Особенности питания лиц, занимающихся физической культурой и спортом

Когда в организме истощаются запасы гликогена, работа может продолжаться уже только за счет сгорания жирных кислот на относительного низком уровне интенсивности. Гликоген печени для восполнения мышечных энерготрат во время физической нагрузки практически не используется, он лишь пополняет сахар в крови, питающий центральную нервную систему. В норме в 1 л крови содержится 1-2 г глюкозы (120мг%), а во всей -5-6г. Если концентрация сахара в крови снизится до 0,5 г на 1 л (50мг%), возникает острая недостаточность питания мозга с обмороками, слабостью, что может вызвать даже смертельный исход.

В спорте энерготраты зависят и от специализации, вида спорта. В зависимости от характера обеспечения энерготрат в процессе занятий выделяют три группы видов спорта:

1. преимущественно аэробная группа (бег на длинные дистанции, бег  на лыжах, ориентирование, велосипедный спорт, плавание, ходьба); тренировки требуют длительной работы и больших энерготрат (6000-7000 ккал в сутки);

2. аэробно-анаэробная группа (бег  на средние дистанции, спортивные  игры, гребля, борьба); на тренировках  выполняется как длительная, так и относительно кратковременная работа (повторный метод), расход энергии-5000-6000 ккал в сутки;

3. анаэробная группа (прыжки, спринтерский  бег).

Экономичность энерготрат организма спортсменов в спорте обусловлена и рациональностью спортивной техники. Например, высокотехничный лыжник при движении с равной скоростью с малотехничным затрачивает большую скорость. Он эффективнее расходует энергию на механическую работу, тогда как в количестве энергии, превращаемой в тепло, существенной разницы нет. Энергетические траты восполняются за счет питания. Калорийность и состав суточного рациона для представителей различных спортивных специальностей неодинаковы. При этом энергетическая стоимость пищевого рациона спортсмена определяется в зависимости и от решаемых им задач удержания, снижения или увеличения массы тела, обеспечения определенных соотношений основных тканей организма (костной, мышечной и жировой). В первом случае он должен быть равен энерготратам, во втором - ниже, в третьем - выше их. Для нормализации массы необходимо сочетание физической активности и ограничения калорийности пищи.

 

2.2 Гигиенические требования к  режиму питания при занятиях  физкультурой и спортом.

Для спортсменов предпочтителен четырехразовый (завтрак, обед, полдник и ужин) прием пищи, а в некоторых видах спорта и дополнительное питание и тренировке (на дистанции). Оптимально следующее примерное распределение калоража суточного рациона: завтрак -25-30%, обед-30-35, полдник-15, ужин-25-30% указанные величины могут меняться в зависимости от времени основных тренировок. У спортсменов по сравнению с лицами, не занимающимися спортом, относительная калорийная “стоимость” завтрака и обеда несколько снижена, а ужина - увеличена.

У спортсменов обычно через 1,5-2 часа после завтрака начинается утренняя тренировка. Если завтрак был обильный, плотный, он требует длительного пищеварения-3-4 ч, нарушается функциональное состояние органов желудочно-кишечного тракта, снижается физическая работоспособность. Физическая работа, с одной стороны, вызывает рефлекторное торможение процесса пищеварения, а с другой - процесс пищеварения повышает активность парасимпатического отдела вегетативной нервной системы и снижает активность ее симпатического отдела. А именно его высокая функциональная активность во многом обеспечивает эффективную мышечную работу.

Питание спортсменов может изменяться и в зависимости от периода и задач тренировки - базисное питание предсоревновательный и соревновательный периоды. Особенности питание в разные периоды тренировки зависят и от вида спорта, в частности от вида спорта, в частности от целевой направленности тренировочных и соревновательных нагрузок, определяющих характер расходования питательных веществ в мышцах.

При нагрузках преимущественно аэробной направленности продолжительностью до 1,5 часов физиологически целесообразен смешанный пищевой рацион с пропорциональным соотношением белков, жиров и углеводов. Перед тренировкой продолжительностью 2,0-2,5 часа за 2-3 дня до нее следует перейти на преимущественно углеводную диету, что позволит создать необходимое для предстоящей работы запасы гликогена в мышцах с помощью преимущественно белково-жировой диеты, проведенный за три дня до тренировки, и анаэробных нагрузок, а затем эти запасы увеличить с помощью преимущественно углеводной диеты в течение 2-3 дней.

Перед соревнованиями по игровым видам спорта снижать запасы гликогена в скелетных мышцах не следует, так как эти нагрузки имеют преимущественно анаэробный характер и, как правило, продолжительны во времени.

Преимущественно белково-жировую или углеводную диету можно применять не более 2-3 дней, поскольку возможны нарушения основных обменных процессов. Перед длительной тренировкой или соревнованиями целесообразен прием раствора глюкозы с лимоном. Глюкоза улучшает всасывание воды в желудке, что может вызвать определенный дискомфорт. Поэтому растворы сахара необходимо давать на дистанции с учетом индивидуальной переносимости (10 или 40%).

Спортивные занятия должны начинаться не менее чем через 2 ч после приема пищи, соревнования - через 3,5 ч. После окончание тренировочных занятий пищу следует принимать спустя 30-40 мин.

Таким образом, при занятиях физкультурой и спортом питание должно: полностью возмещать расходуемое спортсменом количество энергии и пищевых веществ; способствовать повышению его специальной спортивной работоспособности; ускорять восстановительные процессы после тренировок или соревнований.

Для спортсменов-новичков, у которых величина тренировочных нагрузок в день значительно меньше, чем у высококвалифицированных спортсменов, а, следовательно, меньше и расход энергии, суточные нормы потребления белка несколько снижаются - до 1,5-2 г на 1 кг веса. Однако независимо от специализации и квалификации белки должны обеспечивать не менее 17% общей калорийности пищевого рациона.

Животные жиры должны составлять 80-85% от всех жиров пищи, остальное - растительные масла, так как они содержат ненасыщенные жирные кислоты, столь необходимые организму. Наиболее велика потребность в растительных маслах у представителей видов спорта, выполняющих длительные интенсивные физические нагрузки.

Углеводная часть пищевого рациона спортсменов должна состоять на 64% из крахмала и на 36% из более простых сахаров, например из сахара и глюкозы. Специфика спортивной деятельности обусловливает повышенную по сравнению с не спортсменами потребность спортсменов в витаминах .Витамин В1 значительно повышает спортивную работоспособность и снижает утомление при выполнении большой физической работы. Его суточная норма для спортсменов на тренировочных сборах и во время соревнований составляет 5-10 мг.

Перед тренировочными сборами и крупными соревнованиями необходимо комплексная витаминизация. Для этого в течение первых пяти дней сбора спортсмены (а марафонцы, скороходы и велогонщики по шоссе -в течение 10 дней) должны ежедневно принимать по 43 поливитаминных драже и по 4-8 драже с витамином е и после этого перейти на обычные нормы.

Питание спортсменов сроится в соответствии с особенностями энерготрат при различных спортивных нагрузках. Например, для выполнения скоростных нагрузок (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, спортивных игры) необходимы белки, углеводы и фосфор, длительных нагрузок, требующих от спортсмена высокой выносливости (бег на длинные дистанции, лыжный спорт и т.п.), - большое количество углеводов и витаминов группы В и С. Развитие силовых качеств требует пищевого рациона, богатого белками. В видах спорта, где высокие физиологические требования предъявляются преимущественно к органу зрения (стрельба, фехтование), повышается обеспечение организма спортсмена витамином А.

Питание на тренировочных сборах. Его калорийность составляет в среднем 3500-5000 ккал в день. Распределение суточного пищевого рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак должен быть высококалорийным (30-35%), небольшим по объему, легкоусваиваемым, богатом сахаром, фосфором и витамином с и пищевыми веществами, повышающими функциональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количеством клетчатки. В него желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук) [22; 178].

Калорийность обеда должна составлять 35-40% всего суточного калоража пищевого рациона. Обед должен включать большой объем белков животного происхождения (мясо), большое количество углеводов и жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие трудноусваиваемые вещества, богатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задерживающиеся в желудке (свинина, баранина, богатые клетчаткой овощи - капуста, бобовые).

Основное физиологическое назначение ужина – восстановление энерготрат, не восполненных во время обеда, подготовка организма спортсмена к предстоящим нагрузкам. Его калорийность – 25-30%. Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него включаются каши (овсяная), творог и изделия из него, овощи, богатые витамином В1 (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда.

Для обеспечения полноценного ночного сна нужно избегать продуктов, долго задерживающихся в желудке, вызывающих чрезмерное возбуждение центральной нервной системы, резкое усиление деятельности желудочно-кишечного тракта (ветчины, жирной свинины, шпика, баранины, мяса, сыра, шоколада, какао, острых приправ).

Если основные тренировочные занятия или соревнования происходят во второй половине дня, обед должен состоять из продуктов, не обременительных для желудка. Продукты, богатые клетчаткой, включает в пищевой рацион ужина, а продукты, долго задерживающиеся в желудке, -в завтрак. Относительная калорийность обеда снижается до 30-35%,калорийность завтрака и ужина соответственно повышается.

Особенности питания при тренировках в жарком климате. К непосредственному физиологическому влияние на организм спортсмена физической работы здесь присоединяется и влияние ряда неблагоприятных специфических климатических факторов. Поэтому в условиях жаркого климата повышается потребность организма в белках, витаминах и минеральных солях.

Особое значение приобретает разнообразие пищи, использование острых приправ, что повышает аппетит. Одновременно меняется и режим питания. Завтрак должен проходить в более раннее время. Он должен быть небольшим по объему и легко усваиваемым, но высококалорийным.

Обед, приходящийся на самое жаркое время суток, должен иметь минимально достаточный объем и калорийность.

В связи с уменьшением объема и калоража обеда после часового отдыха, ближе к вечерней тренировке, рекомендуется легкий полдник (кофе, чай с лимоном или компот с булочкой или печеньем).

Ужин должен быть относительно более калорийным, чем завтрак и обед, и проходит за 2,5 часа до сна.

Особенности питания спортсменов во время соревнований. В день соревнований на завтрак следует подавать продукты преимущественно углеводистые, легкоусваиваемый, богатые фосфором и витамином С. А на обед чтобы обеспечить максимальное восстановление функционального состояния после соревнований - продукты, содержащие животные белки и углеводы. При этом нужно выбирать продукты, богатые крахмалом, чтобы вода из кишечника постепенно всасывалась, а запасы гликогена печени лучше усваивались и пополнялись. Если соревнования проходят вечернее время, обед должен быть легкоусваиваемым, малообъемным, но высококалорийным, и заканчиваться не менее чем за 3 часа до соревнований.

Особенности питания спортсмена перед спортом. Для повышения физической работоспособности спортсмена применяется набор специальных пищевых средств. При силовых и скоростных нагрузках принимаются поливитаминные драже-1-2 за 30-40 минут до старта, при длительных нагрузках на выносливость-2-4 за 10-15 минут до старта.

Питание спортсмена на дистанции. При длительных спортивных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими тратами (марафонский бег, на лыжах на 50-100 км), правильно построенное питание - наиболее эффективное средство сохранения и поддержания физической работоспособности спортсменов.

Основные физиологические требования к питанию спортсмена на дистанции. Пища должна:

-достаточно быстро восполнять  энергетические запасы;

-содержать сахар и глюкозу;

-включать в себя большие количества  витамина с

-содержать минеральные соли, что  снижает потери воды организмом;

-быть жидкой или полужидкой, не требующей разжевывания;

-быть не очень холодной.

В марафонском беге, лыжных гонках питание на дистанции должно подаваться только в бумажных или пластмассовых сосудах. Это удобно и безопасно.

Питание спортсменов в восстановительном периоде. После значительных и длительных физических нагрузок необходимо их быстрое восстановление. Для восполнения запасов углеводов лучшее средство-прием сахара или глюкозы на финише. Это способствует не только накоплению гликогена в печени, но и ускоряет восстановление ее нормального функционального состояния после нагрузки.