Физическая культура и спорт в свободное время

Содержание

Введение

1. Утренняя гигиеническая гимнастика, утренние специально направленные занятия физическими упражнениями

2. Попутная тренировка

3. Физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и повышения функциональных возможностей

Заключение

Список используемой литературы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

В современном обществе человек  испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные  напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти  факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний.

В подобных условиях очень важно  применять комплекс разнообразных  средств, способствующих сохранению и  укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Утренняя гигиеническая гимнастика, утренние специально направленные занятия физическими упражнениями

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека.

Как и большинство воздействий  на организм, утренняя гимнастика полезна  только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику  функционирования организма после  сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

Поскольку организм после сна еще  не полностью перешел к состоянию  активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней  мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.

Основные задачи, решаемые с помощью  физических упражнений утренней зарядки:

- Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость);

- Увеличить тонус нервной системы;

- Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.  
Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока.

Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к  умеренному повышению температуры тела. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.

Лицам, страдающим теми или иными  видами заболеваний, целесообразно  в комплекс утренней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Характер таких упражнений зависит от характера заболевания и должен определяться врачом лечебной физкультуры.

Наиболее подходящие упражнения для  утренней гимнастики

1. Упражнения на потягивание

Упражнения на потягивание, являясь  мало интенсивными, обеспечивают подготовку организма к выполнению более  тяжелых нагрузок. Они стимулируют  кровообращение в растягиваемых  мышцах и увеличивают приток импульсов  от этих мышц в нервную систему. Повышение потока импульсации в нервную систему увеличивает процессы возбуждения в ней.

Потягивания можно выполнять из различных исходных положений: стоя, сидя и даже лежа в постели.

2. Ходьба

В обеспечении ходьбы участвуют  более двух третьих мышц организма, потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулирует работу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение:

- Усиливается деятельность нервной системы;

- Повышается деятельность сердечно-сосудистой системы;

- Увеличивается деятельность дыхательной системы;

- Стимулируется работа желез внутренней секреции, которые начинают вырабатывать химические вещества (гормоны), облегчающие выполнение мышечной работы (адреналин, норадреналин).

3. Общеразвивающие упражнения

К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах.

Начать  комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).

Особое внимание целесообразно  уделить упражнениям на мышцы  плечевого пояса и вращениям  головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма.  
Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции.

4. Упражнения для развития гибкости

В комплексе физических упражнений утренней гимнастики можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др.

Растягивание  увеличивает обмен веществ в  растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.

Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных центров.

5. Бег и прыжки

После завершения комплекса общеразвивающих  упражнений организм подготовлен к  выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют  процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий уровень функционирования.

Медленный бег развивает общую выносливость - способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности. В свою очередь, выносливость тесно связана с общими функциональными возможностями организма и его способностью противостоять различным неблагоприятным факторам.

Для достижения более или менее ощутимого  физиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты.

6. Дыхательные упражнения

Здоровым людям дыхательные  упражнения, выполняемые после комплекса  общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки.

Дыхательные упражнения влияют на изменение газового состава крови (чаще всего, повышая  содержание в ней кислорода), что  интенсифицирует работу мозга. Они способствуют устранению застойных явлений в органах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц.

Особенно  показаны дыхательные упражнения лицам, страдающим заболеваниями органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма), сердца, нервной системы (вегетососудистые дистонии), сосудов (варикозное расширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам с заболеваниями женских органов, беременным женщинам.

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса  утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

 

2. Попутная тренировка

Для профилактики сколиоза можно воспользоваться следующими советами, которые  нужно всего лишь запомнить и уделять им немножко внимания после пробуждения, по дороге на работу, в перерывах в течение рабочего дня:

- Утром, как только проснулись, проползите на четвереньках по комнате. Особенно полезно при этом выгнуть спину и потянуться, как кошка;

- Если  есть перекладина, повисите на ней, не напрягая рук, 5-6 секунд;

- Постарайтесь как можно реже пользоваться лифтом. Ходьба по лестнице полезна не только осанке, но и сердцу;

- По дороге на работу можно выполнить "попутную тренировку". Представьте себе, будто прямо из середины вашей груди отходит вперед и несколько вверх, под углом 45 градусов, натянутый трос, который тянет вас вверх. Плечи расправляются сами собой, а спина делается прямой. Это простое упражнение можно делать и сидя;

- Если в течение редко удается посидеть, то обувь лучше надевать на низком каблуке;

- Если приходится долго стоять, прямая спина, расслабленные мышцы, подтянутый живот - лучший путь избежать неприятностей. Не нужно забывайть периодически менять опорную ногу. А если есть возможность, время от времени ставьте ногу на какую-нибудь возвышенность, например ступеньку;

- Если приходится долго сидеть, то не сутультесь, не кладите ногу на ногу - это вредно не только для позвоночника, но и для вен. Предпочтительнее сидеть на жестком стуле, необходимо почаще вставать-ходить. Вставая со стула, нужно опираться на подлокотники или на сиденье. Перенося нагрузки на руки – позвоночник немного отдыхает;

- Матрац должен быть полужестким и сохранять все изгибы позвоночного столба.

- Также полезно плавание, упражнения  на растягивание, посещение бани  минимум 2 раза в месяц.

 

3. Физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и повышения функциональных возможностей

Отдых - состояние покоя или такого рода деятельность, которая снимает  утомление и способствует восстановлению работоспособности. Труд и отдых  неразрывно связанны между собой  в учебной, производственной и других сферах деятельности человека. Рациональный режим труда и отдыха позволяет сохранить здоровье и высокую трудоспособность в течение длительного времени.

Важное условие эффективного отдыха - регулярное чередование периодов работы и отдыха. Исследованиями физиологов и гигиенистов установлено особое значение так называемого активного отдыха. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц, Переключение с одного вида работы на другую, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом устраняет чувство усталости и является своеобразной формой отдыха.