Оздоровительная физкультура

Содержание.

1.Введение……………………………………………………………………..3

2.Основы построения  оздоровительной тренировки……………………4

3.Оздоровительная  физкультура…………………………………………8

а)ациклические упражнения:……………………………………………..9

-утренняя гигиеническая  гимнастика…………………………………...9

-производственная  гимнастика…………………………………………...10

-ритмическая гимнастика………………………………………………….10

-атлетическая  гимнастика…………………………………………………11

б)циклические упражнения:………………………………………………..14

-аэробика……………………………………………………………………....14

-оздоровительная  ходьба………………………………………………….…15

-оздоровительный  бег………………………………………………………..15

-ходьба на лыжах……………………………………………………………..16

-плавание……………………………………………………………………....17

4.Заключение…………………………………………………………….……18

5.Список литературы…………………………………………………….…..19

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение.

Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная – в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья. Основная направленность оздоровительной физической культуры – повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.

В своей работе я укажу  на некоторые  виды оздоровительной  физкультуры, а также на основы построения оздоровительной тренировки.  
 

 

 

 

 

 

 

 

 

Основы построение оздоровительной тренировки.

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью  занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха. Для того чтобы физкультурные  занятия с оздоровительной направленностью  оказывали на человека только положительное  влияние, необходимо соблюдать ряд  методических правил :

1. Постепенность наращивания  интенсивности и длительности  нагрузок. При низкой исходной  тренированности добавления должны составлять 3–5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей – меньше. Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами: – увеличение частоты занятий; – увеличение продолжительности занятий; – увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45–50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70–75% общего времени занятий; – увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения; – постепенное расширение средств, используемых на тренировке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы; – увеличение сложности и амплитуды движений; – правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.

2. Разнообразие применяемых  средств. Для качественного разнообразия  физических нагрузок достаточно  всего 7–12 упражнений, но зато  существенно отличающихся друг  от друга. Эффективными средствами  разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий.  Систематические занятия физическими  упражнениями оказывают благотворное  влияние почти на все органы  и системы организма. В качестве примера в таблице 1 показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечнососудистую систему.

Эффективным средством, способствующим повышению функциональных возможностей систем организма, тормозящим развитие процесса старения, является активный двигательный режим. В оздоровительных  целях рекомендуется следующий  недельный объем двигательной активности для людей разного возраста :

- дошкольники—21-28 ч;

- школьники—14-21 ч;

- студенты—10-14 ч;

- служащие—6-10 ч. 

Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Нижняя граница пульса определяется по формуле 

220 – (возраст  в годах) * 0,6.

Верхняя граница пульса определяется по формуле

220 – (возраст  в годах) * 0,7.

Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым  должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недостаточной, то у другого вызовет перенапряжение. Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость.  
 
Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300–500 ккал. Оздоровительные программы, предлагающие меньший калорийный расход, оказываются неэффективными или почти неэффективными. Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускульных усилий не менее 1200–2000 ккал. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Оздоровительная физкультура.

По степени влияния  на организм все виды оздоровительной  физической культуры (в зависимости  от структуры движений) можно разделить  на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения — это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

а)ациклические упражнения

В ациклических упражнениях  структура движений не имеет стереотипного  цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного  аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность  нервно-мышечного аппарата. К видам  с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести  гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах  здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику.

 
Утренняя гигиническая гимнастика

Утренняя гигиеническая  гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее  состояние после пробуждения, поддержанию  высокого уровня работоспособности  в течение трудового дня, совершенствованию  координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

 

 

 

 

Производственная  гимнастика

Этот вид оздоровительной  физкультуры используется в различных  формах непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом  работы способствует активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она  необходима особенно в тех видах  производственной деятельности, которые  связаны с длительным сохранением  сидячей рабочей позы и точностью  выполнения мелких механических операций.

Физкультурные паузы организуются непосредственно во время работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности  в зависимости от вида деятельности и контингента работающих. Физкультурная  пауза по времени должна опережать  фазу снижения работоспособности. С  помощью выполнения упражнений с  музыкальным сопровождением для  незадействованных мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и концентрации внимания, что благотворно  влияет на результаты производственного  процесса.

Ритмическая гимнастика

Особенность ритмической  гимнастики состоит в том, что  темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих  влияние на организм. Так, серии беговых  и прыжковых упражнений влияют преимущественно  на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания — на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения — на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии — выносливость, танцевальные — пластичность и т.д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

На занятиях оздоровительной  направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130 – 150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности  в суставах, гибкости) возможно и  повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических  упражнений.

Атлетическая  гимнастика

Атлетическая гимнастика— система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Режим упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо. Система упражнений тренирует сердечно-сосудистую (мышечную массу нередко называют вторым сердцем) и другие жизненно важные системы организма, через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым, позволяет направленно управлять своим телосложением с гантелями, гирями, штангой, собственным весом (отжимания, подтягивание на турнике), на специальных тренажерах способствует достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемых факторов риска.

Положительное влияние атлетической гимнастики умножается, если сочетать силовые упражнения с упражнениями на выносливость (бег, лыжи, плавание, велосипед).

Занятия с гантелями в  сочетании с другими оздоровительно-физкультурными мероприятиями помогают поддерживать свой жизненный тонус, не позволяют  мышцам ослабевать. Гантели можно  использовать в любом помещении, элементарно просто разнообразя  выполняемые упражнения, воздействуя  практически на каждую мышцу всего  тела. Предлагаемый ниже гантельный комплекс с успехом может использоваться начинающими атлетами и лицами со средним опытом занятий атлетизмом (до года), позволяет подготовиться  к занятиям со штангой и на специальных  тренажёрах, успешно овладеть силовыми и скоростно-силовыми упражнениями.

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные функциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем — жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.