Приобщение студенческой молодежи к физической культуре

Ритмическая гимнастика –  традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей  направленности, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению.  
Данная система физических упражнений складывалась и развивалась на протяжении нескольких столетий на основе обобщения опыта различных гимнастических школ, достижений в области танцев и шоу-программ. Исторически сложившаяся формула ритмической гимнастики выглядела так: “танец – музыка – физическое упражнение”.

В настоящее время ритмическая  гимнастика представляет собой систему  гимнастических упражнений, включающую упражнения общеразвивающего характера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в заданном темпе и ритме.

В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и  для всех частей тела: маховые и  круговые движения руками, ногами; наклоны  и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в  упорах, седах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Упражнения ритмической  гимнастики используются в форме  утренней гигиенической гимнастики, физкультурной паузы в течение  рабочего дня, в виде индивидуальных самостоятельных занятий или  строго регламентированных уроков, спортивной разминки или части тренировочного занятия. Располагая набором обычных  гимнастических упражнений, каждый может  самостоятельно составить себе такой  комплекс.  
Каждая их этих форм занятий имеет свои особенности. Для утренней гигиенической гимнастики характерны простейшие движения звеньями тела, беговые шаги на месте и подскоки, объединенные в короткие – по 4–5 – связки, легкие полуприседания, полунаклоны и полуповороты, покачивания и встряхивания руками и ногами, невысокие легкие взмахи. Все эти движения сопровождаются музыкой, задающей невысокий темп и ненапряженный ритм.

Наиболее эффективной  формой занятия ритмической гимнастикой  является урок. Он строится по стандартной  схеме и содержит подготовительную, основную и заключительную части.  
Подготовительная часть – разминка (разминка – первоначальная часть тренировки, выполняемая для подготовки организма к предстоящей работе) – продолжительность 5 мин., направлена на врабатывание; содержит разогревающие упражнения общего воздействия и локальные разогревающие движения.  
Основная часть предполагает характерную проработку различных мышечных групп и воздействие на основные функциональные системы специальными упражнениями. И содержание, и продолжительность основной части урока ритмической гимнастики довольно вариативны, зависят от решаемых задач.

Заключительная часть (2–5 мин.) направлена на успокоение и расслабление, содержит 2–4 легких упражнений на расслабление, растягивание, акцентированное на удлиненном выдохе спокойное дыхание. Как дополнение возможно использование приемов аутогенной тренировки или медитации.  
Критерием нормы восстановления пульса у здоровых людей считаются 5–10 мин.

Различные режимы физических упражнений, продолжительность занятия, их чередование и общее количество в недельном цикле – могут  привести к разным эффектам.

Для поддерживающего эффекта  и сохранения занимающегося в  “зоне здоровья” достаточно 2–3 занятий в неделю при средней  их продолжительности 20–30 мин. Занятия  могут проводиться в любое  время дня. Прием пищи должен быть не позже и не раньше, чем в  полтора часа по отношению к нагрузке, а пища не должна быть обильной и  своим составом способствовать двигательной деятельности.  
Для достижения тренирующего эффекта необходимы частые или продолжительные занятия: 5–6 раз в неделю по 20–30 мин. или 3 раза по 45–60 мин. При том направленность занятий может быть различной: на развитие физических качеств или общефункциональное воздействие.

Аэробика – это система физических упражнений, выполняемых под музыку, направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Используется в оздоровительных и спортивных целях. Включает множество различных систем и направлений (аквааэробика, слайд-аэробика, резист-А бол, степ-аэробика и др.), различающихся по составу средств, возрастным особенностям, применению снарядов и предметов, проведению в различной среде (в зале, на стадионе, на воде и т.п.). 

В практике аэробики используются методы непрерывной тренировки (поточное выполнение упражнений, без пауз) и  интервальной тренировки (с чередованием работы и отдыха), а также их комбинации в отдельных частях занятия.

Организация занятий по аэробике основывается на следующем.

1. Существуют семь базовых  элементов, которые составляют  основное содержание комплексов  упражнений и отвечают принципу  “безопасной техники” их выполнения: шаги и их разновидности, бег  на месте и с перемещениями,  поднимания бедер в разных  направлениях, махи ногами, выпады, подскоки со сменой положения  ног, “скип” – скрестные движения.

2. При исполнении движений  следует придерживаться правильной  техники, что в целом выражается  в требовании исключить “переразгибания”, “перенапряжения” (например: сохранять вертикальное положение спины, постоянно касаться пола пятками в определенных движениях, выдерживать точно вертикальное положение поднятых рук и т.п.).

3. Выделяются отдельные  “зоны” физической нагрузки  в зависимости от характера  двигательных действий на основе  общего понятия “вертикальная  ударная нагрузка”:  
– безударная – движение в партере (лежа, сидя, в смешанном упоре);  
– низкоударная – при отсутствии безопорных фаз, в контакте с опорой;  
– высокоударная – подскоки, прыжки, бег.

4. Занятия проводятся в  свободном светлом помещении,  отвечающем всем санитарно-гигиеническим  нормам, в расчете не менее  4 м2 на человека, с достаточно упругим покрытием и с определенным оформлением и оснащением: зеркала, хореографический станок, коврики, степы, слайды и др.  
Наиболее типичная структура занятия по аэробике при общей продолжительности его 60 мин. включает подготовительную, основную и заключительную части.

Первая часть – продолжительностью 5–10 мин., посвящена общей разминке, разогреванию, подготовке к напряженной  и интенсивной работе. Используются упражнения с изолированной работой  различных звеньев тела, одновременные (одно- и разнонаправленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок.

Вторая часть – продолжительностью 30–45 мин., включает несколько комплексов упражнений:  
1) комплекс аэробных упражнений на базе основных элементов с постепенным увеличением амплитуды движений, вовлечением в работу все большего количества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140–160 акцентов в минуту;  
2) короткий комплекс движений – “заминка” 3–5 минут – направлен на постепенный переход от высокоинтенсивной работы к упражнениям силового характера с низким темпом и значительной напряженностью;  
3) комплекс силовых упражнений, продолжительностью 10–15 мин., для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног, способствующие укреплению мышечного корсета и утилизации мышцами глюкозы. При этом используются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и т.п.).

Третья часть – 5–10 мин. – направлена на восстановление и  подготовку к последующей деятельности. Движения выполняются в спокойном  темпе с максимальным (но легким) растягиванием мышц и связок и  последующим по возможности полным расслаблением.

Контрольным показателем  нормальной реакции организма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, когда пульс  приблизится к исходному уровню.

Аквааэробика (“гидроаэробика”) – система упражнений, выполняемых в неглубокой и глубокой воде. Это в одних случаях облегчает условия их выполнения, в других – усложняет. Сопротивление воды усложняет движение, и его преодоление приводит к развитию силы различных мышечных групп.  
В занятиях применяется различный инвентарь, который может использоваться для изменения интенсивности упражнений: пояса, жилеты, гантели, манжеты для рук, ног, лодыжек, ручные планки, перчатки, весла, ласты.

Аквааэробика является эффективным средством повышения уровня физической подготовленности для лиц с различным физическим развитием и практически любого возраста. Структура занятий, дозирование физической нагрузки, музыкальное сопровождение могут быть такими же, как при занятиях ритмической гимнастикой. Систематическое выполнение физических упражнений в воде нормализует деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, снимает излишнюю возбудимость, улучшает сон, делает кожу упругой и эластичной.

Спортивная  аэробика – вид спорта, выделившийся из системы занятий различными видами аэробики. Включает соревновательную деятельность, состоящую из выполнения под музыку широкого круга гимнастических упражнений циклического и ациклического характера, пластики, мимики и др.  
Резист-А бол (фитбол) – разновидность аэробики с использованием специальных мячей. Применяется специально для тренировки равновесия, двигательного контроля, приобретения хорошей осанки, проработки отдельных групп мышц, мало нагруженных в других видах аэробики, мышц спины и брюшного пресса, тренировки координации движений, стретчинга, “сжигания” большого количества калорий, чем при обычной силовой тренировке.

Степ-аэробика – разновидность аэробики, характеризующаяся использованием специальной степ-платформы, которая позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях; использовать платформу для выполнения упражнений, направленных на воспитание силы и силовой выносливости, укрепление мышц пояса верхних конечностей, брюшного пресса и спины. В основе степ-аэробики лежит в основном хореография базовой аэробики.

Базовая аэробика – наиболее распространенная, строго регламентированная система, состоящая из общеподготовительных гимнастических упражнений, бега, подскоков, скачков, выполняемых поточно без пауз отдыха под музыкальное сопровождение (120–160 акцентов в минуту). Упражнения выполняются стоя, лежа, сидя в упорах. Могут выполняться с небольшими отягощениями, эспандерами, амортизаторами. Хореографическая часть включает простейшие и специфические шаги, подскоки, элементы, части и комбинации.

Слайд-аэробика – атлетическая форма аэробики, в которой используются специальное покрытие и специальная обувь (носки). Упражнения напоминают движения конькобежцев. Высокоинтенсивный вид тренировки. Воспитывает выносливость, равновесие, координацию движений, укрепляет мышцы ног.  
Танцевальная аэробика – разновидность аэробики, к которой относятся фанк-аэробика, афро-аэробика, кардио-фанк, самбаробика и др., т.е. использование различных танцевальных движений под соответствующую музыку. В основе всех танцев лежит своеобразная джазовая техника движений. Танцы и общеподготовительные гимнастические упражнения способствуют выпрямленному удержанию туловища, повышению тонуса мышц брюшного пресса и ягодичных мышц.

Шейпинг – это один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики, совокупность упражнений из аэробики и атлетической гимнастики; имеет большую популярность среди женщин. Программа занятий шейпингом была разработана ленинградскими специалистами под руководством И.В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой. Она считается базовой и часто называется “классическим шейпингом”.

Для занятий шейпингом  характерны два этапа тренировок.

Первый этап – “катаболический” – для большинства занимающихся направлен на уменьшение избыточного жира. С этой целью индивидуально рассчитываются оптимальные режимы выполнения упражнений, определяется пищевой рацион, оценивается эффект предыдущих циклов занятий.

Второй этап – “анаболической тренировки” преследует цель построения красивой фигуры. Это обеспечивается целенаправленной мышечной работой  силового характера и индивидуальным рационом и режимом питания.

Атлетическая  гимнастика – это система гимнастических упражнений оздоровительно-развивающей направленности, сочетающая силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом. Она предназначена для самых разных людей (молодых и пожилых, юношей и девушек), но для людей практически здоровых, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузочностью для занимающихся. Имея в виду это обстоятельство, атлетическую гимнастику следует рассматривать, в первую очередь, как развивающее средство физического воспитания, и только во вторую – как средство восстанавливающее.  
Атлетическая гимнастика удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мускулатуру. Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовыражению через красоту тела.

В атлетической гимнастике используется шесть групп специальных  упражнений.

Первая группа –  упражнения без отягощений и предметов, – включают преодоления сопротивлений  собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения  или статические напряжения с  большим или меньшим напряжением  мышц-антагонистов. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных  рук в положении в стороны, или удерживание положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми  вверх руками и т.п. Эти упражнения подходят различным группам занимающихся, не требуют особой подготовленности их и просты в организационном  отношении.