он уже не может стимулировать повышение уровня закаленности и устойчивости организма.

Учет индивидуальных особенностей человека. При закаливании необходимо учитывать, что реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур надо принимать во внимание возраст, состояние здоровья человека.

Сочетание общих и местных  закаливающих процедур. При общих процедурах воздействию подвергается вся поверхность тела, при местных - лишь его отдельные участки.

Активный двигательный режим. Предусматривает выполнение во время закаливающих процедур различных физических упражнений или какой-либо мышечной работы.

Разнообразие средств  и форм закаливающих процедур. Этот принцип обусловлен следующим фактором: устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости к холоду, повторное же действие тепла, наоборот, только к теплу. Разнообразие средств и форм обеспечивает всестороннее закаливание.

Самоконтроль при закаливании. О влиянии закаливающих процедур на организм можно судить по ряду простых признаков (см. табл. 1). Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов являются крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и т.п. Бессонница, раздражительность, снижение аппетита, падение работоспособности указывают на неправильное проведение закаливания. В этом случае необходимо изменить форму и дозировку процедур.

Таблица 1

ДНЕВНИК самоконтроля в процессе закаливания

123

При закаливании обычно используют природные факторы: воздух, воду, солнце.

Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм своей температурой, влажностью и скоростью движения. Закаливающее действие воздушных ванн обеспечивается, в первую очередь, разницей температур между воздухом и поверхностью кожи.

Существует несколько  способов закаливания воздухом: 1) сон  при открытых окнах или форточках; 2) занятия зимними видами спорта 3) воздушные ванны.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным  снижением температуры воздуха  или увеличением длительности процедуры  при одной и той же температуре.

Закаливание воздухом следует  начинать при температуре 15-20 градусов. Продолжительность воздушной ванны  составляет 20-30 мин. Постепенно время  увеличивается ежедневно на 10 мин. и доходит до 2 ч. Следующий этап - прием воздушных ванн при температуре 5-10 градусов в течение 15-20 мин. В этом случае закаливанию должны сопутствовать  физические упражнения, предупреждающие  охлаждение тела. Терпеть ощущение холода дольше 4 мин. не рекомендуется. Холодные воздушные ванны следует  заканчивать растиранием тела и  теплым душем.

Для воздушных ванн подходит любое время дня, но наиболее благоприятный  период - от 8 до 18 часов. 

Закаливание водой. К закаливающим водным процедурам относятся: обтирание, обливание, душ, купание. Именно в такой последовательности они и применяются в практике закаливания.

Обтирание. С обтирания нужно начинать тем, кто склонен к простудным заболеваниям. Для неподготовленного организма первые обтирания лучше всего проводить водой, температура которой близка к температуре поверхности тела человека - 33-35 градусов. Затем температуру следует постепенно снижать в течение 2-3 мес, примерно на 1-2 градуса в неделю. Со временем можно пользоваться водой прямо из-под крана. Обтирание проводят следующим образом: смачивают водой полотенце или полотняную варежку и хорошо отжимают. Сначала обтирают руки, затем грудь, наконец, доступные части спины и ног. После обтирания кожа краснеет, появляется ощущение приятного тепла. Вся процедура занимает 4-5 мин.

Обливание. Температура воды должна быть вначале около 30 градусов, а затем по мере привыкания ее доводят до 16 градусов и ниже. Продолжительность процедуры - 3-4 мин. После обливания производится энергичное растирание тела полотенцем до покраснения кожи и появления ощущения тепла.

Душ. В течение первых 2-3 недель температура воды должна быть 33-35 градусов, затем ее надо постепенно снижать до 25 градусов и ниже, в зависимости от индивидуальной подготовленности. Прохладный душ хорошо освежает, вызывает чувство бодрости, повышает обмен веществ. Продолжительность холодного душа - от 30 сек. до 1-2 мин.

В оптимальном режиме закаливания  нижний предел температуры для лиц 16-39 лет составляет 12 градусов, 40-60 лет - 20 градусов. В начальном и оптимальном  режимах закаливания снижение температуры  воды на 2 градуса каждые 5 дней рекомендуется  лицам 16-39 лет, а на 1 градус - 40-60 лет.

Поздней осенью, зимой и  ранней весной при всех видах закаливания  для начинающих температура воды должна составлять 30-38 градусов, а температура  воздуха в помещениях - 18-20 градусов.

Купание. Является одним из наиболее эффективных способов закаливания. Начинают купальный сезон, когда температура воды и воздуха достигает 18-20 градусов. Прекращают купание при температуре воздуха 14-15 градусов, воды - 10-12 градусов. Лучше купаться в утренние и вечерние часы. Продолжительность купания вначале составляет 4-5 мин., в дальнейшем она увеличивается до 15-20 мин. и более.

В целях закаливания наряду с общими применяют и местные водные процедуры. Наиболее распространены обмывание стоп и полоскание горла холодной водой.

Обмывание стоп проводится в течение всего года ежедневно перед сном. Эту процедуру начинают с температуры воды 26-28 градусов и, постепенно снижая ее на 1-2 градуса, через неделю доводят воду до температуры 12-15 градусов. После обмывания стопы тщательно растирают полотенцем до покраснения. Продолжительность ножных ванн от 1 мин (начальный этап) до 5-10 мин.

Полоскание горла рекомендуется проводить каждый день утром и вечером. Начальная температура воды - 23-25 градусов. Каждую неделю она снижается на 1-2 градуса и доводится до температуры 5-10 градусов.

Закаливание солнцем. Начинать закаливание солнечными лучами нужно с сеансов продолжительностью 5-10 мин. в день, ежедневно увеличивая их на 5-10 мин. и доводя общую длительность процедуры до 2-3 ч. Обязательна периодическая смена положения тела и перерывы в приеме солнечных ванн каждый час на 10-15 мин. Солнечные ванны рекомендуется принимать через 30-40 мин. после завтрака, а закнчивать не менее чем за 1 ч. до еды. Наиболее благоприятное время для закаливания солнцем - с 9 до 12 часов.

Особенности закаливания  при занятиях физической культурой  и спортом. Закаливание имеет большое значение для физкультурников и спортсменов. Оно способствует укреплению здоровья и достижению высоких спортивных результатов. Закаленный спортсмен реже болеет и поэтому может регулярно тренироваться, повышать свое мастерство, успешнее выступать в соревнованиях, которые зачастую проводятся в сложных климатических условиях, требующих быстрой акклиматизации. 

Систематические тренировки в современных крытых спортивных сооружениях (спортивные залы, легкоатлетические  манежи и т.п.) с постоянным мироклиматом вызывают у спортсменов явления дезакаливания. Это проявляется в снижении защитных реакций при резком изменении температурных условий, солнечной радиации. Поэтому тем спортсменам, которые длительное время тренируются в крытых спортивных сооружениях, необходимо при закаливании широко использовать природные факторы.

Закаливание спортсменов  осуществляется комплексно, с учетом особенностей вида спорта и этапов подготовки. Однако во всех случаях  необходимо строго выполнять гигиенические  правила закаливания.

Большие возможности для  закаливания представляют круглогодичные занятия физическими упражнениями на открытом воздухе. Спортсменам, тренирующимся  постоянно на открытом воздухе, естественно, нет необходимости в специальном  приеме воздушных ванн.

Представителям тех видов  спорта, где занятия в основном проводятся в залах (спортивная и  художественная гимнастика, акробатика, бокс, борьба и др.), следует по возможности  использовать закаливающее действие холодного  воздуха и солнечных лучей. Им также рекомендуется в целях  закаливания чаще заниматься плаванием, различными зимними видами спорта и проводить тренировки на открытом воздухе. В сырую и ветреную погоду следует заниматься в тренировочном костюме, не допуская переохлаждения работающих мышц, особенно перед ответственными соревнованиями.

В жаркое время года на стадионе (спортивной площадке) следует проявлять  особую осторожность, так как длительное пребывание на солнце отрицательно сказывается на состоянии здоровья и работоспособности. Прежде всего, наблюдается снижение быстроты и точности двигательных действий, ухудшение координации движений. Поэтому необходимо контролировать время дополнительного пребывания спортсменов на солнце, учитывать режим тренировочных занятий, общий распорядок дня, а также индивидуальные особенности занимающихся. Чрезмерное увлечение солнечными ваннами может вызвать вялость, чувство усталости.

Между приемом солнечных  ванн и занятием физическими упражнениями обязателен промежуток времени в 4-5 ч. Не рекомендуется много загорать в период интенсивных тренировок и соревнований. Зимой и осенью в профилактических целях можно  пользоваться искусственным ультрафиолетовым облучением в специальных помещениях - фотариях.

Для спортсменов следует  считать обязательными и различные  формы закаливания водой. Они  должны входить в распорядок дня. Ежедневно после утренней зарядки необходимы обливание и душ. При высокой степени закаленности спортсменам можно использовать контрастный душ, чередуя температуру воды 35-40 и 15-20 градусов. Обязательно также каждый день применять местные водные процедуры -обмывание стоп и полоскание горла холодной водой.

Своеобразным видом закаливания  для спортсменов может служить  парная баня с последующим обливанием холодной водой.

Вредные привычки - курение, употребление спиртных напитков, наркотиков - недопустимы  при занятиях физкультурой и спортом. Они оказывают пагубное влияние  на здоровье и работоспособность  занимающихся, замедляют рост спортивных достижений.

Курение. Заключается во вдыхании дыма тлеющего табака. При выкуривании одной сигареты массой около 20 г курильщик пропускает через дыхательные пути около 20 л табачного дыма. При курении в организм вместе с табачным дымом поступает большое количество ядовитых веществ (более 40): никотина, оксида углерода, синильной кислоты, смолистых веществ, являющихся сильными канцерогенами. Никотин ослабляет память, снижает производительность сердечнососудистой и дыхательной систем, общую работоспособность человека. Так, 3-4 выкуренные сигареты снижают скорость заучивания и объем запоминания на 5-6%.

В молодом  возрасте отравление никотином наступает  быстрее. Отсюда рассеянность и нервозность, отставание от товарищей в учебе  

и спорте, преждевременная остановка в физическом развитии. Воздействие никотина на организм человека показано на рис. 1.

При напряженной  мышечной работе, особенно длительного  характера, мышцы и мозг требуют  постоянного притока насыщенной кислородом артериальной крови. Эта  потребность у спортсменов-курильщиков  удовлетворяется не полностью. В  мышцах быстрее развивается утомление, они не справляются с заданной работой. Эксперименты показывают, что  мышечная сила снижается на 15% уже  через 10-15 мин. после выкуривания  сигареты. Наступает мышечная усталость, координация движений снижается  на 25%.

Из числа  функций, важных для достижения спортивных результатов, курение в наибольшей степени влияет на зрение и координацию  движений. У курильщиков резко  ухудшается острота зрения, скорость и точность двигательной реакции.

Английский  союз врачей скрупулезно подсчитал, что каждая выкуренная сигарета сокращает  жизнь на 5-6 мин. Человек, выкуривающий в день по 9 сигарет, следовательно, сокращает свою жизнь на 5 лет, а  выкуривающий 20-30 сигарет - на 6,2 года.

Алкоголь (спиртные напитки). Влияние алкоголя на человека показано на рис. 2. 

Алкоголь  вредно воздействует прежде всего на нервную систему человека. В состоянии опьянения снижаются показатели силы, быстроты, выносливости, нарушается координация движений, ухудшаются зрительные и слуховые восприятия. Под влиянием алкоголя наступают склеротические изменения в сердечной мышце и постепенно сердце становится неспособным переносить напряженные физические упражнения. Оказывая вредное действие на организм, алкоголь в значительной мере снижает эффективность тренировочных занятий и уровень тренированности спортсмена. Экспериментальные данные показывают, что прием 1 л пива в течение дня снижает спортивную работоспособность на 20-30%. Алкоголь тормозит восстановительные процессы после тренировочных занятий и соревнований.

Такая малая доза, как 80 г алкоголя, сохраняет  свое действие в течение 24 ч.

В крови  алкоголь находится сравнительно недолго, зато в важнейших органах - мозге, печени, сердце, желудке - он накапливается  и задерживается на срок от 15 до 28 дней (даже после однократного приема).

Считается, что от действия 100 г водки погибают 7,5 тыс. активных работающих клеток головного  мозга.

Доза 7-8 г чистого спирта на 1 кг массы  тела является смертельной для человека.

Наркотики. Под наркотическими веществами следует понимать химические продукты синтетического и растительного происхождения, лекарственные средства, которые оказывают особое, специфические действие на нервную систему и весь организм человека, которые приводят к снятию болевых ощущений, изменению настроения, психического и физического тонуса. Достижение этих состояний с помощью наркотиков называется наркотическим опьянением.

Прием наркотиков ведет к истощению  нервной системы человека, ускоряет старение клеток и тканей.Наркоманы редко доживают до 40-45 лет.

Гигиена одежды и обуви Гигиеническое  значение одежды и обуви, в том  числе и спортивной, состоит в  регулировании отдачи теплоты телом  человека таким образом, чтобы температура  тела была постоянной, т.е. поддерживалось тепловое равновесие в организме.Подбор одежды и обуви при занятиях физическими упражнениями отражается на работоспособности. Поэтому они должны соответствовать определенным гигиеническим требованиям. Одежда должна быть легкой и достаточно свободной, не затруднять движений, дыхания, кровообращения, предохранять от травм. 

Основные  требования к ткани для спортивной одежды: теплопроводность, воздухопроницаемость и гигроскопичность (способность  поглощать водяные пары). Такими свойствами в наибольшей степени  обладают хлопчатобумажные и шерстяные  ткани.

Обувь занимающихся физкультурой и спортом должна быть легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обладать достаточными теплозащитными и водоупорными свойствами. Обувь не должна стеснять стопу и затруднять кровообращение. Неправильно подобранная обувь приводит к потертостям и образованию мозолей, а при очень узких и тугих задниках вызывает повреждения ахиллова сухожилия, которые трудно поддаются лечению.

Не следует  пользоваться спортивной одеждой и  обувью не по назначению, т.е. вне занятий  физкультурой и спортом. Являться на учебно-тренировочные занятия нужно, как правило, в обычной одежде и обуви, переодеваться в спортивный костюм и обувь непосредственно  в раздевалке во избежание занесения  пыли и грязи в залы и другие спортивные сооружения. По окончании  занятий занимающийся, приняв душ, должен снова надеть обычную одежду и  обувь.