Техника обучения лыжных ходов

 

Подцель фазы I A — меньше терять скорость и подготовиться  к отталкиванию палками.

 

Задачи:

не увеличивать давление на лыжи,

не затягивать скольжения,

обеспечить эффективное  начало отталкивания палками.

 

Требования:

не отбрасывать резко  вверх руки после отталкивания палками,

плавно поднимать туловище и выносить вперед и вверх выпрямленные руки,

рассчитать момент постановки палок, когда скорость только начинает заметно снижаться,

энергично выполнить удар при втыкании палок в снег,

напрячь мышцы рук и  туловища (блокирование суставов, чтобы  не допустить амортизации в суставах и потерь энергии при этом),

найти оптимальный размах всех движений в соответствии с условиями  скольжения (уклон, смазка лыж).

 

Фаза II А — одновременное отталкивание палками. Начинается с постановки палок на снег ударом и заканчивается в момент отрыва палок от снега. Сначала движением туловища вниз (навал), а потом, присоединив к нему разгибание рук в плечевых суставах и сохраняя жесткую передачу, усилить нажим на палки. Когда кисти рук дойдут до ног, а туловище до горизонтального положения, акцентируя нажим на палки, выпрямить руки в прямую линию. В течение отталкивания обе ноги, не изменяя углов в коленных суставах, отклоняются назад (до 70°) к лыжне.

 

Подцель фазы II А — увеличить скорость скользящих лыж.

 

Задачи:

эффективно использовать сильные группы мышц туловища для  усиления отталкивания палками,

не допускать потерь энергии  при отталкивании.

 

Требования:

сначала включить более мощные мышцы туловища, а менее сильные  мышцы рук позднее,

выдвинуть стопы вперед, чтобы  не допустить переката, передать усилие на лыжи,

напрягать при отталкивании мышцы рук, туловища, ног (жесткая  передача), чтобы не допустить амортизации  и потерь энергии,

палки при отталкивании не отклонять в сторону, чтобы избежать бесполезного поперечного отталкивания.

 

Для одновременного отталкивания палками характерно блокирование суставов, кисти в лучезапястных суставах немного согнуты, локтевые суставы  слегка согнуты, плечи несколько  отведены в стороны в плечевых суставах, таз выведен вперед с  уменьшением его наклона, живот  втянут, а спина (в поясничном отделе) слегка согнута (округлена). Ни в коем случае недопустимо сгибание ног  в коленных суставах при отталкивании («приседание»), так как при этом усилия передаются на лыжи ослабленно.

Так как условия скольжения и уклоны могут быть очень разнообразны, невозможно привести примерную длину  и длительность цикла; скорость может достигать 7—9 м/сек.

 

 

 

Одновременный одношажный ход.

Одновременный одношажный ход применяется  на равнинных участках и на отлогих  подъемах при хорошем скольжении, а также на уклонах при удовлетворительном скольжении.

 

Лыжник в каждом цикле делает одно одновременное отталкивание двумя  палками и одно отталкивание лыжей. В зависимости от условий (длина И скорость скольжения) в современных гонках применяются три способа (варианта) этого хода: на старте, особенно общем (в эстафетах), — темповый; на равнине и отлогих подъемах — основной и на уклонах — затяжной.

 В цикле хода различают  шесть фаз.

 

Фаза I A — свободное скольжение на двух лыжах до подседания. Начинается с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания будущей толчковой ноги в коленном суставе (нога выдвинута при отталкивании вперед и загруженна более другой). Лыжник, продолжая скользить по инерции, выпрямляется и начинает вынос палок.

 

Подцель фазы I A — подготовиться  к подседанию.

 

Задачи:

перераспределить опору на пыжах,

начать вынос палок.

 

Требования:

разгрузить маховую ногу, постепенно перенося опору на носок стопы  толчковой ноги, и выпрямить ее в коленном суставе до 170°,

плавным движением начать вынос  палок вперед выпрямленными руками, одновременно выпрямляя тело в тазо­бедренных суставах.

 

Фаза III — скольжение с подседанием. Начинается в момент сгибания коленного сустава опорной ноги и заканчивается в момент остановки лыжи. Лыжник, скользя по инерции, продолжает вынос палок и начинает подседание на опорной (толчковой) ноге.

 

Подцель фазы III — ускорить перекат.

Задачи:

ускорить подседание, используя вес тела,

начать мах свободной ногой,

быстрее остановить лыжу.

 

Требования:

движением голени опорной ноги вперед («колено вниз») начать подседание,

увеличить наклон бедра опорной  ноги вперед (не допуская «приседания»),

усилить мах ногой поворотом  таза вперед,

продолжать вынос палок.

 

 

Фаза IV — выпад с подседанием. Начинается с остановки лыжи и заканчивается началом выпрямления ноги в коленном суставе. Лыжник, завершая подседание, увеличивает скорость выпада, постепенно перенося опору на лыжу, начавшую скользить по снегу.

 

Подцель фазы IV — ускорить выпад.

 

Задачи:

обеспечить максимальную скорость выпада,

завершить подседание.

 

Требования:

начать выпад не позже момента  остановки лыжи,

усилить активный перекат разгибанием  бедра в тазобедренном суставе,

резко остановить подседание, чтобы сразу начать выпрямление ноги,

задержать каблук над лыжей пониже, перенося давление на носок стопы,

продолжать вынос палок (в зависимости  от варианта хода).

 

 

Фаза V — отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. Начинается с момента  начала разгибания коленного сустава  и заканчивается отрывом лыжи толчковой ноги от снега.

 

Подцель фазы V — ускорить активный взлет.

 

Задачи:

обеспечить возможно более высокую скорость лыжи маховой ногой к концу выпада,

направить движение отталкивания «на  взлет» и завершить отталкивание лыжей.

 

 

Требования:

делать оптимальный выпад, чтобы  уменьшить торможение маховой ноги мышцами-антагонистами,

плавко загрузить выдвигаемую  лыжу давлением на пятку опорной  ноги,

давление на носок стопы толчковой  ноги направлять вниз,

в начале фазы продолжать «подседание» в голеностопном суставе, затем резко оттолкнуться стопой,

направлять усилия толчковой ноги «в таз», вдоль оси туловища,

выпрямить к концу отталкивания ногу и туловище в одну линию, продолжая  вынос палок.

 

_Фаза VI_— свободное скольжение (одноопорное). Начинается в момент  отрыва лыжи после отталкивания  ею от снега и заканчивается  постановкой обеих палок на  снег. В свободном скольжении  лыжник энергично наклоняет туловище (до 40°) и сильным ударом втыкает  палки в снег.

 

Подцель фазы VI — меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию палками.

 

Задачи:

уменьшить трение лыжи по снегу,

не затягивать время скольжения,

предупредить потери энергии к  моменту постановки палок.

 

 

Требования:

ускоренным движением туловища вниз Несколько разгрузить опорную лыжу,

своевременно, не допуская заметной потери скорости, воткнуть в снег палки,

напряжением мышц туловища и рук (блокирование суставов) не допустить потерь энергии (амортизации усилий в суставах),

поставить палки с наклоном вперед, не допуская поперечных отклонений.

 

 

Фаза IIА — отталкивание двумя палками одновременно. Начинается с момента втыкания палок в снег и заканчивается отрывом их от снега. Во время отталкивания лыжник скользит на обеих лыжах, стремясь энергичным нажимом на палки увеличить скорость скользящих лыж.

 

Подцель фазы IIА — увеличить скорость скользящих лыж.

 

Задачи:

использовать мощные мышцы туловища для отталкивания палками,

обеспечить жесткую передачу усилия с палок на лыжи,

частично разгрузить скользящие лыжи от веса тела.

 

 

Требования:

начать нажим движением туловища, наклоняя при этом палки и постепенно добавляя движения рук в плечевых суставах,

после прекращения наклона туловища (навала) закончить отталкивание движением  рук до положения рук и палок  в одну линию, не допуская поперечных отклонений,

выдвинуть несколько вперед одну лыжу, перенося опору на каблук ботинка; вторая лыжа немного сзади,

сохраняя жесткую передачу усилий, не допускать сгибания в коленных суставах.

 

 

При одинаковом фазовом составе  основной и затяжной варианты одновременного одношажного хода имеют заметные различия. В затяжном варианте палки  выносятся кольцами вперед еще до остановки лыжи и подседания. В основном варианте вынос палок и выпад делаются одновременно.

 

В затяжном варианте больше, чем в  основном, тратится времени на перенос  палок, отталкивание палками и некоторые  другие элементы. В результате в  основном варианте темп выше (58 против 56 циклов в 1 мин.). В соревновательных условиях затяжной вариант на большом  уклоне в хороших условиях дает значительную скорость, приближаясь к показателям  бесшажного хода.

 

Основной вариант эффективнее  в менее благоприятных условиях, так как отталкивание лыжей и  палкой, скольжение (в равных условиях) выполняются быстрее и скорость шага больше.

 

В темповом варианте лыжник делает выпад  короче, тело после отталкивания выпрямляет значительно меньше, резко сокращает  фазы свободного скольжения и идет в очень высоком темпе. Движения соразмеряются с условиями хода (качество лыжни, опоры для палок), готовностью лыжника к интенсивной  работе и его реакцией на эту интенсивность.

 

Смена ходов на лыжне, вызываемая изменениями  рельефа, должна производиться быстро.

 

Переход с одновременного хода на попеременный выполняют с начала одновременного отталкивания палками. Когда руки приблизятся к опорной ноге, одна из них заканчивает отталкивание, а одноименная с опорной ногой стреми­тельно выносится вперед. В это время опорная нога делает отталкивание лыжей, другая нога выпад, и лыжник выходит в свободное скольжение на одной лыже (фаза 1 попеременного хода).

 

Переход с попеременного хода на одновременный выполняют в фазе I свободного скольжения. Быстрым движением рука, оставшаяся сзади, догоняет руку, выносящую палку, обе палки ставятся несколько сзади с большим, чем обычно, наклоном, из этого положения завершается одновременное отталкивание обеими палками.

 

 

 

 

 

Список литературы.

skisport.narod.ru

http://fizsport.ru