Физическое развитие и осанка

в) сидя на наклонной скамье, жим широким и средним хватом.

8. В положении сидя на скамье с опорой на спину переносить Штангу руками, согнутыми в локтях, из-за головы на бедра ("пулловер").
9. В положении стоя, руки отведены в стороны и держат рукоятки тренажера, сводить руки вперед, преодолевая сопротивление тренажера.
10. Упираясь предплечьями в рукоятки тренажера, сводить руки перед собой, преодолевая сопротивление тренажера.
11. Из положения стоя на коленях, руки держат рукоятку тренажера над головой тянуть рукоятку вниз до касания пола.

Комплекс упражнений для развития мышц ног.

Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без отягощений, в дальнейшем используйте двухкилограммовые гантели или штангу легкого веса (8—10 кг), но всегда помните, что нагрузка должна быть посильной и увеличивать ее следует постепенно. Каждое упражнение выполняйте 15—20 раз, а по мере тренированности повторяйте еще 2 или 3 раза (в 2 или 3 подходах). Между упражнениями делайте паузу (40—60 секунд). В это время потряхивайте, растирайте и разминайте мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Все упражнения выполняйте правильно и четко. Не задерживайте дыхание. Кроме данных упражнений для развития мышц ног, необходимо много ходить, а также включать бег в режим дня.

	1. Сядьте на стул, положите  ногу на ногу. Проделайте кругообразные  движения ступней правой ноги  влево, затем вправо. Повторите упражнение  левой ногой.
	2. Сядьте на стул. Прикрепите  ремнем к ступням отягощение (гантель, мешочек с песком). Одновременно  или попеременно сгибайте и  разгибайте ноги в коленях. Выпрямив  ногу, задержите ее в этом положении  на две-три секунды, затем медленно  опустите. Повторяйте упражнение  до утомления мышц бедра.
	3. Поставьте ноги на  ширину плеч, подложите под пятки  брусок высотой в 5 сантиметров. На  плечи за голову положите штангу (или металлическую палку). Сделайте  глубокий вдох и присядьте  — выдох. Вернитесь в исходное  положение — вдох. Выполняя упражнение, держите туловище прямо.
	4. Отводите по очереди  ноги в сторону, вперед и назад, преодолевая сопротивление резинового  бинта, закрепленного на голеностопном  суставе. Другой конец бинта прикрепите  на высоте пояса к неподвижной  опоре на расстоянии 1,5—2 метра.
	5. Приседайте на носках, удерживая на вытянутых руках  за спиной у крестца штангу (узким хватом, ладонями назад). Приседая, делайте выдох, выпрямляя ноги  — вдох. Это упражнение называют  «подъем Гаккеншмидта». Знаменитый эстонский атлет и борец Георг Гаккеншмидт выполнял его с пяти-пудовой штангой.
	6. Пружинящие покачивания  вверх-вниз в выпаде (по очереди) одной ногой вперед, руки на  поясе. По мере тренированности  выполняйте упражнение, держа в  согнутых руках у плеч гантели. Дыхание равномерное.
	7. Поставьте ноги на  ширину , под пальцы подложите брусок высотой 5—7 сантиметров. Поднимитесь на носки — вдох, затем опуститесь на пятки — выдох. Постепенно переходите к упражнению с отягощением в руках, выполняя его на одной ноге. Повторяйте упражнение до утомления мышц.
	8. Согните левую ногу, поставьте ее на сиденье стула, в левую руку возьмите гантель. Перенося тяжесть тела на левую  ногу, выпрямите ее и встаньте  на сиденье. Сгибая ногу, опуститесь  в исходное положение. Первое  время выполняйте упражнение  без отягощения. Выпрямляя ногу, делайте вдох, опускаясь в исходное  положение — выдох.
	9. Приседая на одной  ноге, другую вытяните вперед («пистолетик»). Первое время, выполняя упражнение, можете придерживаться одной  рукой за опору, в дальнейшем, приседая, вытягивайте руки вперед. Приседая, делайте выдох, выпрямляясь  — вдох.
	10. Лежа на животе, сгибайте  и разгибайте ноги в коленях, преодолевая сопротивление резинового  бинта, прикрепленного к неподвижной  опоре, находящейся сзади. Сгибая  ноги, делайте вдох, разгибая —  выдох.
	11. Сядьте на стул, ноги  поставьте на ширину плеч, руки  на бедрах. Преодолевая уступающее  сопротивление рук, соедините колени, затем вернитесь в исходное  положение. Соединяя ноги, делайте  выдох, возвращаясь в исходное  положение — вдох. По мере тренированности  следует больше повторять упражнение, а степень напряжения изменять от легкого до максимального.
	12. Поставьте ступни вместе. Перенеся тяжесть тела на пятки, разведите носки как можно  шире, затем, перенеся тяжесть тела  на носки, разведите пятки. Затем  снова разведите носки и снова  пятки. Ноги окажутся намного  шире плеч. После этого, делая  аналогичные движения в обратном  направлении, вернитесь в исходное  положение. Дыхание равномерное.
	13. Поставьте перед собой  стул на расстоянии неполного  шага. Поднимите прямую правую  ногу и пронесите ее слева  направо над спинкой стула, а  затем проделайте то же движение  в обратном направлении. Проделайте  то же упражнение левой ногой. По мере тренированности выполняйте  уражнение, прикрепив к голеностопному суставу отягощение.
	14. Прыжки на носках  через скакалку. Длина скакалки  должна соответствовать росту: если  встать на середину скакалки, концы ее должны доходить до  подмышек. Можно делать прыжки, отталкиваясь  от пола двумя ногами, одной, затем  перепрыгивая с ноги на ногу. Скакалку вращать не только  вперед, но и назад, проделывая 1 или 2 оборота. После 3—5 минут начинайте  ходьбу, выполняя в это время  дыхательные упражнения. По мере тренированности постепенно увеличивайте время и темп движений.

Для того чтобы подобрать верную программу, необходимо оценить телосложение. Условные обозначения типов женских фигур: А, Н, Т и Х – по внешнему сходству особенностей фигуры и начертания этих букв.

Тип женской фигуры А. Особенности фигуры – тазовая область шире области плеч, верхняя часть тела длиннее нижней. Нижние конечности тяготеют к ширококостному типу сложения, тогда как верхние – к узкокостному.

Талия – узкая либо средняя, но выраженная, порой заниженная.

Специфика жироотложения – преимущественно на бёдрах, ягодицах, животе и икрах, иногда и на талии.

Другие характерные особенности: чем больше избыточный вес, тем более "треугольными" становятся фигуры этого типа. Потеря жира всегда разительно меняет фигуру типа А в лучшую сторону. Для женщин с таким типом сложения очень важна осанка – даже малейшая сутулость подчёркивает невыгодные особенности фигуры. Преимущества этого типа – возможность гордиться узкой талией.

Хочется обратить внимание на одну общую закономерность: способность организма адаптироваться, приспосабливаться к нагрузкам. Если постепенно не повышать требования, не увеличивать интенсивность тренировок, то организм, привыкая к нагрузкам, начинает «экономить» энергию, «выключая» часть мышечных волокон. И тогда может исчезнуть даже то, что уже было достигнуто. Этот момент наступает примерно через 3-5 месяцев занятий по любой программе. Следовательно, чтобы прогрессировать или хотя бы удерживать достигнутый результат, интенсивность занятий в соответствии с принципом прогрессивной сверхнагрузки должна постепенно повышаться. Но, занимаясь в домашних условиях, этого добиться трудно.

Следующая ступень занятий будет требовать уникальных по двигательной структуре и характеру воздействия упражнений. Их можно выполнять лишь в зале на специальном оборудовании. Например, тягу сверху на блочном устройстве пытаются заменить тягой гантели к поясу в наклоне, а тягу на низком блоке к поясу – растягиванием резинового бинта в этом же положении. Однако биомеханическая структура указанных упражнений совершенно различна, а воздействие их на другие части тренируемых групп мышц может направить развитие Вашей фигуры в нежелательном направлении. Кроме того, развиваемые мышечные напряжения недостаточно активны, не соответствуют требования сверхнагрузки и не вызывают нужных положительных сдвигов в организме. Так что выход один: искать женскую секцию атлетизма.

Тип женской фигуры Н. К сожалению, костяк этого типа – самый невыгодный для достижения красивого сложения, но с этим, как с генетической заданностью, придётся смириться.

Особенности типа Н – тазовая область по ширине равна плечевой области; длина верхней половины тела может равняться длине нижней, быть длиннее или короче. Костяк может быть тонким, нормальным и мощным.

Талия – широкая, невыраженная, отчего сложение приобретает несколько прямоугольный вид.

В большинстве случаев женщины этого типа сложения имеют тенденцию к полноте, что ещё больше спрямляет их формы.

Характерные особенности – чем больше избыточный вес, чем меньше развиты мышцы, образующие контуры фигуры, тем более прямоугольной она кажется. Потеря жира для толстушек или наращивание мышц в нужных местах для чрезмерно худощавых всегда изменяет фигуру типа Н в лучшую сторону. Осанка и походка весьма важны для сглаживания невыгодных сторон сложения этого типа – если девушка при ходьбе ставит носки внутрь или сутулится, то это подчёркивает её изъяны.

Тип женской фигуры Т. Особенности фигуры – плечевая область выражена шире тазовой. Длина верхней половины тела может быть короче нижней. Иногда тонкие кости ног сочетаются с широкостной верхней частью тела.

Талия – может быть невыраженной, слегка широкой.

Специфика жироотложения – с отчётливым преобладанием в области груди, рук, спины и живота. Это ещё более неблагоприятно сказывается на очертаниях фигуры. Потери жира не всегда приводят к хорошему результату. Приемлемым вариантом может стать наращивание мышечной массы ягодиц, бёдер и максимальное освобождение от жировых отложений на животе. Ещё одна особенность: у женщин этого типа сложения – большой бюст и естественная при этом привычка сутулиться. Поэтому осанка и походка – важные элементы работы над собой. Любая угловатость в походке придаёт мужеподобный облик. 

Тип женской фигуры Х. Строение – ширина плечевого пояса равна ширине таза. Нижняя и верхняя части тела пропорциональны.

Талия – тонкая, порой даже излишне. В силу этой особенности линия тазового пояса может быть слишком крутой, что не всегда производит благоприятное впечатление.

Специфика жироотложения может быть разной, но с преобладанием в области груди и таза. Это не портит фигуру, но до определённого предела. Поэтому основной заботой должно быть удержание такого процента жира, который бы подчёркивал плавность линий фигуры и сохранение хорошего тонуса мышц.

В чистом виде перечисленные типы сложения – А, Н, Т и Х – встречаются не так уж часто. Как показывает практика работы клубов атлетизма и шейпинга, в подавляющем большинстве случаев в женских фигурах сочетаются элементы двух, а то и трёх типа сложения. Поэтому, если девушка не может отнести себя ни к одному «чистому» типу сложения, то не стоит отчаиваться. Анализ рекомендованных программ позволяет понять внутреннюю логику каждого комплекса и выбрать из него упражнения, которые будут формировать или корректировать телосложение в наиболее выгодном направлении.

 

4.Основы методики  занятий, нагрузка на занятиях

 

Успех занятий главным образом зависит от правильно выбранной методики – индивидуального подбора упражнений, количества подходов и повторений. А так называемые «общие программы» годятся в основном для избавления от двух крайних недостатков – избыточной полноты либо, напротив, худобы, хотя и при этом нужны индивидуальные коррекции тренировки.

Для занятий нужен набор разных по массе гантелей, иначе на определённом этапе, когда организм привыкнет к нагрузкам, рост результативности занятий может приостановиться, а при работе с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции. Для развития силы и выносливости рекомендуется следующая методика. Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10- 12 повторений, после чего - отдых до восстановления дыхания, а затем - выполнение очередной серии того же упражнения. Отдых можно постепенно сокращать от 2 мин до 30 с, поднимая тем самым интенсивность тренировок. После достижения 15 повторений во всех подходах в упражнениях для крупных мышц к гантелям добавляется 2-3 кг, для мелких групп мышц - 1 кг, начинайте снова работать по 8-10 повторений в серии. Начинать занятие необходимо с хорошей разминки (до лёгкой испарины): для этого подойдет любой комплекс утренней зарядки на 5-10 мин, без отягощении. Частота занятий - 3-7 раз в неделю. Приступать к тренировке следует не позднее чем за 1 час до и не ранее чем через 2 часа после еды;

по утрам серьезные нагрузки не рекомендуются. В комплекс включают до 12-15 упражнений, а количество серий - в зависимости от физической подготовленности и предыдущей нагрузки. Начинающие в течение 1-2 недель выполняют по 1 подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавляют 1-2 подхода. Для более слабых групп мышц можно делать впоследствии по 4-6 серий, для остальных - 2-4 серии. Повторения в сериях выполняются плавно, без рывков, с полной амплитудой. В конце занятий необходимы успокаивающие и расслабляющие упражнения (медленный бег, ходьба, подъём рук в стороны, потягивание). После занятий полезно посидеть или полежать 5-10 мин. затем обязательно принять тёплый душ или растереться жёстким мокрым полотенцем.

Оздоровительная направленность занятий с гирями заключается в укреплении и развитии мышечной системы, суставов и связок. Развиваются и укрепляются сердечно-сосудистая и нервная системы, значительно увеличивается и специальная работоспособность человека. Методика тренировки заключается в использовании основных закономерностей развития силовой выносливости. С этой целью гиря поднимается максимальное число раз. После отдыха (3-4 мин) упражнение повторяется, выполнение упражнения проходит в среднем и медленном темпе. Этот метод может использоваться во все периоды тренировки. Считается, что эффективным является также снижение веса отягощении. Сначала упражнение выполняется с гирей большого веса максимальное число раз. Затем, не отдыхая, выполняется то же упражнение с гирей, но уже меньшего веса и также максимальное число раз. Используется также метод смешанных отягощении, при котором в ходе выполнения одного упражнения от подхода к подходу изменяются вес гири, число повторений и темп выполнения упражнения. Во время тренировки упражнения выполняются в малом (12 подъёмов гири в минуту), среднем (17-19) и быстром (23-27) темпах. Тренировка в постоянном темпе замедляет рост результатов. Условно принято, что в начале тренировки должны выполняться темповые упражнения (рывки, толчки, швунги), затем жим, тяга и приседания, после которых включают бег и упражнения на расслабление. Важно не допускать одних и тех же упражнений в ходе одной тренировки и стремиться не допускать их повторения от тренировки к тренировке, т.е. соблюдать принцип чередования. Обязательными при занятиях с гирями являются врачебный контроль и самоконтроль, позволяющие не допускать резких физических пере напряжений и переутомления.

Для начинающих заниматься с гирями продолжительность тренировки не более 30 мин. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Начинать занятия лучше всего с 16-килограммовых гирь. Примерно через месяц-полтора можно переходить к занятиям с гирями в 24 кг и, наконец, - с "двух пудовиками".

Количество повторений каждого упpажнeния не менее 5-6, но не более 15-16. Необходимо соблюдать правила дыхания.

 

5. Предупреждение травм

 

В атлетической гимнастике, как и в любой другой отрасли физической культуры, травматизм чаще всего бывает вызван неисправным тренировочным оборудованием, плохо спланированным процессом занятий, неточным выполнением упражнений, чрезмерной нагрузкой. Кроме того, часто к травмам ведут игнорирование страховки во время выполнения упражнений с отягощениями и несосредоточенность при занятиях.

Для всех занимающихся с отягощениями необходимы познания в том, как избежать травм. Следует запомнить, что достоинство настоящего спортсмена не в том, что он быстро восстанавливается после травм, а в умении совершенно избежать их.

Тренерам (инструкторам) атлетической гимнастики необходимо внимательно следить за планированием процесса занятий спортсменов и принимать активное участие в составлении программ и корректировке их содержания. Неподготовленные предшествующими занятиями, акцентированные тренировки какой-либо группы мышц (чаще всего это бывают руки, грудная клетка, плечевой пояс) зачастую ведут к травмированию.

Наиболее распространенная причина многих травм - пренебрежение разминкой как общего плана, так и разминкой конкретной тренируемой области. Общая разминка, как правило, проводится по направлению сверху вниз в следующем порядке: шея, кисти, локтевые суставы, плечевой пояс, спина, коленные суставы, стопы. Пример такого разминочного комплекса:

Шея - вращения и наклоны головы в стороны с постепенно нарастающим сопротивлением, которое тренирующийся может оказывать себе сам с помощью рук, либо с помощью партнера;

Кисти - руки вытянуты вперед (в стороны), кисти сжаты в кулаки, вращение кистями вправо-влево с сопротивлением;

Локтевые суставы - исходное положение то же, вращение (круговые движения) предплечий, плечи фиксированы;

Плечевой пояс - круговые вращения руками вперед и назад, прогибания в области плечевого пояса с опорой кистей (руки выпрямлены) о стену, попеременные рывки выпрямленными руками вперед-вверх и вниз-назад;

Спина - наклоны вперед, в стороны, повороты туловища вправо-влево стоя или сидя, лежа на спине, выгибание ее до положения «мост»;