Регулирование массы тела борцов высокой квалификации на этапе непосредственной подготовки к соревнованием

К подобному снижению калорийности спортсмены должны подходить постепенно. В первые дни рекомендуется при достаточной калорийности рациона уменьшить объем принимаемой пищи за счет уменьшения порции первого блюда (до 200 г), отказа от углеводистых гарниров (картофеля, каши, макарон и т. п.).

Питание включает в себя нежирные сорта мяса, курицу, свежую (нежирную) рыбу, творог, сырые овощи, фрукты, сахар, мед. Хлеб ограничивается.

Очень ценным продуктом в питании при регулировании и сгонке веса являются апельсины. В 100 г апельсинов содержится 40 мг витамина С. В апельсине (особенно в корке) много пектиновых веществ, которые снижают гнилостные процессы, уменьшают газообразование в кишечнике и обезвреживают вредные вещества в организме. Много пектиновых веществ в вареных овощах (особенно в свекле, моркови). Из сахаров в апельсине преобладают моносахариды (фруктоза и глюкоза).

Полезны и яблоки, которые содержат меньше сахара, но достаточно богаты пектиновыми веществами и калием. Яблоки ценны и для нормальной функции кишечника.

Для профилактики запоров в рационе должно быть достаточно клетчатки, содержащейся в овощах и фруктах (яблоки). Ценным подспорьем может быть употребление до 100 г чернослива. Нормальной деятельности кишечника способствует и кефир (в зависимости от питьевого режима от 100 г до 400 г в сутки).

Как составить правильный рацион при регулировании веса?

Если у спортсменов (особенно женщин) с повышенной жировой клетчаткой в связи с конституциональными особенностями (гимнасты, прыгуны в воду и т. д.) возникает необходимость снизить вес, следует подсчитать калорийность суточного рациона (см. выше). Затем определяется режим питания на ближайшую неделю с учетом привычек и вкусов спортсмена. В диету включается достаточное количество витаминов (прежде всего С и группы В).

Примерное меню при регулировании веса:

Завтрак: икра зернистая -- 25 г, масло сливочное-- 25 г, сахар -- 50 г, кефир 150 г, говядина, жаренная без гарнира-- 100 г, чай с лимоном-- 100 г, хлеб -- 50 г.

Обед: салат из свежей капусты с яблоком, заправленный подсолнечным маслом--100 г, бульон мясной (крепкий) --200 г, курица жареная без гарнира--300 г, вода минеральная--100 г, яблоки свежие -- 200 г.

Ужин: творог со сметаной -- 120 г, сахар -- 70 г, судак свежий без гарнира-- 100 г, апельсин-- 100 г, чай с лимоном-- 100 г, хлеб --50 г.

Указанная диета содержит приблизительно 1800-- 2000 ккал при объеме суточного рациона около 1,5-- 1,8 кг. При необходимости в эту схему диеты можно вносить весьма существенные коррективы. Можно уменьшить объем питания за счет большего ограничения жидкости и изменения набора фруктов и овощей.

Специфику может иметь диета для женщин-гимнасток, прыгунов в высоту, прыгунов в воду. Для представителей этих видов спорта при регулировании веса должен быть более ограничен объем и уменьшено содержание животных белков в рационе.

При длительном соблюдении диеты с ограничением объема и калорийности питания представляется целесообразным один раз в 7--12 дней допускать день приема пиши по индивидуальному желанию (так называемый «вираж») Естественно, что и в этом случае прием пищи не должен превращаться в обжорство. Подобные «виражи» можно приурочить к обеду после парной бани в связи с окончанием очередного тренировочного цикла. Эта методика позволяет спортсмену избавиться и от излишнего нервного напряжения при необходимости постоянно ограничивать свои желания.

Бессолевая диета, а также белково-жировая и жировая диеты при регулировании веса в спортивной практике не нашли широкого применения. При бессолевой диете нарушается водно-солевой обмен, что ограничивает возможности спортивной тренировки. В отдельных случаях можно на первом этапе регулирования веса при небольших тренировочных нагрузках на 1--2 дня уменьшить (или исключить) прием поваренной соли с пищей, сохранив количество воды в прежнем объеме. После подобного «разбалтывания» обмена веществ переходят на рекомендуемую диету.

Если спортсмен соблюдает выбранную диету продолжительное время и это, естественно, совпадает с тренировками к ответственным соревнованиям, то он должен постоянно находиться под контролем врача и тренера. Он должен также строго выполнять правила самоконтроля. Наряду с объективными данными врачебно-педагогических наблюдений, на правильность выбранной диеты будут указывать такие, например, субъективные ощущения: умеренная усталость после тренировок, быстрое восстановление к утру следующего дня, хорошее самочувствие.

Диета при форсированной сгонке веса обычно назначается за 7--10 дней до старта в соревнованиях и основывается на примерном меню, указанном выше. Питание может быть достаточно калорийным; уменьшается его объем главным образом за счет выпиваемой жидкости и углеводистых гарниров.

Если спортсмену нужно согнать 2--3 кг в последние 1--2 дня до соревнований и он не ограничивал себя ранее привычной диетой, то ему необходимо уменьшить суточным паек до 1 -- 1,5 кг, сохраняя повышенное содержание белков (мясо, творог, яйца).

Ограничение питьевого режима в процессе регулирования и сгонки веса приводит к жажде. Следует различать истинную жажду, которая вызвана действительным обезвоживанием организма, и ложную, связанную с условнорефлекторными реакциями организма и состоянием слизистых оболочек полости рта и желудочно-кишечного тракта. Ложная жажда может быть вызвана заболеванием зубов, слизистой полости рта, быть симптомом хронических болезней желудка и печени. Ложная жажда возникает также после острых блюд, специй и алкогольных напитков. При ложной жажде пить много нет смысла. Прежде всего, надо установить, не связана ли жажда с заболеваниями и нарушениями диеты. При ложной жажде полезно просто полоскать рот подкисленной водой или продолжительное время держать во рту кислые леденцы, кусочек лимона, таблетки эвка-ментола или мятные лепешки.

При истинной жажде организм действительно обезвожен. Уменьшено количество циркулирующей крови. При значительном дефиците воды в организме сахар во рту не тает и не дает даже ощущений на вкус, сухая пища не проглатывается, голос становится хриплым. Ощущается также большая слабость и апатия.

Истинную жажду можно уменьшить приемом воды. В то же время одномоментный прием большого количества воды способствует водной интоксикации, отекам, мышечным судорогам и снижению работоспособности.

При значительной потере воды следует выпить около 0,5 л минеральной воды и спустя 20--30 мин. стакан горячего чая с лимоном. Через 20--30 мин. можно приступать к еде, включив в закуску, свежую зелень. После еды следует выпить чай с лимоном. В процессе еды спортсмен должен принять до 10 г поваренной соли.

Хорошо утоляет жажду питье, которое вызывает усиление секреции желудочного сока, например: газированная угольной кислотой вода (не во время соревнований), высушенный кисло-соленый творог (гурд), хлебный квас, томатный сок с солью, вода, в которую добавлен свежий мясной сок, овощные соки, чай (особенно зеленый).

Спортсмены в перерывах между выступлениями в соревнованиях, даже при жажде, не должны принимать в значительных количествах воду и другие напитки. Потребление воды приближает наступление утомления.

При физической работе в условиях высокой температуры окружающего воздуха кровеносные сосуды кожи и мышц расширяются, а сосуды внутренних органов компенсаторно суживаются (это происходит особенно интенсивно при дегидратации). Сужение сосудов брюшной полости имеет большое значение не только для относительного покоя органов, но также и для сохранения теплопродукции печени, других желез и кишечника на минимальном уровне. 
 
 

1.4. Тепловые процедуры в сгоне веса.

      В снижении массы тела большую роль играют тепловые процедуры (сауна  и парные бани). Но на последнем этапе сгонки массы тела  дается  с  трудом.  В этом случае не следует слишком долго  находиться  на  полке  в  бане.  Лучше после 2-3 заходов немного поесть (полстакана крепкого чая с лимоном и  медом или вареньем, апельсин или яблоко, вареное  яйцо  и  т.п.),  а  затем  после небольшого отдыха опять зайти в парилку. Отправляясь в баню для сгонки  веса необходимо иметь с собой термос  с  горячим  чаем,  фрукты,  одеяло,  теплый тренировочный костюм и шапочку. Спортсмену разрешается снизить вес  тела  до границ,   которые   устанавливаются   совместно   тренером   и   врачом.   С гигиенической точки зрения наиболее оправданным и  хорошо  зарекомендовавшим себя является следующий способ:

      На протяжение 2-3 недель до соревнований спортсмен начинает постепенно подводит свой вес под отметку боевого.  В  это  время  в  питании  снижается количество  продуктов,  содержащих  жиры  и  углеводы,  а  также   снижается потребление поваренной  соли  и  жидкости.  Однако,  пищевой  рацион  должен содержать  достаточное  количество  продуктов,  содержащих  белки,  особенно полезен обезжиренный творог, в котором содержится большое количество  белков и минеральных солей при почти полном отсутствии углеводов и жиров, он  также обладает некоторым мочегонным свойством. Во время тренировки для  достижения потоотделения  рекомендуется   применять   теплую   одежду.   И   когда   до

соревнований остается 3-4 дня, нужно воспользоваться парной баней. Парная  баня  или  сауна  являются  эффективным  средством снижения  веса.  Помимо  восстановительного  эффекта  парная  баня  дает   и тренировочный эффект, под ее  воздействием  усиливаются  обменные  процессы, происходящие в организме. Кроме того,  в  сауне  можно  выполнять  различные физические упражнения на гибкость, делая  одновременно  само  массаж.  Можно выполнять на полу легкий бег на месте в равномерном темпе. Перед  посещением бани  в  период  подготовки  к  соревнованиям  надо  ставить   перед   собой конкретные задачи, например:

     1) согнать не мене двух килограммов;

     2) выдержать на верхней полке 10 минут;