Развитие и возникновение гимнастики

Существенной  стимуляции жирового обмена при таком характере энерго обеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.

На занятиях оздоровительной направленности выбор  темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением  ЧСС в пределах 130--150 уд/мин). Тогда  наряду с улучшением функций опорно-двигательного  аппарата (увеличением силы мышц, подвижности  в суставах, гибкости) возможно и  повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических  упражнений.

Гимнастика  по системе «хатка-йога»

Несмотря  на то что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее физиологическое  влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что  диапазон ее воздействия весьма широк -- вследствие многообразия используемых средств.

Хатха-йога -- это составная часть индийской  йоги, которая включает в себя систему  физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого  тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан),, дыхательных упражнений и  элементов психорегуляции.

Влияние на организм асан зависит по крайней  мере от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела.

При возбуждении  рецепторов возникает мощный поток  импульсов в ЦНС, стимулирующий  деятельность соответствующих нервных  центров и внутренних органов. В  позе "ширса-сана" (стойка на голове) увеличивается приток крови к  головному мозгу, в позе лотоса -- к органам малого таза.

Выполнение  специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных  с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного  влияния на организм способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. "Сава-сана" ("мертвая поза") с полной мышечной релаксацией и  погружением в полудремотное  состояние используется для более  быстрого и полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических позах. Стимуляция восстановительных процессов  и повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока  в работавших мышечных группах.

В последние  годы получены новые данные о том, что во время релаксации (так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в  результате чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение -- важнейший фактор нейтрализации  психологического стресса.

При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися  по системе "хатха-йога", обнаружен  ряд положительных изменений  в организме. Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в среднем  с 4,3 до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина  и времени задержки дыхания.

о 4,8 л), а  также увеличение содержания в крови  эритроцитов и гемоглобина и  времени задержки дыхания.

В наибольшей степени увеличились показатели гибкости -- с 4,4 до 11,2 см. Заметного повышения  аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК -- с 3,47 до 3,56 л/мин, что статистически  недостоверно (Джанарадж, 1980). В исследованиях  последних лет показано положительное  влияние йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости крови и  повышение толерантности к физическим нагрузкам.

Таким образом, система "хатха-йога" может использоваться в оздоровительной физической культуре. Например, успешно применяются такие  упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу, является вариантом "мертвой позы"), некоторые упражнения на гибкость. ("плуг" и др.), элементы гигиены тела и питания и т.д. Однако гимнастика по системе "хатха-йога", по-видимому, не может выступать  в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению  аэробных возможностей и уровня физической работоспособности.

Население Индии, несмотря на массовые занятия  по системе "хатха-йога", имеет  самые низкие показатели ПМК по сравнению  с другими народами. Необходимо также  учесть, что систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя механически переносить в нашу среду с неблагоприятной  экологической обстановкой, напряженным  темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных  методистов.

Система "хатха-йога" требует выполнения рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а после занятия обязательна  полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение 15--20 мин. Вряд ли все  это выполнимо в условиях современного общества.

Описанные выше формы оздоровительной физической культуры (с использованием ациклических упражнений) не способствуют существенному  росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности, а значит, не имеют решающего значения в  качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в этом отношении  принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости .

Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители циклических  видов спорта -- лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК не превышает показатели у нетренированных мужчин -- 45 и 42 мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ является наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому они получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).

Аэробика -- это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К  аэробным относятся только те циклические  упражнения, в которых участвует  не менее 2/3 мышечной массы тела. Для  достижения положительного эффекта  продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20--30 мин, а интенсивность -- не выше уровня ПАНО.

Именно для  циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные  изменения систем кровообращения и  дыхания: повышение сократительной и "насосной" функции сердца, улучшение  утилизации миокардом кислорода  и т. д. Различия отдельных видов  циклических упражнений, связанные  с особенностями структуры двигательного  акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического  и оздоровительного эффекта.

Оздоровительная ходьба

В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120--130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн американцев.

При таких  условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости  от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек  с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При  скорости ходьбы 6 км/ч суммарный  расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной  ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии  за неделю составит около 2000 ккал, что  обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект -- для компенсации  дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной  ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у  испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный  эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более  подготовленных физкультурников оздоровительный  эффект ходьбы снижается, так как  с ростом тренированности интенсивность  нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при  передвижении со скоростью 7 км/ч и  более медленно бежать легче, чем  быстро идти.

Ускоренная  ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии  противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после  перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии  здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60--65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и  нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная  ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после  этого было отмечено увеличение МПК  на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность  занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП  возросло на 14 %.

Интересные  данные о комбинированном воздействии  на организм длительной ходьбы в сочетании  с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой  рацион состоял из воды, включая  минеральную, фруктовых соков и  нескольких натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась  на 7 %, холестерин и триглицериды крови -- на 30--40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось  резкое снижение содержания глюкозы  в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком  уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно  больше, чем при раздельном использовании  ходьбы и голодания.

Производственная  гимнастика

Этот вид  оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно  на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации двигательных нервных  центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она  необходима особенно в тех видах  производственной деятельности, которые  связаны с длительным сохранением  сидячей рабочей позы и точностью  выполнения мелких механических операций.

Физкультурные паузы организуются непосредственно  во время работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности -- в зависимости  от вида деятельности и контингента  работающих. Физкультурная пауза  по времени должна опережать фазу снижения работоспособности. С помощью  выполнения упражнений с музыкальным  сопровождением для незадействованных  мышечных групп (по механизму активного  отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и .концентрации внимания, что благотворно  влияет на результаты производственного  процесса. 

Утренняя  гигиеническая гимнастика

Утренняя  гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма  в рабочее состояние после  пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Во время  утренней гимнастики и последующих  водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Образовательно-развивающие  виды гимнастики.

К этим видам  гимнастики относятся: основная, женская, атлетическая и профессионально-прикладная.

Основная  гимнастика. Располагает большими возможностями для решения оздоровительных, образовательных и воспитательных задач. Они могут быть реализованы за счёт много структурности упражнений и многофункциональности каждого из них. Это открывает перед педагогом неисчерпаемые возможности творческого подхода к обогащению занимающихся системой специальных знаний, умений и навыков. Такими знаниями в области гимнастики могут быть сведения о ней как о спортивно-педагогической дисциплине: о её содержании, социальной значимости, истории, технике исполнения упражнений и законах, лежащих в её основе; о возможности использования упражнений в оздоровительных, образовательных и воспитательных целях; о воздействии на отдельные органы и системы организма с целью повышения их функциональных возможностей, развития двигательных и психических способностей к избранному виду учебной, спортивной или профессиональной деятельности, обогащения учащихся разносторонним опытом, обучения прикладным упражнениям и др.