Лыжный спорт

В циклических  видах спорта (к ним относятся  и лыжные гонки) выделяют пять таких  компонентов:

1. Продолжительность  выполнения упражнения (длина преодолеваемых  отрезков). Понятие «продолжительность» в данной случае не следует смешивать с «объемом» нагрузки. Объем - это количественная характеристика выполняемой лыжником тренировочной нагрузки. Объем можно оценить общим временем работы, суммой пройденных километров (в беге, на лыжероллерах, на лыжах), суммарным количеством повторений: упражнений за одно или несколько занятий, за этап, период или годичный цикл. Можно определить не только внешний объем нагрузки, но и реакцию организма на это (внутреннюю сторону нагрузки). Например, частично можно оценить объем воздействия нагрузки на организм по сумме ударов пульса за те же отрезки времени (занятие, этап и т.д.). Этот показатель уясняет, прежде всего, ответную реакцию организма на выполненную работу и его можно использовать при дальнейшем планировании тренировочной нагрузки. Однако такой метод широкого распространения не получил, ввиду того, что пальпаторный подсчет суммы пульса очень неудобен, а приборов, суммирующих частоту пульса, еще недостаточно. Поэтому подсчет частоты сердечных сокращений чаще применяется в практике работы для оценки интенсивности выполняемой нагрузки, а не объема.

Продолжительность упражнений в лыжных гонках чаще всего  определяется длиной проходимого отрезка  дистанции, а иногда и временем, затраченным  на его пробегание (на выполнение упражнений). Длина преодолеваемого на лыжах отрезка во многом определяет влияние нагрузки на организм и эффективность воздействия на развитие того или иного физического качества. В практике работы по лыжным гонкам обычно выделяют: короткие отрезки (применяемые для развития быстроты); средние (используются чаще для развития специальной выносливости) и длинные отрезки (длительное выполнение упражнений для развития выносливости). Однако эти понятия (короткие - средние - длинные) в лыжных гонках довольно относительны, так как изменение условий скольжения и рельефа местности порой резко меняет характер воздействия на организм. В связи с этим продолжительность упражнений при заметном изменении условий скольжении лучше учитывать по времени работы, а при хорошем скольжении («стандартных» условиях) часто ориентируются на длину отрезков. Кроме этого, длина отрезков зависит от возраста и подготовленности занимающихся. Выбор длины отрезков зависит от поставленных задач и планируемой интенсивности передвижения.

2. Интенсивность  выполнения упражнений во многом  определяет направленность нагрузки  и сдвиги, происходящие в организме  лыжника, характер энергетического  обеспечения работы. Интенсивность  - это количество работы, выполненной  в единицу времени. Однако приведенное  определение дает только общее  представление об интенсивности.  В циклических видах спорта  за критерий интенсивности чаще  всего принимают скорость (в м/с) бега спортсмена, частично этот показатель может быть использован и в лыжных гонках. Вместе с тем на скорость передвижения на лыжах помимо мышечных усилий и уровня владения техникой весьма значительно влияют внешние условия - рельеф местности и состояние снега и лыжни, условия скольжения и сцепления лыж и др. В связи с этим в лыжных гонках (в подготовительном периоде и на снегу) целесообразно использовать другие показатели, определяющие интенсивность выполнения упражнений. Наиболее объективным показателем интенсивности работы в лыжных гонках может быть частота сердечных сокращений. В практике работы, помимо этого, как дополнительный показатель, характеризующий интенсивность передвижения, используют частоту (напряженность) дыхания. Непосредственно при передвижении на лыжах условно можно выделить следующие уровни интенсивности, которые в первую очередь определяются по частоте сердечных сокращений, а также по степени напряжения дыхания (этот показатель менее объективен):

а) слабая частота  пульса до 120 уд./мин, дыхание слегка возбуждено. Передвижение с такой интенсивностью принято называть восстанавливающим режимом;

б) средняя  частота пульса 120-150 уд./мин, дыхание заметно возбуждено. Передвижение с такой интенсивностью иногда называют поддерживающим режимом. Лыжник может увеличить интенсивность на протяжении всего времени выполняемой нагрузки;

в) сильная  частота пульса 160-175 уд./мин, дыхание сильно возбуждено, это так называемый развивающий режим. Лыжник может увеличить интенсивность только в течение короткого времени;

г) околопредельная частота пульса 175-180 уд./мин, дыхание напряжено почти до предела, такое передвижение принято называть высокоинтенсивным режимом. Лыжник в состоянии увеличить интенсивность только в течение очень короткого отрезка;

д) предельная частота пульса около 200 уд./мин, и более, дыхание предельно возбуждено, режим предельный. Лыжник в состоянии передвигаться с такой интенсивностью (не снижая ее) только в течение короткого времени.

Уровни интенсивности  отражают процессы, проходящие в организме. Так, в зоне пульса 120-150 уд./мин работа протекает при аэробном обеспечении работы, при пульсе 160-175 уд./мин (развивающий режим) смешанное обеспечение работы, а при 175-185 уд./мин. смешанное обеспечение работы с большей частью включения анаэробных процессов. Все это необходимо учитывать, планируя интенсивность передвижения на лыжах.

Вместе с  тем в подготовке лыжников по любому виду (гонщиков, прыгунов слаломистов) интенсивность может быть оценена  плотностью занятий, мощностью упражнений и т.д. В процессе занятий увеличение или уменьшение интенсивности может быть выполнено двумя способами: первый - путем изменения скорости передвижения и усилий; второй - за счет изменения плотности занятия (изменение интервалов отдыха в ту или другую сторону, изменение количества упражнений, включаемых в занятие). Этими способами с некоторой условностью можно оценить интенсивность выполнения не только отдельного упражнения, но и в какой-то мере всего тренировочного занятия. Таким образом, между продолжительностью и интенсивностью существует тесная взаимосвязь, что нельзя не учитывать при планировании компонентов нагрузки. Это особенно важно в подготовке юных лыжников-гонщиков, так как значительное увеличение обоих компонентов сразу или одного из них может привести к переутомлению и даже к более значительным перегрузкам, что опасно в период развития организма подростков, юношей и девушек.

3. Длительность  интервалов отдыха между пробегаемыми  отрезками (нагрузками, упражнениями) имеет очень большое значение  и во многом определяет величину  и характер сдвигов, происходящих  в организме лыжников под влиянием  тренировочных нагрузок. От этого  компонента зависит (что очень  важно) и направленность нагрузки. Изменяя интервал отдыха, можно  в значительной мере варьировать  направленность нагрузки и добиваться  желаемых (запланированных) сдвигов  в организме лыжников (при одних  и тех же показателях продолжительности  работы и ее интенсивности). Отклонение интервала отдыха от запланированного может привести к тому, что срочный тренировочный эффект (желаемый) не достигается, а направленность нагрузки оказывается совсем иной.

При определении  интервалов отдыха между отдельными повторениями необходимо учитывать  длину отрезков и интенсивность  их прохождения, а также возраст  и подготовленность лыжников. Необходимо учитывать и то, что восстановление различных показателей (пульса, дыхания, кровяного давления и др.) после  нагрузки происходит неодновременно и скорость восстановления также меняется (вначале, сразу после нагрузки восстановления идет быстрее, а затем замедляется). В определенной мере при установлении длительности отдыха тренеры ориентируются (помимо других показателей) и на самочувствие лыжников, их готовность к каждому следующему пробеганию отрезков дистанции. В основном повторное выполнение упражнений планируется при большем или меньшем частичном восстановлении после предыдущей работы, но это во многом зависит от задач, отдельно взятого тренировочного занятия.

4. Характер  отдыха (пассивный или активный) между отдельными повторениями  оказывает заметное влияние на  направленность воздействия нагрузки  на организм лыжника и величину  сдвигов. При этом необходимо  учитывать величину пробегаемых  отрезков и интенсивность передвижения. В летнее время в соответствии  с задачами тренировки можно  планировать и пассивный отдых  (хотя, строго говоря, чисто пассивного  отдыха при тренировке в любое  время года практически не  бывает). Зимой же, при низких температурах, а порой и ветре, пассивный  отдых без теплого помещения  недопустим. Поэтому интервал отдыха  в зимнее время всегда заполняется  различным по интенсивности передвижением  на лыжах по трассе или по  отдельным кругам. Интенсивность  эта может изменяться от самой  слабой до умеренной.

5. Количество  повторений отрезков или упражнений  во многом влияет на сдвиги, происходящие в организме при  тренировке, и на его ответные  реакции. Вместе с тем от  количества повторений зависит  и суммарный эффект в целом  от тренировочного занятия. В  процессе тренировки на отрезках  при средней интенсивности большее  количество повторений позволяет  поддерживать высокий уровень  ответных реакций (сердечнососудистой  и дыхательной систем). Однако  при многократном повторении  дальнейшее повышение интенсивности  может быстро привести к значительной  кислородной недостаточности и  отказу от работы с такой  интенсивностью.

Все перечисленные  компоненты нагрузки тесно связаны  между собой и порой изменение  хотя бы одного из них приводит к  значительному изменению направленности нагрузки и ее величины. Тренер, планируя нагрузку, может варьировать практически  все пять компонентов, что значительно  расширяет возможности воздействия  на уровень развития отдельных физических качеств и на спортивную работоспособность  лыжников-гонщиков.

3.3 Основные методы тренировки

На основе изменения всех пяти компонентов  нагрузки в лыжном спорте можно определить следующие основные методы тренировки, применяемые в процессе многолетней  подготовки для развития физических качеств, воспитания морально-волевых  качеств и психологической подготовки:

1. Равномерный  метод характеризуется длительным  и непрерывным выполнением тренировочной  нагрузки в циклических упражнениях  (в беге, в передвижении на лыжероллерах, лыжах и т.п.) без изменения  заданной интенсивности от начала  до окончания работы. Учитывая  особенности передвижения на  лыжах по пересеченной местности,  когда при преодолении подъемов  интенсивность работы, как правило,  увеличивается, а при спусках  падает практически до нуля, термин  «равномерный» весьма относителен.  В указанных условиях поддержать  заданную интенсивность бывает  не только трудно, но порой  и просто невозможно. В этом  случае понятие «равномерный»  несколько условно - оно характеризует  только общую направленность  работы. Лыжники при таком задании  стараются передвигаться по возможности  с одинаковой интенсивностью. При  равномерном методе лыжники могут  передвигаться с различной (заранее  запланированной), но постоянной  интенсивностью - слабой, средней, а  порой и сильной (главное -сохранить ее в течение всего передвижения). Это дает возможность использовать равномерный метод для решения различных задач, но чаще всего он применяется для развития общей выносливости. Вместе с тем его используют при передвижении по слабопересеченной местности и равнине (где легче сохранить «равномерность» нагрузки). В переходном и подготовительном периодах его применяют в начале для постепенного повышения работоспособности. С этой целью можно использовать разнообразные средства циклического характера: бег, передвижение на лыжероллерах, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.д. На снегу равномерный метод широко применяется при изучении и начальном совершенствовании техники способов передвижения на лыжах, при восстановлении двигательных навыков, частично утраченных в бесснежное время года, а также для постепенного «втягивания» в работу в специфических условиях на первом снегу (т.е. для повышения общей работоспособности). В тренировке новичков равномерный метод используется значительно чаще, чем в подготовке квалифицированных лыжников. Но порой даже сильнейшие лыжники используют равномерной метод как средство активного отдыха между интенсивными и объемными нагрузками в отдельные тренировочные дни, а также после напряженных соревнований. Равномерной метод можно использовать и для развития специальной выносливости, в этом случае повышается интенсивность, но сокращается продолжительность работы.

2. Переменный  метод заключается в постепенном  изменении интенсивности при  прохождении заданной дистанции  на лыжах в течение какого-либо  времени. Отличительной чертой  этого метода является плавное  изменение интенсивности - от  средней и порой до околопредельной, а также отсутствие жестких ограничений времени изменения интенсивности. Планируя применение переменного метода, тренер дает лыжнику задание, указывая лишь общий километраж (время) тренировки, а также количество ускорений и их длину для прохождения с повышенной (заданной) интенсивностью. Начало каждого ускорения, а также их распределение по ходу дистанции лыжник определяет из собственного самочувствия, а также рельефа местности (как правило, ускорения выполняются в подъемы). С ростом тренированности интенсивность ускорений и всей нагрузки в целом постепенно увеличивается, но практически не бывает предельной. Вместе с тем, исходя из задач подготовки, тренер может дать точное задание по количеству отрезков, их интенсивности и распределения по ходу дистанции. Учитывается и определенный рельеф тренировочного круга дистанции. Например, на стандартном 3-километровом тренировочном круге планируется прохождение всех подъемов (любой длины и крутизны, какие включены в данный круг) с сильной интенсивностью. Спуски являются в данном случае интервалами отдыха, а участки равнины проходят со средней интенсивностью. При оценке нагрузки учитывается общий километраж, пройденный за занятие, количество ускорений в подъемы и километраж (сумма), пройденный в ускорениях. Переменный метод позволяет исключительно широко варьировать величину и характер нагрузки в зависимости от возраста, задач подготовки, уровня тренированности лыжников-гонщиков и др.

В зависимости  от интенсивности и других компонентов  переменный метод может быть направлен  на развитие специальной или общей  выносливости. В определенной мере при соответствующих изменениях в компонентах он может способствовать и развитию быстроты, но это не главное  его назначение (быстрота лучше развивается  повторным методом). Переменный метод  ввиду его значительной универсальности  достаточно широко применяется лыжниками-гонщиками  любой квалификации и возраста (новичками-юношами  и взрослыми спортсменами высших разрядов).

3. Повторный  метод заключается в многократном  прохождении заданных отрезков  с установленной интенсивностью. Все эти параметры заранее  планируются тренером. Однако интервал  отдыха между повторениями жестко  не регламентируется, иногда его  продолжительность определяется  самочувствием спортсмена. В любом  случае он должен быть достаточен  для восстановления с тем, чтобы  лыжник мог повторить каждый  следующий отрезок с заданной  интенсивностью. Интенсивность прохождения  планируется из поставленных  задач. Повторный метод (на  коротких отрезках) применяется  в основном для развития быстроты (скорости). В этом случае интенсивность  прохождения бывает предельной.